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Eine Meile in 6 Minuten zu laufen, ist für viele Läufer ein großes Ziel. Die meisten Leute würden es ohne entsprechendes Training nicht schaffen, ja die meisten würden es erst gar nicht versuchen! Du musst dafür Ausdauer und Kraft trainieren, indem du Langstreckentraining und Sprinttraining kombinierst. Aber mit der richtigen Einstellung ist es machbar! Wenn du immer dran bleibst und an die Grenzen gehst, wirst du die Ziellinie schneller unter 6 Minuten überqueren, als du es für möglich hältst.
Vorgehensweise
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Arbeite an deiner ¼ und ½ Meile. Anstatt auf das Ganze zu schauen, solltest du die Meile in Teilbereiche aufbrechen. Es ist einfacher mit 90-Sekunden-Abschnitten an deinen Fähigkeiten zu arbeiten. Wenn du es schaffst eine ¼ Meile in 90 Sekunden zu laufen, dann kannst du an der ½ Meile arbeiten. Wenn du es schaffst die ½ Meile in etwa 3 Minuten zu laufen, wirst du ganz aufgeregt sein zu sehen, ob du die Geschwindigkeit halten kannst.
- Psychologisch gesehen, denkt sich dein Gehirn: „6 Minuten für eine Meile? Waa-aar-t-ee eine Sekunde. Bist du verrückt? Aber wenn du einmal mit 90 Sekunden Schritten anfängst, wird es sagen: “Warum nicht?”
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HIIT. Das steht für High-Intensity Interval Training und ist wohl eines der besten Trainings, die du für das Lauftraining und eine generelle athletische Performance machen kannst. Es ist wie Springen, aber mit Wiederholungen und zyklisch. Zum Beispiel läufst du für eine Minute und machst dann eine kleine Pause. Das wiederholst du dann 8 Mal. Schlussendlich werden dir 6 Minuten für eine Meile wie ein Spaziergang im Park vorkommen.
- Wenn du besser wirst, dann erhöhe das Pensum. Laufe für 75 Sekunden und mache nur 45 Sekunden Pause. Steigere das Pensum immer leicht, bis du bei 3 Minuten Blöcken angekommen bist. Anschließend musst du nur mehr diese Blöcke zusammenfügen!
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Arbeite an deiner Ausdauer mit Langstreckenläufen. Wenn du trainierst, dann laufe mehr als die angestrebte eine Meile. Geschwindigkeit ist nicht das einzige Ziel, Ausdauer ist ebenfalls von enormer Bedeutung. Also mach eine Pause von deinem Geschwindigkeitstraining und mache einen netten, langen Lauf, um ein bisschen Abwechslung in dein Lauftraining zu bekommen. Wenn du normalerweise 5 Meilen läufst, dann verliert die eine Meile viel von seinem Schrecken.
- Sorge immer für Abwechslung. Schaue, dass du immer verschiedene Strecken läufst und dass du auch einmal auf dem Laufband läufst. Es ist auch wichtig, dass dein Geist frisch bleibt!
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Laufe auf Hügel. Die dritte Komponente, zusätzlich zu Geschwindigkeit und Ausdauer, ist Kraft. Um deinen Körper auf eine gewisse Geschwindigkeit zu bringen, brauchst du Kraft. Laufen auf der Ebene wird niemals so viel Kraft aufbauen, wie ein Lauf auf einen Hügel. Bringe dein Herz zum Rasen und lasse deine Muskeln so richtig arbeiten. Beim nächsten Lauf im Flachen wirst du von dieser Kraft profitieren.
- Es ist wichtig seine Routine immer ein wenig zu ändern. Es ist einfach ins Fitnesscenter zu gehen, oder immer seine Lieblingsstrecke zu laufen, aber mit der Zeit wird man unvermeidlicherweise gelangweilt werden. Man schaltet auf Autopilot und wird seine Ziele niemals erreichen. Bring ein wenig Würze in dein Lauftraining und finde eine hügligere Strecke für dich.
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Starte mit dem Zeittraining. Lerne eine ¼ Meile in 1:30 zu laufen, dann eine ½ Meile in 3:00, dann ¾ in 4:30 und schlussendlich erreichst du das Ziel eine Meile in 6 Minuten zu laufen. Finde eine Strecke, wo du ohne Probleme die Entfernungsmarkierungen sehen kannst. Nimm deine Stoppuhr und schaue, wie schnell dich deine Beine tragen können. Es ist die einzige Möglichkeit zu sehen, ob du deine Ziele erreichen kannst.
- Fühle dich nicht dazu verpflichtet, jeden Tag zu trainieren. Arbeite an deinen Fähigkeiten mehrmals die Woche und schaue, wie weit du gekommen bist. Wenn du jeden Tag trainierst, kann das auch zum Hindernis werden.
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Wenn du rennst, behalte dir ein paar Dinge im Hinterkopf. Wenn du die 6 Minuten erreichen willst, weil du das für ein Rennen brauchst, dann gibt es einige Tipps, die dir helfen, die Ziellinie schneller zu überqueren:
- Starte stark. Wenn man es nicht zu dramatisch machen möchte, dann ist es besser, immer an der Front mitzulaufen. Dadurch verhinderst du, dass eine Menschentraube dir den Weg versperrt.
- Fühle dich aber nicht dazu verpflichtet das Feld anzuführen. Diese Person bestimmt die Geschwindigkeit, bekommt den ganzen Gegenwind ab und fühlt einen enormen Druck von all den Leuten, die an seinen Fersen kleben. Schlussendlich werden sie müde und das ist genau der Moment für deinen Angriff.
- Wenn du auf einer Laufbahn läufst, dann überhole auf der Geraden. Wenn du versuchst in der Kurve zu überholen, dann musst du etwas weiter laufen. Das ist nur verschwendete Energie!
- Behalte dir etwas Kraft für den Schluss auf. Dein Schlusssprint soll dich regelrecht ins Ziel tragen. Diese letzten 100 oder 200 Meter solltest du mit 110% laufen.
- Schaue auf deine Form, Atmung und was vor dir passiert. Nicht auf die Vielzahl deiner Fans, deinen Trainer oder deine Füße. Schaue gerade aus und lasse dich nicht ablenken. Ein Fehler kann über Sieg oder Niederlage entscheiden.
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Du solltest über die richtige Atmung Bescheid wissen. Viele Läufer atmen falsch. Schaue, dass du tief durch die Nase atmest und langsam durch den Mund wieder ausatmest. Unzureichendes Atmen kann deine Muskeln schlapp machen.
- Versuche in einen Rhythmus zu kommen, wenn du läufst. Atme einmal alle 3-4 Schritte. Das hilft dir auch konzentriert zu bleiben.
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Wärme immer auf und kühle dich ab. Damit deine Muskeln bereit sind für volle Leistung, musst du sie aufwärmen. Wenn du das nicht machst, dann riskierst du, dass du von ihnen etwas forderst, wofür sie noch nicht bereit sind. Sie werden dann mittels eines Muskelfaserrisses oder einer Zerrung antworten. Also mach einige Hampelmänner, Burpees (Liegestütz mit anschließendem Strecksprung), Knieheber, Fersenheber und mach deinen Körper locker und bereit für das Laufen.
- Kühle nach deinem Training mit guten Dehnungsübungen ab. Das hilft dir, deinen Herzschlag und deinen Kopf wieder zu beruhigen. Zusätzlich wird dadurch verhindert, dass deine Muskeln steif werden.
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Lerne die richtige Haltung. Eine falsche Haltung ist nicht gefährlich, aber sie verschwendet unnötig Energie. Um die 6-Minuten-Meile zu schaffen, musst du so effizient wie nur möglich laufen. Hier einige Tipps:
- Für deinen Oberkörper, schaue, dass du nach vorne zum Horizont und nicht zu Seite schaust. Halte deine Schultern locker. Wenn sie etwas steif werden, dann schüttle sie leicht durch. Halte deinen Rücken gerade und deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Die Hände ballst du zu einer leichten Faust.
- Für deinen Unterkörper, schaue, dass du sanft auf dem Boden aufkommst. (leiser=schneller) Du solltest mit deinem Mittelfuß aufkommen und dann zu den Zehen hin abrollen. Hebe deine Knie leicht an und mache kleine Schritte.
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Um eine gute Zeit zu erreichen, hängt viel von der Kraft ab. Deshalb ist ein gutes Krafttraining wichtig. Das beinhaltet Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks, Sit-ups und Liegestütz. Damit werden deine Muskeln für eine optimale Performance trainiert.
- Du kannst auch Übungen für deinen Bizeps (Bizepscurl) und deinen Trizeps (Trizeps kickbacks) machen. Wenn du willst, kannst du sogar trainieren, während du vorm Fernseher sitzt!
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Trinke immer genug Wasser. Dein Körper wird keine Höchstleistungen bringen können, wenn du nicht genügend Wasser trinkst. Schaue, dass du genügend Wasser trinkst, wenn du trainierst. Trinke zumindest ein oder zwei Gläser, bevor du anfängst zu trainieren. Danach ebenfalls. Du musst das Wasser, das du ausgeschwitzt hast, wieder auffüllen.
- Wasser ist mit Abstand das Beste, das du trinken kannst. Jedoch kann schwarzer Kaffee vor dem Training dir einen Energieschub geben. Verlass dich aber nicht darauf und übertreib es nicht. Schon gar nicht am Renntag. Man weiß nie, wie das Koffein mit deinem Körper reagiert.
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Esse vor und nach dem Training. Wenn du planst einen Marathon zu laufen, ist das die eine Sache. Aber eine Meile zu laufen ist etwas anderes. Du musst dir während des Laufens keine Kohlenhydrate zuführen. Du solltest eine Stunde vor dem Laufen nichts mehr essen. Aber du solltest davor zumindest eine Mahlzeit gegessen haben. Du solltest vorwiegend Kohlenhydrate, Proteine, Früchte und Gemüse essen. Laufe niemals wenn du Hunger hast!
- Ein Stück Obst (Banane, Apfel, Pfirsich) kann dir einen natürlichen Zuckerschub geben. Ein Englischer Muffin oder Haferflocken sind auch gut. [1] X Forschungsquelle
- Versuche auch Energiegel. Es gibt deinem Körper einen Zucker- und Energieschub, der dir helfen kann, dein Ziel einige Sekunden schneller zu erreichen.
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Nimm ab. Dein Körper muss das ganze Gewicht tragen. Wenn du fettleibig bist, dann erschwert das dein Vorhaben. 5-15 Kilo können einen riesigen Unterscheid ausmachen.
- Muskeln werden aber schon benötigt. Also fange jetzt nicht an die Kalorienzufuhr zu stark zu senken, viel Gewicht zu verlieren und dann zu hoffen, dass du fliegen kannst. Du wirst dadurch viel Muskelmasse verlieren. Also nimm nicht zu stark ab. Wenn du ein akzeptables Gewicht für deine Körpergröße hast, dann passt das.
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Besorge dir gute Laufschuhe. Warum? Die Alternative ist, viel zu laufen und sich schlussendlich zu verletzen. Nicht cool, oder? Zusätzlich wird sich dadurch deine Zeit auch verbessern. Also hol dir ein Paar gute Laufschuhe aus einem Sportgeschäft. Viele Leute nehmen das erste Paar, das ihnen gefällt. Mach das nicht. Du musst genau wissen, wonach du suchst, um eine optimale Leistung zu erzielen. Sprich mit Verkäufer, um die perfekten Schuhe für dich zu finden. Hier sind ein paar Tipps:
- Die Ferse sollte sich ein wenig eng anfühlen, aber nicht zu sehr. Wenn die Schuhe nicht gebunden sind, solltest du ohne Probleme rausschlüpfen können.
- Die Füße schwellen normalerweise etwas an während des Laufens. Schaue also, dass im Zehenbereich genügend Platz ist. Ungefähr einen Daumen breit. [2] X Forschungsquelle Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, dann kaufe die Schuhe am Abend, weil dann sind deine Füße am größten.
- Probiere den Schuh an. Ziehe den Schuh an und laufe ein wenig im Geschäft oder auf dem Laufband herum. Beim Stehen wirst du nicht viel Information über den Schuh bekommen. Du musst sicher gehen, dass die Form des Schuhes zu der deiner Fußform passt. Du würdest ja auch keine Auto ohne Probefahrt kaufen, oder?
- Solange du keine wirklichen Probleme mit deinen Füssen hast, welche korrigiert werden müssten, verschwende kein Geld in teure orthopädische Einlagen. Es ist viel besser, ein gutes Paar Schuhe zu kaufen als teures Geld in Korrekturhilfen zu stecken.
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Besorge dir eine nette Ausrüstung. Eine schicke Ausrüstung kann den Unterschied ausmachen. Laufen ist viel Kopfsache und eine nette Ausrüstung kann dabei helfen, dein Ziel zu erreichen.
- Besorge dir ein Sportoutfit. Es gibt speziell für Läufer hergestellte T-Shirts und Hosen. Im Grunde muss man sich aber in seinen Sachen wohl fühlen. Wenn das zutrifft, dann passt es.
- Beschaffe dir auch ein nettes Handtuch, eine schicke Trinkflasche, eine Stoppuhr, etc. Um diese Dinge dreht sich die Welt nicht gerade, aber es kann dich zusätzlich motivieren, mehr zu trainieren.
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Höre Musik. Erstelle dir eine Playlist für dein Ziel und fülle sie mit Liedern mit ungefähr 190 BPM (Schlägen pro Minute). [3] X Forschungsquelle Wenn deine Ohren rennen, dann rennen auch deine Füße. Die Musik kann dich zu Höchstleistungen treiben.
- Im Internet gibt e seine Vielzahl an vorgefertigten Playlists wenn du nicht weist, mit was du starten sollst. Du brauchst dafür natürlich einen iPod oder ein ähnliches Gerät!
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Finde einen Freund. Wer mag es nicht sich mit jemanden zu messen? Vergewissere dich aber, dass dein Laufpartner in etwa gleich schnell läuft wie du. Im Idealfall sogar ein wenig schneller. Wenn er dir um die Ohren läuft, dann kannst du genau so gut alleine laufen.
- Dein Laufpartner könnte auch die Zeit nehmen. Wenn man weiß, dass jemand an der Ziellinie steht, hilft das immens, um noch die letzten Reserven heraus zu quetschen.
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Setzte dir Ziele. Setze dir für jede Woche kleine, aber dafür erreichbare Ziele. Je mehr du davon erreichst, desto motivierter wirst du sein. Egal ob es ist x Meilen zu laufen, eine gewisse Anzahl an Wiederholungen zu schaffen, oder immer weniger für eine gewisse Strecke zu brauchen, behalte dein Ziel immer in den Augen. Diese kleinen Ziele werden dich auf Linie halten.
- Vergiss nicht dich zu belohnen. Immer wenn du 10 Sekunden weniger lang für eine Strecke gebraucht hast, dann belohne dich mit etwas, das du genießen kannst. Du denkst vielleicht, dass 10 Sekunden nicht viel ist, aber über die Zeit summiert sich das. Und dafür hast du etwas verdient!
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Tipps
- Rudere nicht mit den Armen während du läufst. Halte sie eng am Körper, um schnell zu laufen!
- Viele Leute mögen es mit einem Partner zu laufen, weil man dadurch motiviert bleibt.
- Gehe nie, es wird es schwieriger machen zu laufen.
- Wenn du abwärts läufst, dann mache größere und dafür langsamere Schritte.
- Wenn du aufwärts läufst, dann mache kleinere und dafür schnellere Schritte.
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Warnungen
- Laufen kann sehr ermüdend sein. Wenn du das Rennen beendet hast, dann vermeide es dich zu bücken. Es kann manchmal hart sein, aber du solltest gerade stehen und dich strecken. Das wird dir helfen schneller Sauerstoff aufzunehmen.
- Trinke kein Red Bull, Monster oder andere hochkoffeinhaltige Getränke. Es kann passieren, dass du dann dringend auf die Toilette musst, oder aber auch Bauchschmerzen bekommst. Trinke viel Wasser eine Stunde vor dem Rennen, um Krämpfe zu vermeiden.
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Was du brauchst
- Laufschuhe
- Eine Laufstrecke
- Eine Uhr
- Eine Trinkflasche (vermeide Energiedrinks)
Referenzen
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/05/what-to-eat-before-running
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-shoes/how-buy-right-running-shoes
- ↑ http://jog.fm/workout-songs/for/6:00/minute-miles
- http://www.coreperformance.com/daily/play-better/how-to-crack-a-5-minute-mile.html
- http://www.runnersworld.com/running-tips/perfect-form
- http://www.fitbodyhq.com/cardio/how-to-run-a-faster-mile/
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