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Leider gibt es immer noch kein Wunder, um schnell abzunehmen. Du musst dich richtig ernähren, und du musst Sport treiben. Aber mit genügend Fleiß und willen kann dein Ziel erreicht werden. So geht es und so fängt man an.
Vorgehensweise
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Kaufe gesunde Dinge ein. Kalorienarme, sättigende Lebensmittel sind der Schlüssel zum Erfolg. 400 Kalorien Gemüse sättigen gründlich, während 400 Kalorien Öl oder frittiertes Hähnchen Appetit auf mehr machen. Du solltest wissen, was du essen kannst, um deinen Körper auszutricksen, bis er dir sagt, dass er satt ist.
- Obst, Gemüse und Vollkorn, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch sind Lebensmittel mit wenig Kaloriendichte, die dir beim Abnehmen helfen. Obst und Gemüse bestehen vor allem aus Wasser und enthalten sehr wenig Kalorien und sehr wenig Fett – auf der anderen Seite hat ein Gramm Fett bereits „neun“ Kalorien. Halte dich also fern von verarbeiteten Lebensmitteln und iss Grünzeug. Und auch rot, orange, blau und gelb.
- Ballaststoffe sind gesund und enthalten nur 1,5 bis 2,5 Kalorien pro Gramm. Die meisten Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind eine ausgezeichnete Quelle dafür.
- Obst, Gemüse und Vollkorn, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch sind Lebensmittel mit wenig Kaloriendichte, die dir beim Abnehmen helfen. Obst und Gemüse bestehen vor allem aus Wasser und enthalten sehr wenig Kalorien und sehr wenig Fett – auf der anderen Seite hat ein Gramm Fett bereits „neun“ Kalorien. Halte dich also fern von verarbeiteten Lebensmitteln und iss Grünzeug. Und auch rot, orange, blau und gelb.
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Vermeide zusätzliche Kalorien, während du dein Essen zubereitest. 120g mageres Huhn sind gesund – bis du es mit Butter und Sauce erschlägst.
- Wenn du Fleisch zubereitest, nimm die Haut ab und schneide das Fett weg. Und paniere es nicht in Semmelbröseln oder anderen unnötigen Zusätzen.
- Frittiere kein Essen. Auch wenn es ein Gemüse ist, verliert es Nährwert, wenn es frittiert wird.
- Dämpfe dein Essen stattdessen und würze es gut. Dämpfen statt frittieren vermeidet fett und Kalorien, und Gewürze kurbeln den Stoffwechsel an.
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Iss Nahrungsmittel, die Fett verbrennen. Hungern ist nicht der Schlüssel zum Abnehmen – sondern die richtigen Nahrungsmittel zu wählen, die das Fett für dich verbrennen. Wirf den Müll aus deinem Küchenschrank und kaufe gesunde Dinge ein:
- Fetter Fisch ist Omega-3 haltig und reduziert das Leptin in deinem Körper. Und dämmt Hunger ein und fördert den Stoffwechsel. Wenn du kein Fan von Meeresfrüchten bist, sprich mit deinem Arzt über Fischöl-Ersatzmittel. Diese sind zwar nicht so gut wie die natürliche Variante, aber immer noch nützlich.
- Ein Apfel am Tag hält dir das Fett vom Leibe. Äpfel stecken voller Pektin, welches die Menge an Fett reduziert, die dein Körper aufnimmt. Sie sind auch ballaststoffhaltig und kalorienarm, sind also die perfekte Zwischenmahlzeit. Haben wir lecker bereits erwähnt?
- Würze dein Essen mit Ingwer und Knoblauch. Ingwer weitet die Blutgefäße, und Knoblauch senkt den Insulin-Spiegel, und beide fördern den Stoffwechsel.
- Verwende vor allem Olivenöl zum Kochen. Auch wenn Öl Fett ist, Olivenöl ist eine der guten Arten (einfach ungesättigt), die den Cholesterinspiegel senken, neben weiteren Gesundheitsvorteilen.
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Trinke die Kilos weg. Wasser ist der Atem des Lebens und des Abnehmens. Minimiere den Appetit (und reinige deine Haut), indem du morgens, mittags und abends genügend trinkst.
- Trinke zwei Glas Wasser vor jeder Mahlzeit. Du wirst schneller satt (das bedeutet, dreimal so schnell) und hast keinen Platz für weitere Kalorien.
- Wenn auch der Wasserbedarf jedes Menschen anders ist, rät das amerikanische Medizinische Institut dazu, dass Männer 3,7 und Frauen 2,7 Liter Wasser am Tag zu sich nehmen sollten, einschließlich dem Wasser in Nahrungsmitteln und anderen Getränken.
- Grüner Tee ist ebenfalls gut. Dieser steckt voller Antioxidanten und steigert die Stoffwechselrate.
- Was du auch tust, lasse Limonaden und Alkohol weg. Dies sind nur leere Kalorien, die sich heimlich als Pfunde bemerkbar machen, und dabei nicht einmal sättigen.
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Nasche. 5 bis 7 kleine Mahlzeiten am Tag führen zu schnellerem Gewichtsverlust als andere Mahlzeit-Zusammenstellungen. Du fühlst dich den ganzen Tag über satt und verspürt keinen Drang, zu viel zu essen.
- Halte deine Snacks gesund. Miss Portionen deiner gesunden Lieblingssnacks ab (Karotten, Weintrauben, Nüsse oder Joghurt) und verpacke sie, damit du die Woche über leicht auf sie zugreifen kannst. Statt den ganzen Tag zu arbeiten, arbeitest und isst du, was den Stoffwechsel oben hält
- Lasse nicht das Frühstück weg! Dein Körper braucht diesen Kick am Morgen, um Energie zu bekommen. Du nimmst dann nicht nur eher ab, du „hältst“ auch dein Gewicht leichter.
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Beginne mit Konditionstraining. Die schnellste Möglichkeit, Fett, und damit Kalorien zu verbrennen, ist Konditionstraining, ohne Wenn und Aber. Zum Glück gibt es viele verschiedene Arten von Konditionstraining.
- Laufen, Radfahren, Schwimmen, Boxen, Tennis, Tanzen und Myriaden weiterer Aktivitäten zählen als Konditionstraining. Wenn deine Knie es also nicht zu toll finden, auf den Asphalt zu klatschen, hast du auch noch andere Möglichkeiten.
- Laufen, Tae-Kwon-Do, Aerobic und Seilspringen gehören zu den am meisten Kalorien verbrennenden Aktivitäten.
- Probiere es mit hoch-intensivem Intervalltraining. Dies bedeutet, ein paar kurze Phasen intensiven Trainings mit kurzen Erholungspausen dazwischen. Die Autoren haben bereits an jungen Studenten gezeigt, dass dies die gleichen körperlichen Vorteile erzeigt wie lang andauerndes Ausdauertraining, jedoch weniger Zeit in Anspruch nimmt (und überraschenderweise, auch weniger Training bedeutet!). Du verbrennst nicht nur mehr Kalorien, sondern das auch noch in kürzerer Zeit.
- Laufen, Radfahren, Schwimmen, Boxen, Tennis, Tanzen und Myriaden weiterer Aktivitäten zählen als Konditionstraining. Wenn deine Knie es also nicht zu toll finden, auf den Asphalt zu klatschen, hast du auch noch andere Möglichkeiten.
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Beginne mit Gewichtstraining. Konditionstraining ist toll, ja. Du brauchst es definitiv zum Abnehmen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, musst du jedoch Konditionstraining „und“ Gewichtstraining machen.
- Konditionstraining kann täglich ausgeführt werden, Gewichtstraining jedoch nicht. Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen. Mache so oft wie möglich Konditionstraining, aber beschränke dein Gewichtstraining auf wenige Male pro Woche.
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Sei realistisch, was Training betrifft. Wenn du eher aus der Form bist (aus eigenem Verschulden oder aufgrund eines körperlichen Problems), denkst du vielleicht, dass du nicht trainieren kannst. Du kannst – du musst nur länger trainieren. Egal ob die Intensität hoch oder niedrig ist, sie kann dennoch Kalorien verbrennen und Muskeln kräftigen.
- Sogar kurze Spaziergänge, Treppensteigen und Autowaschen verbrauchen Kalorien. Wenn du momentan keine 5km laufen kannst, entspanne dich. Sei ein wenig strenger mit deiner Diät und gehe diese 5km am Morgen. Jedes kleine Bisschen zählt.
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Bestimme die Stoffwechsel-Grundrate. Egal, was du tust, verbraucht dein Körper in einem bestimmten Verhältnis Energie. Der SBR Rechner errechnet deine Stoffwechselbasalrate (SBR), also die Anzahl an Kalorien, die dein Körper verbrennt, wenn du den ganzen Tag absolut nichts tust. Dies zeigt dir, wie schnell du Kalorien verbrennst, und damit wie viele Aktivität du brauchst, und wie viele Kalorien du einsparen musst, um deine Abnehm-Ziele zu erreichen. Und ja, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau werden berücksichtigt.
- Formel zur SBR Berechnung bei Frauen: 655 + (1,97x dein aktuelles Gewicht in Kilogramm) + (1,85 x deine Größe in Zentimeter) minus (4.7 x dein momentanes Alter in Jahren).
- Formel zur SBR Berechnung bei Männern: 66 + (2,82x dein Gewicht in Kilogramm) + (5 x deine Größe in Zentimeter) minus (6.8 x dein Alter in Jahren).
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Bestimme das Niveau an physischer Aktivität. Es wird jedem Aktivitätsniveau eine Zahl zugeordnet. Diese wird berücksichtigt, wenn du deine täglichen Kalorien verbrennst.
- Wenig oder keine Bewegung = 1.2
- Leichte Bewegung(bis zu 3 Tage die Woche) = 1.375
- Moderate Bewegung (3 bis 5 Tage die Woche) = 1.55
- Viel Bewegung (6 bis 7 Tage die Woche) = 1.725
- Sehr viel Bewegung (tägliches intensives Training) = 1.9
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Errechne deine täglich verbrannten Kalorien. Um die Kalorienrate zu bestimmen, multiplizierst du deinen SBR x physischer Aktivitätsrate.
- Dies ist dein gesamter täglicher Energieverbrauch. Die Zahl kann hoch erscheinen, aber vergiss nicht: du verbrennst Kalorien, wenn du schläfst.
- Wenn zum Beispiel dein SBR 3500 ist und du dich aktuell moderat bewegst, ist alles, was du tun musst, 3500 mit 1,55 zu multiplizieren, und du erhältst 5425 – oder die Anzahl an Kalorien, die du verbrennst, um dein Gewicht zu erhalten. Für ein Ziel von 9 Kilo in nur einem Monat musst du durch Sport und Ernährung mindestens 1000 Kalorien am Tag einsparen. In der Tat, ein hoch gestecktes Ziel.
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Tipps
- Trinke Wasser und schwitze. Dies hilft wirklich dabei, die Pfunde schnell loszuwerden.
- Sei nicht zu bekümmert, was dein momentanes Gewicht betrifft – die Zahlen sind unwichtig. Muskeln sind schwerer als Fett, wiegen mehr, aber nehmen weniger Raum ein. Die Waage passt womöglich nicht zu dem, was du siehst, richte dich daher nach der Passform deiner Kleidung.
- Iss eine Sorte fettarme Milchprodukte. Milch, Käse und Joghurt brechen tatsächlich Fettzellen im Körper auf und versorgen dich mit dem wichtigen Kalzium.
- Wenn du Süßigkeiten magst, ersetze Honig durch Zucker. Auch wenn keines von beiden ideal ist, ist Honig natürlicher und dadurch gesünder.
- Nahrungsmittel auf Sojabasis sind gesunde Alternativen. Sie stecken voller Vitamine und Mineralien und sind im Allgemeinen kalorienärmer und fettärmer als ihre Gegenstücke aus Fleisch.
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Warnungen
- Vermeide Fruchtsäfte und eingelegte Früchte. Diese stecken voller Zucker, der den Nährwert mindert, den du meinst zu bekommen.
- Vermeide Alkohol. Dieser steckt nicht nur voller leerer Kalorien, aber nach ein paar Drinks erscheint dieser Burrito dann auch nicht mehr so schlimm.
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Über dieses wikiHow
Zusammenfassung
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Um in einem Monat zehn Kilo abzunehmen, musst du die Anzahl der Kalorien reduzieren, die du täglich zu dir nimmst. Iss dafür weniger und verzichte auf Junk Food. Iss gesunde, kalorienarme Lebensmittel wie Obst, Gemüse und mageres Fleisch. Zudem solltest du drei- bis viermal die Woche jeweils eine Stunde trainieren. Mach Konditionstraining wie Laufen, Radfahren und Schwimmen, aber auch Krafttraining, damit du besser Fett verbrennst und deinen Körper formst.
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