Im Fußball schneller werden

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unter Mitarbeit von Misty Benson

Referenzen

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Zum Fußballspielen braucht man sowohl Geschwindigkeit als auch Ausdauer. Du musst nicht Usain Bolt sein, um Erfolg zu haben, aber explosive Sprints sind das Training definitiv wert. Du musst auch deine geistige Geschwindigkeit, also auch deinen Sinn für Antizipation und deine Fähigkeit, schnell zwischen Bewegungen und Techniken zu wechseln, verbessern, um erfolgreich zu sein. Spiele dein bestes Spiel, indem du schneller wirst und agiler rennst, den Ball gut kontrollierst und schneller reagierst.

Teil 1
Teil 1 von 3:

Geschwindigkeit

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    [1] Wenn du trainierst, eine kurze Distanz schnell zu laufen, dann erhöht sich deine Spitzengeschwindigkeit. Sprintübungen sind zur Erreichung dieses Ziels gut geeignet.
    • Renne 20 - 30 Meter so schnell du kannst.
    • Deine Armbewegung soll währenddessen gleichmäßig und entspannt sein. Halte deine Arme nah am Körper.
    • Konzentriere dich darauf, gleichmäßige, weiche Schritte zu machen, bei denen du die Knie hochhebst.
    • Halte den Kopf entspannt und in einer natürlichen Position.
    • Jogge oder laufe langsam zurück zum Startpunkt, wenn du mit dem Sprint fertig bist.
    • Wiederhole diese Übung zwei bis vier Mal.
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    [2] Es ist im Fußball wichtig, schnell beschleunigen zu können. Das ist oft wichtiger als eine hohe Spitzengeschwindigkeit. Beschleunigungsübungen helfen dir, effektiver auf hohe Geschwindigkeiten zu kommen und diese wieder abzubauen. Diese Übung hilft dir außerdem, bei anderen Übungen schnell zu laufen. Mache eine einfache Beschleunigungsübung:
    • Jogge circa zehn Meter.
    • Sprinte circa zehn Meter.
    • Jogge wieder zehn Meter.
    • Sprinte zehn weitere Meter.
    • Erhole dich circa fünf Meter.
    • Laufe zurück zum Startpunkt.
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    [3] Du wirst schneller und dein Körper beweglicher, balancierter und koordinierter. Bei diesem horizontalen Hilfsmittel musst du die Füße während des Laufens abwechselnd in aufeinanderfolgende Sprossen setzen. Trainiere mit einer Stoppuhr auf der Leiter, um schneller zu werden. Versuche immer wieder deine Bestzeit zu toppen.
    • Geschwindigkeitsleitern gibt es in vielen Sportgeschäften. Manchmal heißen sie auch Koordinationsleitern.
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    Um auf dem Feld effektiv schnell zu sein, musst du explosionartige Geschwindigkeiten mit anderen Bewegungen koppeln. Das kannst du mit einem Intervalltraining von 30 Minuten erreichen. Wechsle leichtes Joggen (5-10 Minuten) mit kurzen, kraftvolleren Übungen, wie:
    • Sprints
    • Treppen oder Anstiege laufen
    • Leiterübungen
    • Ein Ball in Kombination mit dem oben genannten.
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Teil 2
Teil 2 von 3:

Beweglichkeit

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    [4] Um auf dem Feld schnell zu sein, reicht eine schnelle Laufgeschwindigkeit nicht aus. Du musst auch beweglich sein, um deine Bewegungen, Geschwindigkeit und Technik schnell und oft anzupassen. Du kannst deine Reaktionsgeschwindigkeit verbessern, indem ein Coach oder Freund dir zuruft (oder noch besser ein visuelles Signal gibt), dass du die Übung wechseln sollst. Reagiere so schnell wie möglich. Mache eine Kombination aus Übungen wie beispielsweise:
    • Wechsle unterm Laufen schnell die Richtung.
    • Sprinte auf Kommando.
    • Spielt "Rotes Licht, grünes Licht".
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    Zum Beschleunigen musst du deine Hüfte, deine Knie und Knöchel strecken und nutzen. [5] Mache lange, gleichmäßige Schritte, wenn du rennst oder andere Übungen machst, die die Gelenke verlängern. Wenn du deine Schrittlänge und Muskelkraft verbesserst, dann wirst du schneller.
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    Trainiere bei Gschwindigkeitsübungen auf dem Feld auch deine Ballkontrolle. Fußball ist ein Sport, bei dem sich vorwiegend die untere Körperpartie des Spielers in Kontakt mit Boden und Ball bewegt. Du musst an deiner Beweglichkeit arbeiten, um nicht nur schnell, sondern schnell und kontrolliert mit dem Ball zu sein.
    • Dribble wann immer du kannst. Verwende deinen gesamten Fuß (Außen-, Innen-, Ober- und Unterseite). [6]
    • Mache Dribblingübungen, die die Geschwindigkeit trainieren, indem du den Ball leicht vor dich kickst und hinterherrennst.
    • Wechsle die Richtung unterm Dribbeln schnell und mache Geschwindigkeitsdribblingübungen. Du kannst das auch machen, während du einem anderen Spieler ausweichen willst, um deinen Gegner mit schnellem Dribbling auszustechen.
    • Mache Übungen mit fallenden Bällen. Ein Coach odeer Partner steht fünf Meter von dir entfernt und hält einen Ball auf Schulterhöhe. Wenn der Coach/Partner den Ball fallen lässt, dann versuche ihn zu erreichen und zu kontrollieren, bevor er ein zweites Mal aufprallt.
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Teil 3
Teil 3 von 3:

Trainingsroutine

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    Dehne dich immer und mache kurze Übungen, um dich aufzuwärmen, bevor du deine Geschwindigkeit trainierst. [7] So bereitest du Geist und Körper vor. Wenn du dich nicht richtig aufwärmst, dann riskierst du Verletzungen.
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    [8] Das sollte (nach dem Aufwärmen) der erste Teil der Trainingseinheit sein. Du solltest deine Geschwindigkeit trainieren, wenn du noch fit bist, denn das erfordert viel Kraft. Andernfalls kannst du dein Potential nicht auschöpfen und verbessern.
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    [9] [10] [11] Das Geschwindigkeitstraining im Fußball zielt auf den Aufbau von Kraft und Ausdauer ab. Neben Übungen, die deine Zeit verbessern, solltest du auch plyometrische (explosive) Übungen und Gewichtetraining machen, wie:
    • Sprünge
    • Squats
    • Burpees
    • Bankdrücken
    • Heben
    • Leg Curls
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    [12] Das Geschwindigkeitstraining verlangt dir viel ab. Es ist wichtig, dass du zwischen den Trainingseinheiten einen Tag pausierst. Wenn du deine Geschwindigkeit trainieren willst, während du angeschlagen oder müde bist, dann hast du damit keinen Erfolg und riskierst Verletzungen.
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    [13] Es bringt nichts, wenn du schnell bist, allerdings die Technik oder Übung falsch machst. Du musst viel wissen und geübt im Fußball sein, bevor du deine Geschwindigkeit verbessern willst. Konzentriere dich zuerst darauf, alles richtig zu machen und dann darauf, dabei schneller zu werden.
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Tipps

  • Halte dich in einer guten Gesamtform, wenn du schneller werden willst. Ernähre dich gut und trinke genug.
  • Trainiere nicht auf Geschwindigkeit, wenn du zu jung bist. Warte 12 - 18 Monate nach dem Zeitpunkt des schnellsten Längenwachstums. Dieser ist früh in der Jugend (bei Mädchen früher als bei Jungen). [14]
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Referenzen

  1. ↑ http://www.soccer-training-info.com/get_faster.asp
  2. ↑ http://www.usyouthsoccer.org/assets/1/1/Soccer_Speed.pdf
  3. ↑ http://www.usyouthsoccer.org/assets/1/1/Soccer_Speed.pdf
  4. ↑ http://www.soccer-training-info.com/get_faster.asp
  5. ↑ http://www.usyouthsoccer.org/assets/1/1/Soccer_Speed.pdf
  6. ↑ http://www1.nscaa.org/education/resources/fundamentals/dribbling
  7. ↑ http://www.usyouthsoccer.org/assets/1/1/Soccer_Speed.pdf
  8. ↑ http://www.soccer-training-info.com/get_faster.asp
  9. ↑ http://www.soccer-training-info.com/get_faster.asp
  1. ↑ http://www.soccer-training-info.com/plyometrics.asp
  2. ↑ http://www.soccer-training-info.com/weight_lifting.asp
  3. ↑ http://www.usyouthsoccer.org/assets/1/1/Soccer_Speed.pdf
  4. ↑ http://www.usyouthsoccer.org/assets/1/1/Soccer_Speed.pdf
  5. ↑ http://www.soccer-training-info.com/get_faster.asp

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