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Wenn du 23 Kilogramm in drei Monaten abnehmen willst, dann müsstest du im Schnitt 1,8 Kilogramm pro Woche abnehmen. Du müsstest also täglich 2000 Kalorien mehr verbrennen als du zu dir nimmst und das drei Monate lang. Das ist zwar möglich, für die meisten aber nicht realistisch. Wenn du 0,5 bis ein Kilogramm pro Woche abnimmst, ist das viel gesünder und machbarer. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Setze dir ein Abnehmziel und finde heraus, wie viele Kalorien du jeden Tag essen kannst, um es zu erreichen. Passe deine Essgewohnheiten an und mache Sport, um mehr Kalorien zu verbrennen.
Vorgehensweise
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Wie viel musst du insgesamt und wöchentlich abnehmen ? Wenn du weißt, welches Ziel du hast, kannst du dir einen effektiven Ernährungs- und Sportplan erstellen. Wenn du 23 Kilogramm abnehmen willst, dann ist dein Ziel 1,8 Kilogramm pro Woche. Es ist nicht gesund, so schnell abzunehmen. Nimm lieber 0,5 bis ein Kilogramm pro Woche ab. Das wären in drei Monaten 5,4 bis elf Kilogramm. [2] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
Tipp : Schreibe dir dein Ziel auf ein Blatt Papier und hänge es an einem Ort auf, an dem du es oft siehst, wie am Badezimmerspiegel oder in deinem Kleiderschrank.
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Berechne den Grundumsatz deines Stoffwechsels, um zu wissen, wie viele Kalorien du täglich verbrennst. Diese Anzahl variiert je nach Alter, Größe, Gewicht und Intensitätslevel. Es gibt viele Rechner für den Gesamtkalorienbedarf online, die dir helfen, diesen Wert herauszufinden. Berechne, wie viele Kalorien du an einem durchschnittlichen Tag verbrennst. [3] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Wie viele Kalorien musst du einsparen, um abzunehmen? Wenn du deinen Gesamtkalorienbedarf kennst, dann kannst du damit berechnen, wie viele Kalorien du einsparen musst. Du kannst dir so ein Ziel setzen, wie viele Kalorien du täglich mit Sport verbrennen musst. Setze dir ein realistisches Ziel. Deine Kalorienaufnahme darf nicht unter 1200 Kalorien pro Tag fallen. [4] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Wenn dein Gesamtkalorienbedarf 2300 beträgt, dann solltest du 1300 Kalorien täglich zu dir nehmen, um 0,9 Kilogramm pro Woche abzunehmen.
- Wenn du 1,8 Kilogramm pro Woche abnehmen willst, dann musst du täglich 1000 Kalorien zusätzlich verbrennen. Das ist unrealistisch, denn du müsstest zwei Stunden täglich intensives Cardio-Training machen. Mache stattdessen zum Einstieg 30 Minuten Cardio und erhöhe die Menge und Intensität, wenn du stärker wirst.
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Tracke dein Essen und den Sport in einem Ernährungstagebuch oder einer App. Es ist wichtig, dass du alles aufzeichnest, das du isst, damit du weißt, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst. Tracke deinen Sport in einem Tagebuch oder einer App, damit du weißt, wie viele Kalorien du verbrennst und einsparst. [5] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Zeichne in der App Essen und Getränke auf. Damit bleibst du mit deinen Zielen am Ball.
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Iss mehr Obst und Gemüse, um mit weniger Kalorien satt zu werden. Obst und Gemüse enthalten viele Nährstoffe, haben aber weniger Kalorien als andere Lebensmittel, wie Cookies, Kartoffelchips und Brot. Wenn du Kalorien einsparen willst, dann ersetze einige Lebensmittel, die du sonst isst, durch Obst und Gemüse. Fülle deinen Teller bei jeder Mahlzeit zur Hälfte mit Obst und Gemüse. [6] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Iss beispielsweise zu Mittag keine Kartoffelchips und ein Sandwich, sondern einen grünen Salat oder eine Schüssel frische Melone.
- Iss keine doppelte Portion Reis zu Abend, sondern 120 Gramm gekochten Reis und 240 Gramm Blumenkohl.
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Mache Intermittent Fasten , damit dein Verdauungssystem eine längere Pause hat. Dabei liegen 14 bis 16 Stunden zwischen der letzten Mahlzeit eines und der nächsten Mahlzeit des Folgetages. Iss all deine Mahlzeiten und Snacks innerhalb derselben acht bis zehn Stunden jedes Tages. Wenn du nur innerhalb eines Zeitfensters von acht bis zehn Stunden isst, dann nimmst du insgesamt weniger Kalorien zu dir. Suche dir einen Zeitrahmen, während dem du am meisten aktiv bist, wie auf der Arbeit oder während der Schule. [7] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Iss beispielsweise all deine Mahlzeiten zwischen 08:00 und 16:00 Uhr und faste dann zwischen 16:00 und 08:00 Uhr des Folgetages. Du kannst dir auch zehn Stunden zwischen 07:00 und 17:00 Uhr nehmen.
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Ernähre dich Low Carb, um mehr Kalorien einzusparen. Low Carb ist nicht unbedingt zum Abnehmen, aber manchen hilft es, weniger Kohlenhydrate zu essen. Versuche Atkins, South Beach und Keto. [8] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Bei manchen Low Carb Diäten musst du Kohlenhydrate zählen, bei anderen darfst du gewisse Lebensmittel nicht essen. Wähle einen Plan, an den du dich halten kannst.
- Vermeide verarbeitete Lebensmittel und einfache Kohlenhydrate, wie Cookies, Cracker, Chips und Backwaren. Vermeide auch Lebensmittel mit zugesetztem Zucker, wie Süßigkeiten, Limonaden und zuckerhaltiges Müsli.
- Iss stattdessen vollwertige Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten. Iss Gemüse ohne Stärke, wie Kohl, Paprika und Brokkoli. Mageres Protein findest du in gegrilltem Hühnchen, Eiern und fettreduzierten Milchprodukten.
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Trinke viel Wasser. Dein Körper kann dann gut funktionieren und du fühlst dich tagsüber voller. Leute verwechseln manchmal Durst mit Hunger. Wenn du immer, wenn du denkst, dass du hungrig bist, ein Glas Wasser trinkst, trinkst du genug und isst nur, wenn du auch Hunger hast. [9] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Trinke keine hochkalorischen Softdrinks, wie zuckerhaltige Limonaden, Saft und Alkohol. Das sind Kalorien mit wenig oder keinem Nährwert.
- Es gibt nicht die richtige Menge Wasser. Trinke immer Wasser, wenn du durstig bist oder geschwitzt hast.
Tipp: Wenn du einfaches Wasser nicht magst, dann gib eine Zitronenscheibe, frische Beeren oder einige Gurkenscheiben hinein. Du kannst auch sprudelndes Wasser mit Geschmack trinken.
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Iss zwischen den Mahlzeiten gesunde Snacks. Du wirst dann nicht zu hungrig und überfrisst dich nicht. Halte immer einen gesunden Snack parat, damit du nicht zu etwas Ungesundem verführt wirst. Gesunde Snacks sind: [10] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Frisches Obst, wie Apfel und Orange.
- Frisches geschnittenes Gemüse, wie Karotten- oder Selleriesticks.
- Fettreduzierte Mozzarella-Cheese-Sticks.
- Fettfreier griechischer Joghurt.
- Ungesalzene, rohe Mandeln oder Cashews.
- Brezeln.
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Iss mit Bedacht, damit du langsamer isst. Du achtest dabei auf das Gefühl deines Essens. Du isst langsamer und überfrisst dich daher nicht. Du kannst das hier versuchen: [11] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Lasse dich während des Essens nicht ablenken, schalte beispielsweise Fernseher und Computer aus und lege dein Handy weg.
- Halte das Besteck mit der nicht dominanten Hand, also mit der linken, wenn du Rechtshänder bist, oder verwende Stäbchen.
- Konzentriere dich auf den Duft, das Aussehen, die Textur und den Geschmack deines Essens.
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Bewege dich im Alltag mehr. Mache tagsüber mehr Sport, um mehr Kalorien zu verbrennen. Selbst eine kleine Bewegung führt zu mehr verbrannten Kalorien. Du kannst dich im Alltag so mehr bewegen: [12] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Parke weiter weg, beispielsweise auf der Arbeit oder beim Supermarkt.
- Nimm die Treppe, statt den Aufzug.
- Gehe zur Schule, zur Arbeit oder zu Erledigungen zu Fuß oder mit dem Rad.
- Mache Squats oder Hampelmänner während der Werbepause, wenn du fernsiehst.
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Beginne mit 30 Minuten Sport an den meisten Tagen der Woche und erhöhe das. Wenn du dich regelmäßig bewegst, ist das gut für deine Gesundheit, hilft dir aber auch beim Abnehmen. Empfohlen werden 150 Minuten Sport pro Woche, damit du gesund bleibst. Du kannst also 30 Minuten Sport an fünf Tagen pro Woche machen. Du kannst auch kürzere oder längere Einheiten machen, wenn das besser für dich ist. Wenn du stärker und ausdauernder wirst, kannst du mehr Sport machen, um mehr Kalorien zu verbrennen. Die besten Ergebnisse erzielst du mit 60 bis 90 Minuten Sport an fünf Tagen pro Woche. [13] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Mache beispielsweise zehn Minuten lang drei Mal täglich Sport, um auf 30 Minuten pro Tag zu kommen. Du kannst auch drei Mal 50 Minuten lang Sport machen, damit du auf 150 Minuten pro Woche kommst.
Tipp : Wähle eine Sportart, die du magst, damit du am Ball bleibst. Mache beispielsweise einen Karate-Kurs, wenn du Kampfsportarten magst, oder tanze in deinem Schlafzimmer zu Musik, wenn dir Tanzen gefällt.
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Mache Widerstandstraining, um mehr Kalorien zu verbrennen, während dein Körper ruht. Durch Widerstandstraining baut dein Körper Muskeln auf, was den Stoffwechsel ankurbelt, so dass du mehr Kalorien verbrennst. Krafttraining verbessert auch deinen Körperbau und dir fällt der Alltag leichter. Mache zwei Mal je 45 Minuten lang Krafttraining pro Woche zusätzlich zu deinen Cardio-Workouts. [14] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Trainiere alle großen Muskelgruppen in jeder Krafttrainingseinheit, wie die Beine, Arme, Brust, den Rücken, das Gesäß, den Bauch und die Schultern.
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Mache High Intensity Intervall Training (HIIT). Dabei wechselst du während des Workouts zwischen hoher und moderater Intensität. Du verbrennst in einer kürzeren Zeitspanne mehr Kalorien und förderst deine Ausdauer. [15] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Wenn du walkst, dann walke fünf Minuten lang in deiner normalen Geschwindigkeit und werde dann fünf Minuten lang schneller. Gehe dann wieder fünf Minuten lang zu deinem normalen Tempo zurück und werde wieder fünf Minuten lang schneller. Wiederhole das 30 Minuten lang, um ein intensiveres Workout zu bekommen.
- Du kannst HIIT mit jeder Sportart machen, wie beim Laufen, Radfahren, Schwimmen oder bei Bodyweight-Übungen.
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Tipps
- Motiviere dich mit einem Fitnesstracker.
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Warnungen
- Hungere nicht, um abzunehmen. Das kann gefährlich sein und hilft dir nicht, das Gewicht zu halten, sobald du wieder isst.
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Referenzen
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/metabolism/art-20046508
- ↑ http://www.mayoclinic.org/metabolism/art-20046508
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
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- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
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