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Wenn du sieben Kilogramm in drei Wochen abnehmen willst, dann musst du das wirklich wollen und weniger Kalorien zu dir nehmen. Mache dir keine Sorgen. Es ist möglich! Es ist nicht das gesündeste Ziel, denn wenn du zu schnell zu viel abnimmst, dann ist das nicht besonders nachhaltig und alles, das du abnimmst, nimmst du ab, weil du Wasser und Muskeln abbaust (nicht Fett). [1] X Forschungsquelle Wenn du ein halbes bis ein Kilogramm pro Woche abnimmst, ist das gesünder und nachhaltiger. Dafür musst du immer noch gut 1000 Kalorien täglich einsparen. Unabhängig von deinem Abnehmziel solltest du darauf achten, was du isst (und wie viel du isst ), mehr Kalorien verbrennen und deinen Lebensstil ändern, um gesund abzunehmen!
Vorgehensweise
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Iss vor allem Gemüse . Gemüse hat relativ wenig Kalorien und viele Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffe, die dich gesund und satt machen. Iss zwei bis drei Tassen Gemüse pro Tag. Unter https://www.choosemyplate.gov/vegetables kannst du sehen, wie viele Kalorien eine Tasse verschiedenes gekochtes und rohes Gemüse hat. [2] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle Iss Gemüse in allen möglichen Farben, damit du dich vielseitig ernährst!
- Beginne deine Mahlzeiten mit Gemüse, bevor du hochkalorische Lebensmittel mit viel Protein und Kohlenhydraten isst. So fühlst du dich mit weniger Kalorien voller.
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Iss mit jeder Mahlzeit mageres Protein . Protein hilft dir, schlanke Muskelmasse aufzubauen , was bedeutet, dass du tagsüber mehr Kalorien verbrennst. 15 bis 20 % deiner täglichen Nahrungszufuhr sollten magere Proteine sein. [3] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
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Nimm weniger Kohlenhydrate zu dir und iss ballaststoffreiche Vollkornprodukte. Iss keine verarbeiteten weißen Kohlenhydrate (wie weißes Brot und Reis), sondern Vollkornprodukte (wie Vollkornbrot und brauner Reis). Kohlenhydrate aus Vollkorn enthalten Ballaststoffe, die dich länger satt machen. [4] X Forschungsquelle
- Man empfiehlt 300 Gramm Kohlenhydrate am Tag bei 2000 Kalorien (45 bis 65 % deiner Kalorienzufuhr), wenn du aber schneller abnehmen willst, dann nimm nur 50 bis 150 Gramm zu dir. [5] X Forschungsquelle
- Ersetze Sandwiches in den nächsten Wochen durch Wraps mit Salat und Pasta durch Zucchini-Nudeln oder Spaghettikürbis, um weniger Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.
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Iss gesunde, einfach gesättigte Fette, wie in Kokosnuss- und Olivenöl. In den nächsten drei Wochen willst du mit weniger Kalorien satter sein, also traue dich, Fett zu essen. Fett sagt deinem Gehirn, dass du voll bist und enthält Omega-3-Fettsäuren, die deinem Körper dabei helfen, Fett zu verbrennen. Achte darauf, dass du gesunde Fette isst. Koche nicht mit Butter und Schmalz, sondern mit gesunden Alternativen wie Kokosnuss- oder Olivenöl. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Gesunde Fette sind in Avocado, Olivenöl. Leinsamen, Chiasamen, Nüssen und Nussbutter. Darin sind auch viele Omega-3-Fettsäuren enthalten.
- Da Fette nicht wenig Kalorien haben, solltest du höchstens zwei Esslöffel Öl oder Nussbutter (circa zwei Portionen) täglich essen.
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Snacke nur, wenn du hungrig bist. Iss nahrhafte Lebensmittel. Snacks versorgen dich mit Energie und halten in den nächsten drei Wochen deinen Stoffwechsel am Laufen. Wenn du nicht weißt, ob du hungrig bist, dann trinke 240 ml Wasser und warte fünf Minuten, ob du mehr Energie hast. Iss frisches Obst und Nüsse, statt zu zuckerhaltige Müsliriegel, Chips voller Transfette oder kohlenhydratreiche Cracker. Snacke unter 100 Kalorien. Das entspricht: [7] X Forschungsquelle
- Einer Frucht (ein großer Apfel, eine Banane oder zwei kleine Orangen)
- 15 - 19 ganzen Mandeln
- 13 - 14 ganzen Cashews
- Zehn Pekannusshälften
- 28 geschälten Pistazien
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Trinke Getränke mit wenig Kalorien. Trinke keine Limonaden, Energy Drinks und Softdrinks, die viele Kalorien haben und voller Zucker sind. Trinke Wasser, Tee und schwarzen Kaffee (ohne Milch, Sahne oder Zucker), um leere Kalorien zu vermeiden. [8] X Forschungsquelle
- Kalorien aus Alkohol zählen! Wenn du trinkst, dann trinke Alternativen mit wenig Kalorien, wie leichtes Bier, Spirits on the Rocks oder Wein. Trinke nicht zu viel. Trinke als Frau höchstens einen Drink täglich, als Mann höchstens zwei. [9] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Kaffee regt den Stoffwechsel an. Trinke morgens oder vor dem Workout einen schwarzen Kaffee, damit du Energie hast. Trinke nicht mehr als vier Tassen pro Tag (400 mg Koffein), damit du keine Angststörung, Schlafstörungen und Verdauungsprobleme bekommst. [10] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
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Nimm in den nächsten drei Wochen weniger Natrium zu dir. Natrium lässt deinen Körper Wasser einlagern. Du siehst aufgebläht aus und wiegst aufgrund dieses eingelagerten Wassers mehr. Gib in den nächsten drei Wochen kein Salz in deine Mahlzeiten und meide versteckte Natriumquellen. Verwende andere Gewürze, wie Chili-Pfeffer, Kreuzkümmel und Knoblauch, um dein Essen zu würzen. [11] X Forschungsquelle
- Tiefkühlkost (sogar die "gesunde"), Snacks, Suppen und einzelne Zutaten enthalten viel Natrium. Iss ungefähr 1,5 Gramm Natrium täglich und lies die Etiketten!
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Verwöhne dich ein Mal die Woche oder seltener und kontrolliere deine Portionen. Du denkst vielleicht, dass du keine Desserts mehr essen darfst, wenn du in den nächsten drei Wochen 2,5 Kilogramm abnehmen willst, das deprimiert dich aber (und du überfrisst dich mit Süßigkeiten). Gönne dir maximal ein Mal wöchentlich etwas, indem du kleine Portionen niedrigkalorischer Süßigkeiten isst. [12] X Forschungsquelle
- Genieße ein Mal pro Woche (höchstens) ein Stück dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakao), damit du Antioxidantien und gesunde Mineralstoffe zu dir nimmst.
- Befriedige dein Verlangen nach Zucker mit gefrorenem Obst (wie Blaubeeren oder Bananen), statt mit Kuchen, Cookies oder Torte. Du kannst sogar Bananeneis machen, das viel gesünder als normales Eis ist. Außerdem hat es Ballaststoffe!
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Mache mindestens 45 bis 60 Minuten Sport an fünf oder sechs Tagen pro Woche. Gehe joggen, laufen, fahre Rad oder mache einen flotten Spaziergang, um jeden Tag zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Wichtiger als das, was du isst, ist das, was du verbrennst. Sport kurbelt deinen Stoffwechsel an , damit dein Körper in den Kalorienverbrennungsmodus schaltet. [13] X Forschungsquelle
- Wechsle von Tag zu Tag zwischen niedrig intensivem (fett verbrennendem) Sport und anstrengendem Sport. Laufe beispielsweise am Montag, mache Dienstag einen Long Jog und am Mittwoch hochintensiven aerobischen Sport und so weiter.
- Mache hochintensives Intervalltraining (HIIT), um mehr Kalorien in weniger Zeit zu verbrennen. Wenn du beispielsweise joggst, dann sprinte alle drei bis fünf Minuten 60 Sekunden.
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Hebe drei Mal wöchentlich Gewichte, um schlanke Muskeln aufzubauen . Wenn du Gewichte hebst, dann baust du nicht nur schlanke Muskeln auf, sondern steigerst auch deinen Stoffwechsel. Nach drei Wochen fühlst du dich fit und siehst gestrafft aus. [14] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Arbeite mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen, wenn du nicht zu massig werden (viel Muskelmasse aufbauen) willst.
- Trainiere Arme und Beine an verschiedenen Tagen. Trainiere beispielsweise deinen Unterkörper am Montag, deinen Oberkörper und Rumpf am Dienstag und ruhe dich am Mittwoch aus, bevor du am Donnerstag wieder deinen Unterkörper trainierst.
- Du kannst auch Ober- und Unterkörper am Montag, Mittwoch und Freitag trainieren (mit Ruhetagen am Dienstag und Donnerstag).
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Bewege dich in den nächsten drei Wochen im Alltag mehr. Fahre mit dem Rad zur Arbeit oder laufe. Wenn du das Auto nicht entbehren kannst, dann parke weiter weg und gehe. Nimm dir 15 Minuten zum Radfahren oder 30 Minuten zum Gehen jeden Morgen und Abend. Zähle das in den nächsten drei Wochen nicht zu deinem Minimum von 45 Minuten pro Tag.
- Nimm die Treppe, statt den Aufzug oder die Rolltreppe.
- Stehe beim Arbeiten am Computer, statt zu sitzen.
- Mache Crunches, während du fernsiehst oder wartest, bis dein Abendessen kocht.
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Gönne dir einen oder zwei aktive Ruhetage. Da du circa 2,5 Kilogramm pro Woche abnehmen willst, solltest du nur an einem oder zwei Tagen pro Woche ruhen und dich trotzdem 15 bis 30 Minuten bewegen (Walking, leichtes Schwimmen, Yoga, Pilates, Stretching und/oder moderates Aerobic). [15] X Forschungsquelle
- Mache draußen einen langen Spaziergang (wähle einen Weg mit Hügeln, wenn du kannst) oder mache 30 Minuten lang online Yoga .
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Mache Sport mit Freunden oder belege einen Kurs, damit Sport Spaß macht. Melde dich im Fitnessstudio in deiner Nähe an. Finde heraus, welche Kurse dort in den nächsten drei Wochen angeboten werden. Versuche Boot Camp, Barre, Power Yoga, Aerobic oder Muscle-Pump Kurse. Frage einen Freund, ob er mit dir zum Kurs geht, damit du Rechenschaft ablegen musst und mehr Spaß hast.
- Kurse dauern zwischen 30 Minuten und einer Stunde (je nach Intensität und Fitnessstudio). Viele Kurse sind eine Mischung aus Krafttraining und Cardio-Intervallen. Zähle sie zu deinem täglichen Sportziel.
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Hole deine Verwandten und/oder Mitbewohner ins Boot. Es ist schwierig, weniger zu essen, wenn die, mit denen du lebst, nicht dasselbe Abnehmziel haben. Ermutige deine Familie zu gesunder Ernährung und einem aktiven Lebensstil, damit ihr gemeinsam Erfolg habt. [16] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Wenn deine Mitbewohner nicht mitmachen, dann setze Grenzen (wie kein Junk-Food im Haus) und plane deine eigenen Mahlzeiten unabhängig von den anderen.
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Führe ein Ernährungstagebuch oder eine App, damit du deine tägliche Kalorienzufuhr besser zählen kannst. Das ist sehr effektiv, um zu sehen, wie viele Kalorien du gegessen hast. Du musst Rechenschaft ablegen und isst in den nächsten Wochen nicht gedankenlos. Verwende eine Handy-App oder nimm ein kleines Tagebuch mit dir, damit du auch unterwegs aufschreiben kannst, was du isst. [17] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- My Fitness Pals “Free Calorie Counter” ist eine gute App.
- Shopwell ist eine kostenlose App, mit der du bessere Entscheidungen triffst, wenn du einkaufst, indem deine Einkaufsliste an deine Fitness- und Abnehmziele angepasst wird. [18] X Forschungsquelle
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Achte darauf, was du isst. Iss mit Bedacht. Du isst dann langsamer, fühlst dich schneller satt und überfrisst dich weniger. Iss langsamer, kaue dein Essen gründlich und achte auf die Struktur und den Geschmack auf deiner Zunge. [19] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Entferne Ablenkungsquellen beim Essen. Schalte dein Handy, den Fernseher, den Computer und/oder das Radio aus.
- Lege die Gabel alle drei Bissen hin und nimm einen Schluck Wasser, um langsamer zu essen und besser zu verdauen.
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Spare nicht zu viele Kalorien ein, damit du noch alle Nährstoffe erhältst. Wenn du weniger Kalorien isst, nimmst du auch weniger Nährstoffe zu dir, also übertreibe es nicht. Iss in den nächsten drei Wochen nicht weniger als 1200 Kalorien pro Tag als Frau und 1500 Kalorien als Mann, um gesund zu bleiben. [20] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Wenn du zu viele Kalorien einsparst, wirst du unterernährt. Außerdem fühlst du dich deprimiert, wodurch du gereizt wirst und dich bei der nächsten Mahlzeit eher überfrisst.
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Achte in den nächsten drei Wochen auf deine Portionsgrößen. Kleinere Portionen sind wichtig zum Abnehmen. Egal, ob du daheim kochst oder im Restaurant isst, solltest du darauf achten, wie viel du isst. Wenn du auswärts isst, dann frage, ob man dir die Hälfte mitgeben kann (oder bringe deine eigene Box mit). Miss Portionsgrößen mit deiner Hand: [21] X Vertrauenswürdige Quelle Dairy Council of California Weiter zur Quelle
- Gekochtes Gemüse, trockenes Müsli, geschnittenes oder ganzes Obst: Eine Faust = eine Tasse
- Käse: Ein Zeigefinger = 43 Gramm
- Nudeln, Reis, Haferflocken: Eine Handfläche = eine halbe Tasse
- Protein: Eine Handfläche = 85 Gramm
- Fette: Ein Daumen = ein Esslöffel
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Mache an einigen Tagen pro Woche Intermittent Fasten . Dabei isst du weniger Kalorien, verbrennst Fett und senkst deinen Cholesterin-Spiegel. Setze dir ein Essens-Zeitfenster von acht Stunden und faste an einem bis vier Tagen je Woche. [22] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Iss beispielsweise nur zwischen 10:00 und 18:00 Uhr oder zwischen 11:00 und 19:00 Uhr. Achte darauf, wie du dich während und nach dem ersten Mal fühlst. Passe dein Zeitfenster und die Häufigkeit deinem Alltag an.
- Wenn du Mahlzeiten auslässt, versetzt du deinen Körper in den Hungermodus. Er lagert Fett ein und verbrennt weniger Kalorien. Wenn du fastest, dann iss vier bis fünf Mini-Mahlzeiten innerhalb deines Essens-Zeitfensters. [23] X Forschungsquelle
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Trinke viel Wasser, um nicht aufgebläht zu sein oder zu dehydrieren . Trinke mehr Wasser , wenn du Sport machst. Das ist wichtig, damit du nicht austrocknest. Durch Dehydrierung lagert dein Körper Wasser ein. Je mehr Wasser du trinkst, desto weniger Wasser lagert dein Körper ein, selbst wenn das komisch klingt. Wasser spült außerdem überschüssiges Salz aus deinem Körper, wodurch du weniger aufgebläht bist. [24] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Trinke 33,33 mal dein Körpergewicht in Millilitern. Wenn du beispielsweise 90 Kilogramm wiegst, dann trinke 3000 Milliliter täglich.
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Schlafe sieben bis acht Stunden pro Nacht. Wenn du zu wenig schläfst, dann kann sich das negativ auf deinen Stoffwechsel und deine Stresshormone auswirken. Dein Körper verbrennt weniger Kalorien. Wenn du übermüdet bist, dann hast du eher Heißhunger auf fettige, zuckerhaltige Lebensmittel. Wenn du schlecht einschlafen kannst, dann entspanne vor dem Schlafengehen so: [25] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Höre beruhigende Instrumentalmusik.
- Meide dein Handy oder den Fernseher eine Stunde vor dem Schlafengehen.
- Trinke beruhigenden Tee (wie Lavendel, Kamille oder Ingwer).
- Atme tief und meditativ.
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Tipps
- Trinke 240 ml Wasser vor den Mahlzeiten, damit dein Magen gefüllter ist.
- Das meiste Gewicht, das du in drei Wochen abnimmst, sind Wassereinlagerungen . Du musst weiterhin weniger Kalorien essen, um dein Gewicht langfristig zu halten.
- Erwarte nicht, dass du jede Woche abnimmst. Leute nehmen in den ersten zwei Wochen schnell ab und erreichen dann das Plateau. Wenn du Gewichte hebst und HIIT machst, kannst du das Plateau überwinden.
- Sprich mit einem Ernährungsexperten, um auf gesunde Weise weniger Kalorien zu dir zu nehmen.
- Stelle dir einen Personal Trainer an, damit du bei deinem Trainingsplan am Ball und motiviert bleibst.
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Warnungen
- Höre mit dem Sport auf, wenn du Schmerzen, Kurzatmigkeit oder Schwindel bemerkst.
- Sprich mit deinem Arzt, bevor du ein neues Ernährungs- oder Fitnessprogramm beginnst.
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Referenzen
- ↑ https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/weight-loss-quick-why-not-healthy-good-workout-fad-diets-a8042321.html
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ https://www.nap.edu/read/10490/chapter/9
- ↑ https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/carbohydrate.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
- ↑ https://www.thekitchn.com/a-visual-guide-to-100-calories-of-nuts-snack-tips-from-the-kitchn-201778
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/
- ↑ https://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/
- ↑ http://healthland.time.com/2012/06/25/treat-yourself-eating-dessert-at-breakfast-can-aid-weight-loss/
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/
- ↑ https://www.self.com/story/best-activities-for-active-recovery-day
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4435839/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700/
- ↑ https://wa-health.kaiserpermanente.org/best-diet-apps/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/mindful-eating
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
- ↑ https://www.healthyeating.org/Portals/0/Documents/Tip%20Sheets/Portion_Serving_Size_Chart_Eng.pdf?ver=2016-09-15-112633-477
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://news.osu.edu/in-study-skipping-meals-is-linked-to-abdominal-weight-gain/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4991532/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
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