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Seinen Hunger zu kontrollieren kann eine hilfreiche Fähigkeit sein. Immerzu Hunger zu haben kann frustrierend sein und erschwert einem, sein Gewicht zu halten oder eine Diät einzuhalten. Oft ist dieses Hungergefühl aber nur ein Zeichen für Langeweile und kein körperliches Bedürfnis. Wenn dein Magen jedoch knurrt und du wirklich hungrig bist, dann gibt es ein paar Dinge, die du tun kannst, um deinen Hunger schnell zu lindern.
Vorgehensweise
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Gehe in dich. Immer wenn du hungrig bist oder die Lust auf Essen verspürst, dann halte eine oder zwei Minuten inne und fühle in dich hinein. Dies hilft dir zu erkennen, wie du auf deine Gefühle am besten eingehen solltest.
- Oft fühlen wir uns hungrig, obwohl unser Körper überhaupt keinen Hunger hat. Dies könnte durch Langeweile, Durst, Unruhe, Stress oder einfach die Lust auf einen leckeren Imbiss entstehen. [1] X Forschungsquelle Da es viele verschiedene Gründe gibt, die ein Hungergefühl hervorrufen können, kann es dir helfen, einfach einmal in dich zu gehen.
- Nimm dir für folgende Überlegungen eine Minute Zeit: Knurrt mein Magen? Fühlt sich mein Magen leer an? Wann hatte ich meine letzte Mahlzeit oder einen Snack? Bin ich gestresst, unruhig oder angespannt? Habe ich Langeweile? Dir selbst diese Fragen zu stellen kann dir dabei helfen, festzustellen, ob du wirklich hungrig bist.
- Wenn du tatsächlich hungrig bist, dann nimm einen geplanten Imbiss ein oder warte bis zur nächsten Mahlzeit. Du kannst auch ein paar Tricks nutzen, um deinen Hunger zu besänftigen.
- Wenn du nicht wirklich hungrig bist, dann suche dir eine Tätigkeit, die dich ablenkt, bis dein Heißhunger oder deine Lust auf Essen verschwindet.
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Trinke Tee oder Wasser. Oft fühlen wir uns hungrig oder wollen gerne eine Kleinigkeit essen, weil wir durstig sind. Die Anzeichen für Durst und Hunger fühlen sich ähnlich an und können leicht verwechselt werden. [2] X Forschungsquelle
- Wasser kann deinen Magen füllen, sodass das Hungergefühl verschwindet. Da es deinen Magen füllt, sendet dein Magen deinem Gehirn das Signal, dass du satt bist.
- Trinke zwei Gläser Wasser, wenn dein Magen knurrt. Alternativ kannst du in Erwägung ziehen, eine Flasche Wasser immer bei dir zu haben, damit du über den ganzen Tag verteilt ein paar Schlucke zu dir nehmen kannst. Dies beugt den ganzen Tag über einem Flüssigkeitsmangel vor.
- Warme oder heiße Getränke können dich noch besser zufriedenstellen als kalte. Der Geschmack und die Wärme ähneln einer tatsächlichen Mahlzeit. Heißer Kaffee oder Tee wäre eine gute Wahl. Wenn du jedoch auf dein Gewicht achtest, solltest du dich für etwas Zuckerfreies entscheiden.
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Putze dir die Zähne. Das Zähneputzen ist eine schnelle Methode, um deinen Appetit in nur wenigen Sekunden zu besänftigen. Es ist sehr viel unwahrscheinlicher, dass du einen Imbiss einnimmst, wenn du dir erst vor Kurzem die Zähne geputzt hast. [3] X Forschungsquelle
- Zahnpasta hat einen intensiven Geschmack, der dazu beitragen kann, dass Heißhunger sofort gestillt wird. Zudem schmecken die meisten Nahrungsmittel direkt nach dem Zähneputzen nicht so gut.
- Versuche, eine Reisezahnbürste bei dir zu haben, damit du dir die Zähne putzen kannst, wenn du an einem langen Tag fern deines Heimes hungrig wirst.
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Suche dir eine Beschäftigung. Achte auf deine Hungersymptome. Wenn du denkst, dass du hungrig bist, aber keine typischen Hungersymptome hast, dann könnte dein Heißhunger einen anderen Grund haben.
- Aus Langeweile zu essen ist nichts Ungewöhnliches. Überzeuge dich vom Gegenteil, indem du dich mit etwas anderem beschäftigst. Dies kann dein Gehirn und deine Gedanken für eine Weile ablenken, sodass der Heißhunger verschwinden kann. [4] X Forschungsquelle
- Mache einen kurzen Spaziergang, sprich mit einem Freund, lies ein gutes Buch, erledige ein paar Kleinigkeiten im Haushalt oder surfe im Internet. In einer Studie wurde sogar berichtet, dass die Teilnehmer weniger Heißhunger hatten, wenn sie Tetris spielten. [5] X Forschungsquelle
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Kaue Kaugummi oder lutsche einen Pfefferminzbonbon. Manche Studien haben gezeigt, dass das Kaugummikauen oder Bonbonlutschen zur Linderung von Hungergefühlen sofort hilft. [6] X Forschungsquelle
- Das Kauen oder Lutschen in Verbindung mit dem Geschmack macht deinem Gehirn weis, dass du satt bist. Dies soll der Grund für den Erfolg dieses Tricks sein. [7] X Forschungsquelle
- Nimm zuckerfreie Kaugummis oder Pfefferminzbonbons. Sie haben im Allgemeinen nur wenige Kalorien und eignen sich daher gut, um Hungergefühle zu bekämpfen, wenn du auf Diät bist.
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Frühstücke. Obwohl es viele verschiedene Tricks gibt, um deinen Hunger im Nu zu kontrollieren, hat sich gezeigt, dass das tägliche Frühstücken Hungergefühle den ganzen Tag über reduziert. [8] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Das Frühstück ausfallen zu lassen kann dafür sorgen, dass du den ganzen Tag über hungriger bist. Zudem haben Teilnehmer einer Studie, die das Frühstück ausgelassen haben, am Tag letztendlich mehr Kalorien zu sich genommen. Der Insulinspiegel von Menschen, die regelmäßig auf das Frühstücken verzichten, kann sich erhöhen, was wiederum zu einer Gewichtszunahme führt. [9] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Eine Studie hat gezeigt, dass ein Frühstück, das Fett, Proteine und Kohlenhydrate enthält, den Hunger den ganzen Tag über reduzieren kann. [10] X Forschungsquelle
- Beispiele für ein Frühstück, das Hunger vorbeugt, sind: Rührei mit fettarmem Käse und Vollkorntoast, Vollkornwaffeln mit Erdnussbutter und Obst oder Haferflocken mit Nüssen und Trockenfrüchten.
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Nimm ausreichend Eiweiß zu dir. Eiweiß oder Protein spielt bei vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle. Was bei Proteinen aber wirklich beachtenswert ist, ist, dass sie im Vergleich zu anderen Nährstoffen länger dafür sorgen, dass du dich satt fühlst. [11] X Forschungsquelle Proteine zu essen kann auch deinen Heißhunger auf zucker- oder fettreiche Lebensmittel reduzieren. [12] X Forschungsquelle
- Entscheide dich zu jeder Mahlzeit und jedem Imbiss für fettarme Eiweißquellen (speziell, wenn du auf dein Gewicht achtest). Dies trägt dazu bei, dass du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst, und hilft dir, den ganzen Tag über gesättigter zu sein.
- Zu den fettarmen Proteinen gehören: Meeresfrüchte, Geflügel, fettarmes Rindfleisch, Schwein, Eier, fettarme Molkereiprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu.
- Achte darauf, dass du innerhalb von 30 Minuten nach dem Sport etwas Eiweißhaltiges zu dir nimmst. Eiweiß hilft deinen Muskeln, Energie aufzunehmen und zu wachsen. [13] X Forschungsquelle
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Entscheide dich für ballaststoffreiche Lebensmittel. Es gibt eine Reihe von Studien, die gezeigt haben, dass sich Menschen, die eine ballaststoffreiche Ernährung zu sich nehmen, im Vergleich zu denjenigen, die sich ballaststoffarm ernähren, zufriedener und gesättigter fühlen. [14] X Forschungsquelle
- Es gibt eine Reihe von Mechanismen, die zu der sättigenden Wirkung von Ballaststoffen beitragen sollen. Einer davon ist, dass du ballaststoffreiche Lebensmittel länger kauen musst, was die Verdauungszeit verlangsamen und dazu beitragen kann, dass du dich satter fühlst. Ballaststoffe sind zudem füllender, sodass du dich tatsächlich voller fühlst. [15] X Forschungsquelle
- Gemüse, Obst und Vollkornprodukte enthalten Ballaststoffe. Diese Lebensmittel halten dich generell länger satt als andere.
- Salate und Gemüsesuppen sind besonders wirksam, da sie viel Ballaststoffe und nur wenig Kalorien enthalten.
- Ballaststoffe helfen auch dabei, die Blutzuckerwerte zu regulieren, was wiederum quälende Hungergefühle besser kontrollieren kann. [16] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Stille Gelüste auf gesunde Art und Weise. Es wird sehr oft vorkommen, dass du nicht tatsächlich hungrig bist, aber Lust auf einen Imbiss oder eine Nascherei hast. Diesen Gelüsten gelegentlich nachzugeben ist in Ordnung, insbesondere wenn du dich dazu entschließt, dies auf gesunde Weise zu tun.
- Es gibt viele gesunde Alternativen zu den typischen Gelüsten nach süßen, salzigen oder knackigen Lebensmitteln.
- Iss Obst, um die Naschkatze in dir zu bezähmen. Ein Apfel oder eine Orange liefert dir Ballaststoffe und Vitamine sowie etwas Zucker, um deine Lust auf Süßes zu stillen.
- Entscheide dich für eine kleine Portion gesalzene Nüsse, wenn du gerne etwas möchtest, das salzig und knackig ist.
- Iss frisches Gemüse mit einem Dip oder Hummus, wenn du Lust auf etwas Deftiges und Knackiges hast.
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Lasse keine Mahlzeiten ausfallen. Wenn du deinen Hunger in Schach halten möchtest, dann ist es wichtig, dass du über den Tag verteilt regelmäßig isst. Wenn du eine Mahlzeit ausfallen oder zwischen den Mahlzeiten zu viel Zeit verstreichen lässt, dann wird sich dein Hungergefühl verstärken. [17] X Forschungsquelle
- Für langfristige Erfolge sollest du einen Mahlzeitenplan finden, der zu dir passt. Manche Menschen sind seltener hungrig und essen daher dreimal täglich. Andere wiederum werden schneller hungrig und nehmen lieber fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich.
- Wenn zwischen deinen Mahlzeiten mehr als vier bis fünf Stunden liegen, solltest du mitunter einen Imbiss einplanen. Dies hilft dir, deinen Hunger und deine Gelüste zwischen den Mahlzeiten zu kontrollieren.
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Referenzen
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/how-to-avoid-overeating
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/curb-your-appetite-naturally
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/04/10/10-unique-ways-to-kill-your-cravings-and-those-extra-pounds/
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- ↑ http://www.medicaldaily.com/playing-tetris-stops-food-cravings-how-nagging-hunger-pangs-get-crowded-out-brain-269545
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/ns/health-diet_and_nutrition/t/tricks-suppress-your-appetite/#.VkDrkberSUk
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058449
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- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/tips-how-stop-overeating
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- ↑ http://munews.missouri.edu/news-releases/2014/1015-eating-breakfast-increases-brain-chemical-involved-in-regulating-food-intake-and-cravings-mu-researchers-find/
- ↑ http://mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/top-10-workout-myths
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/021115p14.shtml
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
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