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Klares Denken kann manchmal eine Herausforderung für jeden sein und es ist noch schwieriger, wenn man sich gestresst, überfordert und müde fühlt. In diesem Fall solltest du dir einen Moment Zeit nehmen, um dich zu entspannen, deine Gedanken zu sortieren und mit Ablenkungen in deiner Umgebung umzugehen. Auf lange Sicht ist die Gesunderhaltung von Körper und Geist ein wichtiger Teil, um deinen Geist zu klären und dein Denken wieder auf Spur zu bringen. Weniger Ablenkungen und bessere Organisation können auch helfen. Schließlich solltest du für einen scharfen Verstand sorgen, indem du kritisch denkst und Übungen machst, um deine mentalen Muskeln zu trainieren.
Vorgehensweise
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Nimm dir einen Moment, um zu atmen . Wenn du ängstlich, abgelenkt oder unkonzentriert bist, beende, was du gerade tust und atme ein paarmal tief und langsam ein und aus. Atme durch die Nase ein und dann langsam durch Mund oder Nase wieder aus. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Wenn du kannst, setze oder lege dich dazu für ein paar Minuten an einen ruhigen, bequemen Ort. Schließe deine Augen und versuche, dich auf die Empfindungen deiner Atmung zu konzentrieren.
- Die tiefe Atmung sendet mehr Sauerstoff ans Gehirn und signalisiert Geist und Körper, sich zu entspannen. Dies kann rasende Gedanken beruhigen und die Konzentration erleichtern.
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Kümmere dich um deine körperlichen Bedürfnisse, wenn du kannst. Es ist schwer, sich zu konzentrieren und klar zu denken, wenn man sich körperlich unwohl fühlt. Nimm dir einen Moment Zeit, um bewusst zu beurteilen , wie du dich fühlst. Schließe deine Augen und notiere alle Empfindungen, die du erlebst, und tue möglichst alles, um dich wohler zu fühlen. Zum Beispiel:
- Wenn du bemerkst, dass du hungrig bist, mache eine Pause und iss einen gesunden, nahrhaften Snack.
- Wenn deine Muskeln angespannt sind, mache ein paar Dehnübungen .
- Ist dir kalt, drehe die Heizung hoch oder ziehe dir einen Pullover an.
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Gehe in einen ruhigen Raum, wenn es sein muss. Halte inne und höre einen Moment auf die Geräusche in der Umgebung. Wenn es viele Hintergrundgeräusche gibt (z.B. Gespräche, Fernseher, Radio oder Verkehrsgeräusche), dann kann das Stress verursachen und es wird schwerer, sich zu konzentrieren. [2] X Forschungsquelle Gehe möglichst an einen ruhigeren Ort, um dich auf deine Gedanken zu konzentrieren.
- Wenn du nicht in einen ruhigeren Raum umziehen kannst, dann kannst du möglicherweise etwas tun, um die Umgebung weniger laut zu machen. So könntest du beispielsweise Fenster oder Türen schließen, die Geräusche hereinlassen, einen Ventilator oder eine andere Quelle für weißes Rauschen einschalten oder leise Musik über Kopfhörer hören.
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Schreibe eine To-Do-Liste . Sie kann helfen, deine Gedanken zu organisieren und einen klaren Handlungsplan zu entwickeln. Denke über nötige Schritte nach, um die anstehende Aufgabe zu erfüllen und notiere sie. Wenn du Probleme mit der Konzentration hast, weil du all die anderen Aufgaben erledigen musst, schreibe eine allgemeinere Liste für den ganzen Tag.
- To-Do-Listen dienen nicht nur als Leitfaden für das Denken und Handeln, sondern helfen auch, sich zu konzentrieren. Denn sie lenken von unerledigter Arbeit ab, die dich beunruhigt und es dir schwer macht, dich auf das zu konzentrieren, was du gerade machst. [3] X Forschungsquelle
- Vergiss nicht, dass die Liste spezifisch und realistisch sein sollte. [4] X Forschungsquelle Anstatt etwas Großes und Vages auf die Liste zu setzen wie "Das Haus putzen", setze dir kleinere und direktere Ziele wie "Das Geschirr spülen" und "Das Wohnzimmer saugen".
- Die wichtigsten und dringendsten Dinge sollten oben auf der Liste stehen.
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Schreibe deine Gedanken und Gefühle auf. Wenn du Stress hast oder ständig über etwas nachdenkst, dann kann das deinen Gedankenfluss unterbrechen und es dir schwer machen, klar zu denken. Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um aufzuschreiben, was du denkst und fühlst. Schreibe entweder Tagebuch , notiere alles in einem Computerdokument oder sogar auf einem Stück Papier. Wenn du Gedanken und Emotionen auf Papier bringst, dann werden sie weniger beängstigend und du kannst sie besser verstehen. [5] X Vertrauenswürdige Quelle University of Rochester Medical Center Weiter zur Quelle
- Das Aufschreiben deiner Gedanken kann dir helfen, festzustellen, welche spezifischen Dinge dich beunruhigen oder belasten. Dies kann auch eine Gelegenheit sein, dir Sofortmaßnahmen zu überlegen, um den Geist zu beruhigen.
- Selbst wenn du nicht sofort Maßnahmen gegen das ergreifen kannst, was dich im Moment stört, kann das Aufschreiben helfen, es für eine Weile aus dem Kopf zu bekommen. So kannst du dich besser auf die anstehende Aufgabe konzentrieren.
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Schlafe jede Nacht sieben bis neun Stunden oder acht bis zehn Stunden, wenn du ein Teenager bist. Praktiziere gute Schlafgewohnheiten , um deinen Geist scharf zu halten. Zusätzlich verarbeitet dein Gehirn im Schlaf die täglich aufgenommenen Informationen. So trägt eine gute Nachtruhe dazu bei, besser zu lernen und sich an Dinge zu erinnern. [6] X Forschungsquelle Um besser zu schlafen:
- Etabliere eine regelmäßige Routine zum Schlafengehen. Gehe möglichst jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und stehe zur selben Zeit auf.
- Dein Schlafzimmer sollte nachts möglichst dunkel, ruhig und gemütlich sein.
- Nimm mindestens drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen kein Koffein oder andere Stimulanzien zu dir.
- Stelle mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen alle Bildschirme (TV, Computer, Tablet oder Smartphone) ab.
- Versuche, mindestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen abzuschalten. Nimm z.B. ein heißes Bad oder eine heiße Dusche, dehne dich oder lies ein entspannendes Buch.
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Iss Lebensmittel, die nahrhaft fürs Gehirn sind. Ernähre dich abwechslungsreich. Deine Nahrung sollte aus vielen gesunden Fetten, grünem Gemüse, Ballaststoffen, magerem Protein und komplexen Kohlenhydraten bestehen. Diese Nährstoffe spenden nicht nur die Energie, die du brauchst, um wach zu bleiben. Sie können auch die Gesundheit und Funktion des Gehirns verbessern. Probiere gesunde Optionen z.B.: [7] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
- Fetten Fisch wie Lachs oder Forelle.
- Nüsse und Samen, z.B. Walnüsse, Mandeln, Lein- oder Chiasamen.
- Eine Vielzahl Gemüse, z.B. grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte (wie Erbsen und Bohnen) sowie farbenfrohe Sorten wie Möhren, Radieschen und Süßkartoffeln.
- Eine Vielzahl an Obst wie Äpfel (mit Schale), Beeren und Zitrusfrüchte.
- Gesunde Kohlenhydrate, z.B. braunen Reis, Quinoa und Vollkornbrot.
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Konsumiere nur moderat Koffein. Ein bisschen davon, z.B. eine Tasse Tee oder Kaffee zum Frühstück, kann helfen, wach und konzentriert zu bleiben und kann sogar gut für ein gesundes Hirn sein. [8] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle Zu viel kann jedoch dazu führen, dass du dich zittrig, ängstlich und letztlich weniger konzentriert und klar im Kopf fühlst. Es kann es dir auch schwerer machen, gut zu schlafen. [9] X Forschungsquelle
- Während die meisten Menschen Schwierigkeiten haben, nach etwa sechs Tassen Kaffee klar zu denken, können auf Koffein empfindlich reagierende Menschen nach nur einerTasse Probleme bekommen. Lerne deine Grenzen kennen und konsumiere Koffein mit Vorsicht und gesundem Menschenverstand.
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Treibe jede Woche 150 Minuten moderat Sport. Dabei solltest du so aktiv sein, dass du schwitzt oder etwas schneller atmen musst. Du könntest z.B. an fünf Tagen der Woche einen strammen Spaziergang machen. Bei dieser Art Sport wird die Blutzirkulation zum Gehirn gefördert, so dass das Gedächtnis verbessert wird und Stress und Ängste gelindert werden. All das kann zu klarerem Denken führen. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Andere gute Sportarten sind Schwimmen, Fahrradfahren, Tanzen sowie Tennis oder Squash. Es zählen auch Arbeiten im Haushalt, bei denen du schwitzt, z.B. Rasenmähen oder Bodenwischen.
- Wenn du Sport nicht gewohnt bist, arbeite dich schrittweise bis zum Ziel von 150 Minuten pro Woche hoch. Du könntest z.B. damit beginnen, jeden Tag nur fünf oder zehn Minuten zu Fuß zu gehen und dann die Zeitspanne schrittweise um weitere fünf bis zehn Minuten pro Woche zu erhöhen.
- Selbst ein paar Minuten Sport hier und da können dazu beitragen, dass du den Kopf freibekommst und mehr Energie hast.
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Nutze einen Planer oder eine App, um deine Zeit zu organisieren . Hole dir einen Papierplaner oder verwende eine App wie Clear® oder Google Calendar®, um die Dinge zeitlich zu planen, die du erledigen musst. Wenn du viel zu tun hast, viele ungelöste Aufgaben und Verpflichtungen vor dir liegen, dann fällt es schwer, klar zu denken. Indem du deine Zeit organisierst und einen Plan für jede anstehende Aufgaben hast, kannst du klarer denken und fühlst dich weniger überfordert. [11] X Forschungsquelle
- Du solltest dir nicht nur Zeiten für spezifische Aufgaben nehmen (z.B. um zu lernen oder Rechnungen zu bezahlen). Beziehe auch Verpflichtungen ein, die bereits Teil deines normalen Zeitplans sind (z.B. zur Arbeit oder zur Schule zu fahren).
- Plane auch Zeit für schöne Dinge ein. Nimm dir täglich Zeit für Entspannung und Freizeit, um dich weniger gestresst zu fühlen. Denn so kannst du klarer denken. Selbst 15 Minuten Pause können hilfreich sein.
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Zerlege große Aufgaben in überschaubare Teile. Wenn sich eine große Aufgabe unmachbar anfühlt und du nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, zerlege sie in mundgerechte Happen. Mehrere kleinere Aufgaben anstelle einer riesigen helfen dir, dich zu konzentrieren und deutlicher zu erkennen, was du tun musst. [12] X Forschungsquelle
- Wenn du z.B. für eine Sprachprüfung lernst, dann wirst du wahrscheinlich nicht viel aufnehmen, wenn du versuchst, alle Informationen aus den letzten drei Kapiteln des Lehrbuchs auf einmal ins Gehirn zu bekommen. Versuche, mit etwas Bestimmtem zu beginnen, z.B. dem Lernen der Vergangenheitsformen der Verben.
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Beschränke deinen Zugang zu digitalen Ablenkungen. Wenn du versuchst, dich auf eine Aufgabe zu konzentrieren, bei der du viel denken musst, lege dein Handy beiseite und widerstehe der Versuchung, im Internet herumzusurfen. Solche Ablenkungen können deinen Gedankenfluss unterbrechen und die Konzentration erschweren.
- Wenn es dir schwerfällt, dich von ablenkenden Websites fernzuhalten, verwende eine App wie Freedom®, um deinen Zugang vorübergehend zu sperren. [13] X Forschungsquelle
- Stelle auch die Benachrichtigungen auf dem Telefon aus, wenn die dich oft ablenken.
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Finde einen ruhigen und komfortablen Arbeitsplatz. Suche dir einen Ort, an dem du bequem sitzen kannst und nicht von lauten Gesprächen, lauter Musik oder starkem Fußverkehr abgelenkt wirst. Versuche, einen Raum zu finden, der gut beleuchtet und nicht zu heiß oder zu kalt ist. Es ist schwer, klar zu denken, wenn man sich unwohl und abgelenkt fühlt.
- Wenn du mit anderen zusammenwohnst oder -arbeitest, lass sie wissen, dass du nicht gestört werden willst, um dich zu konzentrieren.
- Wenn du Lärm nicht ausweichen kannst, trage möglichst geräuschdämpfende Kopfhörer und höre sanfte Musik.
- Ein ordentlicher und organisierter Arbeitsplatz trägt auch dazu bei, sich zu konzentrieren und weniger ablenken zu lassen. [14] X Forschungsquelle
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Mache alle 1,5 bis 2 Stunden 20 Minuten Pause von der Arbeit. Vermeide es, zu viel Zeit am Stück auf eine Aufgabe zu verwenden. Sonst wirst du bald feststellen, dass dein Verstand abdriftet und deine Gedanken im Kreis laufen. Um scharf und klar zu denken, solltest du alle paar Stunden eine kurze Pause, machen damit sich Geist und Körper erholen können. [15] X Forschungsquelle
- Nutze diese Pausen, um deine Beine zu dehnen, einen gesunden Snack zu essen oder um deinen Kopf während eines kleinen Powernickerchens zu entspannen.
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Verwende aktive Entspannungstechniken. Wenn du eine Pause von der Arbeit oder dem Nachdenken über die anstehende Aufgabe machst, stelle dir eine beruhigende Szene vor, z.B. am Strand zu liegen oder in einem Boot inmitten eines ruhigen Sees zu sitzen. Stelle dir auch vor, was du während des imaginären Urlaubs siehst, hörst, fühlst und riechst, z.B. das Gefühl einer kühlen Brise auf der Haut oder der Duft von Herbstlaub in der Luft. [16] X Forschungsquelle
- Diese Technik kann helfen, dich tiefer zu entspannen und gleichzeitig den Geist aktiv zu beschäftigen. Wenn du von deiner mentalen Pause zurückkehrst, dann fällt es dir leichter, klar zu denken und dich auf das zu konzentrieren, was du tust.
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Übe, deine Gedanken klar und prägnant auszudrücken. Du kannst dein Gehirn trainieren, Informationen klarer und effizienter zu verarbeiten, indem du die Dinge, die du sagst, schreibst und denkst, mental bearbeitest. Entferne Füllwörter, Wiederholungen, vage Ausdrücke und Phrasen und versuche, deine Gedanken so klar und konkret wie möglich umzuformulieren. [17] X Forschungsquelle
- Wenn du z.B. einen Aufsatz schreibst, formuliere jeden Satz möglichst kurz und einfach. Anstatt zu schreiben: "In diesem Beitrag werde ich argumentieren, dass du dein kognitives und neurologisches Potenzial maximieren kannst, indem du gesunde, nahrhafte und nützliche Nährstoffe konsumierst", schreibe etwas wie: "Das Essen nahrhafter Lebensmittel kann dem Gehirn helfen, besser zu arbeiten".
- Dies gilt auch für Dinge, die du liest oder hörst. Wenn du zum Beispiel eine wortreiche Passage in einem Buch liest, nimm dir die Zeit, sie mental auf ein oder zwei der Sätze zu reduzieren, die die Kernpunkte der Passage ausdrücken.
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Beobachte ein Objekt fünf Minuten lang und schreibe dann auf, was du darüber denkst. Wähle ein beliebiges Objekt aus und untersuche es einige Minuten lang genau. Verbringe dann etwa zehn Minuten damit, jede erdenkliche Beobachtung aufzuschreiben. Diese Art von Übung hilft dir nicht nur, aufmerksamer zu werden, sondern du gewöhnt dir auch an, die Dinge, die du beobachtest, klar auszudrücken und darüber nachzudenken. [18] X Forschungsquelle
- Schreibe zunächst deine konkreten Beobachtungen auf. Zum Beispiel, wie groß ist das Objekt? Welche Farbe hat es? Welche Art von Struktur(en) hat es?
- Notiere als nächstes, was das Objekt bei dir auslöst. Erinnert es dich an etwas? Weckt es ein Gefühl? Welchen Nutzen kannst du dir dafür vorstellen?
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Stelle deine eigenen Überzeugungen und Annahmen in Frage. Nimm dir Zeit, darüber nachzudenken, wie du denkst, fühlst und auf Dinge reagierst. Stelle kritische Fragen wie: "Woher kam dieser Gedanke oder Glaube? Habe ich Beweise, die das belegen?" oder "Warum fühle ich mich so oder reagiere ich so?" Kritisch darüber nachzudenken, woher deine Gedanken und Gefühle kommen, kann dir helfen, höhere Selbstwahrnehmung und Klarheit des Denkens zu erlangen. [19] X Forschungsquelle
- Vielleicht glaubst du z.B., nicht gut beim Basketball zu sein, weil du dich für unsportlich hältst. Frage dich, woher die Vorstellung kommt, dass du „unsportlich“ bist. Ist das etwas, das dir jemand einmal gesagt hat? Basiert es auf einer Erfahrung, die du früher in deinem Leben beim Sport gemacht hast? Hat sich seitdem etwas an dir oder deiner Situation geändert?
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Untersuche die Informationen von anderen kritisch. Neben der Infragestellung der eigenen Überzeugungen und Annahmen ist es wichtig, Informationen von externen Quellen mit einem kritischen Blick zu betrachten. Bevor du etwas akzeptierst, das du liest, in den Nachrichten oder online siehst oder von einer anderen Person hörst, sei es eine noch so renommierte Quelle, frage dich: [20] X Forschungsquelle
- Klingt diese Information sinnvoll?
- Liefert die Quelle Beweise, die die Information stützen?
- Kannst du andere glaubwürdige Quellen finden, die diese Information stützen?
- Ist die Quelle offensichtlich in irgendeiner Weise voreingenommen?
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Fordere dich selbst heraus, indem du neue Dinge lernst. Neue Dinge auszuprobieren - besonders wenn sie für dich eine Herausforderung darstellen - ist eine gute Möglichkeit, einen scharfen Verstand zu behalten und neue mentale Verbindungen aufzubauen. [21] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle Verlasse deine Komfortzone und mach etwas, das du noch nie zuvor getan hast, z.B.:
- Mache einen Kurs auf einem Gebiet, das du noch nie zuvor studiert hast.
- Probiere ein neues kreatives Hobby aus, z.B. Malen, Bildhauern oder Schreiben.
- Fordere dich heraus, indem du etwas selbst bastelst oder handwerkerst.
- Lerne eine Fremdsprache
- Lerne ein neues Spiel oder eine neue Sportart.
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Referenzen
- ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
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- ↑ https://www.nytimes.com/2013/07/14/jobs/how-to-conquer-your-to-do-list.html
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentID=4552&ContentTypeID=1
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- ↑ https://www.criticalthinking.org/pages/critical-thinking-in-everyday-life-9-strategies/512
- ↑ https://library.leeds.ac.uk/info/1401/academic_skills/105/critical_thinking/4
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