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Für die richtige Sanduhrfigur musst du deinen Körperfettanteil reduzieren und den Muskeltonus deiner Oberschenkel-, Hüft-, Rücken- und Bauchmuskeln verbessern. Auch wenn du durch Training und Ernährung keine größeren Brüste oder Hüften bekommst, kannst du doch die Formschönheit deiner Figur betonen. Auch ein paar Modetricks können dir dabei helfen, die Illusion von Kurven zu erzeugen.
Vorgehensweise
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Ziehe die Reduzierung deiner tägliche Kalorienaufnahme in Betracht. Wenn du Gewicht verlieren willst, ist eine Kombination aus richtiger Ernährung und Sport der beste Weg, um Fett zu verlieren und schmeichelnde Kurven zu bekommen. Versuche deine Kalorienaufnahme auf etwa 1200-1400 Kalorien pro Tag zu reduzieren, damit du etwa 0,5 - 1 kg pro Woche zu verlierst. [1] X Forschungsquelle
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Stelle deine Ernährung auf den zusätzlichen Sport ein, ohne dabei zusätzliche Kalorien zu dir zu nehmen. Die Ernährung umzustellen kann schwer sein, gerade wenn du mit einem speziellen Sportprogramm begonnen hast. Beginne damit, dass du deine 1200 - 1400 Kalorien clever einteilst. Reduziere die Menge an Zucker, die du zu dir nimmst. Verarbeiteter Zucker und der hohe Fruchtzuckeranteil in Maissirup kann negative Auswirkungen auf den Gewichtsverlust haben. Vermeide zudem verarbeitetes Essen. Halte dich an natürliche, unverarbeitete Lebensmittel.
- Iss mehr Obst und Gemüse. Iss zwischendurch immer wieder Dinge wie Avocados, Grünkohl, Chips, Karottenstreifen, Hummus, Beeren und andere Erzeugnisse, die dein System stärken und deinen Appetit lindern.
- Integriere niedrig-fett Milchprodukte. Iss proteinreichen griechischen Jogurt, Magermilch und fettarmen Käse als Teil deiner normalen Kalorienaufnahme. Die Milchprodukte helfen beim Muskelaufbau und geben dir ein Völlegefühl.
- Ein Nachtisch oder eine Portion Pommes gehören für dich vielleicht zum Alltag, aber versuche, diese Dinge auf wenige Gelegenheiten, als eine Art „Geschenk“, zu beschränken und sie nicht als Teil deines normalen Ernährungsroutine zu betrachten. Denke daran, dass Leckereien nicht für jeden Tag gedacht sind, oder nicht einmal für jede Woche.
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Erhöhe die Ballaststoffe in deiner Ernährung. Die meisten Menschen sollten etwa zwischen 25 – 35 g davon pro Tag zu sich nehmen, bekommen aber nur 10 g. Studien haben gezeigt, dass dickflüssige Ballaststoffe dich voller fühlen lassen und dadurch deinen Appetit reduzieren. [2] X Forschungsquelle
- Um mehr für den Gewichtsverlust positive Ballaststoffe in deine Ernährung zu integrieren, iss Bohnen (Hülsenfrüchte), Spargel, Rosenkohl und Haferflocken. Vollkorn, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate sind reich an guten Ballaststoffen.
- Gewöhne dich langsam an die zusätzliche Ballaststoffaufnahme. Wenn du zu viele Ballaststoffe zu schnell zu dir nimmst, kann das zu Bauchschmerzen, Übelkeit und Durchfall führen.
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Erhöhe deine Wasseraufnahme. Wenn du mit deiner Fitnessroutine beginnst, solltest du mindestens 2,5 Liter Wasser pro Tag trinken. Das sind 8 0,25 l-Gläser Wasser. Sport erhöht dein Bedürfnis nach Wasseraufnahme. Trinke vor, während und nach dem Training zusätzlich viel Wasser. [3] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Trinke weniger Alkohol. Alkohol kann unerwünschte Kalorien zu deiner Ernährung hinzufügen, kann deinen Stoffwechsel verlangsamen und deinem Körper erhöhtem Stress aussetzen. Reduziere die Tage, an denen du Alkohol konsumierst, genauso wie die Menge.Werbeanzeige
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Bereite deinen Körper auf den Muskelaufbau und den Fettverlust vor. Triff entscheidende, positive Veränderungen für deinen Körper, sowohl körperliche, wie auch mentale. Stelle sicher, dass dein Körper in Topform ist, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Lege deine Schlafenszeiten fest. Menschen, die weniger als 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, sind anfälliger für zusätzliches Gewicht in ihrer Körpermitte. [4] X Forschungsquelle Das hält dich von deinen Zielen ab. Versuche, dir früh genug die Zeit zu nehmen, alle elektronischen Geräte abzuschalten und dich von dem stressigen Tag zu entspannen, damit du einen erholsamen Schlaf bekommst.
- Binde eine Stress-reduzierende Aktivität in deinen Tag ein. Wenn dein Körper durch Arbeit oder dein persönliches Leben gestresst ist, setzt er Cortisol frei, welches dafür sorgen kann, dass du Pfunde an deinen Hüften zulegst. [5] X Forschungsquelle Versuche es mit Tiefenatmung, Yoga, Meditation oder Ambient-Musik, um deine Ängste zu reduzieren.
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Erhöhe dein Cardio-Training. Um den Verlust an Körperfett zu erhöhen und deine Muskeln zu straffen, erhöhe die Menge an Aerobic/Cardio-Training, die du machst. Um Fett zu verbrennen, musst du 5-6 Tage die Woche Sport treiben und dein Cardio-Training auf mindestens 45 Minuten pro Workout erhöhen. [6] X Forschungsquelle Von einem 30 Minuten Workout zu einem 1 Stunde Workout überzugehen, kann deine Körperstraffung und deinen Gewichtsverlust stark verbessern. Deine Kurven werden dadurch schneller betont.
- Wenn du nicht die Zeit für ein 45 - 60-Minuten Training am Stück hast, teile die Zeit in zwei 30 Minuten Workouts auf. Mache ein 30-Minuten-Training im Fitnesscenter und dann noch eine Speedwalking Einheit nach dem Abendessen. Achte darauf, dass du mindestens 1 Workout von 30 Minuten machst, um die Vorteile zu erhalten.
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Mache Intervalltraining. Beim „Hoch-intensiv Intervalltraining (HIIT)“ arbeitest du für eine kurze Zeit sehr intensiv und lässt darauf eine weniger intensive Tätigkeit folgen, um dich ein wenig zu entspannen. Diese Technik ist super für die Fettverbrennung. [7] X Forschungsquelle Dafür wärmst du dich zunächst auf und wechselst dann zwischen niedriger/mittlerer und sehr hoher Intensität für 2 bis 4 Minuten auf einmal.
- Versuche z.B. für 1 Minute (oder 15 oder 30 Sekunden für den Anfang, wenn du nicht für eine Minute Spurten kannst) so schnell zu laufen, wie du kannst. Dann gehe für die doppelte Zeit (also 2 Minuten für 1 Minute Laufen; 1 Minute für 30 Sekunden; 30 Sekunden für 15 Sekunden). Wiederhole 5 Mal für ein fettverbrennendes Training. Mit zunehmender Verbesserung deiner Fitness kannst du auch die Dauer erhöhen, schneller rennen, zur Erholung joggen statt zu gehen und auf 30 und 45 Minuten erhöhen.
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Versuche es mit dem Prinzip der „Muskel Verwirrung“. Für einen kurvenreichen Körper willst du sicherstellen, dass sich Übungen für den Oberkörper und Übungen für den Unterkörper in etwa die Waage halten. [8] X Forschungsquelle Gestalte jedes Training anders, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und deine allgemeine Muskelspannung zu verbessern und deinen Stoffwechsel hoch zu halten.
- Versuche es einmal die Woche mit einem Kurs, wie z.B. Spinning, Ballettstange, Kardio-Verbrennung, Flowyoga, oder Boot Camp.
- Arbeite an einem Tag an Geräten, wie z.B. am Crosstrainer, Laufband, Stepper.
- Versuche andere Aktivitäten, wie Schwimmen, Bergsteigen, Speedwalking oder Radfahren, um deine Routine noch weiter aufzubrechen.
- Mache 30 oder mehr Minuten Trainingseinheiten für sowohl Kardio- als auch Kraft-Training. Verwende Krafttrainingsgeräte oder Handgewichte und binde sie in dein 30-minütiges Gerätetraining mit ein. Verringere die Ruhephasen zwischen den Einheiten, um den Puls oben und deinen Körper schwitzen zu lassen.
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Straffe deine Hüft-, Oberschenkel-, Brustmuskeln und deine Taille durch Krafttraining. Um eine kurvenreiche Figur zu bekommen und zu erhalten, musst du dich um deine Arme und Beine kümmern, sowie deine Körpermitte festigen. [9] X Forschungsquelle Eine weitere Sache darfst du bei der Festigung deiner Kurven nicht vergessen, und das ist deine Rückseite. [10] X Forschungsquelle Mache 3 bis 4 Mal pro Woche Krafttraining – also quasi jeden zweiten Tag. Sobald das Kardio-Training dein überschüssiges Fett verbrannt hat, werden diese Übungen deine Sanduhrfigur formen.
- Mache Kniebeugen für deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Halte den Bauch dabei immer angespannt und den Rücken locker. Verwende Handgewichte für zusätzlichen Widerstand. [11] X Vertrauenswürdige Quelle Go Ask Alice Weiter zur Quelle
- Versuche es mit Step-ups, um deine Gesäß-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur zu stärken. Stelle eine mindestens kniehohe Bank vor dich. Stelle deinen rechten Fuß auf die Bank. Steige dann mit deinem linken Fuß auf die Bank. Steige mit beiden Füßen wieder ab. Wiederhole 12 Mal mit beiden Füßen als jeweils führendem Fuß. Mache seitliche Schritte, um deine Hüften und die äußeren Oberschenkelmuskeln zu stärken.
- Mache Rumpfübungen (Planking). Beginne mit einer Übung auf den Knien (halbe Plankstellung), wenn du noch Anfänger bist. Wenn deine Kraft zunimmt, gehe auf eine volle Plankstellung über. Halte dich an seitliches Planking, um an deinen Oblique-Muskeln zu arbeiten.
- Mache „Frauen-Liegestützen“. Dadurch arbeitest du an deinen Schultern und Schulterblättern, um die Kurven in deinem Oberkörper zu unterstützen. Gehe auf Hände und Knie. Senke deine Arme, so dass du auf deinen Ellbogen liegst. Spanne deine Bauchmuskeln an und gehe in die niedrige Brettstellung mit ausgestreckten Beinen ein. Drücke die Schulterblätter 2 bis 5 Sekunden zusammen und lasse sie dann los. Mache davon 2 Sätze zu 10 Wiederholungen und atme langsam ein und aus.
- Ziele mit der „Muschel“ auf die Innenseiten deiner Oberschenkel ab. Lege dich auf die Seite, auf den Ellenbogen gestützt. Halte die Knie vor dir, wie wenn du in einem Stuhl sitzen würdest. Öffne die Knie und halte die Fersen zusammen. Pausiere und senke die Knie kontrolliert, bis sie sich treffen. Mache 20 Muscheln und achte darauf, dass die Hüfte gerade bleibt, so dass die Oberschenkel die gesamte Arbeit übernehmen müssen.
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Trage horizontale Streifen. Horizontale Streifen lassen deinen Körper runder wirken, anstatt lang und dünn. Sie betonen deine breitesten Stellen und Kurven, was eine gute Sache ist, wenn du Kurven erzeugen willst. [12] X Forschungsquelle
- Versuche es mit weiten Streifen, um ein paar Rundungen zu erzeugen.
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Vermeide es, dich ganz in schwarz zu kleiden. Schwarz macht schlank und betont deinen dünnen Körperbau, oder schmälert die Kurven, die du hast. Trage stattdessen helle Farben oder, besser noch, Muster, die deinem Körper Struktur geben.
- Wenn du eine kurvigen Unterkörper, aber keinen kurvenreichen Oberkörper hast, trage unten eine dunklerer Farbe und dazu ein helles Top, um deine Form auszugleichen.
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Mache deine Taille enger. Um eine Sanduhrfigur zu kreieren, halte dich an Stile, die deine Taille enger machen. Achte darauf, dass du an der dünnsten Stelle deiner Taille einschnürst. Dadurch erzeugst du die Illusion von betonten Kurven, indem du die Aufmerksamkeit auf deine schmale Taille lenkst. [13] X Forschungsquelle
- Versuche es mit einer Jacke oder einem Kleid mit Schößchen. Dieser Stil kann eine kurvige Silhouette betonen, ganz egal welchen Körpertyp du hast. Schößchen schaffen Körper an der Taille, fallen locker an den Hüften und engen die Taille ein.
- Trage einen Gürtel. Gürtel helfen wie das Schößchen dabei, die Illusion einer Sanduhrfigur zu erzeugen, indem sie die Taille einengen und das Material locker an den Hüften Fallen lassen. [14] X Forschungsquelle
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Trage Kleidung mit Volumen. Anstatt eng geschnittene, halte dich an lockerere, fließende Gewänder. Diese Kleidungsstücke, die z.B. die Taille einschnüren, lassen deine Taille schmaler und im Gegenzug den Rest von dir kurvenreich wirken. Versuche es mit T-Shirts mit Ärmeln, die Volumen geben, wie z.B. Rüschenärmel oder Puffärmel. Ein weiterer guter Look für eine Sanduhrfigur sind Wickelshirts.
- Versuches es mit Maxikleidern, Meerjungfrauenröcken, Tulpenröcken und Schichtröcken, um die Illusion von Kurven zu erzeugen. Versuche es auch mit Haremshosen und Fledermausärmeln, oder Rüschen auf der Vorderseite.
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Versuche es mit Wide Leg oder Skinny Jeans. Beide Stile funktionieren gut für die Verbesserung deiner Kurven. Skinny Jeans schmiegen sich an deine natürlichen Kurven an, ganz egal wie weit oder eng sie sind, und Wide Leg Jeans bieten Weite und Form für deine untere Hälfte. [15] X ForschungsquelleWerbeanzeige
Tipps
- Du wirst nicht über Nacht Kurven bekommen, aber feiere auch die kleinen Siege. Dein Körper verändert sich zum Besseren und du wirst ein gesünderes Selbst.
- Lass dir Zeit. Deinem Körper beizubringen Gewicht zu verlieren und dafür Muskeln aufzubauen, braucht Zeit und Hingabe.
- Mach dich nicht wegen kleiner Ernährungsfehltritte kein schlechtes Gewissen. Deine Kalorienaufnahme zu reduzieren und deine Ernährung umzustellen ist zu Beginn sehr schwer. Wenn du einmal einen Keks isst oder eine schlechte Entscheidung triffst, wenn du mit Freunden unterwegs bist, dann keine Panik. Triff das nächste Mal die richtige Entscheidung und lerne aus deinen Fehlern. Gib nie auf!
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Referenzen
- ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
- ↑ http://authoritynutrition.com/fiber-can-help-you-lose-weight/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/lack-of-sleep-weight-gain?page=2
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/following-a-cardio-plan-for-weight-loss.html
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/2
- ↑ http://www.mnn.com/health/fitness-well-being/stories/the-best-workouts-for-your-body-shape
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/best-workout-for-an-hourglass-body
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/hips-waist-thighs-workout/
- ↑ http://goaskalice.columbia.edu/i-want-more-curves
- ↑ http://girlwithcurves.com/post/4552092399/horizontal-stripes-a-do-or-a-dont
- ↑ http://www.thechicfashionista.com/hourglass-body-shape.html
- ↑ http://www.sofeminine.co.uk/fashion-trends/what-to-wear-if-you-re-skinny-s563557.html
- ↑ http://www.look-fabulous.com/work/boyish-shaped-women-figure/
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