Kräftigere Beine bekommen

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unter Mitarbeit von Danny Gordon

Referenzen

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Wenn deine Beine sehr dünn sind, kannst du sie mit vielen Übungen kräftiger aussehen lassen. Die Übungen alleine sind allerdings nicht ausreichend: Wenn du wirklich Ergebnisse sehen willst, dann musst du auf die richtige Haltung und Routine achten und viele Kalorien essen, damit du Energie für deine Workouts hast. Lies weiter, wenn du wissen willst, wie man starke, kräftige Beine bekommt.

Methode 1
Methode 1 von 4:

Daheim Sport machen

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Get-Bigger-Legs-Step-1-Version-10.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Legs-Step-1-Version-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Get-Bigger-Legs-Step-1-Version-10.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Legs-Step-1-Version-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Stehe mit den Füßen schulterbreit entfernt. Stelle dich auf deine Fersen, beuge die Knie und senke den Po, bis du in einer sitzenden Position bist. Deine Oberschenkel sind parallel zum Boden. Drücke dich dann aus den Fersen wieder in die stehende Position. Wiederhole das zehn Mal pro Satz und mache drei Sätze pro Session. Mache schrittweise immer mehr Wiederholungen und Sätze, damit du konstant Muskeln aufbaust. [1]
    • Spanne den Rumpf und das Gesäß während des gesamten Squats an.
    • Die Knie sind immer in einer Linie mit den Füßen, damit du dich nicht verletzt.
    • Ein Split Squat ist anstrengender. Stelle dein hinteres Bein auf eine stabile Box oder Kiste, die ungefähr 40 cm über dem Boden steht. Balanciere auf deinem vorderen Bein. Senke dich dann in den Squat ab, bis du auf der Box sitzt. Drücke dich wieder zurück in die stehende Ausgangsposition. Wiederhole das zehn Mal und wechsle dann das Bein. [2]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/22\/Get-Bigger-Legs-Step-2-Version-10.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Legs-Step-2-Version-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/22\/Get-Bigger-Legs-Step-2-Version-10.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Legs-Step-2-Version-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Senke dich zunächst in den normalen Squat. Wenn du Kraft aufbauen willst, dann springe so hoch du kannst. Schwinge dabei die Arme nach unten und strecke die Beine. Beuge die Knie während der Landung leicht, damit sie weicher wird. [3]
    • Halte den Rücken gerade und strecke die Brust während des Sprungs nach oben. Lande in der Ausgangsposition. [4]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Get-Bigger-Legs-Step-3-Version-9.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Legs-Step-3-Version-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/69\/Get-Bigger-Legs-Step-3-Version-9.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Legs-Step-3-Version-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lunges sind eine einfache Übung, die du überall machen kannst. Stelle dich hin. Mache mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne. Beuge die Knie, um dich so weit abzusenken, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücke dich aus der Ferse des vorderen Fußes zurück in die stehende Position. Wiederhole das zehn Mal und wechsle dann das Bein. [5]
    • Achte beim Beugen der Knie darauf, dass das vordere Knie immer direkt über dem Fuß ist. Wenn du dich zu weit nach vorne beugst, könntest du dich verletzen. Halte die Schultern auf einer Linie mit der Hüfte und beuge dich nicht nach vorne. [6]
    • Wenn du bei Forward Lunges Knieschmerzen hast, dann mache Reverse Lunges, indem du einen Schritt nach hinten machst, statt nach vorne. Sie sind etwas sanfter zu den Knien, aber immer noch ein gutes Workout. [7]
    • Sorge mit Side Lunges für Abwechslung. Mache einen Schritt zur Seite und beuge ein Knie. Halte das andere gerade. Wiederhole das dann auf der anderen Seite. [8]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4d\/Get-Bigger-Legs-Step-4-Version-9.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Legs-Step-4-Version-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4d\/Get-Bigger-Legs-Step-4-Version-9.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Legs-Step-4-Version-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Senke dich dazu in den halben Squat. Deine Knie sind dabei im 45°-Winkel gebeugt. Nimm die Hände vor die Brust und mache einen großen Schritt zur Seite. Ziehe dann das andere Bein nach. Mache weitere Schritte. Bewege dich von einer auf die andere Seite und bleibe die ganze Zeit im Squat. [9]
    • Mache fünf bis zehn Schritte - zuerst in eine Richtung und dann in die andere. Du kannst das auch ausbauen.
    • Achte darauf, dass die Knie und nicht die Knöchel führen.
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    Die Füße sind schulterbreit entfernt. Deine Hände stützt du in die Hüfte oder hinter den Kopf. Spanne den Rumpf an. Hebe die Fersen vom Boden, so dass du auf Zehenspitzen stehst. Senke dich langsam ab. Lasse dich nicht einfach fallen, denn sonst profitierst du nicht in vollem Umfang von der Übung. [10]
    • Wenn diese Übung sich gut anfühlt, dann mache sie härter, indem du nur auf einem Bein stehst. [11]
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    Du brauchst nur etwas Stabiles, auf das du treten kannst, wie eine Box oder eine Bank, die dein Gewicht hält. Mache mit einem Fuß einen Schritt auf diese Plattform. Drücke diesen Fuß nach unten, um deinen gesamten Körper anzuheben. [12]
    • Behalte eine aufrechte Körperhaltung bei. Lehne dich nicht aus den Hüften nach vorne.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ef\/Get-Bigger-Legs-Step-7-Version-9.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Legs-Step-7-Version-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ef\/Get-Bigger-Legs-Step-7-Version-9.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Legs-Step-7-Version-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Bodyweight-Übungen, wie Squats und Lunges, sind toll, um daheim mit dem Muskelaufbau zu beginnen. Du musst später wahrscheinlich die Intensität deines Workouts erhöhen, damit du weiter Muskeln aufbaust. Ein Widerstandsband macht dein Workout anspruchsvoller. [13]
    • Du kannst ein Widerstandsband um deinen Fuß schlingen und es mit den Händen nach oben ziehen, während du Squats machst.
    • Schlinge das Band unterhalb der Knie um die Beine, damit der Crab Walk intensiver wird. [14]
    • Wenn du deine Waden im Sitzen trainieren willst, kannst du das Band um deine Knöchel schlingen und deine Füße langsam so weit wie möglich auseinanderziehen.
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Methode 2
Methode 2 von 4:

Im Fitnessstudio Muskeln aufbauen

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/13\/Get-Bigger-Legs-Step-8-Version-9.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Legs-Step-8-Version-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/13\/Get-Bigger-Legs-Step-8-Version-9.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Legs-Step-8-Version-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Das ist die beste Übung, um kräftige Oberschenkel zu bekommen, denn sie trainiert die meisten Muskelfasern im Oberschenkel gleichzeitig. Halte eine Hantel in der Hand, die so schwer ist, dass du zehn bis zwölf Wiederholungen schaffst.
    • Die Füße sind schulterbreit entfernt.
    • Beuge die Knie und gehe in den Squat, so dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
    • Halte den Squat zehn Sekunden lang.
    • Drücke dich wieder nach oben.
    • Mache zehn bis zwölf Wiederholungen und drei Sätze.
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    Stelle das Gerät so ein, dass du gerade so zehn Wiederholungen schaffst.
    • Setze dich auf das Gerät. Die Knie sind gebeugt und die Füße befinden sich unter der unteren, gepolsterten Stange.
    • Strecke die Beine, um das Gewicht zu heben. Senke sie dann ab.
    • Mache zehn bis zwölf Wiederholungen und drei Sätze.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4a\/Get-Bigger-Legs-Step-10-Version-9.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Legs-Step-10-Version-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4a\/Get-Bigger-Legs-Step-10-Version-9.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Legs-Step-10-Version-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Verwende einen Kabelzug, bei dem du das Gewicht an deinen Knöchel hängen kannst. Packe so viel Gewicht auf das Gerät, dass du zehn Wiederholungen gerade so schaffst. [15]
    • Befestige den Kabelzug an deinem Knöchel.
    • Greife die Stange.
    • Beuge dein Knie zu deinem Po, um das Gewicht zu heben. Strecke dein Knie und stelle den Fuß wieder auf den Boden.
    • Mache zehn bis zwölf Wiederlungen in drei Sätzen. Wechsle dann das Bein.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Get-Bigger-Legs-Step-11-Version-9.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Legs-Step-11-Version-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Get-Bigger-Legs-Step-11-Version-9.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Legs-Step-11-Version-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Diese Übung trainiert deine Beinmuskulatur aus einem anderen Winkel. Packe so viel Gewicht auf das Gerät, dass du zehn Wiederholungen gerade so schaffst. [16]
    • Lege dich auf dem Bauch auf die Bank. Deine Beine sind gestreckt und befinden sich unter dem gepolsterten Hebebalken.
    • Beuge die Knie und hebe den Balken zu deinem Körper.
    • Mache zehn bis zwölf Wiederholungen und drei Sätze.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f9\/Get-Bigger-Legs-Step-12-Version-9.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Legs-Step-12-Version-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f9\/Get-Bigger-Legs-Step-12-Version-9.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Legs-Step-12-Version-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Diese Übung trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur und lässt deine Beine kräftiger aussehen. Packe so viel Gewicht auf die Hantel, dass du zehn Wiederholungen gerade so schaffst.
    • Stelle die Füße schulterbreit entfernt.
    • Beuge dich aus der Hüfte. Halte die Beine gestreckt. Greife die Hantelstange mit den Händen.
    • Halte die Beine gestreckt. Hebe die Langhantel zu deinen Oberschenkeln.
    • Senke die Hantel zum Boden.
    • Mache zehn bis zwölf Wiederholungen und drei Sätze.
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Methode 3
Methode 3 von 4:

Die richtige Technik beim Muskelaufbau

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Get-Bigger-Legs-Step-13.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Legs-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/Get-Bigger-Legs-Step-13.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Legs-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Selbst wenn du alle aufgezählten Übungen regelmäßig machst, werden deine Beine nicht kräftiger, wenn du nicht so intensiv wie nur möglich trainierst. Damit du effektiv Muskeln aufbauen kannst, musst du die Fasern zerstören und dann stärker und größer wieder aufbauen. Dafür musst du so hart trainieren wie du kannst und das jedes Mal.
    • Trainiere bei jeder Übung mit so viel Gewicht, dass du ungefähr zehn Wiederholungen korrekt ausführen kannst. Wenn du 15 Wiederholungen schaffst, ist das Gewicht zu leicht. Wenn du nur fünf Wiederholungen schaffst, ist es zu schwer.
    • Mit der Zeit kannst du mit mehr Gewicht trainieren, um die Intensität hochzuhalten. Deine Muskeln stagnieren, wenn du nicht mehr hebst, obwohl sie stärker und größer werden.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/Get-Bigger-Legs-Step-14.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Legs-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4f\/Get-Bigger-Legs-Step-14.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Legs-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Wenn du Übungen schnell und voller explosiver Energie ausführst, statt langsam, baust du schneller Muskeln auf. [17] Du schaffst so auch mehr Wiederholungen. Trainiere nicht langsam, sondern erhöhe die Intensität, indem du die Sätze so schnell wie möglich machst.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a0\/Get-Bigger-Legs-Step-15.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Legs-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a0\/Get-Bigger-Legs-Step-15.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Legs-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Es ist wichtig, dass du jede zweite Woche deine Workout-Routine änderst, damit deine Muskeln sich nicht an die immer gleichen Übungen gewöhnen und deshalb nicht mehr wachsen. Wenn du deine Muskeln "schockst", dann zwingst du sie, weiterhin Fasern zu zerstören und stärker nachzubilden.
    • Zu einem harten Workout gehören Squats, Leg Extensions und Leg Curls in einer und Stiff-Legged Deadlifts, Leg Curls im Liegen und Squats in der nächsten Woche.
    • Auch mit zusätzlichem Gewicht umgehst du das Plateau. Stagniere nicht bei einem zu leichten Gewicht. [18]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/74\/Get-Bigger-Legs-Step-16.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Legs-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/74\/Get-Bigger-Legs-Step-16.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Legs-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich auszuruhen und zu reparieren, wenn du gerade nicht trainierst. Du kannst weiterhin trainieren, solltest deine Beine aber nicht zu sehr belasten.
    • Schwimme, walke oder spiele Basketball oder Tennis, wenn du zwischen den Leg Days trainieren willst.
    • Schlafe genug, damit dein Körper Zeit hat, um sich zu erholen.
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Methode 4
Methode 4 von 4:

Die richtige Ernährung

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    Du brauchst viele Kalorien, um das Wachstum der Beinmuskulatur anzukurbeln. Die Muskeln in den Beinen zählen übrigens zu den größten Muskeln des menschlichen Körpers. Iss Mahlzeiten, die aus qualitativ hochwertigen Lebensmitteln bestehen, die deinen Körper nähren und dich voll machen und sättigen.
    • Fleisch, Vollkornprodukte, Bohnen, Gemüse, Obst und Nüsse sind gute Lebensmittel zum Muskelaufbau.
    • Iss mehr als du zu brauchen denkst. Während eines intensiven Workout-Programms brauchst du viele Kalorien und mindestens fünf große Mahlzeiten täglich.
    • Vermeide leere Kalorien aus Fast Food, Kuchen, Keksen, Chips und anderen Snacks, die dich erschöpfen, statt dir Energie zu geben.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Get-Bigger-Legs-Step-18.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Legs-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Get-Bigger-Legs-Step-18.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Legs-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Protein ist wichtig, um gesunde Muskeln aufzubauen. Iss mit jeder Mahlzeit daher viel Protein. Rind, Schwein, Hühnchen, Fisch und Lamm sind eine gute Wahl. Eier und Bohnen sind gute Ersatzprodukte für Leute, die nicht viel Fleisch essen.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/df\/Get-Bigger-Legs-Step-19.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Legs-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Get-Bigger-Legs-Step-19.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Legs-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Manche finden, dass Kreatin den Muskelwachstum beschleunigt. Kreatin ist eine stickstoffhaltige organische Säure, die in Wirbeltieren vorkommt und die Körperzellen, vor allem die Muskeln, mit der nötigen Energie versorgt. Das wird erreicht, indem mehr Adenosintriphosphat gebildet wird.
    • Kreatin gibt es als Pulver. Du kannst es mit Wasser mischen und zwei bis drei Mal täglich trinken.
    • Kreatin ist über einen langen Zeitraum ein sicheres Ergänzungsmittel, wenn du die Dosis bei 20 Gramm hältst. Lies immer die Dosierungsempfehlung. [19]
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Tipps

  • Achte immer auf die korrekte Haltung und trainiere so hart wie du kannst. So werden deine Beine kräftiger.
  • Wenn du noch nie Gewichte gehoben hast, dann lasse dir von einem Physiotherapeuten oder Personal Trainer die richtige Ausführung zeigen.
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Warnungen

  • Wenn du noch nie Sport gemacht hast oder eine chronische Erkrankung hast, dann sprich mit deinem Arzt, bevor du deine Beine kräftigst. In manchen Fällen kann das gesundheitsschädigend sein.
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Referenzen

  1. ↑ https://www.self.com/gallery/killer-legs-no-gear-required-slideshow
  2. ↑ https://www.coachmag.co.uk/leg-workouts/8036/do-this-leg-workout-at-home-to-strengthen-your-lower-body
  3. ↑ https://www.self.com/gallery/killer-legs-no-gear-required-slideshow
  4. ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-bodyweight-exercises-legs/2-jump-squat/
  5. ↑ https://www.coachmag.co.uk/leg-workouts/8036/do-this-leg-workout-at-home-to-strengthen-your-lower-body
  6. ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-bodyweight-exercises-legs/3-lunge/
  7. ↑ https://www.self.com/story/difference-between-forward-and-reverse-lunges
  8. ↑ https://www.self.com/gallery/killer-legs-no-gear-required-slideshow
  9. ↑ https://youtu.be/BrITZRinoHs?t=67
  1. ↑ https://www.coachmag.co.uk/leg-workouts/8036/do-this-leg-workout-at-home-to-strengthen-your-lower-body
  2. ↑ https://www.self.com/gallery/killer-legs-no-gear-required-slideshow
  3. ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-bodyweight-exercises-legs/10-step-up/
  4. ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-resistance-band-exercises-build-muscle/
  5. ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/leg-exercises/3792/how-to-get-bigger-legs-8-essential-tips
  6. ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/CBStandingLegCurl.html
  7. ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html
  8. ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_900/985_gain-muscle-fast.html
  9. ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_900/985_gain-muscle-fast.html
  10. ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-873-CREATINE.aspx?activeIngredientId=873&activeIngredientName=CREATINE

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