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Männer unterschiedlichen Alters können vergrößerte Brüste oder übermäßiges Brustfettgewebe haben. Das kann sehr peinlich sein und es ist frustrierend, damit leben zu müssen. Häufig ist dieser Zustand korrigierbar oder er verschwindet von allein. Es gibt allerdings einige medizinische Erkrankungen, wie zum Beispiel die Gynäktomastie, die fettes Brustgewebe bei Männern verursacht. Dies ist generell auf ein hormonelles Ungleichgewicht zurückzuführen und sollte von einem geschulten Arzt behandelt werden. In anderen Fällen kann eine Umstellung der Ernährung und Bewegung hilfreich sein, das gesamte Körperfett und damit auch das überschüssige Brustfett zu reduzieren. Rede mit deinem Arzt und entscheide dich für eine Anpassung deines Lebensstils. Das kann dir helfen, deinen Zustand umzukehren oder besser zu bewältigen.
Vorgehensweise
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Betreibe regelmäßig Ausdauertraining. Obwohl aerobe Übungen deinen Körper nicht unbedingt straffen werden, können sie den Gewichtsverlust unterstützen und damit dein gesamtes Körperfett vermindern. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle Weil die Menge deines Körperfetts abnimmt, werden die gestrafften Muskeln darunter besser sichtbar sein.
- Trainiere mindestens 150 Minuten moderates bis intensives Ausdauertraining pro Woche. Das ist jede Art von Aktivität, die dich zum Schwitzen und leicht außer Atem bringt. [2] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Für bessere Resultate, wie einem beschleunigtem Gewichtsverlust, kannst du dein Ausdauertraining auf 200 bis 300 Minuten wöchentlich steigern. [3] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Zu den Trainingsformen, die du ausprobieren kannst, gehören: Joggen, Laufen, Spielsportarten, Schwimmen oder die Arbeit mit dem Crosstrainer.
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Absolviere Liegestütze. Die verbreitete Trainingsart ist eine großartige Übung, die besonders auf das isolierte Training der Brustmuskulatur abzielt. [4] X Forschungsquelle Für diese Übung:
- Bringe deinen Körper in eine "Brett-Position". Deine Hände sollten etwas mehr als schulterbreit auf dem Boden liegen.
- Während du deinen Körper in einer geraden Linie hältst, kannst du nun langsam zu Boden sinken, indem du deine Ellbogen nach außen beugst. Senke dich soweit ab, bis deine Brust nur noch wenige Zentimeter (drei bis fünf Zentimeter) über dem Boden ist. Drücke dich langsam in die Startposition hoch.
- Erhöhe die Intensität dieser Übung und wandele deine regelmäßigen Liegestütz in pliometrische Liegestütz um. Sobald du deinen Körper abgesenkt hast solltest du dich, statt langsam zur Startposition zurückzukehren, explosionsartig in die Luft stoßen. Strebe an, vor deiner Brust in die Hände zu klatschen, während du mitten in der Luft bist.
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Benutze Hanteln beim Bankdrücken. Diese Übung nutzt das Gewicht von zwei Hanteln zum Training deiner pektoralen Muskulatur. [5] X Forschungsquelle Für diese Übung:
- Greife zwei Hanteln. Liege auf der Bank mit angewinkelten Beinen und den Füßen flach auf dem Boden.
- Halte die Hantel in einer Hand. Hebe beide Arme gerade nach oben zur Decke, wobei deine Handflächen von dir abgewandt sein sollten.
- Senke die Hanteln langsam vor deinem Körper. Deine Ellbogen sollten in einem Winkel von 90° gebeugt sein und deine Unterarme müssen in der Endposition parallel zum Boden ausgerichtet sein. Drücke die Gewichte wieder nach oben zur Decke und wiederhole die Übung.
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Probiere Kurzhantel Flys. Ähnlich wie Bankdrücken trainieren die Kurzhantel Flys deinen pektoralen Muskel und die Innenseiten deiner Arme. [6] X Forschungsquelle Beginne diese Übung, indem du:
- Zwei Hanteln greifst. Liege auf einer Bank und blicke zur Decke. Deine Beine sollten so gebeugt sein, dass die Füße flach auf dem Boden stehen.
- Halte eine Hantel in jeder Hand. Strecke deine Arme seitlich und parallel zum Boden aus. Deine Ellbogen sollten leicht gebeugt sein.
- Führe deine Hände vor deinem Körper zusammen, wobei sich deine Handflächen berühren sollten. Die Arme sollten dabei ausgestreckt bleiben.
- Senke deine Arme langsam, bis sie wieder parallel zum Boden ausgerichtet sind.
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Mach auch Übungen für deinen gesamten Körper. Während das Stärken deiner Arm- und Brustmuskeln hilfreich sein kann ist es auch wichtig, deine Beine, den Rücken und den Bauch zu trainieren. Stell dir ein allumfassendes Trainingsprogramm zusammen und binde auch Cardio-Übungen ein.
- Erstell einen Fitness-Plan für dich, der an fünf tagen pro Woche mindestens eine halbe Stunde moderate Cardio-Übungen enthält, sowie ein zweiwöchiges Programm mit Dehnübungen für deinen gesamten Körper und alle wichtigen Muskelgruppen. [7] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
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Lasse einige Kalorien weg. Um Gewicht und besonders überschüssiges Fett zu verlieren musst du einige Kalorien aus deiner Diät streichen. Du brauchst dieses Kaloriendefizit zur Gewichtsabnahme und Verminderung von überschüssigem Fett im Brustbereich. [8] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Eine Reduzierung von 500 bis 750 Kalorien täglich führt normalerweise zu einem Gewichtsverlust von einem bis zwei Pfund pro Woche. Diese langsamere, stufenweise Gewichtsabnahme wird langfristig als die sicherste und am leichtesten einzuhaltende Methode betrachtet. [9] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Habe eine ungefähre Vorstellung davon, welche Kalorienmenge du durchschnittlich pro Tag konsumierst. Du kannst ein online Programm oder eine App für dein Smarthone benutzen, das dir akkurate Ergebnisse übermittelt.
- Subtrahiere die Kalorienmenge, die du täglich einsparen möchtest, um eine ungefähre Schätzung deines neuen täglichen Kalorienkonsums zu erhalten.
- Falls du mehr Kalorien einsparst und dich zusätzlich mehr bewegst oder mit Gewichten trainierst, kannst du schnell ermüden, schwach werden und dich nur schlecht wieder regenerieren.
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Verzichte auf Kohlenhydrate. Falls du schnell Gewicht abnehmen möchtest und das Fett an deiner Brust verschwinden soll, empfehlen Ärzte dir normalerweise eine Diät mit wenigen Kohlenhydraten. Studien haben gezeigt, dass diese besondere Art von Diät am schnellsten funktioniert, um Körperfett zu verlieren. [10] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln enthalten und du wirst sie nicht alle vermeiden können. Sie sind in Getreide, Milchprodukten, Obst, stärkehaltigen Gemüsen und Hülsenfrüchten enthalten.
- Abhängig davon, wie einschränkend du sein möchtest, kannst du die Auswahl dieser Lebensmittel beschränken oder reduzieren. Es ist allerdings nicht empfehlenswert, all diese Lebensmittel einzuschränken, weil du sonst eine sehr einseitige Diät verzehren wirst, die schnell zu Defiziten führen würde. [11] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Entscheide dich als Ausgangsbasis für die Einschränkung von Getreide und stärkehaltiger Gemüse. Dies sind einige der Lebensmittel mit dem höchsten Anteil an Kohlenhydraten und die darin enthaltenen Nährstoffe sind auch in anderen Lebensmittelgruppen enthalten.
- Milchprodukte enthalten einige Kohlenhydrate, aber sie sind eine exzellente Proteinquelle und können deine Gewichtsabnahme tatsächlich unterstützen.
- Obst ist eine andere Lebensmittelgruppe mit einem höheren Anteil an Kohlenhydraten, jedoch enthält es viele Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien. Schränke deine Portionen ein, aber es ist nicht klug, ganz auf Obst zu verzichten.
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Steigere den Anteil von Protein. Protein ist ein essentieller Nährstoff deiner Diät. Zusätzlich dazu, dass er dir hilft, Gewicht abzunehmen, kann er dir auch helfen, überschüssiges Fett loszuwerden und dein neu begonnenes Training mit Gewichten unterstützen. [12] X Forschungsquelle
- Protein ist sehr sättigend und eine Portion davon pro Snack oder Mahlzeit kann dir helfen, dich während des Tages satter zu fühlen. [13] X Forschungsquelle
- Eine Portion Protein besteht aus etwa 90 bis 120 Gramm. Das ist normalerweise die Größe deiner Handfläche oder eines Notizblocks.
- Die meisten Männer sind täglich ausreichend mit Protein versorgt, solange sie in jeder Mahlzeit oder Snack eine Portion davon verzehren.
- Halte dich an magere Proteinquellen, damit du nicht zuviel Kalorien während des Tages verzehrst. Probiere: Geflügel, Eier, Rind, Fisch, magere Milchprodukte, Tofu und Schweinefleisch.
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Sättige dich mit Gemüse. Gemüse ist eine sehr wichtige Lebensmittelgruppe. Sie enthalten nur wenige Kalorien und haben normalerweise einen hohen Anteil an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. [14] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Die meisten Männer brauchen mehrere Portionen Gemüse pro Tag. Ziele auf vier bis fünf Portionen pro Tag ab.
- Eine Portion Gemüse ist etwa eine Tasse festerer Gemüsesorten wie Brokkoli oder Tomaten und zwei Tassen grüner Blattgemüse, wie Salat.
- Damit du dein Tagesziel erreichst, musst du eine bis zwei Portionen pro Tag essen.
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Verzichte auf Junk Food und Süßigkeiten. Viele Arten von Junk Food, wie Chips oder Kekse, Fast Food und andere genießerische Leckereien sollten eingeschränkt werden. Diese Lebensmittel enthalten normalerweise extra Fett und viele Kalorien, die deinen Versuchen, Gewicht zu verlieren, entgegenwirken.
- Verzichte auf Fast Food und frittierte Lebensmittel. Versuche, mehr Mahlzeiten daheim zu kochen oder bestelle leichtere Menüs und kalorienarme Optionen falls du in einem Fast Food Restaurant essen musst.
- Limitiere süße Naschereien, wie gesüßte Getränke, Kekse, Bonbons oder Kuchen. Iss ein Stück Obst oder verzehre zur Befriedigung deiner Lust eine sehr kleine Portion Süßigkeiten.
- Sei bei salzigen Snacks, wie Chips, Kräckern oder Brezeln sehr vorsichtig. Der Verzehr einer größeren Menge davon kann viele Kalorien und Kohlenhydrate zu deiner Diät addieren. Stille deine Gier mit etwas Hummus und rohen Gemüsen oder einem Löffel voll Erdnussbutter und einem Apfel.
- Konsumiere deine bevorzugten Nahrungsmittel und Süßigkeiten in moderaten Mengen. Es ist nicht notwendig, ganz darauf zu verzichten, aber du solltest den Konsum einschränken, wenn du gerade versuchst, abzunehmen.
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Trinke jeden Tag genügend Wasser. Das Trinken einer adäquaten Menge Wasser täglich kann dir beim Abnehmen und bei deinem Training helfen.
- Die meisten Experten empfehlen täglich zwischen acht und dreizehn Gläsern Wasser. Falls du hart trainierst oder während des Trainings viel schwitzt, wirst du mehr als diese Menge trinken müssen. [15] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Durch Trinken einer adäquaten Menge Wasser bleibt dein Körper nicht nur hydriert, sondern du kannst auch leichter zwischen richtigen Hungersignalen und Durst unterscheiden. Je besser du hydriert bist, desto zufriedener und weniger hungrig wirst du dich während des Tages fühlen. [16] X Forschungsquelle
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Rede mit deinem Arzt. Bitte um einen Termin bei deinem Arzt und diskutiere deinen Zustand mit ihm. Manchmal sind vergrößerte Brüste oder Brustfettgewebe bei Männern ein Anzeichen auf ein hormonelles Ungleichgewicht, das medikamentös behandelt werden sollte. [17] X Forschungsquelle
- Dein Arzt kann dir helfen, Gynäktomastie als Ursache deines Problems auszuschließen. Gynäktomastie ist die Schwellung des Brustgewebes aufgrund hormoneller Ungleichgewichte. [18] X Forschungsquelle Diese Krankheit kann mit der richtigen Behandlung geheilt werden.
- Diskutiere deine Optionen mit deinem Arzt. Die Umstellung deiner Medikamente oder betäubender Drogen kann deinen Zustand normalerweise schnell verbessern. In manchen Fällen, bei denen ernsthafte Erkrankungen eine Rolle spielen, kannst du gebeten werden, das Medikament weiterhin einzunehmen.
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Kaufe komprimierende oder einengende Oberteile oder Hemden. Es gibt speziell angefertigte Hemden, die sehr eng sitzen und das überschüssige Brustfett vertuschen oder überspielen. [19] X Forschungsquelle
- Eng anliegende Kompressionshemden können das überschüssige Fett oder die Gynäktomastie kaschieren, indem sie das überschüssige Körperfett komprimieren.
- Diese Hemden sind eine exzellente Korrektur bei formellen Anlässen oder bei der Arbeit. Niemand kann erkennen, was du trägst und sie leisten exzellente Arbeit bei der Verschleierung deines Oberkörpers. [20] X Forschungsquelle
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Erwäge die Konsultation eines kosmetischen Chirurgen. Falls du die Methoden zum Gewichtsverlust ausprobiert hast und immer noch keinen Unterschied erkennen kannst, solltest du die Konsultation eines kosmetischen oder plastischen Chirurgen erwägen.
- Manchmal reicht ein Gewichtsverlust oder eine medizinische Behandlung nicht zur Korrektur vergrößerter Männerbrüste aus. Ein Chirurg kann eine Reihe unterschiedlicher Prozeduren zur Entfernung des überschüssigen Fettgewebes durchführen. [21] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Fettabsaugung (Liposuction). Diese Prozedur entfernt nicht die Burstwarze, aber sie entfernt das überschüssige Fett aus der Brust. [22] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Falls du an Gewicht zunimmst, wirst du feststellen, dass das Fett in diesem Bereich wieder mehr wird.
- Mastektomie. Dies ist eine Prozedur, die von Ärzten zur Entfernung des Brustgewebes und der Brustwarzen angewandt wird. [23] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Die Erholungszeit ist minimal, wenn die Prozedur laparoskopisch durchgeführt wird.
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Tipps
- Rede immer mit deinem Arzt, bevor du deine Diät oder dein Training umstellst.
- Informiere deinen Arzt auch immer über alle Behandlungen, die du erhältst. Nimm deine Medikamente immer nach Anweisung und unterbrich die Einnahme nicht, außer auf Anraten deines Arztes.
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Referenzen
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- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/build-a-massive-chest-workout-routine
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- ↑ http://www.healthline.com/health-slideshow/best-chest-exercises#9
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
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- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/protein-guide-maximum-muscle
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://dcp.psc.gov/ccbulletin/articles/fitforduty_050607.htm
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/83044.php
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- ↑ http://www.gynecoma.com/compression-shirts-for-men-with-gynecomastia/
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gynecomastia/basics/treatment/con-20028710
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