PDF herunterladen
PDF herunterladen
Die Uhr tickt. Alle zählen auf dich. Welchen Draht sollst du durchtrennen? Die meisten von uns müssen zwar nicht mit einer Situation auf Leben und Tod umgehen wie etwa ein Bombenentschärfer, aber Alltagssituationen wie Bewerbungsgespräche, öffentliche Reden und Notfälle in der Familie können genauso stressig sein, wenn wir nicht gewohnt sind, damit umzugehen. Wenn du lernst, wie du in stressigen Situationen ruhig bleibst, wirst du nicht nur sofort ruhiger sein, du wirst mit der Zeit auch ein gesünderes, glücklicheres Leben führen.
Vorgehensweise
-
Hör auf mit dem, was du gerade tust. Wenn du dich bereits gestresst fühlst, ist eine der besten Möglichkeiten zur Berughigung, die Interaktion mit dem Stressor zu beenden. Manchmal reichen sogar ein paar Sekunden zur Beruhigung, ehe du dich wieder in die Situation begibst. [1] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle
- Versuche, bis zehn zu zählen oder atme drei- bis fünfmal tief durch, ehe du in einer hitzigen Diskussion oder Situation reagierst.
- Mach eine Pause. Wenn zum Beispiel ein Streit mit deinem Partner wirklich hitzig wird, hör auf und entschuldige dich kurz mit den Worten wie: „Das wird mir gerade alles zu viel. Ich muss kurz 15 Minuten Pause machen, ehe wir darüber sprechen können.“ Geh an einen anderen Ort, konzentriere dich darauf, tief zu atmen, und wiederhole ein beruhigendes Mantra wie „Ich kann damit ruhig umgehen. Ich schaffe das.“
-
Konzentriere dich auf deine Sinne. Wenn wir gestresst sind, interpretiert unser Körper diesen Stress manchmal als Angriff und schaltet auf „Kampf- oder Fluchtmodus.“ Dabei wird die Freisetzung von Hormonen wie Adrenalin stimuliert, die deine Blutgefäße verengen, den Atem schnell und flach werden lassen und den Herzschlag beschleunigen. [2] X Forschungsquelle Mit der Zeit kann diese panische Reaktion zu einer Gewohnheit für dein Gehirn werden. Das nennt man „automatische Reaktivität.“ [3] X Forschungsquelle
- Indem du langsam machst und dich auf die einzelnen körperlichen Reaktionen konzentrierst, kannst du lernen, wie es sich anfühlt, wenn du bis zum Maximum gestresst bist. Studien haben außerdem gezeigt, dass dieser bewusste Prozess des Wahrnehmens, was in deinem Körper vorgeht, dabei helfen kann, die automatischen Gewohnheiten deines Gehirns neu zu trainieren. [4] X Forschungsquelle
- Nimm alles wahr, was in deinem Körper vor sich geht, aber urteile nicht darüber. Wenn du zum Beispiel Angst hast, in einer Abschlussprüfung, die in ein paar Minuten stattfindet, nicht gut zu sein, könntest dir Folgendes auffallen: „Mein Gesicht fühlt sich heiß und gerötet an. Mein Herz schlägt schnell. Meine Handflächen sind verschwitzt. Mir ist schlecht.“ Versuche, diese Dinge so neutral wie möglich festzustellen.
-
Nimm ein paar tiefe Atemzüge . Wenn dein Körper im „Kampf- oder Fluchtmodus“ ist, kann dein sympathisches Nervensystem deine Atmung durcheinanderbringen. Es kann dir schwerfallen zu atmen, wenn du gestresst bist, aber konzentriere dich darauf, ein paar lange, gleichmäßige Atemzüge zu machen. Dadurch gelangt Sauerstoff in deinen Körper und das Laktat in deinem Blut nimmt ab, wodurch du dich ruhiger und entspannter fühlst. [5] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle
- Wenn du gestresst oder wütend bist, fällt dir vielleicht auf, dass deine Atmung aus dem oberen Bereich deiner Brust, sogar deinem Hals, kommt. Versuch stattdessen, von deinem Zwerchfell aus zu atmen. Platziere eine Hand auf deinem unteren Bauchbereich, direkt unter den Rippen, und eine auf deiner Brust. [6] X Forschungsquelle
- Atme langsam durch deine Nase. Zähle beim Atmen bis vier, wenn du kannst. Du solltest fühlen, wie sich beim Einatmen dein Bauch gemeinsam mit deiner Brust ausdehnt: das ist Zwerchfellatmung.
- Halte den Atem für ein bis zwei Sekunden. Atme dann langsam durch deine Nase oder den Mund aus. Zähle wenn möglich auch beim Ausatmen bis vier. Wiederhole das Ganze sechs- bis zehnmal pro Minute für ein paar Minuten.
- Vielleicht hilft es dir auch, beim Atmen ein Mantra zu rezitieren oder deinen Atem zu zählen, um dich abzulenken. [7] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle Ein Mantra kann eine Silbe wie „Om“ sein oder aber ein ganzer Satz wie „Ich atme in meinen Körper [beim Einatmen], ich atme mich frei [beim Ausatmen].“ [8] X Forschungsquelle
EXPERTENRATLizenzierter Psychologe & TEDx-SprecherDr. Adam Dorsay ist lizenzierter Psychologe, der eine Privatpraxis in San Jose, Kalifornien, betreibt. Er ist spezialisiert darauf, leistungsstarke Erwachsene bei Beziehungsthemen, Stressabbau, innerer Unruhe und dem Erreichen von mehr Glück in ihrem Leben zu unterstützen. 2016 hielt er einen oft gesehenen TEDx-Vortrag über Männer und Emotionen. Er ist der Mitschöpfer von Project Reciprocity, einem internationalen Programm in der Zentrale von Facebook, und berät aktuell Digital Ocean, wo er der Sicherheitsabteilung assistiert. Er promovierte 2008 in klinischer Psychologie.Unser Experte stimmt zu: Die einfachste Methode, sich selbst zu beruhigen und deinen Puls zu verlangsamen, ist, die Atmung zu kontrollieren. Atme tief ein und zähle dabei bis 4, dann halte den Atem für 4 Zähler an. Atme aus und zähle dabei wieder bis 4, dann wiederhole das Ganze.
-
Versuch, deine Muskeln zu entspannen. Wenn du gestresst bist, spannst du vielleicht unbewusst deine Muskeln an, wodurch du dich noch gestresster und „angespannter“ fühlst. Die Anwendung progressiver Muskelentspannung oder PME kann helfen, die Spannung zu lösen, so dass du dich ruhiger und entspannter fühlst. Bei PME werden bewusst bestimmte Muskelgruppen angespannt und dann wieder gelockert. [9] X Forschungsquelle
- Du kannst kostenlose Anleitungen für PME online finden. [10] X Forschungsquelle Es gibt auch Videos für bestimmte Muskelgruppen. [11] X Forschungsquelle
- Such dir wenn möglich einen ruhigen, bequemen Ort. Auch wenn das nicht geht, kannst du ein paar PME-Techniken durchführen.
- Lockere wenn möglich enge Kleidung. Setz dich bequem hin oder leg dich hin (allerdings kannst du dich im Liegen so sehr entspannen, dass du einschläfst). Atme gleichmäßig, während du deine Muskelgruppen durchgehst.
- Fang mit den Muskeln in deinem Gesicht an, da viele Menschen den Stress in ihrem Gesicht, dem Nacken und den Schultern spüren. Öffne zuerst die Augen fünf Sekunden lang so weit es geht und lass dann wieder locker. Drück deine Augen danach fünf Sekunden fest zu und entspanne dann wieder. Gib dir dann zehn Sekunden, um wahrzunehmen, wie sich dieser Bereich anfühlt.
- Mach mit der nächsten Gruppe weiter. Press deine Lippen fünf Sekunden fest zusammen und lass dann wieder locker. Lächle fünf Sekunden lang so breit du kannst und lass dann wieder locker. Genieße auch hier das Gefühl der Entspannung für zehn Sekunden, ehe du weitermachst.
- Spann weiter Muskelgruppen fünf Sekunden lang an und lass dann wieder locker. Gönn dir eine zehnsekündige Entspannungspause zwischen den Gruppen.
- Fahre mit den anderen Muskelgruppen fort (falls du die Zeit hast): Nacken, Schultern, Arme, Brust, Bauch, Po, Oberschenkel, Unterschenkel, Füße und Zehen.
- Wenn du keine Zeit für eine komplette PME, dann mach es nur mit den Gesichtsmuskeln. Du kannst auch eine schnelle Handmassage machen, da wir oft in unseren Händen Anspannung spüren.
-
Mach Sport . Sport ist ein natürlicher Stimmungsaufheller, da dadurch Endorphine freigesetzt werden. Das sind natürliche Chemikalien, die dich ruhig und glücklich fühlen lassen. [12] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Mehrere Studien haben gezeigt, dass du dich durch regelmäßigen Sport insgesamt ruhiger und glücklicher fühlst. [13] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle [14] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Ob du nun läufst, Freiübungen, Yoga machst oder Gewichte hebst – 30 Minuten körperliche Bewegung täglich können dir helfen zu entspannen .
- Sport hat auch einen präventiven Effekt. Studien haben gezeigt, dass ein paar Aerobic-Übungen vor der stressigen Situation dir tatsächlich helfen können, in dieser Situation ruhig zu bleiben. [15] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Versuch Yoga und Tai Chi. Beide konzentrieren sich auf tiefes Atmen, Meditation und sanfte körperliche Bewegungen, die wirklich helfen können, dich zu entspannen. [16] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle [17] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
Werbeanzeige
-
Erkenne, wie für dich Stress aussieht. Vielleicht gibt es bei dir einige Anzeichen, wenn du dich gestresst oder angespannt fühlst. Wenn du weißt, worauf du achten musst, kann dich der Stress nicht plötzlich überraschen. Jeder erfährt Stress anders und reagiert auch anders darauf, aber es gibt bestimmte Anzeichen, auf die du achten kannst.
- Zu den psychologischen Anzeichen kann gehören: Probleme beim Konzentrieren und mit der Erinnerung, leicht abgelenkt werden, sich weniger kreativ oder entscheidungsfreudig fühlen, sich sorgen, häufige negative Gedanken.
- Zu den emotionalen Anzeichen kann gehören: Trauer, Gereiztheit, Stimmungsschwankungen, für dich ungewöhnliche Gefühle, Abwehrhaltung, fehlende Motivation, Aufschieberei, kaum Selbstvertrauen, kaum Selbstachtung, Frustration, Nervosität oder Unruhe, uncharakteristische Aggression oder Wut.
- Zu den körperlichen Anzeichen kann gehören: Schmerzen, ein geschwächtes Immunsystem, Veränderungen bei Gewicht oder Schlaf, Panikattacken, Erschöpfung oder Müdigkeit, veränderter Sextrieb.
- Zu den Anzeichen beim Verhalten kann gehören: Vergesslichkeit, sich selbst vernachlässigen, sozialer Rückzug, Schlafprobleme, Beziehungsprobleme, gestörtes Zeitmanagement und Selbstmotivation, Alkohol-, Nikotin- oder Drogenkonsum, um mit der Situation klarzukommen.
-
Identifiziere den Grund für deinen Stress. Schlägt dein Herz schneller, weil dich gerade jemand auf der Autobahn geschnitten hat oder wegen der Präsentation, die du diesen Nachmittag vor deinem Chef halten musst? Überlege einen Moment und versuche herauszufinden, was dich wirklich stört. Wenn es hilft, kannst du auch mehrere Dinge auf ein Blatt Papier schreiben und dann eine Rangliste erstellen. Zu häufigen Stressquellen gehören: [18] X Forschungsquelle
- Familie. Konflikte mit den Eltern, anderen geliebten Menschen oder dem Partner können dich wirklich stressen.
- Schule oder Arbeit. Du kannst dich unter Druck fühlen, weil du Leistung bringen, Fristen einhalten oder bestimme Aufgaben erledigen musst. Vielleicht bist du aber auch gestresst, weil du Arbeit und Privatleben nicht unter einen Hut bringen kannst oder wichtige Entscheidungen treffen musst.
- Persönlich. Diese Gründe können sehr intensiv sein. Du machst dir vielleicht Sorgen, ob du „gut genug“ bist. Vielleicht hast du Stress in deinen Beziehungen oder Probleme mit der Gesundheit oder den Finanzen. Du könntest auch gelangweilt oder einsam sein oder nur wenig Zeit zur Entspannung und für dich haben.
-
Erkenne deine Rolle an. Es kann sein, dass Stress ein so großer Teil davon geworden ist, wie du dich siehst, dass du gar nicht merkst, wie angespannt du bist. Nimm etwas Abstand und überlege, wie du über Stress denkst.
- Fühlst du dich ständig gestresst, obwohl der Stress nur vorübergehend zu sein scheint? Du sagst zum Beispiel „Ich habe diese Woche so viel an der Arbeit zu tun“, um deinen Stress zu erklären. Wenn du diesen Stress aber häufig spürst, wird er durch mehr als nur einen vorübergehende „Welle“ ausgelöst.
- Hast du das Gefühl, dein Stress ist Teil deiner Identität oder ein "normaler" Teil deines Lebens? So denkst du vielleicht, In meiner Familie machen sich alle ständig Sorgen. So sind wir nun mal.", oder "Mein Leben ist nun mal voller Stress, das ist alles". So zu denken erweckt den Eindruck, dass du nichts tun kannst, um den Stress zu bewältigen.
- Hast du das Gefühl, dein Stress ist die Schuld anderer oder liegt in deren Verantwortung? Du schiebst zum Beispiel den Stress wegen einer Hausarbeit für die Uni dem Dozenten und seinen hohen Standards in die Schuhe und nicht deiner Verzögerungstaktik. Das kann verhindern, dass du deinen Stress verringerst, indem du dein Verhalten veränderst.
EXPERTENRATSpezialistin in GesundheitserziehungLaura ist leitende Programmverantwortliche bei Active Minds, einer der führenden Non-Profit-Organisationen zur Förderung des Bewusstseins für geistige Gesundheit und der Ausbildung im Umgang mit geistiger Gesundheit bei Studenten. Vor ihrer Zeit bei Active Minds leitete Laura Initiativen für geistige Gesundheit an der National Association of County and City Health Officials und an der Tulane University. Sie machte ihren Master in Öffentlicher Gesundheit an der Tulane University und erhielt ein Zertifikat als Spezialistin für Gesundheitserziehung von der National Commission for Health Education Credentialing.Frage dich, ob deine reaktion den Umständen angemessen ist. Gesundheitsspezialistin Laura Horne sagt: "Überprüfe, ob die Situation die Reaktion rechtfertigt, die du hast.Überprüfe die Fakten. Auch wenn unsere Gefühle immer wirklich sind, sind sie nicht immer gerechtfertigt.
-
Stell fest, ob du dir wegen etwas Stress machst, das in der Vergangenheit liegt. Manchmal machen wir uns wegen der Vergangenheit so verrückt, dass es uns in der Gegenwart stresst. Du kannst die Vergangenheit nicht ändern, aber du kannst auf die Gegenwart reagieren und dich auf die Zukunft vorbereiten.
- Wenn du ständig etwas aus der Vergangenheit wieder aufwärmst, kann das ein Anzeichen für Nachsinnen sein. Das ist eine ungesunde Art zu denken, bei der du wie eine „kaputte Schallplatte“ negative Ideen wiederholst. Das kann zu Angst und Depression führen. [19] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle Zudem ist es unproduktiv, weil dieses Nachsinnen dich nichts über deine vergangene Erfahrung lehrt oder dir hilft, Probleme in der Zukunft zu lösen. [20] X Forschungsquelle
- Wenn du stattdessen bemerkst, dass du dich wegen etwas stresst, das bereits passiert ist, erinnere dich daran, dass du die Vergangenheit nicht ändern kannst. Aber du kannst daraus lernen und reifer werden und die Lehren der Vergangenheit nutzen, um es in Zukunft besser zu machen. Wenn du zum Beispiel denkst „Warum werde ich immer verlassen. Ich bin einfach ein Loser“, dann ist das nicht hilfreich und kann dich stressen.
- Versuche, auf produktivere Art über deine Vergangenheit nachzudenken. Du könntest zum Beispiel bei deinen vergangenen Beziehungen nach gewissen Tendenzen Ausschau halten, also welche Art Mensch du als Partner hattest, wie du kommunizierst hast oder ob bestimmte Ereignisse mit den Trennungen zu tun hatten. Du könntest gewisse Muster entdecken, die dir helfen zu verstehen, was passiert ist und wie du zukünftige Beziehungen angehen kannst. Du vermeidest auch, dich auf bestimmte Dinge zu reduzieren, wodurch du motivierter bist, die nötigen Veränderungen durchzuführen.
-
Stell fest, ob du dich wegen der Zukunft stresst. Wir alle machen uns irgendwann über unsere Zukunft Sorgen. Aber wir können uns so sehr auf die Zukunft versteifen, dass es uns stresst und wir vergessen, in der Gegenwart zu leben. Diese Art zu denken ist nicht hilfreich, aber du kannst lernen, sie zu ändern. Denk daran: die Zukunft steht noch nicht fest. [21] X Forschungsquelle
- Bei den Gedanken an die Zukunft gibt es oft das sogenannte „Schwarzmalen“, wobei du selbst bei den kleinsten Ereignissen dir nur das Allerschlimmste vorstellst. [22] X Forschungsquelle Wenn du dir wegen eines anstehenden Tests Sorgen machst, könnte Schwarzmalerei so aussehen: „Wenn ich keine gute Note im Test schaffe, dann schaffe ich den Kurs nicht. Ich könnte sogar das ganze Semester dadurch verlieren. Wenn das passiert, bekomme ich kein BAFÖG mehr und ich kann nicht mehr zur Uni gehen. Ich werde kein Geld und keinen Job haben und unter der Brücke leben müssen.“ Natürlich ist das ein extremes Beispiel, aber es zeigt, welche Gedanken auftreten können.
- Du kannst dagegen angehen, indem du dir das Schlimmste vorstellst, das passieren könnte. Beim oberen Beispiel könnte das Schlimmste sein, dass du wirklich nicht mehr zur Uni kannst und zurück zu deinen Eltern ziehen musst. Überlege dann, ob du damit klarkommen würdest. Normalerweise kann man das. Stell dir dann vor, wie wahrscheinlich das wirklich ist. In diesem Fall ist die Wahrscheinlichkeit nicht sehr hoch: nur einen Test nicht zu bestehen bedeutet nicht, dass man den Kurs nicht besteht und auch nicht, dass man von der Uni muss etc.
- Du kannst auch gegen die Schwarzmalerei vorgehen, indem du dich bei jeder „Schlussfolgerung“ stoppst und logische Belege und Gegenargumente findest. Wenn du den Test zum Beispiel nicht bestehst, könntest du den Kurs nicht bestehen – oder du kannst den Test noch einmal machen oder deine Leistung anders erbringen.
Werbeanzeige
-
Entspanne dich. Du solltest Pläne machen und Entscheidungen fällen, wenn du ruhig und entspannt bist. Wenn du gestresst oder wütend bis, könnte das dein Urteilsvermögen beeinflussen und dazu führen, dass du vorschnelle und unnütze Entscheidungen triffst. [23] X Forschungsquelle [24] X Forschungsquelle
- Atme tief durch die Nase ein. Zähle in Gedanken fünf Sekunden ab und atme dann langsam für fünf Sekunden durch den Mund aus. Wiederhole dieses Atemmuster, bis du dich damit wohlfühlst.
- Denk an etwas anderes. Lenk dich vom Stress ab, indem du an etwas denkst, das dich glücklich macht wie deine Kinder oder dein Partner (sofern sie nicht der Grund für den Stress sind), oder indem du dich auf die Dinge konzentrierst, die du für den Tag geplant hast.
- Stell dir etwas Entspannendes vor, wie eine verlassene Insel oder eine Landstraße. Schließ die Augen und stell dir selbst die kleinsten Details dieser Fantasielandschaft vor, so dass du dich in diese Situation versetzen kannst.
- Entferne dich vom Auslöser des Stresses . Wenn du dich körperlich vom Auslöser des Stresses entfernen kannst, mach das. Geh aus dem Zimmer oder fahr an den Straßenrand, um die Situation in die richtige Perspektive zu rücken.
- Du solltest anerkennen, dass Angst nicht immer schlecht ist. Manchmal kann Angst oder Stress ein Anzeichen dafür sein, dass du über eine bedeutsame oder sogar unnütze Entscheidung nachdenkst. [25] X Forschungsquelle Vielleicht stresst es dich zum Beispiel, all dein Hab und Gut zu verkaufen, einen Schulbus zu kaufen und ein Nomadenleben in der Wüste zu führen. Das ist eine große Entscheidung und ob es das Richtige für dich ist oder nicht musst du genau überlegen. Angst ist ein Warnzeichen für dich und sagt dir, dass du es langsam angehen und genau überlegen solltest.
EXPERTENRATLizenzierter Psychologe & TEDx-SprecherDr. Adam Dorsay ist lizenzierter Psychologe, der eine Privatpraxis in San Jose, Kalifornien, betreibt. Er ist spezialisiert darauf, leistungsstarke Erwachsene bei Beziehungsthemen, Stressabbau, innerer Unruhe und dem Erreichen von mehr Glück in ihrem Leben zu unterstützen. 2016 hielt er einen oft gesehenen TEDx-Vortrag über Männer und Emotionen. Er ist der Mitschöpfer von Project Reciprocity, einem internationalen Programm in der Zentrale von Facebook, und berät aktuell Digital Ocean, wo er der Sicherheitsabteilung assistiert. Er promovierte 2008 in klinischer Psychologie.Versuche, ein Mantra, das dir etwas bedeutet, zu wiederholen. Wenn du dich in einer Stresssituation befindest, kann deine Amygdala oder das Angstzentrum in deinem Gehirn dein höheres Denken in die Irre führen und du fühlst dich in echter Gefahr, auch wenn du es nicht bist. Erinnere dich daran, dass du wirklich in Sicherheit bist, auch wenn du dich ängstlich fühlst. Dies kannst du tun, indem du dir selbst beruhigend zuredest oder dir einen sicheren Ort, an dem du dich wohlfühlst, vorstellst, wie dass du mit deinem Haustier spielst oder in einer Hängematte auf einer warmen, sonnigen Insel liegst. Das kann dein Gehirn dazu bringen, Oxytocin freizusetzen und du fühlst dich glücklich und in Frieden.
-
Wähle deine Rektion aus. Im Allgemeinen kannst auf Stress auf zwei Arten reagieren: du kannst entweder die Situation ändern oder deine Reaktion darauf. Selbst wenn es nicht in deiner Macht steht, die Ursache für den Stress zu ändern, so kannst du deine Reaktion darauf verändern. Du kannst neue Techniken lernen, um darauf zu reagieren. Du kannst dein Denken ändern. Du solltest einige Fragen in Betracht ziehen, wenn du über deine Herangehensweise entscheidest.
- Kannst du es vermeiden? Du kannst den Stressauslöser manchmal vermeiden und so die Situation verändern. Wenn du zum Beispiel häufig durch deinen vollgepackten Terminkalender gestresst bist, kannst du deinen Terminplaner analysieren, um ein paar Dinge zu streichen. Du könntest auch lernen, bei Bitten häufiger „nein“ zu sagen oder um Hilfe zu bitten.
- Kannst du es ändern? Manche Stressauslöser können nicht vermieden werden, aber du kannst deine Herangehensweise und damit die Situation ändern. Zum Beispiel werden du und dein Partner irgendwann nicht einer Meinung sein. Das ist bei Beziehungen normal, auch wenn ihr das verliebteste Paar der Welt seid. Aber das muss kein Stress für dich sein, wenn du dich auf eine bestimmte Art verhältst. Du könntest nach Kompromissen suchen oder deine Gefühle direkt ausdrücken, anstatt passiv-aggressiv zu sein.
- Kannst du dich anpassen? Manchmal kannst du deine Herangehensweise oder Verhalten ändern, um den Stress zu reduzieren, auch wenn du die Situation nicht ändern kannst. Wenn du zum Beispiel durch den Berufsverkehr gestresst wirst, kannst du das nicht ändern. Du musst an die Arbeit und Berufsverkehr ist ein weltweites Phänomen. Aber du könntest anders an diesen Stress herangehen, indem du mit öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit fährst, eine andere Strecke nach Hause fährst oder früher bzw. später fährst.
- Kannst du es akzeptieren? Manche Dinge kannst du einfach nicht ändern. Du kannst nicht die Gefühle, Taten und Reaktionen anderer verändern. Du kannst nicht ändern, dass es bei deiner Hochzeit geregnet hat oder dass dein Chef ein egoistischer Idiot ist, egal wie sehr du dich um eine gute Kommunikation bemühst. Aber du kannst akzeptieren, dass du diese Dinge nicht kontrollieren kannst, und den Drang, sie zu kontrollieren, loslassen. Du kannst sie auch als Erfahrungen ansehen, aus denen du lernen und wachsen kannst.
-
Mach einen Plan . Manchmal kannst du eine stressige Situation ganz einfach lösen, manchmal brauchst du dafür mehrere Schritte, vielleicht sogar über einen längeren Zeitraum. Erstelle einen Plan mit erreichbaren Zielen und einer Zeitleiste, wann du sie erreichen willst.
- Zudem können viele stressige Situationen vermieden werden. Wenn du für wichtige Ereignisse im Voraus planst und einen Notfallplan erstellst, hast du später nicht so viel Stress. Vorbeugen ist besser als Heilen.
-
Sei realistisch. Wenn du dich weiter gestresst fühlst, egal wie sehr du versucht hast, die Schritte so schnell wie möglich in die Tat umzusetzen, dann hast du dir vielleicht keine realistischen Ziele gesetzt. In einer Kultur, in der die „Wir schaffen das“ Mentalität herrscht, kann es schwer sein zu akzeptieren, dass man etwas manchmal nicht schaffen kann, jedenfalls nicht innerhalb eines bestimmten Zeitraums. Wenn das der Fall ist, ändere deinen Zeitplan und verringere deine Erwartungen. Wenn du das nicht kannst, dann ist es eine Situation, die du nicht kontrollieren kannst. Lerne aus der Erfahrung, aber lass sie gehen.
- Wenn du immer wieder die unrealistischen Standards anderer Menschen nicht erfüllen kannst, dann lies die Artikel Aufhören, ein Ja-Sager zu sein und das Märtyrersyndrom überwinden.
-
Mach einen Schritt nach dem anderen. Ein komplexes Problem kann überwältigend sein, selbst wenn du einen Plan erstellt hast, aber denk daran: selbst eine Reise mit tausend Kilometern beginnt mit dem ersten Schritt. Konzentriere dich immer auf ein kleines Ziel.
- Sei geduldig und freundlich mit dir selbst, während du deine Pläne in die Tat umsetzt. Denk daran, dass persönliches Wachstum harte Arbeit ist, die nicht schnell geht. Wenn du Rückschläge oder Herausforderungen erlebst (und das wirst du an einem Punkt), dann sieh sie nicht als „Scheitern“, sondern als Hindernisse an, aus denen du neue Herangehensweisen für die Situation lernen kannst.
Werbeanzeige
-
Schiebe nichts auf . Etwas aufzuschieben ist oft das Ergebnis von Angst und Sorge, die uns quasi lähmen können. Oft ist auch Perfektionismus schuld. Du bist dabei so darauf fixiert, es „perfekt“ zu machen (was sowohl sehr subjektiv als auch niemals zu erreichen ist), dass du deine Aufgabe gar nicht „erledigen“ kanst, weil du dir Sorgen machst, es könnte nicht wie erhofft werden. Zum Glück kannst du Techniken lernen, die dir helfen, mit der Aufschieberei und dem damit einhergehenden Stress umzugehen. [26] X Forschungsquelle [27] X Forschungsquelle
- Erinnere dich daran, dass du Ergebnisse nicht kontrollieren kannst, nur Taten. Du machst dir vielleicht so große Sorgen darüber, was dein Professor über deinen Aufsatz denkt, dass du ihn gar nicht schreiben kannst. Denk daran, dass du kontrollieren kannst, was du machst: du kannst dein Bestes geben und deinen besten Aufsatz schreiben. Der Rest liegt nicht mehr in deinen Händen.
- Erkenne, dass „Perfektion“ ein unrealistischer Standard ist. Kein Mensch kann perfekt sein, und unsere Vorstellungen von dem, was „perfekt“ bedeutet, sind sehr unterschiedlich. Dein Ziel sollte stattdessen sein, dein Bestes zu geben, und zu vermeiden, aufgrund von Ergebnissen Rückschlüsse auf dich selbst zu ziehen. Für einen Perfektionisten ist eine 2+ auf einen Aufsatz ein „Scheitern“, weil es keine perfekte Note ist. Aber jemand, der einfach sein Bestes gibt, könnte das anders sehen: die Person weiß, dass sie alles gegeben hat und kann stolz auf ihren Einsatz sein, egal welche Note der Aufsatz bekommt.
- Achte auf „sollte“ Aussagen. Diese hinterhältigen Gedanken können dazu führen, dass du dich wegen Dingen verrückt machst, über die du keine Kontrolle hast. Vielleicht denkst du: „Ein guter Schüler sollte keine Fehler machen.“ Aber das ist ein unrealistischer Standard, den niemand erreichen kann. Versuch es stattdessen mit einer „kann“ Aussage: „Ich kann mein Bestes geben und meine Bemühungen anerkennen, selbst wenn ich Fehler mache. Jeder macht im Leben Fehler.“
-
Praktiziere Achtsamkeit. Du kannst nicht jeden Stress in deinem Leben eliminieren und das solltest du auch nicht wollen. Stress kann auch sehr motivieren. Er kann ein Anzeichen dafür sein, wie wichtig dir das ist, was du gerade machst oder machen wirst. Achtsamkeitstechniken können dir helfen zu erkennen, wann du eine stressige Situation erlebst und diese Gefühle ohne Urteil wahrzunehmen. So konzentrierst du dich nicht so sehr auf den Stress. [28] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle Das sind ein paar Übungen, die du ausprobieren kannst:
- Versuch es mit der Rosinenmeditation. Es mag vielleicht etwas albern klingen, aber durch diese Übung kannst du lernen, langsamer zu machen und dich auf den Moment zu konzentrieren. Während du mit der Handvoll Rosinen interagierst, achtest du genau auf jedes Element deiner Erfahrung und erkennst es dir gegenüber an. Versuche es fünf Minuten am Tag. [29]
X
Vertrauenswürdige Quelle
Greater Good in Action
Weiter zur Quelle
- Beginne mit einer Handvoll Rosinen. Nimm eine zwischen die Finger und halte sie. Dreh sie und nimm ihre Textur, die Erhöhungen und Vertiefungen wahr. Notiere dir im Geiste, wie sich die Rosine anfühlt.
- Untersuche die Rosine mit den Augen. Nimm dir die Zeit, die Rosine wirklich zu „sehen“, als ob du ein Entdecker aus einer anderen Welt wärst, dessen erster Kontakt mit der Erde dieses erstaunliche, runzlige Ding ist. Achte auf ihre Farben, die Form und die Textur.
- Rieche an der Rosine. Halte die Rosine an deine Nase und atme ein paarmal tief ein. Genieße das Aroma, das du riechst. Versuche, es dir selbst zu beschreiben. Vielleicht fällt dir sogar auf, dass Rosinen ganz unterschiedlich riechen!
- Lege die Rosine auf deine Zunge. Nimm wahr, wie sie sich dort anfühlt. Kannst du das Gewicht spüren? Kannst du sie in deinem Mund hin und her bewegen und austesten, wie sie sich an unterschiedlichen Stellen anfühlt?
- Koste die Rosine, indem du einen kleinen Bissen nimmst. Nimm wahr, wie du deinen Mund bewegst, um sie zu kauen. Versuche zu bestimmen, welche Muskeln du zum Kauen verwendest. Nimm wahr, wie die Textur und der Geschmack der Rosine auf dein Kauen reagieren.
- Schlucke die Rosine. Versuche, der Rosine zu folgen, wenn du sie schluckst. Welche Muskeln benutzt du? Wie fühlt es sich an?
- Versuche es mit einer Selbstachtungspause. Wir sind oft so mit dem Alltagsstress beschäftigt, dass wir es gewohnt sind, uns selbst zu beurteilen. Eine kurze Selbstachtungspause von nur 5 Minuten kann dir helfen, mehr darauf zu achten, wenn du zu grob zu dir bist. [30]
X
Vertrauenswürdige Quelle
Greater Good in Action
Weiter zur Quelle
- Denk an die stressige Situation. Nimm jedes Stressgefühl deines Körpers und deine Emotionen wahr. [31] X Vertrauenswürdige Quelle Greater Good in Action Weiter zur Quelle
- Wiederhole dir selbst gegenüber: „Das ist ein Moment des Leidens“ oder „Das ist Stress.“ Wahrzunehmen, was gerade passiert, ohne es zu beurteilen, kann dir helfen, die Erfahrung achtsamer wahrzunehmen.
- Wiederhole jetzt: „Stress ist ein natürlicher Teil des Lebens“ oder „Jeder macht mal negative Erfahrungen.“ Dies lässt dich deine gemeinsame Menschlichkeit mit anderen erkennen. Du bist nicht fehlerhaft oder „schlecht“, weil du diese Dinge erfährst.
- Lege deine Hände über dein Herz oder lege die Arme um dich, um dich selbst zu umarmen. Wiederhole zu dir selbst: „Möge ich freundlich zu mir sein“ oder „Möge ich Geduld haben.“ Du kannst sagen, was zur Situation passt, aber es sollte positiv ausgedrückt sein.
- Auf der Seite Achtsame Lebenskunst findest du eine Zusammenstellung verschiedener Übungen. [32] X Forschungsquelle
- Versuch es mit der Rosinenmeditation. Es mag vielleicht etwas albern klingen, aber durch diese Übung kannst du lernen, langsamer zu machen und dich auf den Moment zu konzentrieren. Während du mit der Handvoll Rosinen interagierst, achtest du genau auf jedes Element deiner Erfahrung und erkennst es dir gegenüber an. Versuche es fünf Minuten am Tag. [29]
X
Vertrauenswürdige Quelle
Greater Good in Action
Weiter zur Quelle
-
Wende die RAIN-Erinnerung an. Dieses Acronym hat die Psychologin Michele McDonald erfunden, damit du einen achtvollen Ansatz üben kannst. Es steht für: [33] X Forschungsquelle
- R ecognize/Erkenne, was passiert. Nimm bewusst wahr und erkenne, was gerade jetzt, in diesem Moment passiert. Das bedeutet, Gefühle und Gedanken anzuerkennen, die negativ oder positiv sein können. Zum Beispiel: „Ich fühle mich gerade sehr wütend und gestresst.“
- A llow/Lass die Erfahrung so sein, wie sie ist. Das bedeutet, dass du das, was gerade in deinem Geist und deinem Herzen passiert, ohne Urteil anerkennst. Es ist verführerisch, sich selbst für anscheinend „negative“ Gefühle und Reaktionen zu verurteilen oder diese Dinge zu vermeiden oder zu unterdrücken. Nimm sie stattdessen wahr und erkenne auch die unangenehmen Gedanken und Gefühle als wertvolle Teile deiner Erfahrung an. Zum Beispiel: „Ich bin so wütend auf meine Freundin, aber schäme mich auch, dass ich sie angeschrien habe.“
- I nvestigate/Analysiere die Situation mit Freundlichkeit. Dieser wichtige Teil bedeutet, dass du dir selbst und anderen gegenüber Mitgefühl zeigst, während du den Moment analysierst. Frage dich selbst, was deine Gedanken und Gefühle gerade über deine Ansichten und Bedürfnisse aussagen. Wenn du zum Beispiel wütend auf deine Freundin bist und dich schämst, weil du sie angeschrien hast, urteilst du wahrscheinlich hart mit euch beiden: „Ich bin eine schlechte Person, weil ich sie angeschrien habe. Sie macht mich so wütend.“ Versuch stattdessen, euch beiden mit Freundlichkeit zu begegnen: „Ich habe sie angeschrien und schäme mich deswegen, weil ich sie liebe. Ich habe einen Fehler gemacht, den ich anerkennen kann. Meine Freundin hat Dinge gesagt, die mich wütend machen, aber ich weiß, dass sie mich auch liebt. Wir können das Problem gemeinsam lösen.“
- N atural/Natürliches Bewusstsein entsteht, wenn du die Erfahrung nicht zu sehr personifizierst. Das bedeutet, dass du die Tendenz abschüttelst, dich aufgrund einer Erfahrung gleich generell zu verurteilen, etwa wie „Ich bin eine schlechte Person“ oder „Ich bin ein Loser.“ Deine Gefühle sind Teil deiner Erfahrung, aber sie sind nicht du . Erlaube dir anzuerkennen, dass du negative Erfahrungen und Gefühle haben kannst, ohne dass sie definieren, wer du bist.
-
Meditiere. Bei Meditation geht es darum, ruhig und akzeptierend im Moment zu sein. [34] X Forschungsquelle Meditation kann dir helfen, beim alltäglichen Stress ruhig und entspannt zu sein. Darüber hinaus kann Meditation mit der Zeit verändern, wie dein Gehirn auf Stressoren reagiert! [35] X Forschungsquelle Vor allem die Vorteile der Achtsamkeitsmeditation wurden in letzter Zeit wissenschaftlich nachgewiesen. [36] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle [37] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Du kannst die Meditation alleine durchführen, einen Kurs besuchen oder einen Audioguide verwenden.
- Such dir zuerst einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen und Unterbrechungen. Stell deinen Fernseher, den Computer und das Handy aus. Nimm dir wenn möglich wenigstens 15 Minuten Zeit zum Meditieren (obwohl 30 Minuten sogar noch besser sind). [38] X Forschungsquelle
- Schließe deine Augen und atme gleichmäßig und tief. Konzentriere dich zuerst auf deinen Atem. Du kannst dich dann langsam auch auf deine anderen Sinneserfahrungen konzentrieren.
- Nimm deine Gefühle ohne Urteil wahr. Erkenne die Gedanken, die du hast, als Gedanken an, auch wenn sie dir negativ erscheinen: „Ich habe gerade diesen Gedanken und das ist kitschig.“ Akzeptiere den Gedanken, wie er ist, ohne ihn zu verändern oder abzulehnen.
- Wenn du abgelenkt wirst, nimm in deinen Gedanken wieder dein Atmen wahr.
- Du kannst online auch kostenlose Audio-Meditationen finden. Auf der Seite Seelische Stärke findest du zum Beispiel MP3-Dateien für Meditationen. [39] X Forschungsquelle Es gibt auch Apps wie etwa Meditation für innere Balance, die dir helfen können.
-
Wiederhole positive Aussagen. Gehe gegen negative Gedanken vor, indem du positive Bekräftigungen wiederholst. Du kannst deinem Gehirn beibringen, nach dem Besten in dir zu suchen, nicht dem Schlechtesten, wodurch die Stresswerte reduziert werden können. Hier sind einige Beispiele: [40] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle
- „Ich schaffe das
- „Ich kann mein Bestes geben. Das ist alles, was ich tun kann. Das ist genug.“
- „Ich bin stärker als meine Probleme.“
- „Meine Fehler definieren nicht, wer ich bin.“
- „Ich bin ein Mensch. Wir machen alle Fehler.“
- „Das ist nur von kurzer Dauer und wird vorübergehen.“
- „Ich kann um Hilfe bitten, wenn ich sie brauche.“
-
Bau Stress produktiv ab. Es kann verführersich sein, Stress auf unproduktive Art abzubauen, indem man zu Alkohol oder anderen Drogen greift oder den Frust an einer anderen Person, einem Tier oder einem unbelebten Gegenstand auslässt. Vermeide das und konzentriere dich auf produktive Arten, den Stress loszuwerden.
- Widerstehe der Versuchung, auszuflippen oder um dich zu schlagen, wenn du gestresst bist, vor allem, wenn du wütend bist. Wenn du deine Wut durch Schreien, körperliche Gewalt oder das Schlagen und Treten von Dingen ausdrückst, kann das deine Wut und den Stress noch verschlimmern. [41] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle [42] X Forschungsquelle Versuch es mit etwas weniger Schädlichem, wie dem Drücken eines Stressballs oder Herumkritzeln.
- Schimpfen hingegen kann dir dabei helfen, dich in einer stressigen oder schmerzhaften Situation besser zu fühlen. [43] X Forschungsquelle Aber achte darauf, wo du es tust: vor deinem Chef wild rumzufluchen oder dein Kind mit Schimpfwörtern zurechtzuweisen verletzt nicht nur dich, sondern auch andere.
- Weine, wenn du das möchtest. Manchmal muss man einfach weinen. Wenn du es produktiv tust, fühlst du dich besser. Denk daran, ruhige, freundliche Aussagen zu machen, während du weinst, und deine Gefühle zuzulassen. [44] X Forschungsquelle
- Hör beruhigende Musik. Die Britische Akademie für Musiktherapie hat eine Liste mit der „entspannensten“ Musik der Welt zusammengestellt. Wenn du in Stresssituationen ruhige, beruhigende Musik hörst, kann dies zu einer entspannten Körperreaktion führen. [45] X Forschungsquelle
- Nimm eine heiße Dusche oder ein Bad. Es wurde nachgewiesen, dass körperliche Wärme auf viele Menschen einen beruhigenden Effekt hat. [46] X Forschungsquelle
Werbeanzeige
Tipps
- Stress wegen zukünftiger Dinge wird meistens durch Angst ausgelöst, Stress wegen der Gegenwart wird durch ein Gefühl der Machtlosigkeit ausgelöst.
- Verwöhne dich selbst. Manchmal helfen dir Schaumbäder und Musik, dich besser zu fühlen.
- Notiere deine Gedanken und Sorgen in einem Tagebuch. So kannst du sie privat und effektiv verarbeiten und kannst sie rauslassen.
- Wenn du das Gefühl hast, dass du gleich jemanden angehst, weil er dich „total stresst“, dann schließe deine Augen, atme und zähle bis zehn.
- Mach ein Schläfchen. Das hilft dir, klare Entscheidungen zu treffen. Du hast dann Klarheit und triffst vernüftige Entscheidungen.
- Sprich mit jemandem über deinen Stress, aber wenn du niemanden hast, notiere den Grund des Stresses, etwa ein anstehendes Meeting, in deinem Tagebuch!
- Lenk dich mit Videospielen oder Fernsehen ab.
Werbeanzeige
Warnungen
- Gib nicht dir selbst für alles die Schuld. Manchmal erscheint ein Problem unlösbar, egal wie sehr du es versuchst. Es ist nicht immer schlecht, etwas aufzugeben. Aber dich selbst aufzugeben und dich selber fertig zu machen ist kontraproduktiv.
- Unangemessene Reaktionen auf Stress oder die Unfähigkeit, mit Stress umzugehen, kann dir Jahre deines Lebens rauben. Es stimmt, dass nicht alles möglich ist. Aber es kann sich nichts ändern, wenn du dafür etwas tun musst, aber stattdessen nur rumsitzt und immer kraftloser wirst. Harte Arbeit ist an sich schon eine Errungenschaft.
- Wenn du gegen etwas schlägst, wenn du wütend bist, wirst du eine gewalttätige oder aggressive Person. Es ist besser, deine Wut aufzulösen, als sie an anderen Menschen oder Dingen auszulassen. Schlage nie eine Person oder ein anderes Lebewesen und achte darauf, dass du dich nicht an dem Gegenstand verletzen kannst, gegen den du schlägst.
- Setz dich nicht unter Drogen, um mit der Situation klarzukommen. Alkohol und Drogen sind eine kurze Flucht, aber wenn du wieder in der Realität bist, warten deine Probleme auf dich. Willst du zudem auch noch ein Suchtproblem in deinem Leben? Dir mag es egal sein oder du nimmst es vielleicht auch nicht wahr, aber es wird die Menschen, die dich lieben, genauso betreffen wie dich selbst.
Werbeanzeige
Referenzen
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/FourWaystoDealWithStress/Four-Ways-to-Deal-with-Stress_UCM_307996_Article.jsp
- ↑ http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
- ↑ http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
- ↑ http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://psychcentral.com/lib/meditation-for-beginners/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ http://arbeitsblaetter.stangl-taller.at/GEDAECHTNIS/Muskelrelaxation.shtml
- ↑ http://www.apotheken-umschau.de/Entspannung/Video-Progressive-Muskelentspannung--Grunduebungen-zum-Nachmachen-31648.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2678873/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/yoga/art-20044733
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/tai-chi/art-20045184
- ↑ http://counsel.wsu.edu/media/18325/IdentifyingYourSourcesOfStress.pdf
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/evil-deeds/201011/essential-secrets-psychotherapy-why-we-worry-and-what-we-can-do-about-it
- ↑ http://www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- ↑ http://lifereimagined.aarp.org/stories/34751-How-to-Make-a-Calm-Decision
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/mistake-that-makes-anxiety-worse
- ↑ http://lifereimagined.aarp.org/stories/34751-How-to-Make-a-Calm-Decision
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/02/20/procrastination-busting-strategies-for-perfectionists/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Perfectionism.pdf
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/raisin_meditation
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break#data-tab-how
- ↑ http://achtsame-lebenskunst.de/achtsamkeit-uebungen/
- ↑ http://www.mindful.org/tara-brach-rain-mindfulness-practice/
- ↑ http://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2003_BrownRyan.pdf
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
- ↑ http://www.seelische-staerke.de/meditationen/heilmeditationen/index.html
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/FourWaystoDealWithStress/Four-Ways-to-Deal-with-Stress_UCM_307996_Article.jsp
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.albertahealthservices.ca/2616.asp
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/why-do-we-swear
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/constructive-wallowing/201406/is-crying-good-you-it-depends
- ↑ http://www.ryot.org/scientists-create-relaxing-song-world/375837
- ↑ http://journal.frontiersin.org/researchtopic/1627
Werbeanzeige
Melde dich für den kostenlosen wikiHow Newsletter an!
Du erhältst hilfreiche Tipps und Anleitungen jede Woche direkt in deine Inbox.
Registriere mich!
