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Wenn du regelmäßig Kegelübungen machst, kannst du deine Beckenbodenmuskulatur substanziell stärken. Wenn du starke Beckenbodenmuskeln hast, kannst du möglicherweise Harn- und Stuhlinkontinenz reduzieren und deine sexuelle Gesundheit verbessern. [1] X Forschungsquelle Bevor du beginnst, die Übungen regelmäßig zu praktizieren, musst du lernen, wie man sie richtig macht. Falls du dir nicht sicher bist, kontaktiere deinen Arzt. Fange wie bei jedem Sport langsam an und erhöhe deine Ausdauer mit der Zeit.
Vorgehensweise
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Höre mitten im Harnfluss auf, zu urinieren. Versuche, während du urinierst, deinen Harnstrom anzuhalten und zu starten. Die Muskeln, die du gebrauchst, um dieses zu tun, sind deine Beckenbodenmuskeln. Das sind die Muskeln, auf die du abzuzielen versuchst. [2] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Diese Methode sollte nur angewendet werden, um deine Beckenbodenmuskulatur zu finden. Es ist nicht zu empfehlen, dass du deinen Harnfluss regelmäßig anhältst und startest, da dieses eine Harnwegsinfektion verursachen kann.
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Presse deinen Schließmuskel zusammen. Ziehe den Schließmuskel zusammen, den du normalerweise gebrauchst, um kein Gas abzusetzen, oder um Stuhlgang zurückzuhalten. Diese Muskeln sind deine Beckenbodenmuskulatur. Ziehe deinen Schließmuskel wiederholt zusammen, um diese Übung korrekt auszuführen. [3] X Forschungsquelle
- Du weißt, dass du die Übung korrekt ausführst, wenn du ein hebendes oder ziehendes Gefühl an deinem After verspürst.
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Benutze einen Spiegel, um sicherzustellen, dass du dich auf die korrekten Muskeln konzentrierst. Stelle dich vor einen Spiegel. Versuche, deinen Penis senkrecht anzuheben, während du deine Pobacken und deine Bauch- und Oberschenkelmuskulatur stillhältst. Benutze den Spiegel, um dich auf die Beckenmuskulatur zu konzentrieren und den Gebrauch irgendwelcher anderen Muskeln zu entdecken. Mache diese Übung wiederholt vor dem Spiegel. [4] X Forschungsquelle
- Falls dir auffällt, dass du deine Pobacken, Oberschenkel- oder Bauchmuskeln anspannst, höre mit der Übung auf und versuche es erneut.
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Kontaktiere deinen Arzt. Mache dieses, falls du Schwierigkeiten damit hast, auf deine Beckenbodenmuskulatur abzuzielen. Dein Arzt kann mit dir zusammenarbeiten und dir Techniken zeigen, um auf diese Muskeln abzuzielen. In einigen Fällen wenden Ärzte möglicherweise eine Technik namens Biofeedback-Training an, um ihren Patienten dabei zu helfen, ihre Beckenbodenmuskeln zu isolieren. [5] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Biofeedback-Training beinhaltet, eine kleine Sonde in dein Rektum einzuführen, wenn du versuchst, deine Beckenbodenmuskeln anzuspannen. Das hilft dem Arzt dabei, zu sehen, welche Muskeln du benutzt und wie du auf die korrekten abzielen kannst. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Mache die Übungen im Liegen. Lege dich auf eine Matte oder auf dein Bett. Ziehe deine Beckenbodenmuskulatur zusammen und halte sie fünf Sekunden lang. Mache es, ohne deine Pobacken, Bauch- oder Oberschenkelmuskeln anzuspannen. Entspanne sie dann für fünf Sekunden und wiederhole die Übung. [7] X Forschungsquelle
- Weil es einfacher ist, Kegelübungen im Liegen zu machen, fange zuerst auf diese Weise an, falls du Anfänger bist.
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Praktiziere sie im Sitzen oder Stehen. Mache es, wenn du die Bewegung im Liegen perfektioniert hast. Sitze gerade auf einem Stuhl oder stehe vor einem Spiegel. Halte deine Beckenbodenmuskulatur fünf Sekunden lang angespannt. Entspanne sie dann fünf Sekunden lang und wiederhole die Übung. [8] X Forschungsquelle
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Mache die Übungen während Routineaufgaben. Übe, deine Beckenbodenmuskulatur jedes Mal anzuspannen und zu entspannen, wenn du eine Routineaufgabe erledigst, wie etwa Rasieren, Zähne putzen oder am Schreibtisch sitzen. Du kannst diese Übungen zum Beispiel auch beim Lesen oder Fernsehen machen. [9] X Forschungsquelle
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Fange mit fünf Wiederholungen an. Fange langsam an, wenn du gerade erst mit den Übungen anfängst, indem du nur fünf Wiederholungen auf einmal machst. Mache zweimal am Tag einen Satz mit fünf Wiederholungen, zum Beispiel morgens und abends. Mache es jeden Tag. [10] X Forschungsquelle
- Vergiss nicht zu atmen, während du die Übungen durchführst. Falls du Schwierigkeiten damit hast, deinen Atem mit den Übungen zu synchronisieren, zähle bis fünf, während du deine Muskeln anspannst und hältst.
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Füge fünf weitere Wiederholungen und einen Satz hinzu. Mache es nach einer Woche. Mache also in deiner zweiten Woche drei Mal am Tag einen Satz mit zehn Wiederholungen. Du kannst sie am Morgen, während deiner Mittagspause und vor dem Zubettgehen machen. Mache es fünf bis sieben Mal pro Woche. [11] X Forschungsquelle
- Ziehe deine Beckenbodenmuskulatur zum Beispiel zusammen und halte sie fünf Sekunden lang. Entspanne sie dann fünf Sekunden lang. Mache es zehn Mal dreißig Mal pro Tag.
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Habe ein Endziel von 20 Wiederholungen. Letztendlich solltest du dich zu einem Satz von 20 Wiederholungen drei bis vier Mal am Tag hocharbeiten. Das sind 60 bis 80 einzelne Übungen pro Tag. Mache es, indem du jede Woche fünf neue Wiederholungen und einen Satz hinzufügst, bis du dein Endziel erreicht hast. [12] X Forschungsquelle
- Versuche, ein Drittel im Liegen, ein Drittel im Sitzen und ein Drittel im Stehen zu machen.
- Abhängig von deinem Tempo dauert es etwa sechs Wochen oder länger, deine Beckenbodenmuskulatur zu stärken.
Tipps
- Mache Kegelübungen, bevor du eine Behandlung gegen Prostatakrebs bekommst. [13] X Forschungsquelle
Warnungen
- Mache keine Kegelübungen, falls du einen Katheter hast. [14] X Forschungsquelle
Referenzen
- ↑ http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/article.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/Kegel-exercises-for-men/art-20045074?pg=1
- ↑ http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/page2.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/page2.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/Kegel-exercises-for-men/art-20045074?pg=2
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- ↑ http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/page3.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/page3.htm
- ↑ http://urology.ucla.edu/workfiles/Prostate_Cancer/Kegel_Exercises_for_Men.pdf
- ↑ http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/page3.htm
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- ↑ http://urology.ucla.edu/workfiles/Prostate_Cancer/Kegel_Exercises_for_Men.pdf
- ↑ http://urology.ucla.edu/workfiles/Prostate_Cancer/Kegel_Exercises_for_Men.pdf
- ↑ http://urology.ucla.edu/workfiles/Prostate_Cancer/Kegel_Exercises_for_Men.pdf
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