Länger schlafen

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unter Mitarbeit von Alex Dimitriu, MD

Referenzen

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Nach einem guten Schlaf sehnen sich alle Menschen auf der Welt. Schlaf wird zu Recht als „Kunst“ bezeichnet, die ein Mensch erlernen muss. Du kannst eine Menge für einen besseren, erholsameren Schlaf tun, indem du deinen Körper, Geist und deine Umgebung auf einen geruhsamen Schlaf vorbereitest. Die Schlafmuster unterscheiden sich von Mensch zu Mensch und mit ein wenig Mühe kann jeder lernen, einfach in einen guten Schlaf zu gleiten.

Teil 1
Teil 1 von 4:

Dein Zimmer für den Schlaf vorbereiten

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  1. Das ist eine der wichtigsten Sachen. Ein gutes Bett muss nicht unbedingt weich sein. Besorge dir eine Matratze, die deinen Rücken gut stützt und auf der du angenehm schlafen kannst. [1]
  2. Wähle ein Kissen , das bequem ist und das deinem Schlafstil entspricht. Das richtige Kissen sorgt dafür, dass du morgens frisch und schmerzfrei aufwachst. Wenn du bequem liegst, dann schläfst du wahrscheinlich auch länger.
  3. Dein Schlafzimmer sollte gut belüftet sein, damit du viel frische Luft bekommst. Die Zimmertemperatur sollte auch entsprechend sein, nicht zu warm und nicht zu kalt. In der Regel wird eine Temperatur von 18 – 22º C empfohlen. Du kannst die Temperatur aber auf deine Bedürfnisse anpassen. Es wirkt schlaffördernd, wenn du die Temperatur ein wenig niedriger stellst als du es normalerweise tun würdest. [2]
    • Wenn dein Zimmer stickig ist, öffne vor dem Schlafengehen das Fenster ein wenig.
  4. Der sorgt nicht nur für einen zusätzlichen Luftstrom und trägt zur Kontrolle der Temperatur bei, ein Ventilator erzeugt auch ein gleichmäßiges Hintergrundgeräusch. So werden andere Geräusche ausgeblendet, die das Ein- und Durchschlafen stören. [3]
    • Denke aber daran, dass ein Ventilator nicht immer hilft. Wenn er dich stört, benutze ihn nicht.
  5. Dein Zimmer sollte immer möglichst dunkel sein. Das Gehirn wird durch Licht stimuliert, weshalb ein dunkles Zimmer besseres Einschlafen fördert. [4] Um das zu erreichen, könntest du das Zimmer mit Fensterläden, Jalousien oder Gardinen abdunkeln.
    • Das trifft auf jede Lichtquelle zu, z.B. vom Fernseher, von der digitalen Uhr oder vom DVD-Spieler. Dunkelheit eliminiert die Stimuli, die dein Schlafmuster verändern oder stören können.
    • Wenn es Gründe gibt, warum du keine Jalousien oder Gardinen installieren willst oder kannst, dann könntest du auch mit Hilfe einer Schlafmaske Dunkelheit simulieren.
  6. Überprüfe, dass es in deinem Zimmer keine Mücken oder andere Insekten gibt. Wenn du Haustiere hast, sorge dafür, dass sie weder ins Zimmer noch ins Bett gelangen und dich beim Schlafen stören können. [5]
  7. Es gibt Hinweise darauf, dass man in einem frischen, sauberen oder duftendem Umfeld besser schläft. Du könntest dein Zimmer mit einem milden Raumspray besprühen, um deine Stimmung und das Ambiente des Schlafzimmers zu verbessern. [6]
    • Wenn du Duftkerzen verwenden willst, achte darauf, sie vor dem Einschlafen zu löschen, um einen Brand zu verhindern.
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Teil 2
Teil 2 von 4:

Sich auf den Schlaf vorbereiten

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  1. Vor allem anderen solltest du für ein festes Einschlafprozedere sorgen. Das trägt dazu bei, dass sowohl dein Körper als auch dein Geist jede Nacht auf den Schlaf vorbereitet sind. [7] Das bedeutet, dass du jeden Abend und jeden Morgen zur selben Zeit schlafengehen und aufstehen solltest (sogar am Wochenende).
    • Für den Fall, dass du nicht zur üblichen Zeit ins Bett gehen kannst, ist es wichtig, dass du trotzdem zur normalen Zeit aufstehst. Du bist dann vielleicht etwas müder, du bringst dein Prozedere aber noch mehr durcheinander, wenn du ausschläfst. Wenn du sehr müde bist, dann kannst du tagsüber ein Kraftnickerchen machen. Schlafe dabei aber nicht länger als 20 – 30 Minuten.
  2. Die richtige Menge körperlicher Aktivitäten tagsüber bereitet deinen Körper auf den nächtlichen Schlaf vor. Leichtes Training kann dazu beitragen, schneller ein- und besser durchzuschlafen. [8] Du könntest z.B. joggen, schwimmen oder walken.
    • Trainiere nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen. Dein Schlaf könnte gestört werden, wenn du unmittelbar davor viel Adrenalin produzierst. Zwischen Training und Zubettgehen sollten mindestens zwei Stunden liegen.
  3. Nach einem anstrengenden Tag ist davon auszugehen, dass dein Geist eine Menge an Informationen verarbeiten will. Um deinem Gehirn beim Abschalten zu helfen, könntest du zehn Minuten vor dem Zubettgehen sanfte Musik hören oder ein Buch lesen. Diese Periode sollte ca. zehn Minuten dauern, denn ein längerer Zeitraum birgt die Gefahr weiterer sensorischer Stimulationen und einer Verkürzung der Schlafzeit. [9]
    • Lies möglichst nichts auf einem beleuchteten Bildschirm, da dieser die Schlafmuster beeinträchtigen. [10]
    • Vor dem Schlafengehen solltest du möglichst auch keine tiefschürfenden Gespräche mehr führen. Wenn du z.B. ein Problem mit deinem Partner hast, sprich nicht erst kurz vor dem Zubettgehen darüber. Besprich deine Probleme früher am Tag, damit sie dir nicht den Schlaf rauben.
  4. Iss mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen zu Abend und iss danach nichts mehr. Deinem Körper fällt es leichter, sich auf den Schlaf einzustellen, wenn er nicht mit der Verdauung beschäftigt ist. [11]
    • Wenn du trotzdem hungrig wirst, trinke eine Tasse Kräutertee oder iss ein paar Cracker. Wenn dein Magen knurrt, kann das auch beim Einschlafen stören.
  5. Die aufputschende Wirkung von Koffein hält lange nach dem unmittelbaren Konsum an. [12] Deshalb solltest du höchstens 200 mg Kaffee trinken (ca. zwei Tassen) und möglichst mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr konsumieren. [13]
    • Nimm möglichst kein oder möglichst wenig Koffein zu dir. Studien weisen darauf hin, dass sogar Koffein, das sechs Stunden vor dem Zubettgehen konsumiert wurde, den Schlaf stören kann. [14]
  6. Wenn du Füße und Beine ca. zwei Minuten vor dem Zubettgehen in warmes Wasser tauchst, dann trägt das zur Entspannung bei und fördert dort die Blutzirkulation. Indem du für eine angemessene Blutzirkulation in den Extremitäten sorgst, verhinderst du unruhige Beine. [15]
    • Alternativ haben ein Bad oder eine Dusche kurz vor dem Schlafengehen einen ähnlichen Effekt.
  7. Das ist wichtig, damit du nicht mitten in der Nacht deshalb aufstehen musst, was dein Schlafmuster stören würde. [16]
  8. Für einen guten Schlaf sind freie Atemwege wichtig. Lege dich hin und atme vor dem Schlafengehen tief ein und aus, um deine Nasenlöcher frei zu machen. Schlafe möglichst nicht mit Decken oder Kissen über deinem Gesicht. [17]
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Teil 3
Teil 3 von 4:

Länger durchschlafen

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  1. Es ist sehr wichtig, dass du nicht auf die Schlummertaste drückst, wenn dein Wecker am Morgen klingelt. Das Schlummern stört deinen Schlafrhythmus und führt dazu, dass du noch müder bist, wenn du aufstehen willst. Außerdem bekommst du dadurch keinen zusätzlichen richtigen Schlaf. [18]
    • Stelle deinen Wecker auf eine spätere Uhrzeit. Wenn du die Zeit hast, die Schlummertaste zu drücken und nach dem Aufwachen am Morgen weiter zu schlafen, dann kannst du gleich länger schlafen. Deshalb kannst du dich später wecken lassen. Auf diese Weise bekommst du maximal viel ungestörten, richtigen Schlaf. [19]
  2. Vielleicht musst du früher aufstehen, weil du dir Brote fürs Frühstück oder Mittagessen machen musst. Oder du brauchst extra Zeit, um aufzuräumen und dich zurechtzumachen. Wenn du diese Dinge vor dem Schlafengehen erledigst, dann kannst du länger schlafen. Wenn du morgens Kaffee brauchst, stelle den Timer für die Kaffeemaschine, falls vorhanden. Wenn du baden musst, mache das vor dem Zubettgehen. Kleine Änderungen des Einschlafprozederes können dir mehr Zeit zum Schlafen am Morgen verschaffen. [20]
    • Du solltest wissen, dass Duschen vor dem Zubettgehen zu Problemen beim Einschlafen führen könnten. Deshalb solltest du lieber ein Bad nehmen.
  3. Wenn du nachts häufig aufwachst, öffne möglichst nicht die Augen und stehe nicht auf. Am besten ist es, die Augen geschlossen zu halten und dich nicht aus einer gemütlichen Schlafposition zu bewegen, wenn du zu früh aufwachst. So schläfst du schneller wieder ein und sorgst für längere Schlafphasen. [21]
    • Wenn du 20 Minuten nach dem zu frühen Aufwachen immer noch nicht wieder eingeschlafen bist, dann ist es wahrscheinlich eine aussichtslose Sache. Stehe auf und bewältige deinen Alltag, damit du in der Lage bist, am Abend wieder ein- und durchzuschlafen.
    • Wenn du mehrere Stunden vor der üblichen Zeit aufwachst, trinke einen Kräutertee oder lies ein paar Minuten ein Buch. Auf diese Weise entspannst du ggf. wieder genug, um einzuschlafen.
  4. Auch wenn das nicht immer möglich ist, ist ein Weg zu mehr Schlaf, möglichst stressige Dinge am Morgen zu meiden. Wenn du dir wegen irgendetwas am Morgen Sorgen machst, dann schläfst du wahrscheinlich weniger gut ein und schläfst nicht so gut durch. Deshalb solltest du möglichst wichtige Meetings oder andere Dinge auf den Nachmittag oder Abend legen. [22]
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Teil 4
Teil 4 von 4:

Schlafmittel

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  1. Bevor du ein Schlafmittel nimmst, solltest du die existierenden Schlafmuster und -gewohnheiten notieren. So kannst du Probleme erkennen und eliminieren, die deinen Schlafrhythmus beeinträchtigen, bevor du ein Schlafmittel nimmst. [23]
  2. Wenn du dein Schlafmuster aufgezeichnet hast, sprich mit deinem Arzt. Diese Informationen können deinem Arzt helfen, erstaunlich einfache und effektive Lösungen für dein Schlafproblem zu finden. Ein Arzt ist auch in der Lage, andere zugrundeliegende Ursachen zu diagnostizieren, die zu deinem Schlafmangel beitragen. Wenn du deinen Arzt über deinen Schlafrhythmus informiert hast, dann kann er besser feststellen, ob ein Schlafmittel das Richtige für dich ist. [24]
  3. Jahrelang galten Schlafmittel als gefährlich bei Schlafstörungen. Denn sie führten zu einer Abhängigkeit, so dass Anwender das Mittel unabhängig von den jeweiligen Umständen brauchten. Jüngste Fortschritte in der Schlafmittelforschung haben jedoch Mittel auf den Markt gebracht, die nicht abhängig machen und dazu beitragen, dass du besser ein- und durchschläfst. In frei verkäuflichen Schlafmittel sind meist folgende, aktive Inhaltsstoffe enthalten:
    • Diphenhydramin ist in Mitteln wie Betadorm® oder Dormutil® enthalten. Dabei handelt es sich um ein Antihistamin mit beruhigender Wirkung. Zu den Nebenwirkungen zählen: Mundtrockenheit, Schwindel, verschwommene Sicht, Harnretention und Verstopfung.
    • Doxylaminsuccinat (Hoggar night®, Gittalun®) enthält auch ein beruhigendes Histamin. Doxylaminsuccinat und Diphenhydramin haben ähnliche Nebenwirkungen.
    • Melatonin ist ein Hormon, das den natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus steuert. Melatonin-Ergänzungsmittel haben sich bei der Behandlung von Jetlag bewährt. Es soll auch dafür sorgen, dass Menschen schneller einschlafen können. Mögliche Nebenwirkungen sind Kopfschmerzen und Müdigkeit tagsüber.
    • Baldrian-Ergänzungsmittel sollen unter bestimmten Umständen auch beim Schlafen helfen. Einige Studien haben gewisse therapeutische Effekte gezeigt, andere konnten keine Wirksamkeit als Schlafmittel nachweisen. Baldrian scheint keine Nebenwirkungen zu haben. [25]
    • Die meisten frei verkäuflichen Schlafmittel beruhen auf der beruhigenden Wirkung von Antihistaminen, die beim Einschlafen helfen. Menschen können aber schnell eine Toleranz Antihistaminen gegenüber entwickeln, weshalb man sie nicht als Dauerlösung einsetzen sollte. [26]
  4. Konsumiere nie Alkohol zusammen mit Schlafmitteln. Ein „Schlummertrunk“ und ein Schlafmittel machen dich definitiv müde. Ein Gemisch aus Alkohol und Schlafmitteln kann allerdings gefährlich oder sogar tödlich sein. [27]
  5. Du solltest sichergehen, dass existierende Medikation und Schlafmittel zusammen ungefährlich sind. Das ist aus zwei Gründen wichtig: Erstens darfst du dich keiner Gefahr aussetzen, denn beide Mittel könnten zusammen negative Auswirkungen haben. Zweitens kann ein Eingriff bei der Einnahme deiner regulären Medikamente Ein- und Durchschlafen negativ beeinflussen und deine gesundheitlichen Probleme könnten wiederkehren. [28]
    • Wenn du mit deinem Arzt über ein Schlafmittel sprichst, dann musst du ihm unbedingt sagen, welche Medikamente du gerade nimmst – sowohl rezeptpflichtige als auch frei verkäufliche.
  6. Wenn die frei verkäuflichen Mittel nicht wirken, sprich mit deinem Arzt über rezeptpflichtige Medikamente, um ein- oder durchzuschlafen. [29] Dazu zählen: [30]
    • Benzodiazepine. Diese Medikamente verlangsamen dein Nervensystem, so dass du leichter einschlafen kannst. Sie können aber ernsthafte Nebenwirkungen haben.
    • Nicht benzodiazepinhaltige Hypnotika. Diese Medikamente sind zielgerichteter als Benzodiazepine und haben weniger Nebenwirkungen.
    • Melatonin Rezeptor Antagonisten. Sie funktionieren wie das frei verkäufliche Melatonin und helfen, deinen Schlaf-Wach-Zyklus zu verändern.
    • Orexin Rezeptor Antagonisten. Diese Medikamente blockieren Orexin, eine Chemikalie im Gehirn, die zu Schlafstörungen führen kann.
    • Einige dieser Medikamente sollten nicht in der Schwangerschaft eingenommen werden. Sprich mit deinem Arzt über etwaige gesundheitliche Probleme, bevor du ein rezeptpflichtiges Schlafmittel nimmst.
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Tipps

  • Stelle ein Glas Wasser bereit für den Fall, dass du Durst bekommst. Dann musst du nicht extra aufstehen.
  • Trage im Bett leichte und bequeme Kleidung, am besten ein Baumwollshirt und Shorts. Trage nie dicke oder seidige Kleidung zum Schlafen, da sie nicht besonders atmungsaktiv ist. Leichte Kleidung trägt dazu bei, dass dein Körper „atmen“ kann, und sie ist angenehm.


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Referenzen

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  2. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature?page=2
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/causes/con-20024293
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/treatment/con-20024293
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/causes/con-20024293
  1. ↑ http://www.theguardian.com/books/2014/dec/23/ebooks-affect-sleep-alertness-harvard-study
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/causes/con-20024293
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
  5. ↑ http://www.aasmnet.org/jcsm/ViewAbstract.aspx?pid=29198
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/causes/con-20024293
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/treatment/con-20024293
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/treatment/con-20024293
  9. ↑ http://www.cnn.com/2014/02/06/health/upwave-snooze-button/
  10. ↑ http://www.cnn.com/2014/02/06/health/upwave-snooze-button/
  11. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  12. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/insomnia/faq-20057824
  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/treatment/con-20024293
  14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
  15. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
  16. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
  17. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
  18. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
  19. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
  20. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/sleeping-pills/art-20043959
  21. ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/compare-different-sleep-aids

Über dieses wikiHow

Zusammenfassung X

Wenn du länger schlafen willst, dann bereite deine morgendlichen Notwendigkeiten, wie Frühstück oder das Mittagessen für die Arbeit, am Abend davor vor. Stelle dir dann einen Wecker für eine spätere Zeit, statt morgens den Snooze-Knopf zu drücken und im Bett zu bleiben, denn ein unterbrechungsfreier Schlaf bringt dir mehr. Wenn du zu früh aufwachst, dann halte die Augen geschlossen und bleibe in einer bequemen Schlafposition, damit du wieder einschläfst. Wenn du denkst, dass du Einschlafhilfen brauchst, dann zeichne deine Schlafmuster auf, bevor du zum Arzt gehst und sie ihm zeigst.

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