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Wenn du versuchst abzunehmen, gibt es nichts Schlimmeres als ständige Hungerattacken, durch die du nach der Chipstüte greifst, auch wenn du noch so sehr versuchst, „brav“ zu sein. Es ist nicht deine Schuld, es liegt am Ghrelin – einem Hormon, das der Körper produziert, um dich zum Essen zu drängen, wenn du keine Nahrung zu dir genommen hast. Durch Verzehr besonders sättigender Nahrung, einer Vielzahl von Getränken zwischen den Mahlzeiten und Eindämmung von Stress kannst du den Hunger überwinden und in der Bahn zum schnellen Abnehmen bleiben.
Vorgehensweise
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Beginne deinen Tag mit Haferflocken. Morgens entweder kernige Haferflocken oder Haferschrot (keine blütenzarten Haferflocken) zu essen, ist eine tolle Möglichkeit, den Appetit bis zum Mittagessen zu unterdrücken. Haferflocken haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie keine Blutzuckerspitzen verursachen, die zu Hungergefühlen führen. Eine Portion Haferflocken mit Mandelmilch und ein paar geschnittenen Äpfeln oder Grapefruit ist eine gesunde Möglichkeit, den Appetit zu zügeln.
- Die Vorteile von Haferflocken sind zunichte gemacht, wenn du braunen Zucker oder Ahornsirup darüber streust, die zu Blutzuckerspitzen führen können und dich lang vor dem Mittagessen hungrig machen.
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Iss morgens mageres Protein. Dieses ist eine tolle Frühstücksvariante – Eier, mageres Fleisch oder Joghurt. Mageres Protein am Morgen sättigt den ganzen Tag über. Studien zeigen, dass mageres Protein zu anderen Tageszeiten nicht die gleiche Wirkung hat, daher sollte man es zum Frühstück essen.
- Verzichte nicht ganz auf das Fett beim Protein. Gesunde Fette wie Olivenöl und Avocados sättigen länger als fettfreie Mahlzeiten.
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Iss Grapefruit. Wenn auch reine Grapefruit-Diäten etwas sind, das man vermeiden sollte, hilft eine halbe Grapefruit zu jeder Mahlzeit nachweislich beim Abnehmen. Grapefruit besitzt insulinsenkende Eigenschaften, wodurch Hunger im Zaum gehalten wird.
- Es ist sehr wichtig abzuklären, dass wenn du Medikamente nimmst, abzuklären ob sich diese mit Grapefruit vertragen. Es ist nachgewiesen, dass 85 % aller Medikamente sich nicht mit Grapefruit kombinieren lassen. 45 davon bewirken ernsthafte Nebenwirkungen. [1] X Forschungsquelle
- Sei sehr vorsichtig, wenn du Grapefruit isst. Nimm keine davon, wenn du Medikamente zur Stärkung deiner Ekektion nimmst, Östrogene, Tabletten gegen hohes Cholesterol, Kalzium Blocker, Blutverdünner, Benzodiazepine, Thyroid Hormonersatz, Chemotherapien oder Immunpräparate. Verzichte auch darauf, wenn du irgendwelche Antibotika nimmst, Betablocker, Opiate und alles andere, was von der Leber verstoffwechselt wird und zur Familie der P450 Zytochromen gehört. [2] X Forschungsquelle
- Auch bei Schwangerschaft, Stillen oder Brustkrebs sollte auf Grapefruits verzichtet werden. [3] X Forschungsquelle
- Achte gut darauf, ob du nach oder während dem Verzehl von Grapefruits irgendwelche Veränderungen bemerkst. Wenn ja, hör sofort auf, diese Frucht zu essen.
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Iss ballaststoffreiche Gemüse und Früchte. Die meisten Gemüse und Früchte sind sehr ballaststoff- und wasserhaltig, was dich länger sättigt. Jede deiner Mahlzeiten sollte vor allem aus Gemüse und Obst mit jeweils einer Portion Protein und Fett bestehen.
- Besonders Äpfel sind gut, um den Appetit zu zügeln, iss daher einen am Tag.
- Grünes Blattgemüse sättigt und steckt voller Nährstoffe. Iss Spinat, Kohl, Grünkohl, und weniger hellere Grüngemüse wie Eisbergsalat.
- Kartoffeln enthalten eine chemische Komponente, die gegen Ghrelin wirkt. Iss gebackene, gekochte oder leicht sautierte Kartoffeln. Vermeide jedoch Pommes Frites und Kartoffelchips.
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Iss Nüsse. Die Forschung zeigt, dass Leute, die eine Portion Nüsse essen, vor allem Mandeln, sich weniger hungrig fühlen als andere, die es nicht tun. Nüsse enthalten eine sättigende Kombination aus Protein, Ballaststoffen und ungesättigten Fetten.
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Nimm rohe Leinsamen in deine Diät mit auf. Du kannst sie auf Nahrungsmittel wie Joghurt, Smoothies, Salate und Gemüse streuen. Leinsamen sind ballaststoffreich, was verhindert, dass dein Blutzucker zu schnell ansteigt, und so den Hunger unterdrückt.
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Gute Fette und Oleinsäure dämmen den Hunger. Oleinsäure kommt in Erdnussbutter, Avocados, Nüssen und Olivenöl vor. Sie signalisiert dem Hirn, Hungergefühle herunterzuschrauben.
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Iss dunkle Schokolade. Wenn du gelüste auf Süßes hast und Obst einfach nicht genug ist, iss ein paar Stücke dunkle Schokolade. Im Unterschied zu Milchschokolade und andere Süßigkeiten sagt das intensive Aroma dunkler Schokolade deinem Körper, wann es genug ist. Probiere dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakao – du wirst sehen, dass es schwer ist, mehr als ein paar Stücke zu essen!
- Prüfe das Etikett, wenn du dunkle Schokolade kaufst. Viele Marken nennen ihre Schokolade „dunkel“, auch wenn sie viel weniger Kakao enthält als 70%.
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Iss scharfes Essen. Von fadem, langweiligem Essen isst man leicht mehr als eine Portion. Du isst weiter im Bemühen, deinen Hunger zu stillen, auch wenn dein Bauch bereits voll ist. Scharfes Essen beteiligt jedoch auch die Sinne, so dass du mehr darauf achtest, wie viel du isst, und wann du satt bist.
- Cayennepfeffer ist ein tolles Gewürz. Streue ihn auf Omeletts, in Suppe oder gib ein wenig auf deine Avocado, um ihr einen köstlichen Kick zu verleihen.
- Im Unterschied zu Ketchup haben die meisten scharfen Soßen nicht zu viele Kalorien, daher kannst du so viel verwenden wenn du möchtest. Sieh dir jedoch das Etikett an, ob kein Zucker zugesetzt ist.
- Wasabi ist ein weiteres scharfes Würzmittel, durch das du schneller satt bist.
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Trinke Wasser. Du hast es bereits eine Million Mal gehört, aber es stimmt – wenn du Diät machst, kann viel Wasser dir das Leben retten. Wasser vor, bei und nach den Mahlzeiten zu trinken, füllt den Magen. Trinke bei Hungergefühlen ein Glas Wasser, bevor du zu Essen greifst; dadurch verhinderst du, zu viel zu essen. Hier ein paar kreative Möglichkeiten, den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken:
- Ingwertee. Gib ein paar Scheiben frischen Ingwer in kochendes Wasser und lasse ihn ein paar Minuten ziehen, bevor du das köstliche Getränk trinkst. Ingwer unterstützt die Verdauung und fördert den Stoffwechsel.
- Mache Gurkenwasser oder Zitronenwasser. Das Wasser zu aromatisieren, macht es interessanter und stimuliert den Geschmackssinn, wodurch du länger satt bist. Presse eine Zitrone aus oder gib ein paar Gurkenscheiben in ein Glas Wasser.
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Nimm Koffein. Bei Koffein scheiden sich die Geistern, wenn es um die Unterdrückung von Hungergefühlen geht. Eine Tasse schwarzen Kaffee oder Tee unterdrückt den Hunger bei manchen Leuten wirksam, andere haben aber nach Abklingen der Wirkung starke Hungergefühle, was den positiven Effekt wieder negiert. Trinke eine Tasse schwarzen Kaffee oder Tee (ohne Milch oder Zucker) und achte darauf, was in den nächsten beiden Stunden passiert. Wenn du dich nicht hungrig fühlst, nachdem die Wirkung des Koffeins abgeklungen ist, funktioniert es bei dir womöglich als Appetitzügler.
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Gemüsesaft. Saft aus Kohl, Karotten, Spinat, Gurken und anderem Gemüse ergibt ein vitaminreiches Getränk, das stundenlang sättigt. Für Fruchtsaft gilt nicht das Gleiche, da Früchte viel Zucker enthalten.
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Grüner Tee. Grüner Tee wird seit Jahrhunderten als Appetitzügler verwendet, da er EGCG enthält (Epigallocatechingallat), ein Nährstoff, der die Produktion eines Hormons erhöht, das dich satt statt hungrig macht. Täglich grünen Tee zu trinken, verhindert auch die Speicherung von Fett.
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Mache kalorienarme Suppen oder biologische Brühe, um deinen Appetit zu zügeln. Wenn du eine kalorienarme Hühnernudelsuppe isst, erhältst du zusätzlich Protein durch das Huhn, während die Brühe dich sättigt.
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Vermeide Alkohol, außer Wein. Die meisten alkoholischen Getränke – Bier, Cocktails, usw. – sind sehr kalorienreich da sie die Hemmschwelle senken, so dass du deine Diät eher brichst wenn du trinkst. Rotwein hingegen unterdrückt den Appetit sogar, wodurch du dich satter fühlst. Trinke nicht mehr als ein Glas am Tag.Werbeanzeige
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Rieche den ganzen Tag über an Essen oder verwende Duftkerzen, die nach Essen riechen. Menschen, die bestimmte Essensgerüche, wie Pfefferminze, Vanille, Banane oder grünen Apfel, inhalieren, essen weniger als Menschen, die dies nicht machen. So kannst du dein Gehirn überlisten. Auch Lippenbalsam mit Geruch funktioniert gut.
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Iss langsam. Deine Mahlzeiten hinunterzuschlingen, führt dazu, dass du mehr isst, da dein Magen nicht die Zeit hat, deinem Gehirn das Signal zu senden, dass du satt bist. Kaue das Essen langsam und achte darauf, was du isst. Lege die Gabel zwischen den Bissen hin, wenn du dadurch langsamer isst. Vermeide es, beim Lesen oder Fernsehen zu essen, da solch gedankenloses Essen dazu führt, dass man zu viel isst.
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Verbessere dein Cardio-Training durch Intervalle. Indem du schweißtreibendes Training mit kurzen Pausen abwechselst, maximierst du die Reduktion des Ghrelin-Levels (was den Hunger unterdrückt)
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Putze dir die Zähne. Wenn du starke Gelüste hast, putze dir die Zähne. Der Geschmack trickst dein Gehirn aus, so dass es denkt, dass du etwas gegessen hast, und hält dich ein paar Stunden lang vom Essen fern, da Essen nach dem Zähneputzen fürchterlich schmeckt.
- Du solltest deine Zähne jedoch nicht 5 Mal am Tag putzen. Putzen kann den Zahnschmelz abtragen. Bürste nicht öfter als 2 bis 3 Mal am Tag.
- Eine weitere Möglichkeit, dir eine Weile vorzugaukeln, dass du satt bist, ist ein zuckerfreier Minzkaugummi.
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Schlafe gut. Studien haben gezeigt, dass wir tagsüber mehr essen, wenn wir unter Schlafentzug leiden. Andererseits kann zu „viel“ Schlaf denselben Effekt haben. Du solltest jede Nacht 7 bis 8 Stunden schlafen, um deinen Hunger unter Kontrolle zu halten.
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Beschäftige dich. Langeweile ist ein wichtiger Schuldiger, wenn es um Überessen geht. Wenn du zu viel Zeit hast, füllst du sie wahrscheinlich mit Essen. Ändere die Dinge, indem du kurze Spaziergänge machst, dich mit Leuten triffst, Aktivitäten ausübst, bei denen du die Hände brauchst, usw. Gib dir keine Zeit, um hungrig zu werden!
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Bewältige Stress. Essen aus Trauer, Wut oder Stress ist eine tolle Art, jede Diät zu vernichten. Durch Stress produziert dein Körper Hormone, die dich hungrig machen, weswegen du zu den Keksen und dem Eis greifst. Bewältige deine Probleme durch Meditation, Sport und Therapie, damit du nicht zu Zucker und Stärke greifst.Werbeanzeige
Tipps
- Iss, wenn du musst. Hungere nicht, um abzunehmen. Achte auf deinen Kalorienverzehr.
- Eine Stunde am Morgen Kaugummi zu kauen, unterdrückt den Hunger und verhindert, dass du Mittags zu viel isst. Es verbrennt auch 11 Kalorien in der Stunde.
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