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Sich vier Monate Zeit zu nehmen, um abzunehmen, ist ein beträchtlicher Zeitraum. Du kannst viel Gewicht verlieren und große Fortschritte bei deinen Gewichts- und Gesundheitszielen machen. Zusätzlich zur Gewichtsabnahme kannst du, wenn du regelmäßig trainierst, ebenfalls Verbesserungen deiner kardiovaskulären Fitness feststellen. Beginn damit, kleine Änderungen an deiner Ernährung und deiner körperlichen Fitness vorzunehmen, um innerhalb der vier Monate einen gesünderen Lebensstil zu entwickeln.
Vorgehensweise
Teil 1
Teil 1 von 3:
Die Ernährung umstellen, um innerhalb von vier Monaten abzunehmen
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Reduzier Kalorien und Portionsgrößen. Du kannst innerhalb von vier Monaten viel Gewicht verlieren, indem du auf die Einnahme von Kalorien und Portionsgrößen achtest.
- Wenn du täglich etwa 500 Kalorien aus deiner Ernährung streichst und Sport treibst, verlierst du pro Woche etwa 450 bis 900 g. Das bedeutet, dass du in etwa vier Monaten ca. 7 bis 13 kg abnehmen kannst.
- Eine weitere Möglichkeit, um deine Kalorien zu reduzieren, ist das Achten auf Portionsgrößen. Größere Portionen können dich dazu verleiten, in einer Sitzung mehr zu essen, als nötig ist. Du nimmst dann also mehr Kalorien zu dir, als dein Körper benötigt.
- Miss für eine Mahlzeit 230 bis 450 g pro Portion ab. Das sollte dich zufrieden stellen und nicht übermäßig voll machen.
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Versuch, dich ausgewogen zu ernähren. Egal wie viel Gewicht du verlieren möchtest oder wie viele Kalorien du aus deiner Ernährung streichst, es ist immer wichtig, einer ausgewogenen Ernährung zu folgen.
- Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet Lebensmittel aus jeder einzelnen Lebensmittelgruppe. Darüber hinaus solltest du dich an die entsprechenden Portionsgrößen halten und aus jeder Lebensmittelgruppe eine vielfältige Auswahl an Lebensmitteln wählen. [1] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Plan für jeder Mahlzeit ca. 85 g mageres Protein ein. [2] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle Wähl Produkte wie: Geflügel, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte, Meeresfrüchte oder fettarme Milchprodukte. Diese Nahrungsmittel unterstützen und fördern deinen Gewichtsverlust und helfen dir dabei, deinen Hunger zu kontrollieren.
- Die Hälfte deines Tellers oder Gerichts sollte aus Gemüse bestehen. Bezieh ca. 230 g Gemüse oder grünen Salat mit ein. [3] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle Gemüse kann deine Mahlzeiten auffüllen, während es insgesamt nur sehr wenig Kalorien liefert. Du kannst eine Portion (ca. 110 g) Obst als Leckerei oder Nachspeise essen.
- Nimm 30 g von 100% Vollkorn zu dir. Wenn du eine oder zwei Portionen davon tagsüber zu dir nimmst, kannst du deine Ernährung mit nützlichen Ballaststoffen ergänzen.
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Schränk das Naschen ein. Ein kleiner Snack wird deine Gewichtsabnahme nicht ruinieren oder aufhalten. Tatsächlich kann eine gut geplante und zeitlich gut abgestimmte Zwischenmahlzeit deinen Gewichtsverlust sogar unterstützen. Sie kann dir einen Energieschub, einen Extra-Schub an Nährstoffen oder den Treibstoff für ein hartes Training geben. Du musst nur wissen, welche Art von Snacks du wählst und wann der richtige Zeitpunkt dafür ist.
- Entscheidest du dich für einen Snack, während deiner Diät, dann solltest du einen mit 150 Kalorien anstreben. Dies wird dir helfen, insgesamt ein niedrigeres Kalorienlevel zu halten und trotzdem innerhalb von vier Monaten eine ansehnliche Menge an Gewicht zu verlieren. [4] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Stell außerdem sicher, dass ebenfalls etwas Protein und Obst oder Gemüse in deinem Snack enthalten sind. Die Protein und Ballaststoff -Kombination kann dabei helfen, dir Energie zu geben und dich für eine längere Zeit befriedigen.
- Nimm eine Zwischenmahlzeit nur zu dir, wenn du wirklich hungrig bist oder wenn zwischen den Mahlzeiten mehr als vier Stunden liegen. Vermeide es, aus Langeweile oder Stress zu naschen.
- Gute Snack-Optionen sind: ein kleiner griechischer Joghurt, ein Stück Obst und fettarmes Stück Käse, 1/4 Tasse Studentenfutter, ein hart gekochtes Ei oder 30 g Nüsse und 1/2 Tasse Trauben.
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Vermeide kalorienreiche, verarbeitete Lebensmittel. Wenn du versuchst, innerhalb von vier Monaten Gewicht zu verlieren, gibt es bestimmte Lebensmittel, die du einschränken oder versuchen solltest, zu vermeiden. Verarbeitete Lebensmittel können den Gewichtsverlust aufhalten, wenn sie regelmäßig oder in großen Mengen gegessen werden.
- Viele verarbeitete Nahrungsmittel haben einen hohen Kaloriengehalt, enthalten Zucker, schädliche Fette und andere Konservierungs- und Zusatzstoffe. [5] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle Wenn du diese Nahrungsmittel in deiner Ernährung einschränkst, kannst du dich an einen kalorienärmeren und nahrhafteren Ernährungsplan halten.
- Vermeide verarbeitete Lebensmittel, die nicht zur Gewichtsabnahme beitragen, wie z.B.: gesüßte Getränke (normale Brause, Alkohol, Kaffeemischgetränke und Fruchtsäfte), Frühstücksgebäck, Süßigkeiten, Kekse, Kuchen und Torten, Tiefkühlgerichte, Eiscreme, verarbeitetes Fleisch, gebratene Lebensmittel, Fastfood, Chips und Cracker und Dosenmahlzeiten.
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Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir. Wasser kann eine wichtige Rolle beim Abnehmen spielen. Genug zu trinken, ist wichtig für deine Gesundheit und Ernährung.
- Die meisten Gesundheitsexperten raten dazu, mindesten zwei Liter am Tag zu trinken. Bist du allerdings aktiver, benötigst du vielleicht sogar drei Liter. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Du weißt, dass du gut hydriert bist, wenn du den ganzen Tag über nicht durstig bist und dein Urin am Ende des Tages die Farbe von Limonade hat oder sehr blassgelb ist.
- Wasser eignet sich hervorragend zur Gewichtsabnahme, weil es den Appetit den ganzen Tag über unterdrücken kann. [7] X Forschungsquelle Darüber hinaus kann das Trinken eines großen Glases Wasser vor einer Mahlzeit dabei helfen, sich an eine kleinere Portion zu halten, da du dich durch das Wasser satt fühlst.
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Teil 2
Teil 2 von 3:
Hinzufügen von körperlicher Aktivität, um innerhalb von vier Monaten abzunehmen
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Mach jede Woche 150 Minuten Ausdauertraining. Zusätzlich zur Ernährung, ist auch die körperliche Aktivität ein wichtiger Teil der Gewichtsabnahme, vor allem Kardio. Selbst mit einem Zeitraum von vier Monaten kann diese Art von Bewegung deinen Gewichtsverlust stark beeinflussen.
- Das Einbeziehen von regelmäßigem Ausdauertraining unter der Woche, unterstützt den Gewichtsverlust. [8] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle Diese Aktivitäten erhöhen deine Herzfrequenz und können eine beträchtliche Menge an Kalorien verbrennen.
- Mindestens 150 Minuten oder 2 1/2 Stunden Kardio- oder Aerobic-Aktivitäten pro Woche. Dies wird neben der Gewichtsabnahme auch viele gesundheitliche Vorteile bringen.
- Füg moderate Herz-Kreislauf-Aktivitäten ein wie: Joggen/Walking, Tanzen, Radfahren, Aerobic-Kurse oder Wasser-Aerobic.
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Mach ein bis drei Tage Krafttraining. Zusätzlich zum Ausdauertraining ist es auch vorteilhaft, ein regelmäßiges Krafttraining in deine Trainingsroutine einzubauen. Diese Art von Aktivität kann ebenfalls die Gewichtsabnahme unterstützen. [9] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Die ein- bis dreimalige Teilnahme an einem 20-minütigen Krafttraining pro Woche kann dazu beitragen, schlanke Muskelmasse aufzubauen, Osteoporose vorzubeugen und deinen Stoffwechsel zu steigern. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Wenn du erhöhte schlanke Muskelmasse hast, kann dein Körper in der Ruhephase mehr Kalorien verbrennen. Innerhalb von vier Monaten kannst du diese und den Stoffwechsel deines Körpers deutlich verbessern.
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Erhöh deine Lebensstil-Aktivität. Ein verstärktes Herz- und Krafttraining kann viele Vorteile für die Gewichtsabnahme bieten, aber es ist nicht der einzige Weg, denn auch die Steigerung einer Lebensstil-Aktivität hat sich als vorteilhaft erwiesen. [11] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Auch hier gilt, dass diese zusätzliche Aktivität in einem Zeitraum von vier Monaten deine Gesamtgewichtsabnahme wirklich beeinflussen kann.
- Lebensstil-Aktivitäten sind Übungen, die du bereits als Teil deines gewöhnlichen Tagesablaufes machst. Zum Beispiel die Treppe benutzen, zum Auto gehen, zu Fuß gehen, die Post holen oder die Hausarbeit erledigen.
- Viele Studien haben gezeigt, dass diese Aktivitäten ebenso vorteilhaft für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit sind, wie geplante oder strukturierte Herz-Kreislauf-Übungen.
- Versuch, über Möglichkeiten nachzudenken, wie du deine allgemeine Aktivität steigern kannst. Kannst du zum Beispiel weiter von deinem Büro entfernt parken? Kannst du in deiner Mittagspause eine 10-minütige Gehpause oder eine Yogastunde einplanen? Kannst du mehr Treppen steigen? Diese Aktivitäten bringen dich mehr in Bewegung und tragen dazu bei, mehr Kalorien über den Tag verteilt zu verbrennen.
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Leg ein bis zwei Ruhetage pro Woche ein. Im Laufe von vier Monaten kannst du erhebliche Fortschritte bei der Gewichtsabnahme und deiner körperlichen Fitness machen. Gleichzeitig solltest du aber auch vorsichtig sein und darauf achten, Verletzungen zu vermeiden.
- Es ist wichtig, dass du deinen Körper gut pflegst und ihn an den "freien Tagen", die während der Woche geplant sind, ruhen und sich erholen lässt. [12] X Forschungsquelle
- Viele Zuwächse in Kraft und Muskelmasse finden tatsächlich in der Ruhephase statt. [13] X Forschungsquelle Darüber hinaus muss sich dein Körper ausruhen und erholen, damit er weiterhin auf dem aktuellen Fitnessniveau arbeitet.
- Wenn du nie einen Ruhetag planst, kann es sein, dass du ein Plateau oder einen Stillstand in deinem Gewichtsverlust feststellst. [14] X Forschungsquelle
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Führ ein Tagebuch . Das Führen eines Tagebuches ist eine großartige Ergänzung zu jedem Gewichtsabnahmeplan. Dies gilt insbesondere dann, wenn du über einen längeren Zeitraum, z.B. vier Monate, Gewicht verlieren möchtest.
- Du kannst über deine Ziele und Fortschritte schreiben.
- Dazu wäre es ebenfalls empfehlenswert, ein Nahrungsmitteltagebuch zu führen. Es kann dir dabei helfen, die Kontrolle zu behalten und dir eine Vorstellung davon zu geben, was in deinem Ernährungsplan funktioniert und was nicht. [15] X Forschungsquelle
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Beobachte dein Gewicht und deine Maße. Erwäge während der vier Monate, dein Gewicht und andere Maße zu verfolgen.
- Die Beobachtung deiner Fortschritte durch Wiegen und verschiedenen Messungen kann dir helfen, zu entscheiden, wie gut deine Ernährung funktioniert oder nicht.
- Wieg dich ca. ein- oder zweimal die Woche. Wieg dich außerdem immer zur gleichen Zeit des Tages, in der gleichen Kleidung (oder ohne), am gleichen Wochentag. Dies hilft dabei, einen genaueren Gewichtsverlusttrend zu erkennen.
- Zusätzlich zum Gewicht kannst du auch andere Messungen durchführen. Miss deine Taille, Hüften, Oberschenkel oder Arme. Verfolge diese Messungen nur einmal im Monat, damit du alle Veränderungen sehen kannst.
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Nimm Änderungen vor. Wenn dein viermonatiger Plan zur Gewichtsabnahme abgeschlossen ist, solltest du in Erwägung ziehen, deine Fortschritte und Ziele zu reflektieren und eventuell Änderungen vornehmen.
- Nach vier Monaten bist du vielleicht glücklich mit deinem Gewichtsverlust. In diesem Fall behalte die gesunden Lebensweisen bei, die du angenommen hast. In alte Gewohnheiten zurückzufallen kann dafür Sorgen, dass du das Gewicht, das du abgenommen hast, wieder zunimmst.
- Wenn dir die Gewichtsabnahme gefällt und du glaubst, dass du noch mehr abnehmen möchtest, dann fahr mit deinem derzeitigen Ernährungs- und Trainingsplan fort.
- Hast du mit der Gewichtsabnahme gekämpft und möchtest immer noch mehr Gewicht verlieren, dann überprüf deinen Plan. Hast du dich nicht genug bewegt? Hast du öfter genascht, als du solltest? Sieh dir Lebensmittel- oder Trainingsprotokolle an, um zu sehen, wo du Änderungen vornehmen kannst. Nimm die notwendigen Anpassungen vor und mach weiter!
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Tipps
- Erkundige dich immer bei deinem Arzt, bevor du mit einem Plan zur Gewichtsabnahme beginnst.
- Wenn du während des Trainings Schmerzen oder Unbehagen empfindest, hör sofort auf und such einen Arzt auf.
- Es ist zwar möglich, innerhalb von vier Monaten viel Gewicht zu verlieren, doch über 13 kg ist zu viel für diesen Zeitraum und du solltest dein Diätprogramm verlängern.
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Referenzen
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9929086
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/9-reasons-skip-your-workout-sometimes
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/9-reasons-skip-your-workout-sometimes
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/9-reasons-skip-your-workout-sometimes
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/keeping-food-journals-leads-weight-loss
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