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Die Waden zählen zu den schwierigsten Körperteile, wenn es um den Aufbau größerer Muskeln geht. Sie bestehen aus zwei Muskeln: dem Gastrocnemius und dem Soleus. Diese Muskeln arbeiten zusammen und tragen uns überall hin, wo wir hingehen. Deshalb braucht es Zeit, Anstrengung und einige Schmerzen, um diese Muskeln dazu zu bringen, größer zu werden. Du wirst bei Anwendung der richtigen Arbeitsstrategie in Kombination mit einer kalorienreichen Diät zufriedenstellende Ergebnisse erhalten.
Vorgehensweise
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Führe Wadenheben im Sitzen aus. Diese Bewegung zielt auf den Soleus Wadenmuskel ab. Sitze auf dem Trainingsgerät mit deinen Zehen auf dem unteren Teil der Plattform ruhend und abstehenden Fersen. Deine Unterschenkel befinden sich unter dem Hebelkissen und deine Hände liegen auf der Oberseite des Hebelkissens. Hebe den Hebel an, indem du deine Fersen nach oben drückst und senke deine Fersen dann langsamer durch Beugen deiner Fußgelenke. Strecke die Fußgelenke nun so hoch wie möglich, kontrahiere die Waden und halte die Position.- Wiederhole diese Übung mindestens zehn- bis zwanzigmal.
- Steigere das Gewicht zur Erhöhung der Schwierigkeit bei dieser Übung.
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Absolviere stehendes Wadenheben. Du kannst diese Übung mit einem Trainingsgerät oder einem Wadenblock ausführen. Stehe unter dem Gerät oder mit den Fußballen auf dem Wadenblock. Beginne mit deinen Fersen etwa 7,5 cm unterhalb des Blocks. Erhebe dich auf deinen Fußballen stehend so hoch wie möglich und spanne die Wadenmuskeln auf dem Höhepunkt an. Halte diese Position und sinke anschließend in die Startposition zurück.
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Absolviere Beinpress-Wadenheben. Diese Übung ist auch als Eselheben bekannt. Sitze auf einer Beinpressmaschine. Halte den Schlitten mit deinen Zehen und den Fußballen. Drücke, indem du deine Fersen anhebst und atme aus. Strecke deine Fußgelenke beim Beugen deiner Wade so hoch wie möglich. Deine Hüften und Knie sollten die ganze Zeit unbeweglich sein. Halte diese Position und senke deine Fersen dann durch Beugen deiner Fußgelenke.
- Der Schlüssel ist, sicherzustellen, dass das gesamte Gewicht auf deinen Waden ruht. Stelle sicher, dass du deine Knie nicht beugst oder andere Muskeln zum Drücken gebrauchst.
- Du kannst die Schwierigkeit dieser Übung durch zusätzliche Gewichte erhöhen.
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Absolviere springende Kurzhantel-Kniebeugen. Bringe dich in eine Position für eine Kniebeuge und halte die Kurzhanteln seitlich. Beuge deine Knie zur Senkung deines Körpers, indem du die Fußballen und Zehen beim Kniebeugen bewegst. Springe nun explosiv nach oben und halte die Kurzhanteln an deinen Seiten. Lande auf deinen Fußballen und gehe beim Aufkommen wieder in die Kniebeuge.
- Die häufige Ausführung dieser Übung ist eine gute Möglichkeit zum schnellen Muskelaufbau. Die explosive Bewegung ist der Auslöser, der die Muskeln zum schnellen Wachstum anregt.
- Benutze bei dieser Übung keine Langhantel. Du musst in der Lage sein, frei und explosiv zu springen und eine Langhantel würde diese Bewegung zu stark beschränken.
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Absolviere Kastensprünge. Stehe vor einem Kasten, auf den du leicht springen kannst. Deine Zehen sollten zum Kasten gerichtet sein. Springe explosiv, damit du mit den Ballen deiner Füße auf dem Kasten landest. Springe zurück auf den Boden und wiederhole die Übung.
- Stelle sicher, dass dein Kasten gut am Boden verankert ist, damit er nicht wegrutscht und du hinfällst.
- Benutze bei deinen Kastensprüngen keine Kurzhanteln, weil du deine Hände möglicherweise gebrauchen musst, um dich festzuhalten, falls du fällst.
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Springe Seil. Seilspringen ist eine der leichtesten und schnellsten Wege, größere Waden zu bekommen.
- Bei dieser Aufgabe musst du dich dazu bringen, für längere Zeiträume (zwischen fünf und zehn Minuten) Seil zu springen.
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Nutze während der Wiederholungen den vollen Bewegungsradius. Experten für Bodybuilding behaupten, dass die Ausführung halber Wiederholungen nutzlos für den Aufbau von Wadenmuskeln ist. Es ist notwendig, den vollen Bewegungsradius bei jeder Wiederholung abzuschließen, um den gesamten Muskel zu beanspruchen. Deine Wadenmuskeln sind bereits an etwas Training gewöhnt, das sie jedes Mal bekommen, wenn du eine Treppe hinaufsteigst oder spazieren gehst. Damit sie wachsen, musst du sie einem Training unterziehen, das sie nicht täglich erhalten. [1] X Forschungsquelle Die meisten Wadenübungen bringen die Beugung der Knie zur Senkung des Körpers mit sich. Stelle sicher, dass du dabei sowohl ganz nach unten als auch ganz nach oben gehst.
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Mache das Training deiner Waden zu einem regelmäßigem Teil deiner Routine. Du solltest deine Wadenmuskeln mindestens dreimal pro Woche trainieren und du kannst sie für eine maximale Wirkung bis zu fünfmal trainieren. Falls dein eigentliches Ziel ist, sie so schnell wie möglich wachsen zu lassen, wirst du besser beraten sein, sie so häufig, wie möglich zu trainieren. [2] X Forschungsquelle
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Gib dir keine Mühe mit ausgefallenen Übungen. Die sich immer wieder wiederholende Ausführung der Standardformen von Wadenübungen sind die beste Methode, größere Waden zu bekommen. Die Standardformen für Wadenübungen - sitzendes und stehendes Wadenheben, Beinpressen und Sprünge – sind dazu vorgesehen, die Muskeln zu beanspruchen, ohne sie zu verletzen. Du kannst andere Übungen ausprobieren, falls du dich mit den alten Standardübungen langweilst, aber du musst dich möglicherweise einfach bei deinem Anspruch, größere Wadenmuskeln zu bekommen, etwas bremsen.
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Trainiere so hart, wie du kannst. Deine Waden werden nicht wachsen, außer du bringst sie dazu, ein wenig zu schmerzen. Weil du deine Wadenmuskeln jeden Tag benutzt - besonders wenn du physisch aktiv bist - sind deine Waden bereits daran gewöhnt, belastet zu werden. Das bedeutet, dass du beim Trainieren alles geben musst und du solange trainieren solltest, bis sie brennen.
- Einige Bodybuildingtrainer raten, dass du dir beim Training deiner Waden nicht zu viele Gedanken über die Wiederholungen machen solltest. Absolviere bei jeder Übung soviele Wiederholungen, wie möglich, bevor deine Waden derart brennen, dass du nicht weitermachen kannst. [3] X Forschungsquelle
- Du kannst ein Set verlängern, indem du deine Waden nach Absolvierung mehrerer Wiederholungen ausschüttelst und dann weitermachst. [4] X Forschungsquelle
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Trainiere ohne Schuhe. Ein Training ohne Schuhe erlaubt deinen Füßen, Beinen und, am wichtigsten, den Waden, sich in einem größeren Bewegungsradius zu bewegen. Ohne die Hilfe der Polsterung und Federung der Schuhe sind deine Waden gezwungen, mehr Arbeit zu übernehmen. [5] X Forschungsquelle Das Gehen ohne Schuhe hilft deinen Füßen auch, einen besseren Halt auf der Matte zu finden und du wirst nicht so anfällig für ein Wegrutschen sein, wenn du schwere Gewichte hebst. [6] X Forschungsquelle
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Sei ausdauernd. Bodybuilder, die überall sonst groß sind, haben häufig die meisten Schwierigkeiten, größere Wadenmuskeln zu bekommen. Es kann Monate und manchmal Jahre dauern, um die Wadenmuskeln aufzubauen, besonders wenn deine Beine von Natur aus eher schlank sind. Wenn du deine Trainingsroutine nicht aufgibst und sicherstellst, dass du viele Kalorien bekommst, wirst du wahrscheinlich das Ergebnis erreichen, das du dir vorgestellt hast. Gib nicht zu schnell auf.Werbeanzeige
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Ernähre dich mit gesunden, kalorienreichen Lebensmitteln. Der Aufbau von mehr Muskulatur, egal welchen Körperteil du im Auge hast, erfordert die Versorgung mit reichlich Kalorien. Du wirst mindestens vier große Mahlzeiten täglich verzehren müssen, um die Kalorien zu erhalten, die zum Aufbau von Muskelmasse erforderlich sind.
- Verzehre reichlich Fleisch (hormonfrei wenn möglich), Fisch, Vollkorn, Hülsenfrüchte und viel Obst und Gemüse, um diese Nährstoffe zu bekommen.
- Vermeide den Verzehr von Kalorien in Form von gesättigten Fetten und Zucker. Iss keine großen Mengen gebratener Lebensmittel, Snack Food, Fast Food und Nachspeisen. Vermeide weißes Mehl und raffinierten Zucker. Lebensmittel, die diese Zutaten enthalten, werden dir das Gefühl geben, weniger statt mehr Energie zu haben.
- Iss mehr als du Hunger hast. Fülle deinen Teller bei jeder Mahlzeit mehrere Male nach.
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Verzehre eine Menge Protein. Protein ist der Schlüssel zum Aufbau großer, gesunder Muskeln. Stelle sicher, dass du genügend Protein durch den Verzehr von Rind, Huhn, Fisch, Lamm und anderen Quellen tierischer Proteine bekommst. Falls du Vegetarier bist, kannst du Eier, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Tofu und andere Proteinquellen verzehren.
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Ergänze mit Kreatin. Kreatin ist eine stickstoffhaltige Säure, die auf natürliche Weise im Körper hergestellt wird und die Energieversorgung der Muskelzellen unterstützt. Die Einnahme eines Kreatin-Ergänzungsmittels hat die gleiche Wirkung gezeigt und ist nicht schädlich, solange du die empfohlene Dosis einnimmst. [7] X Forschungsquelle Versuche, deine Mahlzeiten zum Aufbau größerer Muskeln mit Kreatin zu ergänzen.
- Kreatin ist in Pulverform erhältlich und wird vor der Einnahme mit Wasser gemischt.
- Lies die Anleitungen auf der Verpackung und nimm nicht mehr als die empfohlene Tagesdosis von 20 g täglich ein.
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Tipps
- Arbeite nicht nur an einer Muskelgruppe, weil dies zu Verletzungen führt, wenn sie übertrainiert wird. Versuche, die Übungen häufig zu wechseln oder beschränke die Trainingseinheiten.
- Für die besten Ergebnisse solltest du versuchen, dein eigenes Körpergewicht zu nutzen.
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Warnungen
- Übertrainiere eine Muskelgruppe nicht, weil dies zu Verletzungen führt.
- Probiere nach Möglichkeit, den Einsatz von Ergänzungsmitteln wie Kreatin zu vermeiden. Es bläst die Muskeln lediglich auf und macht sie nicht kräftiger.
- Versuche, von einem Training mit Trainingsgeräten Abstand zu nehmen.
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Referenzen
- ↑ http://www.musclemag.com/muscle-building/skips-six-tips-for-bigger-calves/# .Ula_jGSG238
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/training/legs/complete-calves-workout
- ↑ http://www.musclemag.com/muscle-building/skips-six-tips-for-bigger-calves/#.Ula_jGSG238
- ↑ http://www.musclemag.com/muscle-building/skips-six-tips-for-bigger-calves/#.Ula_jGSG238
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/get-big/get-big-calves-151025
- ↑ http://www.musclemag.com/muscle-building/skips-six-tips-for-bigger-calves/# .Ula_jGSG238
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-873-CREATINE.aspx?activeIngredientId=873&activeIngredientName=CREATINE
- Videos provided by ATRAIN
- http://www.acefitness.org/blog/534/when-strength-training-is-it-better-to-do-more/
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