Hunger ignorieren

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Wenn du weniger naschen oder dich nicht mehr überessen willst, kann es hart sein, die Hungersignale des Körpers zu ignorieren. Es erfordert ein wenig Selbstdisziplin und Geduld, aber du kannst einen gesunden Lebensstil ohne Heißhungerattacken erlernen. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Ziel, deinen Hunger zu ignorieren, zum Problem wird, dann gehe zum Arzt, um sicherzugehen, dass du jeden Tag genug Nährstoffe zu dir nimmst.

Methode 1
Methode 1 von 12:

Warte mit dem Essen fünf Minuten

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  1. Während du wartest, merkst du, ob du wirklich hungrig bist. Wenn du nicht hungrig bist, dann probiere es noch länger: Iss zehn und dann 20 Minuten lang nichts. Dein Heißhunger ist vorbei, noch bevor du es merkst. [1]
    • Du kannst ein Gehirn austricksen, so dass es denkt, du würdest in einer Minute essen. Das kann deinen Bauch beruhigen und deine Hungerschmerzen werden nicht zu schlimm.
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Methode 2
Methode 2 von 12:

Trinke ein Glas Wasser

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  1. Wenn du Lust auf einen Snack hast, dann trinke zuerst ein Glas Wasser. Studien zeigen, dass du dich schneller satt fühlst, wenn du vor dem Essen ein Glas Wasser trinkst. [2]
    • Wasser ist super, um deinen Hunger zu stillen, zuckerhaltige Getränke allerdings nicht. Limonaden und Säfte lassen deinen Blutzuckerspiegel ansteigen und dann abfallen, was erst recht zu Appetit führen kann.
    • Wenn du ein Glas Wasser trinkst, dann gibst du dir die Zeit, um herauszufinden, ob du wirklich Hunger hast oder ob du einfach nur Lust hast, etwas zu essen.
    • Wenn du stilles Wasser nicht magst, kannst du Wasser mit Kohlensäure trinken.
Methode 3
Methode 3 von 12:

Trinke grünen Tee

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  1. Wenn du merkst, dass du hungrig wirst, kannst du dir eine heiße Tasse grünen Tee machen. Du wirst merken, dass du weniger Hunger und mehr Energie hast. [3]
    • Grüner Tee ist nicht vollständig oxidiert. Er hat viele starke Antioxidantien namens Polyphenol.
    • Gib keine Süßungsmittel (wie Zucker, Honig oder künstlichen Süßstoff) in den grünen Tee, um seinen Effekt als Appetitzügler zu maximieren.
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Methode 4
Methode 4 von 12:

Bewege dich

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  1. Mache ein bisschen aerobischen Sport, wie einen schnellen Spaziergang, Jogging oder Schwimmen. Wenn du stressbedingt Hunger hast, verfliegt er durch ein bisschen Bewegung schnell. [4]
    • Sport setzt Endorphine frei, die gegen Stress wirken und die Laune heben.
Methode 5
Methode 5 von 12:

Atme tief durch

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  1. Atme tief durch die Nase ein und durch den geöffneten Mund aus. Mache das fünf bis zehn Mal und konzentriere dich die ganze Zeit ausschließlich auf deine Atmung. [5]
    • Wenn du gar nicht so hungrig bist, dann lenkt die tiefe Atmung dich vom Hungergefühl ab.
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Methode 6
Methode 6 von 12:

Rufe einen Freund an

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  1. Wenn du merkst, dass du hungrig wirst, kannst du deinen besten Freund oder einen Verwandten anrufen. Wenn du mit jemandem telefonierst, denkst du nicht so sehr an deinen Hunger. [6]
    • Schreiben ist auch okay, lenkt aber nicht so gut ab wie Telefonieren. Rufe nach Möglichkeit an oder macht einen Videochat.
Methode 7
Methode 7 von 12:

Höre einen Podcast

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  1. Suche deine Kopfhörer und einen Podcast, den du liebend gerne hörst. Konzentriere dich auf das, was die Leute sagen und wie sie es sagen, um dich abzulenken und dich nicht mehr hungrig zu fühlen. [7]
    • Sorge für einen Tapetenwechsel. Wenn du im Wohnzimmer sitzt, kannst du auf den Balkon oder ein bisschen raus gehen.
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Methode 8
Methode 8 von 12:

Suche dir ein Hobby

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  1. Spiele ein Instrument, ein Brettspiel, Videospiele oder versuche einen neuen künstlerischen Stil. Das kann dir helfen, dich vom Hunger abzulenken und du bist nicht so verleitet von deinem Heißhungergefühl. [8]
    • Suche etwas, das dich wirklich vereinnahmt. Es macht Spaß, durch die sozialen Medien zu scrollen, lenkt dich aber nicht wirklich ab.
Methode 9
Methode 9 von 12:

Iss mit Bedacht

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  1. Wenn du isst, dann lasse dich dabei nicht vom Fernseher oder deinem Handy ablenken. Denke über den Geschmack und die Textur jedes Bissens nach, während du ihn kaust. Wahrscheinlich genießt du es mehr und fühlst dich länger satt. [9]
    • Studien zeigen, dass achtsame Leute weniger Stress und chronische Angst haben und weniger stressbedingt essen.
    • Das ist auch toll, um nicht mehr gedankenlos so viel zu naschen. Wenn du darauf achtest, was du isst, dann kannst du dich bremsen, bevor du mehr isst als du sollst.
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Methode 10
Methode 10 von 12:

Führe ein Ernährungstagebuch

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  1. Schreibe auf, wie du dich fühlst und wie hungrig du bist. Sieh dir dein Tagebuch am Ende jeder Woche an und finde heraus, ob zwischen deinen Emotionen und deinem Essverhalten eine Verbindung besteht. Wenn du Muster erkennst, kannst du sie leichter durchbrechen. [10]
    • Viele essen aus Langeweile, Stress oder Angst. Wenn dein Tagebuch das zeigt, dann erlerne einen anderen Bewältigungsmechanismus, wie Meditation oder Sport.
Methode 11
Methode 11 von 12:

Schlafe genug

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  1. Schlaf hilft dir, die Hormone, die dich hungrig (Ghrelin) oder satt (Leptin) machen, auszubalancieren. Wenn du zu wenig schläfst, dann produziert dein Körper mehr Ghrelin. Dein Leptinspiegel sinkt und daher fühlst du dich hungriger als wenn du ausgeschlafen wärst. [11]
    • Die meisten Leute brauchen pro Nacht sechs bis zehn Stunden Schlaf, aber das variiert je nach Person.
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Methode 12
Methode 12 von 12:

Ernähre dich ausgewogen

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  1. Iss drei ausgewogene Mahlzeiten am Tag, die aus Obst, Gemüse, magerem Protein und Vollkorn bestehen. Iss keine verarbeiteten Lebensmittel und leeren Kalorien, nach denen du dich schnell wieder hungrig fühlst. [12]
    • Eine ausgewogene Ernährung besteht aus einem halben Teller Obst und Gemüse, einem viertel Teller Vollkorn und einem viertel Teller magerem Protein. Pflanzliche Öle gibt es nur in Maßen. [13]
    • Es ist nie eine gute Idee, dass du hungerst, um abzunehmen. Selbst wenn du abnimmst, kannst du dieses Gewicht nicht halten und setzt deine Gesundheit aufs Spiel. [14]
    • Es ist normal, dass du Hunger hast, wenn dein Körper Nahrung braucht. Wenn du das zu lang ignorierst, dann überisst du dich eher. Es ist viel besser, wenn du etwas Gesundes isst, sobald der Hunger kommt. [15]

Warnungen

  • Wenn du deinen Hunger ignorierst, um abzunehmen, dann kann das ungesund werden. Sprich mit deinem Arzt oder Ernährungsberater, um sicherzugehen, dass du jeden Tag genug Kalorien zu dir nimmst.
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Referenzen

  1. ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm
  2. ↑ https://psychcentral.com/blog/5-ways-to-stop-yourself-from-eating-when-youre-not-hungry# 2
  3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2927017/
  4. ↑ https://www.eatthis.com/stop-thinking-about-food/
  5. ↑ https://psychcentral.com/blog/5-ways-to-stop-yourself-from-eating-when-youre-not-hungry# 2
  6. ↑ https://www.eatthis.com/stop-thinking-about-food/
  7. ↑ https://www.eatthis.com/stop-thinking-about-food/
  8. ↑ https://psychcentral.com/blog/5-ways-to-stop-yourself-from-eating-when-youre-not-hungry# 2
  9. ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/better_eating_through_mindfulness
  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
  2. ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
  4. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
  5. ↑ Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Dietician/Nutritionist.
  6. ↑ Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Dietician/Nutritionist.

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