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Falls du versuchst, abzunehmen, hilft dir zu erhöhen, wie viele Kalorien du verbrennst, möglicherweise dabei, deine Gewichtsziele schneller zu erreichen. Bei vollgestopftem Terminkalender und Lebensstil ist es jedoch womöglich schwer, genug Zeit zu finden, um sie mit Sport zu verbringen. Um sicherzustellen, dass du in einem begrenzten Zeitraum gut Kalorien verbrennst, konzentriere dich darauf, während der 30 Minuten, die du hast, heftig zu trainieren. Denke außerdem daran. Dass 30 Minuten Sport besser sind als null Minuten. Mit der richtigen Sportart und -Intensität kannst du in einer halben Stunde bis zu 300 Kalorien verbrennen.
Vorgehensweise
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Gehe joggen. Ein toller Kalorien verbrennender Sport, den du ausprobieren kannst, ist Joggen. Es ist ein Sport mit stärkerer Wirkung, der den Gebrauch vieler großer Muskelgruppen erfordert.
- Um in einer halben Stunde mindestens 300 Kalorien zu verbrennen, musst du joggen oder laufen. Ziele bei deinem Tempo auf etwa sechs Minuten pro Kilometer oder 10 km/h ab (falls du auf einem Laufband trainierst).
- Denke daran, dass die Anzahl an Kalorien, die du während irgendeiner Sportart verbrennst, von Faktoren wie deine, Geschlecht, Alter, Gewicht und Maß deiner Anstrengung abhängt.
- Beachte bitte, dass du in dieser 30-minütigen Zeitspanne umso mehr Kalorien verbrennst, je schneller du läufst.
- Obwohl man üblicherweise annimmt, dass Gehen dieselben Kalorien pro Kilometer verbraucht wie Laufen, dauert es länger als 30 Minuten, fünf bis sechs Kilometer zu gehen.
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Belege einen Spin-Kurs. Ein hoch intensiver aerober Sport, den du ebenfalls ausprobieren kannst, ist ein Spin-Kurs. Diese Kurse sind eine notorische Herausforderung und helfen dir dabei, in kurzer Zeit Kalorien abzufackeln.
- Der Grund dafür, warum ein Spin-Kurs so gut Kalorien verbrennt, ist es, dass er zwischen gemäßigten und hohen Intensitäten abwechselt. Er erfordert, dass du große Muskelgruppen (wie deine Beine) gebrauchst, und hält deinen Herzschlag erhöht. [1] X Forschungsquelle
- Abhängig von deinem Alter, Gewicht, Geschlecht und Maß an Anstrengung verbrennst du möglicherweise rund 400 Kalorien in 30 Minuten Spinning.
- Beachte bitte, dass du darauf achten musst, dass du auf einem Minimum an gemäßigter Intensität arbeiten musst, um dieses Kalorienziel zu erreichen. Das bedeutet, den Widerstand hoch zu halten und nicht viele Pausen zu machen.
- Viele Spin-Kurse gehen eine Stunde. Schaue im Kursplan deines Fitnessstudios nach, ob dort auch 30-Minuten-Kurse angeboten werden.
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Melde dich für einen Aerobic-Kurs an. Falls du eher der Gruppensport-Typ bist, ziehe in Erwägung, dich für ein paar Aerobic-Kurse anzumelden. Viele davon haben eine hohe Intensität und helfen dir dabei, dein 300-Kalorien-Ziel zu erreichen. [2] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Überfliege den Fitness-Kursplan in deinem Fitnessstudio. Schaue, ob es irgendwelche Fitness-Kurse gibt, die dazu gedacht sind, viele Kalorien zu verbrennen.
- Zum Beispiel helfen dir einige hoch intensive Zumba-, Kick-Boxen-, Hoch-Intensitäts-Intervalltraining-, Zirkeltraining- oder Step-Aerobic-Kurse dabei, dein Kalorienverbrennungsziel zu erreichen.
- Viele dieser Kurse können dir dabei helfen, in 30 Minuten um die 300 Kalorien zu verbrennen. Achte darauf, dass du auf einer höheren Intensität arbeitest.
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Schnappe dir ein Springseil. Ein lustiger Sport, den du treiben kannst, ist Seilspringen. Bringe Kindheitserinnerungen zurück und fackle in 30 Minuten etwa 300 Kalorien ab. [3] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Du bist möglicherweise überrascht, dass Seilspringen ein toller Kalorienverbrenner ist. Obwohl du härter arbeiten musst als bei einem Spiel Doppelter Holländer, ist es eine tolle Übungsform.
- Im Allgemeinen können mäßig bis hoch intensive Versionen vom Seilspringen dir dabei helfen, in 30 Minuten etwa 350 Kalorien zu verbrennen. Denke aber daran, dass die Menge an Kalorien, die du verbrennst, mehr oder weniger von deinem Gewicht, Alter, Geschlecht und Maß an Anstrengung abhängt.
- Erhöhe die Intensität oder Schwierigkeit, indem du die Geschwindigkeit änderst, das Seil vor dir kreuzt oder auf einem Bein springst.
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Gehe schwimmen. Einige Formen des Schwimmens können dir ebenfalls dabei helfen, in kurzer Zeit Kalorien zu verbrennen. Außerdem sind diese Pool-Workouts netter zu deinen Gelenken.
- Schwimmen beansprucht, ebenso wie das Rudergerät, so gut wie jede größere Muskelgruppe in deinem Körper. Deshalb ist es solch ein toller Sport zum Verbrennen von mehr Kalorien.
- Im Allgemeinen kann Wassertreten oder Bahnen schwimmen möglicherweise in einer halben Stunde um die 300 Kalorien verbrennen.
- Falls du jedoch schwerere oder schwierigere Züge machst, steigen die Gesamtkalorien, die du verbrennst. Zum Beispiel verbrennt der Schmetterlingsstil oder Kraulen möglicherweise in einer halben Stunde rund 330 Kalorien.
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Gehe aufs das Rudergerät. Falls du ein Gerät benutzen möchtest, ist möglicherweise das Rudergerät eine gute Option für dich. Dieses könnte dir dabei helfen, dein 300-Kalorien-Ziel zu erreichen. [4] X Forschungsquelle
- Einer der Gründe dafür, dass das Rudergerät dir dabei helfen kann, so viele Kalorien zu verbrennen, ist, dass es erfordert, dass du große Muskelgruppen gebrauchst.
- Wenn du mehr Muskeln einbeziehst, musst dein Körper mehr Energie (oder Kalorien) verbrauchen, um diese anzutreiben.
- Denke daran, dass verbrannte Kalorien von Faktoren wie deinem Alter, Gewicht, Geschlecht und Maß an Anstrengung abhängen. Zum Beispiel verbrennt ein 30-jähriger 81-kg-schwerer Mann, der mit 75% seiner vollen Kapazität arbeitet, in einem 30-Minuten-Zeitraum eventuell etwa 316 Kalorien.
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Methode 2
Methode 2 von 3:
Deinem Körper dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen
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Erhöhe den Widerstand und die Schwierigkeit deiner Übungen. 300 Kalorien in 30 Minuten zu verbrennen sollte ziemlich einfach sein. Um jedoch sicherzustellen, dass du das Ziel erreichst und es sogar überschreitest, versuche, den Widerstand und die Schwierigkeit deiner Sportroutine zu erhöhen.
- Im Allgemeinen verbrennt ein Workout umso mehr Kalorien, je schwieriger es ist. Du kannst die Geschwindigkeit, den Widerstand, oder das Gewicht erhöhen, oder Steigungen hinzufügen, um Workouts schwieriger zu machen.
- Wechsle zum Beispiel, anstatt einfach nur in einem stetigen Tempo zu laufen, zwischen Joggen und Sprinten ab. Du kannst auch abwechselnd auf einer flachen Oberfläche und auf einer Steigung laufen.
- Du verbrennst mehr Kalorien pro 30 Minuten, wenn du diese wechselnden Schwierigkeitsgrade hinzufügst.
- Zusätzlich kannst du versuchen, während deines Kardio-Workouts alle fünf bis zehn Minuten einen Satz Widerstand-Übungen zu machen (wie etwa Bizeps-Curls oder Liegestütze). Du kannst auch versuchen, dem Widerstand an Kardio-Geräten – wie dem Crosstrainer oder dem Spinning-Bike - zu erhöhen.
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Erhöhe die Länge deiner Workouts. Obwohl du möglicherweise an den meisten nur 30 Minuten Zeit für dein Workout hast, versuche nach Möglichkeit, die Länge deiner Workouts zu erhöhen. Das hilft dir dabei, zu erhöhen., wie viele Kalorien du verbrennst. [5] X Forschungsquelle
- Du hast womöglich keine Zeit für einen 45-minütigen Lauf oder einen 60-minütigen Spin-Kurs. Jedoch können sogar kleine zeitliche Verlängerungen einen Unterschied ausmachen, wenn es darum geht, die Gesamtmenge an Kalorien zu erhöhen, die du verbrennst.
- Einige Studien haben gezeigt, dass zusätzliche fünf bis zehn Minuten dir dabei helfen können, weitere 50 bis 100 Kalorien zu verbrennen.
- Falls es dein Ziel ist, abzunehmen, versuche, 35- bis 40-minütige Workouts zu machen, wann immer du kannst. An den anderen Tagen kannst du dich an diese Übungen höherer Intensität halten, um in 30 Minuten 300 Kalorien zu verbrennen.
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Baue Krafttraining ein. Du betrachtest Krafttraining oder Widerstandstraining vielleicht nicht als einen großen Kalorienverbrenner. Für sich allein ist es das auch nicht. Wenn es aber mit aerobem Sport kombiniert wird, kann es dir dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.
- Wenn du mehr Muskelmasse hast, verbrennt dein Körper (oder Stoffwechsel) automatisch mehr Kalorien. Das liegt daran, dass Muskelgewebe aktiv ist und mehr Energie erfordert.
- Wenn du aerobe Sport treibst, oder sogar, wenn du ruhst, verbrennst du umso mehr Kalorien, je mehr Muskelmasse du hast.
- Die meisten Ärzte empfehlen, dass du im Laufe der Woche einen oder zweit Tage mit Krafttraining einbaust. Du musst an jeder großen Muskelgruppe arbeiten, und dein Workout sollte mindestens 20 Minuten dauern. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
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Treibe morgens Sport. Ein weiterer Trick, der dir dabei hilft, mehr Kalorien zu verbrennen (insbesondere aus Fett), ist morgens zu trainieren. Versuche, deine Sportroutine so umzuschalten, dass deine Schweißsession morgens stattfindet.
- Studien haben gezeigt, dass die Menschen, die morgens vor dem Frühstück trainieren, insgesamt mehr Kalorien und mehr davon aus Fett verbrennen.
- Probiere, deinen Wecker auf 30 Minuten früher als normal zu stellen. Das ermöglicht es dir, gerade rechtzeitig aufzustehen, um diese 300 Kalorien abzubrennen.
- Obwohl es dir wahrscheinlich nicht gefallen wird, an diesen ersten paar Tagen früher aufzustehen, fühlt es dich nach einer Weile mehr wie eine Routine an. Dann findest du es einfacher, aufzustehen.
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Bewege dich tagsüber mehr. Eine weitere Methode, die dabei hilft, deine Kalorienverbrennung im Laufe des ganzen Tages zu erhöhen, ist es, dich mehr zu bewegen. Diese gesteigerte Lebensstilaktivität kann dir dabei helfen, den ganzen Tag lang mehr Kalorien abzufackeln.
- Lebensstilaktivitäten sind diese Aktivitäten oder Übungen, die du als Teil deines regulären Tages erledigt. Zu deinem Auto oder Haus zu laufen, Treppen zu steigen, den Boden zu fegen oder Putzen sind tolle Beispiele.
- Versuche, zu erhöhen, wie viele Schritte du an einem Tag machst, oder wie oft du dich herum bewegst.
- Anstatt zum Beispiel mehrere Einkaufstüten auf einmal hineinzubringen, trage sie immer eine auf einmal. Du kannst eine kurze Aufgabe auf zehn Minuten ausdehnen und mehr Schritte machen, so dass du beinahe 100 Kalorien verbrennst. [7] X Forschungsquelle
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Methode 3
Methode 3 von 3:
Deine Ernährung und deinen Lebensstil modifizieren, um mehr Kalorien zu verbrennen
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Bekomme mehr Schlaf. Um deinem Körper dabei zu helfen, von allein mehr Kalorien zu verbrennen. Achte darauf, dass du genug Schlaf bekommst, Wenn du unter Schlafentzug leidest, kann sich das auf deinen Stoffwechsel auswirken und darauf, wie viel Kalorien dein Körper verbrennt. [8] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Studien haben gezeigt, dass Erwachsene, die jede Nacht eine angemessene Menge an Schlaf bekommen, tagsüber etwa fünf Prozent mehr Kalorien verbrennen (als diejenigen, die nicht genug schlafen). [9] X Forschungsquelle
- Ärzte empfehlen, dass Erwachsene jede Nacht etwa zwischen sieben und neun Stunden Schlaf bekommen.
- Das bedeutet möglicherweise, dass du früher zu Bett gehen oder deinen Wecker auf später am Morgen stellen musst.
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Trinke mehr Wasser. Zusätzlich dazu, gut zu schlafen, ist es auch wichtig, darauf zu achten, dass du tagsüber genug Wasser trinkst. Das kann sich langfristig auf dein Gewicht auswirken.
- Mehr Wasser zu trinken hilft dir nicht notwendigerweise dabei, mehr Kalorien zu verbrennen. Es kann dir jedoch dabei helfen, deinen Appetit in Schach zu halten, und übermäßigem Knabbern oder zu vielem Essen vorbeugen. [10] X Forschungsquelle
- Ziele jeden Tag auf mindestens 1.800 ml klare hydrierende Flüssigkeiten ab. Halte dich außerdem an die besten hydrierenden Flüssigkeiten wie Wasser, aromatisiertes Wasser, Sprudelwasser, entkoffeinierten Kaffee und Tee. [11] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Halte dich von flüssigen Kalorien fern, um deine Kalorienaufnahme zu minimieren. Getränke wie Alkohol, Sprudel, Fruchtsaft, süßen Tee oder süßen Kaffee zu trinken kann diesen 300 Kalorien entgegenwirken, die du während deines Workouts verbrannt hast.
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Mäßige deine Portionsgrößen. Falls du hart daran arbeitest, 300 Kalorien zu verbrennen, versuche, diese Mühe zu unterstützen, indem du gut isst. Halte die Portionen unter Kontrolle, um dabei zu helfen, deine Gesamtkalorienaufnahme im Laufe des Tages zu minimieren.
- Es ist wichtig, deine Portionsgrößen abzumessen. Zu schätzen, wie viel du essen sollst, resultiert im Allgemeinen darin, zu viel zu essen. Nimm dir die Zeit, um eine Küchenwaage oder Messbecher zu benutzen und deine Portionen im Auge zu behalten.
- Miss bei Lebensmitteln auf Eiweißbasis eine 90 bis 120 g große Portion oder etwa einen Achtelliter pro Portion ab. [12] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Miss bei Obst einen Achtelliter gehackte Früchte, 60 ml Trockenobst oder etwa ein kleines Stück pro Portion ab. [13] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Gemüse hat eine größere Portionsgröße. Miss einen Viertelliter oder einen halben Liter grünes Blattgemüse pro Portion Salat ab. [14] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Getreide sollte auf einen Achtelliter oder etwa 60 Gramm pro Portion abgemessen werden. Achte außerdem darauf, Getreide nach dem Kochen abzumessen (wie Pasta oder Reis).
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Bewältige Stress. Lasse deinen Stoffwechsel auf einer höheren Stufe funktionieren, indem du deinen Stress bewältigst. Mit der Zeit wirkt sich chronischer Stress darauf aus, wie viele Kalorien dein Körper im Laufe des Tages verbrennen kann. [15] X Forschungsquelle
- Die jüngste Forschung hat gezeigt, dass dein Körper unter Stress insgesamt weniger Kalorien verbrennt, weil sich dein Stoffwechsel von Natur aus verlangsamt.
- Außerdem verursacht dieser Stress eine Zunahme des Appetits und das Verlangen nach Lebensmitteln, die reicher an Fett und Kohlenhydraten sind.
- Falls du einen stressreichen Lebensstil, Job oder ein stressreiches Familienleben hast, arbeite daran, diesen Stress besser zu bewältigen.
- Ziehe in Erwägung, einen Freund anzurufen, um Dampf abzulassen, spazieren zu gehen, zu meditieren, Musik zu hören oder zu lesen.
- Falls du Schwierigkeiten damit hast, deinen Stress zu bewältigen, ziehe in Erwägung, dir zusätzlich von einem Verhaltensspezialisten Hilfe zu suchen.
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Tipps
- Die beste Methode, um 300 Kalorien zu verbrennen, ist eine Kombination aus Sport und einer modifizierten Ernährung.
- Falls du nicht gut genug in Form bist, um auf einer mäßigen Intensität zu trainieren, ist es möglicherweise schwierig, in 30 Minuten 300 Kalorien zu verbrennen. Arbeite daran, deine Fitness zu verbessern, um dieses Ziel zu erreichen.
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Referenzen
- ↑ http://www.shape.com/fitness/cardio/cardio-workouts-burn-300-calories-30-minutes
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999?pg=2
- ↑ http://www.shape.com/fitness/cardio/cardio-workouts-burn-300-calories-30-minutes
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20911507,00.html/view-all# give-it-just-five-more-minutes-0
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20911507,00.html/view-all#stop-multitasking-1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/sleep-weight-loss
- ↑ http://www.medicaldaily.com/7-ways-lose-weight-drinking-more-water-your-diet-247471
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223%2814%2900385-0/abstract
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