Hochsprung (Leichtathletik)

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unter Mitarbeit von Francisco Gomez

Referenzen

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Der Hochsprung in der Leichtathletik erfordert Technik, Beweglichkeit und Schnelligkeit. Nach einem Sprint bei dem sie Schwung holen, springen Hochspringer über einen Latte und landen auf einer Matte auf der anderen Seite. Deiner eigenen Sicherheit zuliebe ist es wichtig, beim Anlauf, beim Sprung über die Latte und sogar beim Landen auf die richtige Ausführung zu achten. Wenn du oft und sicher übst, kannst du den Hochsprung erlernen!

Teil 1
Teil 1 von 3:

Den Anlauf perfektionieren

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    Wenn Läufer auf die Latte zusprinten sammeln sie den nötigen Schwung, um darüber springen zu können. [1] Daher musst du zuerst die Lauftechnik perfektionieren, bevor du versuchst, über irgendetwas zu springen. Übe, indem du auf eine Gymnastikmatte zuläufst und so tust als wäre eine Latte davor. Dieselbe Art von Matte wird hinter der Latte liegen, wenn du bereit bist darüber zu springen.
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    Die meisten Hochspringer nehmen nur ungefähr 10 Schritte, bevor sie über die Latte springen, also achte darauf, mindestens 10 Schritte zu machen, um das zu simulieren. [2] Als Anfänger, geh noch 5 bis 6 Schritte weiter nach hinten, um genug Platz zu haben, um Schwung zu bekommen.
    • Stelle dich nicht direkt vor die Matte. Du wirst eine „J-Form“ laufen, indem du dich nach circa 10 Schritten bei deinem Lauf der Latte zuwendest. Daher musst du mindestens 2,7 Meter links von der Latte sein, bevor du zu laufen beginnst. Wenn dein rechtes Bein dominiert, solltest du rechts von der Matte sein. Wenn dein linkes Bein dominiert, solltest du links von der Matte beginnen.
    • Frauen beginnen ihren Anlauf normalerweise 2,7 bis 3,9 Meter links oder rechts und 10,7 bis 16,8 Meter vor der Matte [3] während Männer üblicherweise 3,6 bis 4,9 Meter rechts oder links und 15 bis 21 Meter vor der Matte beginnen. [4]
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    Verwende dein nicht dominantes Bein, um dich wegzudrücken. Manche Sportler beginnen nahe am Boden und kommen bis zu ihrem dritten Schritt in eine aufrechte Haltung. Mach, was sich am besten für dich anfühlt. Aber am Anfang könnte es einfacher sein, bereits stehend zu beginnen.
    • Achte darauf, in einer „J-Form“ zu laufen. Der Weg, den du läufst, wird wie ein „J“ aussehen, weil du zuerst geradeaus läufst und dich vor der Latte zur ihr hinwendest. Lauf für circa 5 Schritte gerade auf die Ecke der Matte zu, um Schwung zu bekommen. Beginne, dich zu drehen, sodass du nach circa 3 Schritten parallel zur Latte bist.
    • Werde nicht schneller oder langsamer. Behalte ein konstantes Tempo bei, sodass dein Schwung nicht verloren geht. [5]
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    Das kann als „Wegdrücken“ bezeichnet werden. Drücke dich mit deinem nicht dominierenden Fuß in die Luft weg. Dein nicht dominantes Bein wird beim Springen automatisch gestreckt werden und dein gegenüberliegendes Knie wird automatisch hochgezogen.
    • Lass dich nicht auf die Matte fallen. Lande stattdessen auf deinen Füßen. Zu diesem Zeitpunkt übst du die Lauftechnik. Die Matte wird dir jedoch helfen, wenn du aus Versehen hinfällst.
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Teil 2
Teil 2 von 3:

Die Latte mit dem Fosbury-Flop überwinden

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    Diese Technik wurde erstmals bei den Olymischen Spielen in Mexiko-Stadt 1968 von Dick Fosbury verwendet, der damit die Goldmedaille gewann. [6] Seine Technik, die liebevoll Fosbury-Flop genannt wird, erfordert, dass du Kopf voran mit dem Rücken zur Latte springst. Sie ist jetzt die von professionellen Hochspringern am häufigsten verwendete Technik.
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    Wenn du den „J-Anlauf“ vollendet hast und neben der Matte bist, drehe deinen Rücken zur Latte, um den Fosbury-Flop durchzuführen. Wenn du dein Knie hochziehst und dich mit deinem nicht dominanten Bein wegdrückst, drehe deinen Körper so, dass er nach oben zeigt. Das mag sich bei den ersten Sprüngen unnatürlich anfühlen, aber übe, bis es zur Normalität wird.
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    Drehe deinen Kopf und oberen Rücken zur Matte. Beuge deinen Kopf nach hinten und ziehe dein Kinn nicht ein, um Verletzungen zu vermeiden. Drücke deinen Rücken nach oben durch. Wenn du dich nach oben krümmst und deine Hüfte über die Latte bringst, wird dein Kopf zurückfallen. [7] Nachdem deine Hüfte die Latte überwunden hat wirst du auf natürliche Weise deinen Kopf an die Brust ziehen, um deine Füße über die Latte zu bringen.
    • Bringe deine Füße nach oben und über die Latte. Das richtige Timing ist hier entscheidend, da dir nur ein winziger Zeitraum bleibt, um deine Füße über die Latte zu bringen. Wenn deine Hüfte die Latte bereits überwunden hat, kicke mit dem Füßen rasch nach oben und überwinde die Latte. [8]
    • Versuche, deine Arme nahe am Körper zu halten, um einen solideren Schwerpunkt zu haben.
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    Berühre die Matte zuerst mit deinem oberen Rücken. Nachdem du die Latte übersprungen hast, solltest du auf deinem oberen Rücken und deinen Schultern landen, um Verletzungen zu vermeiden. Der Rest deines Körpers wird folgen und es fühlt sich vielleicht richtig an, die Bewegung zu einer Rückwärtsrolle werden zu lassen. Wenn das der Fall ist, entspanne dich und versuche, dich in die Rolle zu rollen.
    • Wenn du eine Rolle machst, versuche, entweder in Richtung der rechten oder linken Seite deines oberen Rückens zu rollen und das Gewicht auf die jeweilige Schulter (anstatt direkt auf den Kopf) zu bringen, sodass der Druck vom Kopf weg gelenkt wird. [9]
    • Halte deinen Mund geschlossen. Wenn du ihn offen lässt, riskierst du, dich in die Zunge zu beißen.
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    Halte deinen Körper geöffnet, sodass dir nicht mit den Knien ins Gesicht schlägst. Entspanne dich nicht, sobald dein Rücken die Matte berührt und halte deine Beine in einem angenehmen Abstand auseinander, da deine Knie sich wahrscheinlich abwinkeln und nach vorne kommen werden, selbst wenn du nicht nach hinten rollst. [10]
    • Wenn du beim Sprung gegen die Latte schlägst könnte sie von ihrer Halterung gerissen und in die Luft geschleudert werden. Wenn das passiert, könnte sie auf dich oder auf die Matte fallen oder so liegen bleiben, dass du dich verletzt, wenn du darauf fällst. Wenn du die Latte aus der Halterung schlägst, bedecke dein Gesicht mit den Armen, um Verletzungen durch die Latte zu vermeiden.
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    Übe das Springen und Landen bis du dich damit komplett wohlfühlst. Niemand lernt den Hochsprung über Nacht, lass dich also nicht entmutigen, wenn er dir am Anfang sehr schwer fällt. Übe soviel du kannst und sprich mit anderen Hochspringern oder Trainern, um Tipps zu bekommen. Wenn dir ein Freund dabei zusieht, kannst du dir von ihm Hinweise holen, wie deine Technik aussieht und deine Landung auf der Matte verbessern.
    • Um dich zu herauszufordern, erhöhe die Latte jedes Mal um 3 Zentimeter. [11] Drei Zentimeter mögen nicht viel erscheinen, aber du wirst den Unterschied merken, wenn du es das nächste Mal versuchst.
    • Manche Menschen finden es hilfreich, ihre Fortschritte in einem Tagebuch aufzuschreiben. Dafür musst du nur die Höhe der Latte, über die du gesprungen bist nach jedem Mal Üben aufschreiben. Wenn du die Latte jede Woche höherlegst und deine höchste Sprünge aufzeichnest, kannst du deine Verbesserung beobachten.
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Teil 3
Teil 3 von 3:

Die Latte mit der Scherensprungtechnik überwinden

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    Wenn dir der Kopf voran-Flop an diesem Punkt noch zu waghalsig erscheint, könntest du dich dafür entscheiden, die Latte auf andere Weise zu überwinden. Ein einfacher, weniger komplizierter Sprung ist der „Scherensprung“. Dieser wird mit dem gleichen Anlaufweg gemacht. Aber anstatt dich rückwärts über die Latte zu werfen überwindest du diese in einer sitzenden Position mit geradem Rücken und vor dir ausgestreckten Beinen. [12]
    • Achte darauf, der Matte relativ nahe zu sein, besonders, wenn du Anfänger bist. Es ist wichtig, diese Technik zu beherrschen, bevor du versuchst über eine hohe Latte zu springen.
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    Wenn du den „J-Anlauf“ ausreichend geübt hast, solltest du auf die Latte mit der richtigen Technik zulaufen können. Nimm beim „J-Anlauf“ keine Abschneider, um dir Zeit zu sparen; es ist wichtig, den ganzen Weg zu laufen, um genug Schwung für den Sprung zu holen.
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    Wenn du den Anlauf geübt hast, bist du gesprungen, indem du dich mit deinem nicht dominanten Bein vom Boden weggedrückt hast und dein dominantes Knie in die Luft gezogen hast. Drücke dich dieses Mal ebenfalls mit deinem nicht dominanten Bein weg, aber schwinge das dominante Bein in die Luft und halte es dabei gerade. Du solltest an der Hüfte gebeugt sein, so als würdest du am Boden sitzen und dein Fuß sollte nie höher sein als deine Hüften.
    • Wenn du springst sollte dein Körper parallel zur Latte sein. Du wirst in einer Seitwärtsbewegung springen, die dich über die Latte bringt.
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    Schwinge dein nicht dominantes Bein nach oben zu deinem ausgestreckten Bein und lass beide Beine gerade. Dabei wird eine Bewegung entstehen, die einer sich schließenden Schere ähnelt; daher kommt der Name „Scherensprungtechnik“. Halte deinen Rücken gerade und deine Beine vor dir ausgestreckt. Dein Schwung wird dich über die Latte und auf die Matte bringen.
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    Übe die Scherensprungtechnik bis du dich damit wohlfühlst. Wenn du besser darin wirst, erhöhe die Latte nach und nach. Sobald du deine maximale Höhe erreicht hast, ist es Zeit, zu einer fortgeschritteneren Sprungtechnik überzugehen.
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Tipps

  • Suche nach Anzeichen, dass du für eine höhere Latte bereit bist. Wenn du bei Wettbewerben antrittst oder einen Trainer hast, wirst du wahrscheinlich bereits herausgefordert, höher zu springen. Wenn nicht, versuche, die Latte jede Woche um mindestens einen Zentimeter höher zu legen.
  • Es ist schlau, deine Muskeln aufzuwärmen, bevor du mit dem Hochspringen beginnst. Mach immer ein paar Aufwärmrunden und Übungssprünge, bevor du richtig loslegst.
  • Sei dir darüber im Klaren, wann du die Latte wieder senken solltest. Wenn du die Latte öfter herunterwirfst als dir lieb ist, lege sie einen bis zwei Zentimeter niedriger und verbessere deine Technik. Du solltest dich nicht darum sorgen, die Latte umzustoßen, kenne daher deine Grenzen und hab keine Angst davor die Latte zu senken.
  • Wenn du nicht bereits Zugang zu Hochsprungausrüstung hast, musst du dir welche ausleihen. Schulen und Universitäten in deiner Nähe sind großartige Orte, um anzufragen, ob du die ihre Hochsprungausrüstung und Matte benutzen kannst und die Preise, um Ausrüstung zu mieten sind vielleicht günstiger. Es gibt auch Sportgeschäfte, die Ausrüstung verleihen.
  • Wenn du nicht stark genug bist, um über die Latte zu springen, senke sie, denn wenn du dagegen stößt, wird das sehr weh tun.
  • Wenn du springst, vergiss nicht, deine Füße hochzuziehen und habe keine Angst davor, auf deinem Rücken zu landen.
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Warnungen

  • Mach nie Hochsprung mit einer Matratze als Matte. Es mag wie eine gute Idee erscheinen, aber wenn du landest, könntest du abprallen und am Boden landen.
  • Vermeide es, alleine zu üben. Wenn du dich verletzt wird niemand da sein, um dir zu helfen!
  • Spring niemals ohne Sicherheitsmatte, da du dich dabei ernsthaft verletzten könntest.
  • Dieser Artikel dient als Information für Anfänger. Für ernsthaftere Anfragen solltest du dich an einen Hochsprungtrainer wenden, der genau feststellen kann, was du brauchst, um deine Leistung zu verbessern.
  • Lege kleine Matten um die große Hochsprungmatte, wenn du denkst, dass du zusätzlichen Schutz brauchst.
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Was du brauchst

  • Maßband (um die Höhe zu messen, wenn du die Latte erhöhst)
  • Gesamtes Hochsprungset (Matte, Sprunggrube, Standard-Querstangenhalterung und elastische Latte)
  • Laufbahn
  • Freund oder Trainer
  • Wasser und vielleicht Snacks (je nachdem wie lange du trainierst)


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Referenzen

  1. ↑ http://www.coachr.org/hj.htm
  2. ↑ http://www.coachr.org/hj.htm
  3. ↑ http://assets.ngin.com/attachments/document/0035/6344/hj_coaches_clinic_supporting_doc_20130201.pdf
  4. ↑ http://assets.ngin.com/attachments/document/0035/6344/hj_coaches_clinic_supporting_doc_20130201.pdf
  5. ↑ http://assets.ngin.com/attachments/document/0035/6344/hj_coaches_clinic_supporting_doc_20130201.pdf
  6. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=XBtBdNHBNSI
  7. ↑ http://assets.ngin.com/attachments/document/0035/6344/hj_coaches_clinic_supporting_doc_20130201.pdf
  8. ↑ http://assets.ngin.com/attachments/document/0035/6344/hj_coaches_clinic_supporting_doc_20130201.pdf
  9. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=XBtBdNHBNSI
  1. ↑ http://assets.ngin.com/attachments/document/0035/6344/hj_coaches_clinic_supporting_doc_20130201.pdf
  2. ↑ http://www.usatf.org/groups/officials/files/resources/field-events/High-Jump-High-School-Rules-Jan2013.pdf
  3. ↑ http://assets.ngin.com/attachments/document/0035/6344/hj_coaches_clinic_supporting_doc_20130201.pdf
  4. Videos von ezoen

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