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Du magst vielleicht nicht in der Lage sein, klassische Liegestützen durchzuführen. Dies ist jedoch kein Grund zur Beunruhigung. Es gibt eine Reihe von Übungen, die dich auf traditionelle Liegestützen vorbereiten. Als Anfänger kannst du mit Liegestützen an einer Wand, auf der Tischoberfläche oder einer Rampe beginnen. Wenn du diese dann mühelos bewältigen kannst, gehe zu Liegestützen auf den Knien bzw. positiven oder negativen Liegestützen über. Jeder Schritt trainiert dich hin zu den traditionellen Liegestützen und stärkt gleichzeitig deine Muskeln in den Schultern, der Brust und dem Rumpf.
Vorgehensweise
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Beginne mit Liegestützen an der Wand. Stelle dich in einem Abstand von 1 – 1,5 m mit dem Gesicht zu einer Wand. Lehne dich nach vorne und stütze dich mit deinen Händen an der Wand ab. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander sein. Beuge nun deine Ellenbogen und bringe deinen Körper näher zur Wand. Wenn deine Brust die Wand berührt – bzw. fast die Wand beführt – drücke deinen Körper mit deinen Armen von der Wand weg bis die Arme gerade, jedoch nicht komplett durchgestreckt sind. [1] X Forschungsquelle- Führe fünf bis zwanzig Wandliegestützen in drei Sätzen durch. Diese Übungseinheit sollte dreimal pro Woche ausgeführt werden.
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Tischplatten-Liegestütze. Lege eine Matte auf den Boden. Gehe in den Vierfüßlerstand. Deine Arme und dein Rücken sollten dabei gerade und deine Knie gebeugt sein. Senke deinen Oberkörper nun langsam in Richtung Boden ab. Wenn deine Nase fast den Boden berührt, drücke deinen Oberkörper mit deinen Armen wieder in die Ausgangsposition. Diese Übung nennt man Tischplattenliegestütz. [2] X Forschungsquelle
- Diese Übung solltest fünf bis zehnmal mit jeweils drei Wiederholungen durchführen, und das Ganze dreimal pro Woche.
- Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung gerade ist.
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Rampen-Liegestütze. Platziere deine Hände schulterbreit auf eine stabile, leicht angehobene Oberfläche, wie z.B. eine Sofalehne, eine Bank, einen Stuhl oder Tisch. Strecke deine Beine und Füße hinter dir aus. Dein Rücken ist dabei gerade und dein Körper sollte sich in einer Diagonale zum Fußboden befinden. Senke deinen Körper langsam in Richtung der angehobenen Oberfläche ab bis sich deine Ellenboden in einem 90° Winkel befinden. Drücke dich anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition. Es handelt sich hierbei um einen Rampen-Liegestütz. [3] X Forschungsquelle
- Achte darauf, dass sich deine Ellenbogen nahe am Körper befinden und während dieser Übung nicht nach außen geneigt sind.
- Führe drei Sätze à fünf bis zehn Liegestütze dreimal pro Woche durch.
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Der Knieliegestütz. Lege eine Matte auf den Boden. Gehe in den Vierfüßlerstand. Lege deine Hände so weit vor dir ab, bis dein Körper sich diagonal zum Boden befindet. Überkreuze deine Waden und hebe die Füße vom Boden ab. Senke nun deinen Körper mit geradem Rücken langsam ab bis sich deine Ellenbogen in einem 90° Winkel befinden. Drücke dann deinen Körper wieder langsam nach oben in die Ausgangsposition. Deine Arme sollten gerade, jedoch nicht durchgestreckt, sondern leicht gebeugt sein. Dies ist ein Liegestütz auf Knien. [4] X Forschungsquelle
- Achte darauf, dass während dieser Übung dein Rücken gerade und dein Rumpf angespannt ist.
- Lege ein Handtuch oder Kissen unter deine Knie, um sie zu schützen.
- Führe fünf bis zehn Knie-Liegestütze in jeweils drei Sätzen und dreimal pro Woche durch.
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Negativer Liegestütz. Lege eine Matte auf den Boden. Beginne in der hohen Plankenposition, so als ob du dabei wärest, einen richtigen Liegestütz durchzuführen. Strecke deine Ellenbogen nicht durch; sie sollten leicht gebeugt sein. Senke nun deinen Körper langsam ab und lege ihn sanft auf den Boden. Diese Liegestützvariante ist ein negativer Liegestütz. [5] X Forschungsquelle
- Führe fünf bis zehn Knieliegestütze in jeweils drei Sätzen und dreimal pro Woche durch.
- Achte darauf, dass deine Rumpfmuskulatur während dieser Übung angespannt ist.
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Der positive Liegestütz. Lege eine Matte auf den Boden. Bringe deinen Körper in die Bauchlage. Positioniere deine Hände leicht unter deiner Brust und flach auf den Boden. Drücke deinen Körper nun in die hohe Plankenposition. Halte diese Position fünf Sekunden lang und lege deinen Körper dann langsam wieder auf die Matte ab. Diese Übung ist der positiver Liegestütz. [6] X Forschungsquelle
- Führe fünf bis zehn Knie-Liegestütze in jeweils drei Sätzen und dreimal pro Woche durch.
- Wenn du deinen Körper nicht komplett in die hohe Plankenposition bringen kannst, dann drücke ihn nur so weit nach oben wie es dir angenehm ist.
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Die Einarm-Trizeps-Streckung. Stelle dich gerade hin, die Füße stehen leicht auseinander. Nimm eine Hantel in eine Hand und hebe sie über deinen Kopf. Dein Arm sollte gerade nach oben gestreckt und deine Ellenbogen leicht gebeugt sein. Senke nun die Hantel langsam hinter deinem Kopf ab bis dein Ellenbogen sich in einem 90° Winkel befindet. Hebe die Hantel anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition. Dies ist die Einarm-Streckung. [7] X Forschungsquelle
- Fange mit drei bis fünf Pfund schweren Hanteln an.
- Führe drei Sätze à fünf bis zehn Trizepsstreckungen mit jedem Arm durch. Die Trainingseinheiten sollten mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden, wobei die Anzahl der Wiederholungen allmählich auf 15 gesteigert werden sollte.
- Steigere dann allmählich das Gewicht und reduziere die Anzahl der Wiederholungen pro Set bis du nur noch 6 bis 10 Wiederholungen bequem durchführen kannst.
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Kurzhantel-Schulterdrücken. Stelle deine Beine schulterbreit auseinander und nimm jeweils eine Hantel in deine Hände. Hebe die Hanteln auf Schulterhöhe an und halte sie dort. Deine Handflächen sollten einander zugewandt sein. Hebe nun die Hanteln über deinen Kopf bis deine Ellenbogen nur noch leicht gebeugt sind. Senke sie dann langsam wieder auf deine Schultern ab. Wir haben es hier mit einer Schulterpresse zu tun. [8] X Forschungsquelle
- Beginne mit drei bis fünf Pfund schweren Hanteln.
- Führe drei Sätze à fünf bis zehn Schulterpressen durch. Diese Übung sollte dreimal pro Woche ausgeführt werden. Die Wiederholungen sollten, wie bei der Einarm-Trizeps-Streckung allmählich auf 15 gesteigert werden. Erhöhe anschließend das Gewicht und reduziere die Wiederholungen.
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Der Unterarmstütz. Lege eine Matte auf den Boden und bringe deinen Körper in die Bauchlage. Stütze deinen Körper auf deine Unterarme und Zehen. In dieser Position sollten deine Ellenbogen unter und in einer Linie mit deinen Schultern sein. Du kannst deine Handflächen entweder flach auf den Boden legen oder deine Hände zu Fäusten ballen. Dies ist die Planken- oder Brettpose. Halte diese Pose 15 bis 30 Sekunden lang. [9] X Forschungsquelle
- Achte darauf, dass deine Unterarme schulterbreit auseinander aufliegen, deine Füße sollten ebenfalls leicht auseinanderstehen.
- Achte weiterhin darauf, dass dein Rücken gerade und dein Rumpf angespannt ist. Dein Gesäß sollte weder durchhängen noch nach oben zeigen.
- Führe drei Sätze à 15 bis 30 Sekunden durch. Diese Trainingseinheit sollte dreimal pro Woche ausgeführt werden. Steigere dich allmählich auf 3 Mal eine Minute.
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Starte in der hohen Brettposition. Lege eine Matte auf den Boden und gehe in den Vierfüßlerstand. Deine Arme sollten gerade und deine Hände sollten sich unter deinen Schultern befinden. Strecke dann deine Beine aus und drücke deinen Zehen in den Boden. Du befindest dich nun in der hohen Brettposition. [10] X Forschungsquelle
- Deine Füße sollten in dieser Position leicht auseinanderstehen.
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Spanne Rumpf und Gesäß an. Das stellt sicher, dass dein Rücken während des Liegestützes gerade bleibt. Wenn du dazu nicht in der Lage bist, dann achte zumindest auf einen geraden Rücken. Dein Gesäß sollte weder durchhängen noch nach oben ragen.
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Senke deinen Körper langsam ab. Bringe deinen Körper langsam auf den Boden bis deine Ellenbogen sich in einem 90° Winkel befinden. Schaue dabei nicht gerade nach unten. Fokussiere deinen Blick stattdessen auf einen Punkt circa 1m vor dir. Dies sorgt dafür, dass dein Hals eine neutrale Haltung einnimmt. [11] X Forschungsquelle
- Stelle während des Absenkens sicher, dass deine Ellenbogen nahe an deinem Körper anliegen.
- Atme ein, wenn du deinen Körper absenkst.
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Drücke dich nach oben. Tue dies, sobald deine Ellenbogen sich im 90° Winkel befinden. Drücke dich langsam wieder in die Ausgangsposition. Gratuliere, du hast soeben einen Liegestütz durchgeführt! Beginne mit drei Sätzen à fünf bis acht Liegestützen. Diese Trainingseinheit sollte dreimal pro Woche durchgeführt werden. [12] X Forschungsquelle
- Denke daran, deinen Rücken während der Liegestützen gerade zu halten.
- Atme beim Hochdrücken aus.
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Referenzen
- ↑ http://www.self.com/story/upper-body-exercises-to-try-if-you-cant-do-a-push-up
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-do-a-push-up-variations/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-do-a-push-up-variations/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-do-a-push-up-variations/
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/how-to-progress-your-way-to-a-perfect-push-up
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/how-to-progress-your-way-to-a-perfect-push-up
- ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/triceps/
- ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/shoulders/
- ↑ https://greatist.com/fitness/perfect-plank
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