Lockerer werden

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unter Mitarbeit von Michael Dickerson, PsyD

Referenzen

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Hat man dir gesagt, dass du zu verklemmt bist? Hast du das Gefühl, dass du dich nie entspannen kannst, auch wenn alle um dich herum albern sind und eine gute Zeit haben? Wünschst du dir, du wüsstest, wie man einen Witz versteht? Wenn ja, dann ist es an der Zeit, deine Jogginghose anzuziehen, die Sorgen beiseite zu legen und zu lernen, wie man sich entspannt! Wenn du wissen möchtest, wie man vom nagelkauenden Sorgenkind zum Mädchen am Strand wird, dessen einzige Sorge der Sonnenuntergang ist, dann lies diesen Artikel.

Teil 1
Teil 1 von 3:

Ändere deine Sichtweise

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  1. Einer der Hauptgründe, warum es einigen Menschen schwer fällt, sich zu entspannen, ist, dass sie jede Situation unter Kontrolle haben wollen. Sie wollen in der Lage sein, genau vorherzusagen, was wann passieren wird. Sie wollen wissen, wann sie Erfolg haben werden, wie der Chef/der beste Freund/die Eltern reagieren werden. Sie wollen glauben, dass sie genau wissen, was sie tun müssen, um zu bekommen, was sie wollen. Leider funktioniert das Leben nicht so. Es ist voller Überraschungen und Zufälle, sowohl guter als auch schlechter. Wenn du dich wirklich entspannen willst, dann solltest du das Unerwartete erwarten. [1]
    • Es bedarf Baby-Schritte, um das zu erreichen. Beginne z.B. damit, zu überlegen, was alles passieren kann. Nehmen wir an, du bist mit einer Beförderung dran. Anstatt davon auszugehen, dass du sie bekommst, denke an verschiedene Optionen und wie du auf sie reagieren wirst. Du kannst die Beförderung bekommen, oder man kann dir sagen, dass du sie ziemlich bald bekommen wirst, oder man kann dir sagen, dass du härter arbeiten musst, wenn du diese Beförderung wirklich willst. Was auch immer passiert, wenn du vorbereitet bist, wirst du weniger gestresst sein, wenn "das Unerwartete" passiert.
    • Es gibt einige Dinge, auf die man sich im Voraus wirklich nicht vorbereiten kann. Vielleicht sind du und dein Freund auf dem Weg zu einem romantischen Ausflug, wenn dein Auto kaputt geht. Ja, das ist ätzend, aber manchmal muss man lernen, über die Dinge zu lachen, die man nicht kontrollieren kann.
    • Höre auf, alles bis ins Kleinste planen zu wollen. Wenn du wie besessen alle 15-Minuten-Abschnitte deines Tages planst, dann bist du garantiert frustriert und enttäuscht, wenn etwas nicht so läuft wie du denkst.
  2. Das ist eine weitere Sache, die dir im Weg zu mehr Lockerheit stehen könnte. Vielleicht erwartest du, dass jeder rund um die Uhr sein bestes Verhalten zeigt. Du denkst vielleicht, dass deine Lehrer, dein Chef, deine Freunde, dein Lebenspartner oder jemand anderes in deinem Leben in der Lage ist, ständig deine Gedanken zu lesen. Du denkst vielleicht, dass die Welt dir geben sollte, was du verdienst. Nun, wenn du lockerer werden willst, dann musst du lernen, die Unvollkommenheiten der Welt um dich herum zu akzeptieren. Wenn du bestimmen willst, wie jeder um dich herum handeln soll, dann solltest du SIMS spielen. [2]
    • Sobald du nicht länger erwartest, dass Menschen so handeln, wie du willst, wirst du angenehm überrascht sein, wenn sie deine Erwartungen übertreffen.
    • Menschen sind nicht perfekt. Manchmal sind sie unhöflich, unsensibel und unreif. Und das ist in Ordnung. Das bezieht sich auf die Sache mit dem "Loslassen der Kontrolle" - gib die hohen Erwartungen an alles um dich herum auf, und du wirst garantiert lockerer.
    • Dazu gehört auch, die unrealistischen Standards loszulassen, die du für dich selbst festgelegt hast. Wenn du erwartest, dass du bis zu deinem 25. Lebensjahr ein CEO/Oscar-gekrönter Schauspieler/Bestseller-Autor bist, dann bist du sicher angespannt und enttäuscht, wenn das nicht passiert.
  3. Nervöse Menschen flippen immer aus, wenn etwas, das sie geplant haben, nicht perfekt läuft, weil sie einen Fehler gemacht haben, ob groß oder klein. Du musst lernen, das Scheitern als Lernerfahrung zu akzeptieren, anstatt dich selbst zu bestrafen, weil du etwas nicht so gut gemacht hast, wie du es hättest tun können. Fehler sind Teil des Lebens und das Leben würde keinen Spaß machen, wenn wir alle unsere Aufgaben wie Roboter erledigen würden. Wenn du einen Fehler gemacht hast, denke darüber nach, was du daraus gelernt hast, was du anders gemacht hättest und wie du dieses Wissen in Zukunft nutzen kannst.
    • Menschen, die nicht locker sein können, sind so sehr damit beschäftigt, von sich selbst Perfektion zu erwarten, dass sie sich wie riesige Verlierer fühlen, wenn sie irgendwo auf der Strecke einen Fehler machen.
  4. Unlockere Menschen hängen an jedem Fehler, den jemand gemacht hat, und an jedem kleinen, lästigen Persönlichkeitsmerkmal, das jemand um sie herum besitzt. Sicher, Katie war bei deiner Geburtstagsfeier zu betrunken, oder dein Laborpartner hat vergessen, seinen Teil des Projekts zu machen, und das ist ätzend. Aber wie viel Energie möchtest du dafür aufwenden, dass andere Leute sich anders verhalten? Die Antwort ist: überhaupt keine. Lerne, tief durchzuatmen, akzeptiere, dass es alle Arten von Menschen braucht, um die Welt zu erschaffen, und setze deinen Tag fort.
    • Wenn sich jemand wirklich so verhält, dass er dich damit verrückt macht, dann atme tief durch, geh notfalls auf die Toilette und lerne, darüber hinwegzusehen. Das Schlimmste, was du tun kannst, ist, jedem in deinem Umkreis zu sagen, wie ärgerlich das Verhalten der Person ist. Wenn du darüber redest, wirst du nur noch angespannter aussehen und dich garantiert schlechter fühlen.
    • Versuche, über das große Ganze der Dinge nachzudenken. Werden Bens Possen oder Maries große Klappe dich auch in zwölf Stunden noch wirklich ärgern? Wenn die Antwort nein ist, warum hörst du dann nicht auf, dich in diesem Moment davon ärgern zu lassen?
  5. Das kann dir auch helfen, dich ein wenig zu entspannen. Bevor du in eine Situation gehst, mach eine Liste aller verschiedenen Dinge, die passieren können, anstatt nur davon auszugehen, dass eine bestimmte Sache passiert. Dann bist du besser vorbereitet. Nehmen wir an, du schmeißt eine Geburtstagsparty. Best-Case-Szenario: Jeder taucht auf, es ist die beste Party aller Zeiten, die Leute werden jahrelang darüber reden, etc. Aber realistischerweise werden einige Dinge schief gehen: Vielleicht schaffen es ein paar Gäste nicht, die versprochen haben, zu kommen, ein paar Leute trinken fünf Tequila-Shots zu viel und fallen in dein Bücherregal, und vielleicht verhält sich dein Schwarm enttäuschend. Je mehr Szenarien du im Kopf hast, desto unwahrscheinlicher ist es, dass du ausflippst, wenn etwas nicht nach Plan läuft.
    • Das heißt nicht, dass man eine positive Einstellung nicht aufrechterhalten und das Beste erwarten sollte. Aber wenn du dir der anderen Möglichkeiten bewusst bist, wirst du viel weniger wahrscheinlich ausflippen und Stress machen, wenn etwas weniger Großes passiert.
  6. Das ist eine weitere Eigenschaft, die unlockere Menschen alle teilen: Möglicherweise fällt es dir schwer, angesichts einer Krise zu lachen, zu verstehen, wenn dich jemand nur neckt. Vielleicht willst du sogar deine eigenen Schwächen verstecken, weil du denkst, dass du eine sehr ernste, wichtige, beschäftigte Person bist, die ihre eigenen Unvollkommenheiten nicht hervorheben will. Mach eine Liste deiner Fehler und lerne, dich über sie lustig zu machen! Es ist besser, wenn du erkennst, was deine Schwächen sind, als dass jemand anderes dich darauf hinweist. [3]
    • Der Schlüssel ist, nicht so sensibel zu sein. Wenn du so tust, als würdest du wegen jeder Kleinigkeit, die jemand über dich sagt, weinen oder dich aufregen, dann hat niemand das Gefühl, dass man sich in deiner Gegenwart entspannen kann. Du willst dich nicht die Person sein, die die Leute davon abhält, ein wenig harmlosen Spaß zu haben, oder?
  7. Ein weiterer Trick, um locker zu werden, ist zu verstehen, warum die nervigen Leute dich so stören. Maria war zu betrunken auf deiner Geburtstagsfeier und versuchte, mit deiner Lampe rumzumachen. Vielleicht ist das ärgerlich, aber denk daran, dass Maria in dieser Woche verlassen wurde und sie sich seitdem ein wenig daneben benimmt. Vielleicht hat Mark sein Projekt nicht rechtzeitig eingereicht. Denke daran, dass er sich um seine kranke Mutter gekümmert hat und etwas neben sich stand. Menschen sind, nun ja, Menschen, und wenn man sich überlegt, warum Menschen nicht so handeln, wie man es von ihnen erwartet, dann kann man ihr Verhalten leichter akzeptieren.
    • Das bedeutet nicht, dass es immer einen guten Grund für jemanden gibt, sich unangebracht zu verhalten. Aber meistens kann man eine Erklärung dafür finden, wenn man tiefer gräbt. Und daran sollten Menschen, die lockerer werden müssen, denken - Erklärungen.
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Teil 2
Teil 2 von 3:

Etwas unternehmen

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  1. Du kannst dich immer noch als klug oder ernsthaft betrachten und dich gleichzeitig entspannen und ab und zu etwas Spaß haben. Geh bowlen. Spiel Scharade. Betrink dich ein wenig mit Wein und kichere mit deinen Freundinnen. Probiere lustige Kostüme an. Laufe am Strand herum. Tue etwas, das 0% deiner Gehirnkapazität erfordert. Das wird sich gut anfühlen. Lass die Sorgen, Ambitionen und Probleme los und lebe einfach im Moment. Im Moment zu leben und albernen Spaß zu haben, wird dir helfen, ein glücklicherer und weniger angespannter Mensch zu sein.
    • Sei spontan. Du musst dir nicht vornehmen, harmlosen Spaß zu haben. Wenn du mit Freunden zusammen bist und plötzlich nicht mehr über deine Aktienoptionen reden möchtest, sei albern!
    • Mach etwas völlig Neues. Nimm an einem Salsa-Kurs teil, gehe zu einer Comedy-Show oder habe Spaß daran, temporäre Tattoos auf die Gesichter deiner Freunde zu malen. Wenn es einer Fünftklässlerin gefallen würde, umso besser!
  2. Das ist der Schlüssel, um lockerer zu werden. Wenn dich jemand neckt, sich über dich lustig macht oder einen Witz als Antwort auf deinen Kommentar macht, dann musst du lernen, darüber zu lachen - und vielleicht sogar, gleich darauf zu reagieren! Wenn du nie einen Witz verstehst, der an dich gerichtet ist, auch wenn er harmlos ist, dann bekommst du den Ruf, verklemmt zu sein und keinen Spaß zu haben. Lache über dich selbst, stimme der Person zu und reagiere darauf. Wenn der Witz wirklich verletzend sein sollte, dann hast du das Recht, verärgert zu sein. Aber in den meisten Fällen versuchen die Leute nur, dich zu necken und dir zu zeigen, dass niemand perfekt ist!
  3. Das bedeutet nicht, dass du in ein Auto einbrechen oder einen iPod stehlen solltest. Aber es bedeutet, dass du dich nicht so besessen an die Regeln halten solltest, dass du ausflippst, wenn jemand sie bricht. Befolge nicht jeden Auftrag bis ins kleinste Detail. Du wirst dich gut fühlen, wenn du Dinge auf deine Weise machst, anstatt immer nur das zu tun, was andere Leute von dir wollen.
    • Wenn du mit Freunden abhängst, die etwas leichtsinnig sind - zu viel trinken, etwas zu schnell fahren, im Drive-in nerven - dann kannst du sagen: "Hört auf Jungs!" oder mach mit und sieh zu, dass nichts Schlimmes passiert.
  4. Manchmal muss man einfach eine Pause einlegen, um sich wirklich zu entspannen. Wenn du das Gefühl hast, dass du mitten in der Arbeit, in der Schule oder sogar bei einer lustigen Runde mit Freunden total angespannt bist, dann musst du dich nur ein paar Minuten abkühlen, nach draußen gehen, süße Katzenfotos ansehen, deine Mutter anrufen oder einfach das tun, was dir hilft, dich wieder normal zu fühlen. Es ist nichts falsch daran, eine Pause einzulegen, denn das bedeutet nicht, dass man Schwäche zeigt. Wenn eine Pause in einer stressigen Zeit dir hilft, dich zu entspannen, nimm sie dir!
    • Wenn du wirklich eine fleißige Typ-A-Persönlichkeit bist, dann hast du vielleicht das Gefühl, dass du keine Ruhepause bekommst, bis die Aufgabe erledigt ist. Aber wenn du eine halbe Stunde von deiner Aufgabe Pause machst, dann kannst du sie vielleicht leichter und mit einem ruhigeren Kopf erledigen.
  5. Einer der Gründe, warum du es so schwer findest, dich zu entspannen, ist, dass dein Körper chronisch erschöpft ist, ohne dass du es merkst. Wenn du genug Ruhe hast, hast du mehr Energie und Sicherheit, um dich dem Tag zu stellen, und lässt dich nicht von den grundlegendsten Herausforderungen verunsichern. Ziel ist es, mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf zu bekommen und jede Nacht um die gleiche Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen um die gleiche Zeit aufzuwachen. Reduziere Koffein nachmittags, damit du dich nicht aufgedreht und unruhig fühlst, wenn es Zeit zum Schlafengehen ist. Diese kleinen Änderungen können einen großen Einfluss darauf haben, wie du die Welt siehst. [4]
    • Wenn du dich mitten am Tag wirklich gestresst fühlst, dann kann ein 15 - 20-minütiger Power-Nap dir helfen, dein System neu zu starten.
  6. Wenn man einfach nur ins Freie tritt, etwas frische Luft schnappt und 20 Minuten am Tag herumläuft, dann kann man sich entspannter, ruhiger und mehr im Einklang mit der Welt fühlen. Achte darauf, mindestens zwei- bis dreimal täglich nach draußen zu gehen, wenn du von zu Hause aus arbeitest oder wenn du die meiste Zeit zu Hause verbringst. Du wirst überrascht sein, wie entspannt und belebt du dich schon fühlst, weil du im Freien warst und wie viel weniger die kleinen Dinge dich stören werden. [5]
  7. Das ist besonders wichtig. Wenn du lockerer werden und weniger nach Perfektion streben willst, dann musst du mit Leuten zusammen sein, die entspannter als du sind. Das müssen keine Gitarre spielenden Hippies sein, aber sie sollten sich weniger um die kleinen Details des Lebens kümmern und mehr Spontanität zeigen und in Aktion treten, wenn ihnen danach ist. Das färbt auf dich ab und du wirst schnell selbst lockerer.
    • Und auf der anderen Seite werden dich Leute, die super verklemmt sind, die von perfekten Noten, der perfekten Karriere usw. besessen sind, dich sicherlich noch nervöser machen.
  8. Obwohl das Aufräumen des Schreibtisches oder des Schranks nicht wie der Weg zu einem entspannteren Leben klingen, wirst du sehen, dass du entspannter sein wirst, wenn du dich besser organisiert und sicherer bei deinen Aufgaben fühlst. Möglicherweise fällt es dir schwer, dich zu entspannen, weil du nichts in deinem Schrank finden kannst, weil du immer wieder wichtige Dokumente verlierst, oder einfach nur wegen der ganzen Unordnung in deinem Leben. Nimm dir also etwas Zeit (vielleicht nur 30 Minuten pro Tag), um deinen Bereich zu ordnen, und du wirst erstaunt sein, wie viel leichter du dich fühlen wirst.
  9. Treibe Sport . Ein wenig Bewegung hilft, Dampf abzulassen, deinem Körper ein positived Ventil und dir die nötige Energie zu geben, um dich dem Tag zu stellen. Mache es dir zum Ziel, mindestens 30 Minuten am Tag zu trainieren. Egal ob du läufst, radfährst, kletterst oder schwimmst - du wirst feststellen, dass du viel von dieser negativen, aufgestauten Energie abbauen kannst. Treibe mit einem Kumpel Sport, mit dem du gemeinsam lachen und Kalorien verbrennen kannst. [6]
    • Wenn du immer super gestresst bist, dann glaubst du vielleicht, keine Zeit für Sport zu haben. Schiebe deinen Zeitplan etwas hin und her und so findest du wahrscheinlich heraus, dass du etwas Zeit für Geist und Körper abzwacken kannst
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Teil 3
Teil 3 von 3:

Sich um Entspannung bemühen

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  1. Lass dich massieren. Geh in einen Massagesalon und lass dir Hals, Rücken und Körper bearbeiten. Wenn dir das nichts ist, bitte einen guten Freund, dich zu massieren. Das hilft dir sicher, dich zu entspannen, besonders in Zeiten, mit viel Stress oder Anspannung. Probiere das ruhig mal aus. Eh du dich versiehst, lässt du dich wöchentlich massieren.
  2. Mach Yoga. Yoga hat nachgewiesener Weise unzählige Vorteile für Körper und Geist. Einer ist, dass es Menschen hilft, sich zu entspannen und im Moment zu leben. Du kannst einen Power-Yoga-Kurs machen, wenn du es sportlicher magst oder einen ruhigeren, mehr auf Meditation beruhenden Kurs, wenn es dir mehr um den Geist geht. Schon zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche können dir wirklich helfen, lockerer zu werden und mehr in dir zu ruhen. Wenn dir der Kurs wirklich Spaß macht, dann trainierst du am Schluss sogar noch ganz für dich. [7]
  3. Tanze. Dreh die Musik auf und tanze allein im Zimmer und mache einen spontanen Tanzwettbewerb mit deinen Freundinnen. Ob du es zu Hause, im Club oder einem Kurs tust, Tanzen kann dir helfen, negative Energie loszuwerden, zu experimentieren und dich selbst nicht so ernst zu nehmen. Es ist generell gut, um runterzukommen und Spaß zu haben. [8]
  4. Meditiere. Nur 10 - 20 Minuten Mediation pro Tag können dir helfen, den ganzen Tag über locker und entspannt zu sein. Suche dir einen ruhigen Ort in deinem Haus, nimm Platz, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Fühle den Atem, der in deinen Körper hinein- und herausgeht, während du deinen Körper, ein Teil nach dem anderen, entspannst. Ignoriere alle Geräusche und Ablenkungen und konzentriere dich darauf, einen ruhigen, glücklichen Ort zu erreichen. Danach bist du viel besser gerüstet, um die vor dir liegenden Herausforderungen zu meistern. [9]
  5. Für viele Menschen ist die Routine, eine Tasse Tee oder Kaffee zuzubereiten, genauso entspannend wie das Getränk selbst. Nimm also an diesem Morgenritual teil, um deinen Tag in einer ruhigen, entspannenden Atmosphäre zu beginnen. Achte jedoch darauf, dass du es nicht zu sehr mit dem Koffein übertreibst, sonst wirst du dich tatsächlich verspannen. [10]
  6. Lachen ist wirklich die beste Medizin und es kann dir definitiv helfen, dich zu entspannen, egal wie schlimm dein Tag ist. Gewöhn dich daran, im Alltag mehr zu lachen, sei es beim Ansehen einer Komödie, beim Ansehen alberner Videos auf YouTube, beim Abhängen mit deinem lustigsten Freund oder bei einer Komödie. Auch wenn es albern klingen mag, sich zum Lachen zu "zwingen", wird es dir helfen, alle Herausforderungen etwas lockerer anzugehen und dich zurückzulehnen und über deine Schwächen lachen zu können, anstatt verspannt zu reagieren, wenn etwas schief läuft. [11]
  7. Vielleicht saugt dein Job das ganze Leben aus dir heraus. Vielleicht sind deine drei besten Freunde neurotische Loser, die dich ohne Grund zu einem kompletten Schwarzseher gemacht haben. Vielleicht hast du dir viel Mühe gegeben, genau das zu tun, was deine Eltern von dir erwarten und hast das Gefühl, dass du keinen Spielraum hast, um das zu tun, was du wirklich tun willst. Wenn eine Änderung deiner Einstellung und eine Reihe kleiner Änderungen bei dir einfach nicht ausreichen, dann musst du vielleicht innehalten und über alle großen Veränderungen nachdenken, die für dein zukünftiges Glück notwendig sein könnten.
    • Erstelle eine Liste aller Dinge, die dich gestresst und unglücklich machen. Wenn du ein Muster bemerkst und feststellst, dass die meisten eine Ursache haben, dann solltest du vielleicht einen großen Schritt machen. Das mag beängstigend sein, aber am Ende wirst du so ein glücklicherer Mensch sein!
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Tipps

  • Geh allein spazieren.
  • Lass einfach deine Muskeln locker. Senke die Schultern.
  • Mach keine Arbeit, während du versuchst, dich zu entspannen.
  • Atme tief durch.
  • Versuche, die Natur zu genießen. Gieße deine Pflanzen. Geh in den Garten.
  • Besorge dir etwas Gutes zu essen.
  • Trink langsam etwas Wasser.
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Referenzen

  1. ↑ https://psychcentral.com/blog/coping-with-what-you-cant-control/
  2. ↑ https://psychcentral.com/lib/how-to-relinquish-unrealistic-expectations/
  3. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-adaptive-mind/201811/how-stop-taking-yourself-too-seriously
  4. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/finding-your-voice/201507/the-importance-rest
  5. ↑ https://www.scientificamerican.com/article/mental-downtime/
  6. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
  7. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-benefits-beyond-the-mat
  8. ↑ https://www.telegraph.co.uk/good-news/seven-seas/why-dancing-feels-good/
  9. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/feeling-it/201309/20-scientific-reasons-start-meditating-today
  1. ↑ https://www.coffeeandhealth.org/topic-overview/coffee-caffeine-mood-and-emotion/
  2. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456

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