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Viele Menschen arbeiten hart daran, größere, stärkere und besser definierte Muskeln zu bekommen. Deine Muskeln werden noch definierter und härter aussehen, wenn du starke, definiertere Muskeln mit einem geringeren Körperfettanteil kombinierst. Leider gibt es nicht die eine, spezifische Methode, um die Stärke und Definition deiner Muskeln zu erhöhen. Dazu bedarf es einer Kombination aus der richtigen Ernährung, eines vernünftigen Lebenswandels und einer angemessenen Trainingsroutine. Mit Zeit und Geduld kannst du aber dein Ziel erreichen und stärkere und definiertere Muskeln bekommen.
Vorgehensweise
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Beginne mit Kardiotraining. Die Muskeln werden hauptsächlich durch typisches Gewichtheben oder Widerstandsübungen gestärkt und definiert. Wenn sich die Definition deiner Muskeln aber zeigen soll oder die Muskeln sich hart anfühlen sollen, dann musst du auch regelmäßig Kardiotraining machen.
- Kardioübungen sind aus vielerlei Gründen großartig. Sie verbessern die Laune und die Schlafgewohnheiten, senken das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes und Bluthochdruck und sie sorgen sogar für eine bessere Blutzirkulation. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Zusätzlich zu den gesundheitlichen Vorteilen tragen regelmäßige Kardioübungen dazu bei, Kalorien zu verbrennen und somit überschüssiges Fett loszuwerden, das sich auf und unter deinen Muskeln angesammelt hat. [2] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Je weniger Fett du hast bzw. je niedriger der Körperfettanteil, desto definierter und härter sehen deine Muskeln aus und fühlen sich auch so an.
- Du solltest mindestens 150 Minuten moderates Kardiotraining pro Woche machen. [3] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle Dazu zählen: Joggen/Laufen, Rudern, Tanzen, Crosstrainer treten oder Aerobic-Kurse.
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Du solltest auch verschiedene Kräftigungsübungen für jede Muskelgruppe machen. Das beste Training, das zu den besten Ergebnissen führt, umfasst mehr als eine einzige Art Übung pro Muskelgruppe. [4] X Forschungsquelle
- Eine Vielzahl von Übungen sorgt dafür, dass du deine Muskeln auf verschiedene Arten stärkst und definierst. Bei jeder Übung werden unterschiedliche Teile der Muskelgruppe trainiert oder eine Vielzeit von verschiedenen kleineren Muskeln angespannt. So sorgst du dafür, dass deine Muskeln so definiert wir möglich aussehen. [5] X Forschungsquelle
- Mache z.B. nicht nur Kniebeugen, um deine Beine zu trainieren. Kombiniere Kniebeugen, Ausfallschritte, Waden- und Beinheben und Beinbeugen. Bei jeder Übung werden andere Muskeln beansprucht.
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Kombiniere viele Wiederholungen mit niedrigen Gewichten und wenige Wiederholungen mit hohen Gewichten. Sowohl von vielen Wiederholungen als auch wenigen Wiederholungen profitieren die Muskeln auf unterschiedliche Weise. Um möglichst effektiv zu trainieren, kombiniere beide.
- Viele Wiederholungen mit niedrigen Gewichten sorgen für größere Muskeln. Sie sind besser zu sehen, definierter und härter. Daran solltest du denken, wenn dein Ziel ist, massiger zu werden. [6] X Forschungsquelle
- Bei dieser Trainingsform wird allerdings nicht notwendigerweise mehr Kraft entwickelt, sondern es entsteht hauptsächlich Muskelmasse. [7] X Forschungsquelle
- Weniger Wiederholungen mit hohen Gewichten führen zu mehr Kraft. Diese Art Training strengt die Muskeln auf andere Weise an, so dass die Muskeln stärker und kräftiger werden. [8] X Forschungsquelle
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Gönne dir immer einen oder zwei Tage Ruhe. Ruhetage sind genauso wichtig wie Trainingstage. Studien haben gezeigt, dass das eigentliche Wachstum und die Stärkung in der Ruhezeit geschehen, nicht beim Training. [9] X Forschungsquelle
- In der Regel wird empfohlen, mindestens einen oder zwei Tage pro Woche zu ruhen. Das können aber „aktive Ruhetage“ sein. Anstatt den ganzen Tag auf der Couch zu liegen, mache etwas weniger Anstrengendes wie Dehnübungen, Spazierengehen oder Yoga. [10] X Forschungsquelle
- Zusätzlich zu deinen aktiven Ruhetagen solltest du auch bestimmten Muskelgruppen Ruhe gönnen. [11] X Forschungsquelle Wenn du z.B. am Montag die Muskeln der Beine trainierst, trainiere am Dienstag den Oberkörper.
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Kniebeuge mit zusätzlichem Gewicht. Kniebeugen sind eine großartige Grundübung, um definiertere, straffere Muskeln zu bekommen. Bei dieser Bewegung wird eine Vielzahl von Muskelgruppen trainiert, was für definiertere Beine und einen festeren Po gut ist. [12] X Forschungsquelle
- Wähle das richtige Gewicht für die Langhantel. Hebe die Langhantel vorsichtig hoch und lege sie dir hinter dem Kopf auf die Schultern. Ziehe die Schulterblätter zusammen, so dass die Hantel auf den Muskeln liegt und nicht auf der Wirbelsäule.
- Stelle dich etwas breiter als schulterbreit, so dass deine Zehen nach vorn zeigen. Beuge deine Beine so, als wenn du dich hinsetzen wolltest. Beuge die Beine, so dass die Oberschenkel fast parallel zum Boden zeigen.
- Halte diese Position zwei Sekunden. Schiebe dich dann langsam wieder in die Ausgangsposition. Drücke dich mit den Fersen ab und spanne den Po dabei an. Das ist eine Wiederholung. Mache so viele, wie du willst.
- Beginne mit relativ hohem Gewicht und mache wenige Wiederholungen (sechs bis acht). Die Übung sollte sich sehr intensiv anfühlen, damit Muskeln aufgebaut werden. [13] X Forschungsquelle
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Ausfallschritte im Gehen. Diese Übung ist großartig, denn es werden viele verschiedene Beinmuskeln trainiert, insbesondere in der Hüfte, im Oberschenkel und Po. [14] X Forschungsquelle
- Stelle dich schulterbreit hin und lege deine Hände an die Hüfte oder hinter den Rücken.
- Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorn und senke das hintere nach unten, während du das vordere Bein beugst. Senke deinen Körper, bis das hintere Knie beinahe den Boden berührt. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über das Fußgelenk hinausgeht.
- Schiebe und drücke dich wieder in den Stand, so dass du auf dem vorderen Bein stehst. Dabei benutzt du hauptsächlich die Muskeln des vorderen Beines und des Pos.
- Mache nun einen Schritt mit dem anderen Bein. Mache weiter Ausfallschritte im Gehen mit acht bis zehn Wiederholungen pro Bein.
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Der Spidermann-Plank-Crunch. Jede Variation dieser Übung (plank = Brett) trainiert deine ganze Körpermitte. Bei dieser speziellen Übung werden alle Muskelgruppe der Körpermitte sowie des Ober- und Unterkörpers trainiert. [15] X Forschungsquelle
- Beginne in der traditionellen Plank-Position (Brett-Position), indem du dich mit dem Bauch auf den Boden legst. Stütze dein Körpergewicht auf den Ellenbogen und Zehen ab. Halte deinen Körper vollkommen gerade, indem du deinen Bauch anspannst und die Hüfte unten hältst.
- Ziehe dann das linke Knie zum linken Ellenbogen und stelle die Zehen des linken Fußes auf den Boden. Bringe dann das linke Bein zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole das auf der rechten Seite. Mache pro Seite zehn Wiederholungen.
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Fahrrad-Crunches. Eine weitere, tolle Übung, um deine Körpermitte zu trainieren, sind Fahrrad-Crunches, wobei besonders die oberen und die schrägen Bauchmuskeln trainiert werden. [16] X Forschungsquelle
- Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte. Lege die Hände hinter den Kopf und führe die Knie in die Höhe, so dass sie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Beginne die Übung, indem du dein rechtes Knie zu deinem rechten Ellenbogen führst.
- Wechsle die Seiten und wiederhole die Übung mit dem linken Bein und dem linken Arm.
- Ziele darauf ab, diese Crunches mindestens 60 Sekunden lang durchzuhalten. [17] X Forschungsquelle
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Einarmige Armpressen über den Kopf. Bei dieser Bewegung werden eine Vielzahl von Muskeln in den Armen, dem Rücken und der Schulter trainiert. Es ist eine allumfassende Übung für den Oberkörper. [18] X Forschungsquelle
- Suche dir zuerst eine Kurz- oder Kugelhantel mit dem richtigen Gewicht. Halte die Hantel mit einer Hand auf Schulterhöhe, so dass die Handfläche nach vorn zeigt.
- Drücke und schiebe deine Hand nach oben, bis dein Arm vollkommen gerade ist (aber nicht am Ellbogen durchgedrückt). Halte oben.
- Senke deine Hand langsam wieder auf Schulterhöhe. Beginne mit zwei Wiederholungen pro Arm. Gehe dann zu drei Wiederholungen pro Arm über und ende mit fünf pro Arm. [19] X Forschungsquelle
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Schräges Bankdrücken. Diese Übung baut Masse und Kraft in der Brust und den Schultern auf. [20] X Forschungsquelle
- Lege dich auf eine Schrägbank, die einen Winkel von 30 oder 45 Grad hat. Stelle deine Füße flach auf den Boden, um die richtige Haltung zu bewahren.
- Greife eine Langhantel mit angemessenem Gewicht schulterbreit mit festem Griff. Beginne mit völlig nach oben ausgestreckten und durchgedrückten Armen.
- Senke die Hantel langsam bis sie nur noch 2,5 – 5 cm von deinem Kinn oder Schlüsselbein entfernt ist. Halte einen Moment und schiebe das Gewicht wieder in die Ausgangsposition.
- Um Masse und Kraft mit dieser Übung aufzubauen, wähle ein Gewicht auf der Hantelstange, das deine Muskeln nach vier bis sechs Wiederholungen völlig erschöpft. [21] X Forschungsquelle
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Achte auf die Kalorien. Auch wenn du nicht abnehmen willst, ist es trotzdem gut, einen Überblick über deine generelle Kalorienzufuhr pro Tag zu haben.
- Du solltest wissen, was du normalerweise pro Tag isst. Wenn du ungewollt zu- oder abnimmst, dann hast du etwas, mit dem du arbeiten kannst.
- Du kannst deine Kalorienzufuhr mit einem Ernährungstagebuch oder einer App überwachen. In vielen entsprechenden Apps gibt es zusätzlich ein Ernährungstagebuch.
- Du kannst auch einen Online-Kalorien-Rechner benutzen, um herauszufinden, wie viele Kalorien du täglich brauchst, um dein Gewicht während des Trainings zu halten.
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Iss weniger Kohlenhydrate. Damit Muskeln definiert oder stramm und hart wirken, musst du überschüssiges Fett loswerden, das über oder unter ihnen gespeichert ist. Eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten hat sich als bestens erwiesen, um Körperfett zu reduzieren. [22] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten reduziert nicht nur das Körperfett, du verlierst auch schneller Gewicht als mit anderen Ernährungsweisen (z.B. einer Diät mit wenig Kalorien). [23] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Kohlenhydrate befinden sich in einer Reihe von Lebensmittelgruppen. Limitiere den Konsum von Getreide, stärkehaltigem Gemüse oder sehr zuckerhaltigem Obst. Viele Nährstoffe dieser Lebensmittel können über den Konsum anderer Nahrungsmittelgruppen aufgenommen werden.
- Iss weiter Kohlenhydrate, z.B. Milchprodukte und zuckeramres Obst. Diese Lebensmittel enthalten Nährstoffe, die für deine Gesundheit sehr wichtig sind.
- Iss eine Portion (in der Größe einer Tasse) Milchprodukte über den Tag verteilt. Diese Lebensmittel enthalten viel Eiweiß, Kalzium und Vitamin D. [24] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Zuckerarmes Obst enthält immer noch Kohlenhydrate, es ist aber auch reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Iss eine halbe Tasse Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren oder Cranberrys. [25] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
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Iss ausreichend Eiweiß. Eiweiß ist wichtig für deine Gesundheit, es spielt aber auch eine wichtige Rolle bei deiner Ernährung, wenn du trainierst und mehr Muskeln aufbauen und deine Muskelmasse definieren willst.
- Du solltest eine oder zwei Portionen mageres Protein zu jeder Mahlzeit zu dir nehmen. Wenn du täglich eine Portion von 80 – 120 g Eiweiß zu dir nimmst, dann erreichst du die empfohlene Tagesdosis. [26] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Wenn du wissen willst, wie viel Eiweiß du genau pro Tag essen solltest, dann gibt es eine einfach Berechnung: Das Gewicht in Kilogramm x 0,8 – 1,0 g Eiweiß. [27] X Forschungsquelle Je härter oder länger du trainierst, desto mehr Eiweiß brauchst du. Wenn du z.B. 68 kg wiegst, multipliziere 68 mit 0,8 – 1,0 = 54,4 – 68 g Eiweiß pro Tag.
- Die meisten Menschen brauchen keine großen Mengen Eiweiß pro Tag. Nur Leistungssportler, Gewichtheber und Bodybuilder brauchen täglich größere Mengen Eiweiß. Außerdem können große Mengen Eiweiß über einen langen Zeitraum zu Nierenschäden führen. [28] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Wähle mageres Eiweiß aus Quellen wie Eiern, Geflügel, fettarmen Milchprodukten, Meeresfrüchten, magerem Rind oder Schwein und Tofu.
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Die Hälfte deines Tellers sollte aus zuckerarmem Obst und wenig stärkehaltigem Gemüse bestehen. Für eine ausgewogene Ernährung musst du mehr essen als Lebensmittel, die auf Eiweiß beruhen. Iss deshalb größere Mengen zuckerarmes Obst und wenig stärkehaltiges Gemüse.
- Gesundheitsexperten empfehlen fünf bis neuen Portionen Obst und Gemüse am Tag. [29] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle Wenn du eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten befolgst, dann solltest du mehr stärkearmes Obst zu dir nehmen.
- Iss eine oder zwei Portionen stärkearmes Gemüse oder grünes Blattgemüse zu den meisten Mahlzeiten. Das sind generell ca. eine oder zwei Tassen grünes Blattgemüse. [30] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Iss weniger Portionen der zuckerarmen Früchte, wobei eine Portion aus ca. einer halben Tasse bestehen sollte. [31] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
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Sorge für ausreichend Energie und erhole dich richtig. Wenn du Muskelmasse aufbauen oder Muskeln definieren willst, dann musst du so essen, dass dein Körper während der Trainings genug Energie bekommt und sich danach gut erholen kann.
- Wenn du dir nicht genug Energie zuführst oder dich nicht richtig erholst, dann wirst du müder, ausgelaugter und wirst zukünftig weniger leisten können. [32] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Ein Snack vor dem Training gibt deinem Körper die Energie, die er während des Trainings braucht. Dabei sollte es sich um einfache und nährstoffreiche Kohlenhydrate handeln, die leicht zu verdauen sind und die deinem Körper schnell die nötige Energie liefern.
- Ideal vor dem Training sind: ein Stück Obst, eine Vollkornwaffel mit etwas Erdnussbutter oder eine Schale Haferflocken.
- Nach dem Training brauchst du mehr Eiweiß, aber auch Kohlenhydrate. Du musst die verlorengegangene Energie wieder auffüllen und brauchst Eiweiß, um das Muskelgewebe zu reparieren.
- Nach dem Training eignen sich: ein Eiweiß-Shake, Studentenfutter, Schokomilch oder die nächste Mahlzeit (wenn sie innerhalb der nächsten Stunde ansteht).
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Protein-Shakes. Du solltest darüber nachdenken, Protein-Shakes in deinen täglichen Ernährungsplan aufzunehmen. Studien haben gezeigt, dass 100%ige Molke-Shakes zur Gewichtsabnahme beitragen können und dazu, schneller Muskelmasse aufzubauen und die Kraft zu erhöhen. [33] X Forschungsquelle
- Molke-Protein ist ein Milchderivat. Es enthält alle wichtigen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst bilden kann. Da es ein vollständiges Protein ist, handelt es sich um ein hochwertiges Eiweiß.
- Du kannst einen Eiweiß-Shake als Snack zu dir nehmen oder um Energie fürs Training oder in der Erholungsphase zu bekommen. Denke daran, täglich nur so viel Eiweiß zu konsumieren, wie du brauchst. Mehr ist nicht immer besser.
- Andere Optionen für einen Eiweiß-Shake sind Protein aus Eiklar, Erbsen- oder Hanfprotein. Es gibt auch Eiweißpulver speziell für Frauen oder Menschen mit Ernährungseinschränkungen, z.B. Veganer.
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Kreatin. Dabei handelt es sich um ein recht häufig verwendetes Nahrungsergänzungsmittel, das von vielen Leistungssportlern eingenommen wird und von Menschen, die ihre Leistung steigern wollen. Studien haben gezeigt, dass es gewisse Vorteile hat, Kreatin einzunehmen, wenn du Muskelstärke und -leistung verbessern willst. [34] X Forschungsquelle
- Kreatin wird natürlich im Körper in der Leber gebildet. Es wird in den Blutkreislauf transportiert, um Energie in die Zellen zu bringen. Das meiste Kreatin wird allerdings von den Skelettmuskeln verwendet und gespeichert. [35] X Forschungsquelle
- Kreatin kann dazu beitragen, mehr Muskelstärke und – masse aufzubauen, da es zusätzliche Energie spendet, um mehr Wiederholungen mit mehr Gewicht zu machen. [36] X Forschungsquelle
- Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln solltest du immer mit deinem Arzt sprechen (da diese Mittel nicht von der Arzneimittelbehörde überwacht werden). Frage, ob die Mittel für dich ungefährlich und angemessen sind.
- Beende die Einnahme, wenn du folgende Symptome feststellst: Übelkeit, Krämpfe, Durchfall oder Magenschmerzen.
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Konsumiere moderate Mengen Koffein. Eine Tasse Kaffee vor dem Training ist eine weitere Methode, um deine Leistung auf natürlichem Wege zu steigern.
- Studien haben gezeigt, dass du länger trainieren und höhere Gewichte heben kannst, wenn du vor dem Training Kaffee trinkst. Außerdem wirst du so schneller mit dem Kardiotraining fertig. [37] X Forschungsquelle
- Es wird meist empfohlen, vor dem Training eine Tasse (180 – 240 ml) Kaffee zu trinken. Die enthält ca. 80 – 100 mg Koffein, mehr brauchst du nicht, bevor du ins Fitnesscenter gehst. Nimm keine Koffein-Tabletten oder andere Ergänzungsmittel, denn die können gefährliche Nebenwirkungen haben.
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Referenzen
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