Jump Squats machen

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Jump Squats sind eine hochintensive, plyometrische Übung, die ausgezeichnet ist, um Sprungkraft aufzubauen, die Muskeln und Gelenke im Unterkörper zu konditionieren und höher nach oben zu springen. Weil sie so schwierig sind, solltest du Jump Squats richtig ausführen, um Verletzungen vorzubeugen und das Beste aus der Übung herauszuholen. Mache dich vorher mit der Ausgangs- und Landeposition vertraut, mit der richtigen Sprungtechnik und der richtigen Mechanik, um Kraft zu erschaffen und zu absorbieren.

Teil 1
Teil 1 von 3:

Den Jump Squat richtig ausführen

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    Dein Körper zeigt nach vorne und deine Füße stehen parallel. Sie sind direkt unter deinen Schultern. Stelle die Füße mehrere Zentimeter auseinander und drehe deine Zehen leicht nach außen. In dieser Position kannst du gut abspringen und landen. Deine Knie sind im Squat ganz natürlich in einer Linie mit den Zehen, was den Druck auf die Knie verringert. [1]
    • Wenn du einen sehr tiefen Squat machen willst, dann achte darauf, dass deine Knie direkt über deinen Knöcheln oder Füßen sind. Wenn sie nicht dort sind, dann kannst du dich verletzen und dir beispielsweise den Fuß verknacksen oder die Bänder im Knie reißen.
    • Da jeder anders gebaut ist, variiert die richtige Ausgangs- und Körperposition des Jump Squats.
    • Wenn sich etwas unnatürlich oder unangenehm anfühlt, dann passe deine Technik besser deinem individuellen Körpertyp an.
  2. Watermark wikiHow to Jump Squats machen
    Senke die Hüften nach hinten und unten ab, während du die Knie beugst. Halte die Brust gestreckt. Das Kinn ist oben und du blickst mit dem Kopf nach vorne. Gehe so tief in den Squat wie du kannst, solange du die Technik korrekt ausführst. Deine Arme sind seitlich am Körper oder du hältst sie vor dir, um am tiefsten Punkt des Squats besser balancieren zu können. Atme tief ein, während du dich absenkst. [2]
    • Senke dich gleichmäßig und kontrolliert in den Squat. Explodiere dann so kraftvoll wie möglich in den Sprung.
    • Deine Knie sind nie vor deinen Zehen. Andernfalls belasten die Squats deine Kniegelenke.
  3. Watermark wikiHow to Jump Squats machen
    Wenn du so tief wie möglich bist, dann setze zu einer schnellen und explosiven Bewegung an. Arbeite aus den Beinen und komme aus dem Squat. Hebe die Arme auf Brusthöhe und halte deinen Rumpf und Kopf gerade und nach oben gerichtet. Atme schnell aus, während du dich aus dem Squat drückst. [3]
    • Denke dir den Jump Squat als zwei unterschiedliche Bewegungen: Den Squat und den Sprung. Dein Squat ist flüssig genug, dass du direkt in den Sprung übergehen kannst, ohne dass du komische oder separate Unterschritte machen müsstest.
  4. Watermark wikiHow to Jump Squats machen
    Drücke dich oben im Squat in den Sprung. Die Fußballen sind der letzte Teil deines Körpers, der Kontakt mit dem Boden hat. Nutze die Stärke deiner Wadenmuskulatur, um mehr Kraft für den Sprung zu haben. Wirf die Arme gerade über den Kopf und nutze den Impuls, um deinen Körper zu strecken und höher zu springen. [4]
    • Vergiss das Atmen nicht! Atme ein, wenn du in den Squat gehst, und aus, wenn du springst. Man hält während der Anspannung gerne instinktiv den Atem an, besonders bei anstrengenden Übungen wie den Jump Squats. Wenn du nicht atmest, dann wirst du aber schneller erschöpft.
    • Halte die Beine auf dem höchsten Punkt des Sprunges gerade. So kannst du sicher landen.
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Teil 2
Teil 2 von 3:

Sicher und korrekt landen

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  1. Watermark wikiHow to Jump Squats machen
    Wenn du den höchsten Punkt des Sprunges erreicht hast, dann musst du dich auf die Landung vorbereiten. Spanne den Rumpf an, damit dein Körper seine Achse nicht mitten in der Luft verschiebt. Führe deine Arme nach unten, um deine Flugbahn zu steuern, während du deinen Blick auf den Boden senkst. Deine Beine sind gestreckt, wenn du wieder in Kontakt mit dem Boden kommst. [5]
    • Bleibe bei der Landung gerade, um die Balance zu halten.
  2. Watermark wikiHow to Jump Squats machen
    Deine Zehen sind gestreckt, so dass die Fußballen den Boden zuerst berühren. Die Waden kontrollieren die Streckung und Beugung des Fußes. Sie sind die erste Muskelgruppe, mit der du deine Bewegung nach unten kontrollierst. Deine Füße haben ungefähr dieselbe Position wie beim Absprung. Sie sind ein wenig breiter als schulterbreit entfernt und die Zehen zeigen nach außen. [6]
    • Springe immer aus den Fußballen ab und lande darauf.
    • Wenn du auf dem ganzen Fuß landest, dann zieht sich der Schock durch die Knochen der Fersen, Knöchel und Knie, was zu chronischen Schmerzen, Tendinitis und sogar Belastungsbrüchen führen kann.
  3. Watermark wikiHow to Jump Squats machen
    Senke dich weiter ab, nachdem du mit den Fußballen Bodenkontakt gefunden hast. Beuge die Knie und stütze dich auf die Beine, während du dich absenkst, um den Impuls aus der Landung zu nutzen. Lande so weich und sanft wie möglich. Die richtige Ausführung dieses Teils der Landung ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. [7]
    • Wenn du den Schwung mit den Beinen abfederst, dann stärkst du die Verbindungen zwischen Muskeln und Sehnen.
  4. Watermark wikiHow to Jump Squats machen
    Wenn du einen einzelnen Jump Squat machst oder es deine letzte Wiederholung eines Satzes ist, dann stelle dich aufrecht hin, nachdem du den Impuls der Landung abgefedert hast. Wenn du viele Jump Squats hintereinander machst, dann nutze die Beugung der Knie als Einleitung des nächsten Jump Squats. Halte die Arme in Bewegung, um dich zu stabilisieren und springe jedes Mal höher. [8] [9]
    • Mit Jump Squats kannst du die Maximalkraft trainieren, weshalb sie sehr anstrengend sind. Mache nicht mehr als zehn bis 15 Jump Squats pro Satz. [10]
    • Wenn du müde wirst und deine Technik darunter leidet, dann kann das zu Verletzungen führen. Außerdem kannst du nicht mehr das Beste aus der Übung herausholen. Schlimmstenfalls könntest du dich verletzen.
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Teil 3
Teil 3 von 3:

Die Bewegung intensivieren

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  1. Watermark wikiHow to Jump Squats machen
    Werde schneller, um einen stärkeren metabolischen Effekt zu erzielen. Jeder Satz wird schwieriger, übertreibe es also nicht. Mache zehn bis 15 Jump Squats, mache eine kurze Pause und anschließend einen weiteren Satz. Alternativ kannst du einen Supersatz (zwei verschiedene Übungen hintereinander mit wenig oder keiner Pause) Jump Squats machen und sie mit anderen Übungen kombinieren, wie mit Liegestützen, Klimmzügen, Crunches oder Lunges. [11]
    • Werde nicht ungenau und behalte die richtige Technik bei, wenn du Jump Squats schneller machst.
    • Verbringe so wenig Zeit wie möglich auf dem Boden, indem du schnell den nächsten Sprung einleitest. Dieses Training macht dich explosiver und reaktiver.
  2. Watermark wikiHow to Jump Squats machen
    Du kannst Hocksprünge einbauen, um eine härtere Variation der einfachen Jump Squats zu machen. Springe nicht mit gestreckten Beinen gerade nach oben, sondern ziehe die Knie nach oben und führe sie im Höhepunkt des Sprungs an deine Brust. Die zusätzliche Bewegung in jedem Sprung macht die Übung anstrengender, du hast aber auch mehr davon. [12]
    • Ziehe die Knie hoch genug, dass du die Brust damit berührst. [13]
    • Das ändert den Bewegungsrhythmus. Achte darauf, dass du genug Zeit hast, um die Knie wieder zu strecken und dich auf die Landung vorzubereiten.
  3. Watermark wikiHow to Jump Squats machen
    Halte je eine kleine Kurzhantel in jeder Hand, um zusätzlichen Widerstand zu haben. Wähle das Gewicht so, dass es leicht genug ist, damit du sicher landen kannst, um die Knie nicht unnötig zu belasten. Zusätzliche Gewichte sind gut für Leute, die Kraft aufbauen und ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern wollen. [14]
    • Der Widerstand sollte gering sein. Zu schwere Gewichte können die Gelenke belasten und erhöhen das Verletzungsrisiko.
    • Wenn du Squat Jumps mit einer Langhantel machen willst, dann brauchst du die entsprechende Technik und Balance. Außerdem solltest du Erfahrungen im Gewichtheben haben.
  4. Watermark wikiHow to Jump Squats machen
    Mache Jump Squats zu Box Jumps. Stelle eine Box oder erhöhte Plattform auf eine angemessene Höhe (diese variiert stark je nach individuellem Kraft- und Fitnesslevel). Stelle sie circa 30 Zentimeter vor dich. Berechne den Sprung des Squat Jumps so, dass du oben auf der Box landest, statt einfach wieder auf dem Boden. Beuge die Knie und lande auf den Fußballen, wenn du auf der Box landest. [15]
    • Box Jumps sind ausgezeichnet, um das Körper- und Raumbewusstsein zu schulen, denn du musst präziser abspringen, landen und fliegen.
  5. Watermark wikiHow to Jump Squats machen
    Lande nicht wieder an derselben Stelle, sondern weiter vorne. Man nennt das "Frog Jumps." Verkürze die Bewegung, indem du nicht so tief in den Squat gehst und nicht nur nach oben, sondern auch nach vorne springst. Frog Jumps verbessern die dynamische Kraft deines Squats und trainieren den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß. Da du umherhüpfst, fühlt es sich auch mehr nach Spaß an, statt nach Arbeit. [16]
    • Lande im Frog Jump wie beim normalen Jump Squat. Halte den Körper aufrecht, lande auf den Fußballen und beuge die Knie, um den Schwung abzufedern. [17]
    • Arbeite mit leichten Gewichten oder setze dir eine gewisse Zeitspanne oder Distanz, die du schaffen musst, um eine Herausforderung daraus zu machen.
  6. Watermark wikiHow to Jump Squats machen
    Squat Jacks sind eine Konditionsübung, die die Intensität eines Squat Jumps mit der Koordination des klassischen Jumping Jacks kombinieren. Gehe in den tiefen Squat, die Füße stehen dabei nebeneinander. Lege die Hände hinter den Kopf oder verschränke sie vor deinem Körper. Spreize die Beine während des Sprungs weit. Bringe sie dann bei der Landung zusammen und mache den nächsten Sprung. Mache während der gesamten Bewegung tiefe Squats. Deine Beine werden brennen! [18]
    • Mache so viele Squat Jacks wie du kannst als All-Out Finisher zum Abschluss deines Workouts. Diese Bewegungen haben eine geringe Intensität, du kannst sie also sicher ausführen, auch wenn du bereits erschöpft bist.
    • Lasse die Knie bei der Landung nicht nach innen fallen. Halte die Zehen dafür nach außen gedreht.
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Tipps

  • Perfektioniere die Technik eines einzelnen Squat Jumps, bevor du mehrere nacheinander machst.
  • Gehe so tief in den Squat wie es sich gut anfühlt. Nutze den vollen Bewegungsumfang, um das Beste aus jeder Wiederholung zu machen.
  • Baue Squat Jumps in dein Kraft- und Ausdauertraining ein.
  • Mache einige explosive Squat Jumps, um deine Muskeln aufzuwärmen und dein Nervensystem auf die Belastung der Squats mit Gewichte vorzubereiten.
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Warnungen

  • Leute mit Knie- oder Knöchelverletzungen sollten keine Squat Jumps machen.
  • Wenn du Squat Jumps technisch falsch ausführst, schlecht landest oder mit zu viel Widerstand arbeitest, dann könntest du dich verletzen.
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Referenzen

  1. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/jump-squat
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=88EJOqvSPX0
  3. ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/plyometric-exercises/plyometrics-workout-0
  4. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=DeTBwEL4m7s
  5. ↑ http://www.jtsstrength.com/articles/2015/02/23/squat-jumps-maximize-athletic-power/
  6. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/freehand-jump-squat
  7. ↑ http://breakingmuscle.com/parkour/lessons-in-parkour-how-to-safely-land-on-your-feet
  8. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=DeTBwEL4m7s
  9. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/freehand-jump-squat
  1. ↑ http://www.jtsstrength.com/articles/2015/02/23/squat-jumps-maximize-athletic-power/
  2. ↑ http://www.jtsstrength.com/articles/2015/02/23/squat-jumps-maximize-athletic-power/
  3. ↑ http://greatist.com/move/squat-variations-you-need-to-know
  4. ↑ http://www.dailymotion.com/video/x6dpz4_jump-and-tuck-squat-exercise-tips_news?GK_FACEBOOK_OG_HTML5=1
  5. ↑ https://www.t-nation.com/training/unleash-the-power-of-the-jump-squat
  6. ↑ https://www.freelapusa.com/box-jumps-what-are-the-benefits/
  7. ↑ http://www.exercisegoals.com/frog-jumps-leg-exercise.html
  8. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=GvTeWVyJKNE
  9. ↑ http://greatist.com/move/squat-variations-you-need-to-know

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