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Manchmal kommen uns Intrusionen, also unwillkommene, unfreiwillige bzw. aufdringliche Gedanken, scheinbar wie aus dem Nichts und stören unsere Konzentration. Diese intrusiven Gedanken sind oft so verstörend, dass sie zu Selbstzweifeln führen können. Glücklicherweise kannst du sie aber langsam unter Kontrolle bringen, indem du ihre Ursachen erkennst. Arbeite hierzu mit einem Therapeuten zusammen oder ermittle selbst, welche Ängste oder Komplexe hinter deinen Gedanken stecken, um ihnen ihre Macht zu nehmen.
Vorgehensweise
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Akzeptiere die Tatsache, dass du Intrusionen hast. Es ist natürlich, wenn dies bei dir Panik auslöst, allerdings solltest du anerkennen, dass intrusive Gedanken bei den meisten Menschen vollkommen normal und kontrollierbar sind. Bei einer Intrusion handelt es sich im Grunde genommen um einen unwillkommenen Gedanken, der sich dir aufdrängelt, während du versucht, dich auf etwas anderes zu konzentrieren. [1] X Forschungsquelle
- Intrusive Gedanke müssen nicht immer negativ sein. Sie können stattdessen auch einfach nur nervig sein und es dir erschweren, dich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren.
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Führe über diese unwillkommenen Gedanken und ihre Auslöser Tagebuch. Um diese Gedanken in ihre Schranken zu weisen, musst du darauf achten, welcher Art sie sind. Schreibe die Gedanken daher jedes Mal auf und notiere dazu, was du gerade gemacht hast, als dir der jeweilige Gedanke kam. [2] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Wenn du magst, kannst du auch eine App herunterladen, die dir dabei hilft, deine Gedanken einfach auf deinem Smartphone oder Tablet festzuhalten.
- Du könntest beispielsweise schreiben: „Das Einschlafen fiel mir am Dienstag schwer. Ich hatte Angst, dass ich mein Haustier verletzen könnte.“
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Versuche nicht, die intrusiven Gedanken zu ignorieren. Leider ist es schwierig, beunruhigende Gedanken einfach zu ignorieren, vor allem deswegen, weil es gewöhnlich dazu führt, dass sie noch häufiger auftreten. Deine unwillkommenen Gedanken zu unterdrücken kann dazu führen, dass sie häufiger oder intensiver auftreten. [3] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
Tipp: Habe Geduld mit dir und erkenne, dass dich diese Gedanken nicht zu einem schlechten Menschen machen. Erinnere dich selbst daran, dass du daran arbeitest, sie zu bekämpfen und lernst, mit ihnen besser umzugehen.
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Gib dir selbst zehn bis zwanzig Minuten täglich, um über deine intrusiven Gedanken nachzudenken. Da du diese Gedanken nicht einfach ignorieren kannst, solltest du eine bestimmte Zeitspanne festlegen, während der du dich mit ihnen befassen kannst. Lies dir während dieser Zeit alle intrusiven Gedanken durch, die du aufgeschrieben hast. Lies sie laut vor, wenn dir dies beim Konzentrieren hilft. [4] X Forschungsquelle
- Stelle dir einen Wecker, damit du nicht zu viel Zeit für das Lesen deiner Gedanken aufbringst.
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Frage dich, was ein Freund sagen würden, wenn er deine Gedanken ausgesprochen hören würde. Deine Gedanken könnten deinen Freund überraschen oder schockieren, weil er weiß, dass du sie niemals in die Tat umsetzen würdest. Es ist gut für dich, dich selbst daran zu erinnern, dass deine Gedanken deine Taten und Überzeugungen nicht widerspiegeln. [5] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Wenn du beispielsweise glaubst, dass man dir keine Tiere anvertrauen kann, weil du denkst, dass du sie verletzen könntest, dann würde ein Freund dich vielleicht daran erinnern, dass du noch nie ein Tier verletzt hast und immer fürsorglich und liebevoll mit Tieren umgehst. Du könntest dich selbst auch daran erinnern, dass du dein Haustier liebevoll umsorgst und es dich liebt.
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Fordere dich selbst dazu heraus, die Gedanken positiver oder auch realistischer umzugestalten. Schaue dir die Liste mit deinen Intrusionen noch einmal an und nimm dir dieses Mal die Zeit, jeden Gedanken zum Positiven zu wenden. Identifiziere die Angst, die hinter jedem dieser intrusiven Gedanken steckt, und finde das Positive. Wenn du beispielsweise Angst hast, dass du deine Firma enttäuschen könntest, wenn du eine wichtige Rede halten musst, solltest du dir sagen, dass dir dein Job wichtig ist und dass solche Sorgen vollkommen normal sind. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
- Anstelle von „Ich weiß einfach, dass ich in einen Autounfall involviert sein werde, wenn ich mich auf diese Reise begebe.“, denke „Das Auto war bei der Inspektion, ich habe alles gepackt und es wird mich sicher an meinen Zielort bringen.“
- Diese positiven Gedanken können dir helfen, die anderen Gedanken zu akzeptieren, sodass sie künftig weniger aufdringlich und störend sein werden.
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Verbringe Zeit mit Familie und Freunden. Du könntest das Gefühl haben, dass deine intrusiven Gedanken dazu führen, dass du dich von anderen Menschen distanzierst, vor allem wenn du befürchtest, deine Gedanken in die Tat umsetzen zu können. Du solltest den Gedanken aber nicht diese Macht über dein Leben geben. Erzähle deinen Freunden und Familienmitgliedern stattdessen von deinem inneren Ringen. Dir ein unterstützendes Netzwerk aufzubauen lässt die intrusiven Gedanken weniger bedrohlich erscheinen. [7] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Umgib dich mit positiven Menschen. Wenn du merkst, dass einer deiner Freunde oder Familienmitglieder mit deinem Leiden zu negativ oder kritisch umgeht, solltest du wissen, dass du mit dieser Person keine Zeit verbringen musst.
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Lerne beruhigenden Techniken oder Hobbys, die dir den ganzen Tag über Entspannung bringen. Intrusive Gedanken treten sehr viel häufiger auf, wenn du unruhig oder gestresst bist. Denke an Aktivitäten, die dir sofort dabei helfen können, mit deinen Ängsten oder Unruhen umzugehen. Erwäge Folgendes: [8] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Meditation
- Yoga
- Tiefenatmung
- Musikhören
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Wende dich an eine Selbsthilfegruppe. Es kann gut sein, dass du denkst, der einzige Mensch zu sein, der täglich unter solchen Gedanken leidet. Frage daher deinen Arzt, ob er dir eine Selbsthilfegruppe empfehlen kann oder suche in deiner Gegend selbst nach einer. Die wirkungsvollsten Gruppen werden von einem Therapeuten geleitet, der kognitive Verhaltenstherapie anwendet, damit jeder das Gefühl hat, Unterstützung zu finden und gehört zu werden. [9] X Forschungsquelle
- Du kannst auch im Internet nach geeigneten Selbsthilfegruppen suchen. Manche Selbsthilfegruppen für Menschen mit Zwangsstörungen treffen sich auch online oder übers Telefon.
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Bekomme die ganze Woche über regelmäßig Bewegung. Aerobes Training kann den Blutfluss zum Gehirn verbessern, was wiederum bei der Bewältigung deiner Ängste helfen kann. Manchen Betroffenen hilft Sport bei der Bearbeitung der intrusiven Gedanken. Versuche, über die Woche verteilt fünf 30-minütige Workouts zu machen, wie z.B.: [10] X Forschungsquelle
- Fahrradfahren
- Laufen
- Schwimmen
- Wandern
- Übungen auf dem Crosstrainer
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Bekomme jede Nacht etwa acht Stunden Schlaf. Wenn du rechtzeitig zu Bett gehst und gut schläfst, wird es dir auch leichter fallen, die intrusiven Gedanken zu kontrollieren. Ausgeruht und erfrischt aufzuwachen kann dir zudem dazu beitragen, dass du deine intrusiven Gedanken realistisch beurteilen kannst, was ihnen an Macht nimmt. [11] X Forschungsquelle
- Bei Schlafproblemen kannst du deinen Arzt um Einschlafhilfen bitten, die zu keiner Abhängigkeit führen. Dies kann dir bei der Regulierung deines Schlafzyklus helfen.
Tipp: Schränke deinen Koffein- und Alkoholkonsum ein, um dir das Einschlafen zu erleichtern. Alkoholkonsum und Rauchen können deine Unruhe zudem verstärken.
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Erstelle eine Liste für die Reizkonfrontation, wenn du dich für eine therapeutische Behandlung entscheidest. Zu Beginn einer Konfrontationstherapie (auch Konfrontationsverfahren oder Expositionsbehandlung genannt) wird der Therapeut mit dir über deine Ängste sprechen. Als Nächstes wird er dich dann bitten, eine Liste mit deinen Ängsten zu erstellen, mit der du dann arbeiten kannst. Wenn du beispielsweise Angst hast, dir im öffentlichen Schwimmbad eine Krankheit zu holen, könnte deine Reizkonfrontation folgendermaßen aussehen: [12] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Fahre zum Schwimmbad und sieh zu, wie die anderen Gäste schwimmen.
- Gehe mit einem Freund zum Schwimmbad und schaue zu, wie die anderen Gäste schwimmen.
- Ziehe deine Schuhe aus und gehe um das Schwimmbecken herum.
- Tauche deine Füße in das Wasser im Schwimmbecken.
- Gehe bis zur Taille ins Wasser.
- Verbringe fünf Minuten im Wasser.
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Arbeite mit deinem Therapeuten zusammen, um dich den Dingen auszusetzen, die in dir Unruhe oder Angst auslösen. Ihr werdet euch hierzu gewöhnlich in der Praxis deines Therapeuten treffen, es sei denn, es gibt einen bestimmten Ort, der deine Ängste auslöst. Dein Therapeut wird dich dann schrittweise den Dingen aussetzen, die du fürchtest. Mit der Zeit wirst du lernen, deine Ängste zu bewältigen, sodass sie bei dir auch zu keinen Intrusionen mehr führen können. Anfänglich könnte dies für dich eine große Herausforderung bedeuten, du wirst dir aber die benötigten Fähigkeiten aneignen, die du zur Angstbewältigung brauchst. [13] X Forschungsquelle
- Wenn du beispielsweise befürchtest, ein Tier verletzen zu können, könnte der Therapeut während eurer Sitzung ein Haustier dabei haben. Mit der Zeit wirst du dann erkennen, dass du gar nicht beabsichtigst, es in irgendeiner Form zu verletzen.
Tipp: Sobald du die Dinge bearbeitest hast, die bei dir zu einer gewissen Unruhe führen, wirst du dich langsam deinen größeren Ängsten stellen. Letztlich wirst du dann erkennen, dass du deine intrusiven Gedanken nicht umsetzt bzw. sie sich nicht bewahrheiten.
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Lass dir eine psychiatrische Diagnose stellen, wenn du Medikamente ausprobieren möchtest. Anders als Psychotherapeuten und Psychologen haben Psychiater eine fachärztliche Ausbildung und dürfen Medikamente verschreiben. Bitte deinen Arzt, dir einen Psychiater zu empfehlen, der in kognitiver Verhaltenstherapie ausgebildet ist. [14] X Vertrauenswürdige Quelle National Institute of Mental Health Weiter zur Quelle
- Sobald dein Psychiater oder Arzt eine Diagnose gestellt hat, wird er mit dir einen Behandlungsplan erstellen. Dies ist der richtige Zeitpunkt, um all deine Fragen zu stellen, damit du dich mit dem Plan auch wohlfühlst.
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Sprich mit deinem Arzt über die Einnahme von Medikamenten, um deine Zwangsstörung in den Griff zu bekommen. Ihr könntet euch gemeinsam dazu entschließen, deine Ängste mit einem Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) zu behandeln. Diese Arzneimittel erhöhen den Serotoninspiegel in deinem Gehirn und können so Zwangsstörungen behandeln. Du musst eng mit deinem Arzt zusammenarbeiten, um die richtige Dosierung für dich zu finden. [15] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- In den ersten Wochen nach Einnahme des Medikamentes könnten bei dir Nebenwirkungen auftreten, zu denen Übelkeit, Nervosität und Schlafprobleme gehören können.
- Scheue dich nicht davor, dich an deinen Arzt zu wenden, wenn du das Gefühl hast, dass deine Medikamente anders eingestellt werden müssen. Lass deinen Arzt wissen, was sich für dich gut anfühlt und was dir an dem Medikament nicht gefällt.
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Tipps
- Erkundige dich bei deiner Krankenkasse, welche psychiatrischen Behandlungen von ihr übernommen werden.
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Warnungen
- Wenn deine Intrusionen bei dir zu extremer Unruhe oder Beschwerden führen, solltest du dir schnellstmöglich ärztliche Hilfe holen. Du hast es nicht verdient, unter diesen Gedanken zu leiden. Du verdienst es, ein gesundes, normales Leben zu leben.
- Wenn bei dir eine Zwangsstörung diagnostiziert wird, kann dir ein Psychotherapeut oder Psychiater dabei helfen, deine Gedankenmuster zu bearbeiten und mitunter auch Medikamente verschreiben.
- Denke daran, dass es am besten ist, intrusive Gedanken mit einem Therapeuten, Psychologen oder Psychiater zu besprechen, da sie bereits mit Patienten zutun hatten, die sich in deiner Lage befunden haben. Sie können daher auch am besten ermitteln, was du richtig oder auch falsch machst und was deine Gedanken oder Ängste mitunter noch verschlimmern könnte.
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Referenzen
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/am-i-normal/201110/intrusive-thoughts-normal-or-not
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/anxiety/obssessive-compulsive-disorder-ocd.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15701355
- ↑ https://www.healthcentral.com/slideshow/8-ways-to-stop-obsessing-or-ruminating
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/anxiety/obssessive-compulsive-disorder-ocd.htm
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/turn-around-negative-thinking/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obsessive-compulsive-disorder/diagnosis-treatment/drc-20354438
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obsessive-compulsive-disorder/diagnosis-treatment/drc-20354438
- ↑ https://beyondocd.org/information-for-college-students/join-a-support-group
- ↑ http://health.sunnybrook.ca/fitness/exercise-obsessive-compulsive-disorder/
- ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170620121058.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6343408/
- ↑ https://kids.iocdf.org/professionals/mh/about-erp-for-pediatric-ocd/
- ↑ https://www.nimh.nih.gov/health/publications/obsessive-compulsive-disorder-when-unwanted-thoughts-take-over/index.shtml
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279561/
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