Müde genug werden um einzuschlafen

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unter Mitarbeit von Luba Lee, FNP-BC, MS

Referenzen

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Manchmal fühlt es sich fast unmöglich an, einzuschlafen. Du drehst dich, du wendest dich, du schüttelst deine Kissen auf. Nichts hilft und du machst dir so viele Gedanken ums Einschlafen, dass du schon aufgegeben hast, auch nur ein Auge zuzubekommen. Du bist nicht hoffnungslos verloren. Um dich so müde zu machen, dass du einschläfst, musst du deinen Geist beruhigen und deinen Körper entspannen, aber auch bestimmte Lebensmittel und Getränke können beim Einschlafen helfen. Seelische Ruhe, körperliche Entspannung, die richtige Ernährung und Sport sagen deinem Körper, dass er ruhig werden und herunterfahren soll, damit du schlafen kannst.

Methode 1
Methode 1 von 3:

Den Geist beruhigen

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/Make-Yourself-Tired-So-That-You%27ll-Fall-Asleep-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Make-Yourself-Tired-So-That-You%27ll-Fall-Asleep-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d3\/Make-Yourself-Tired-So-That-You%27ll-Fall-Asleep-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Make-Yourself-Tired-So-That-You%27ll-Fall-Asleep-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Wenn du dich an einen Schlafplan hältst, dann ist dein Körper so programmiert, dass er weiß, wann Schlafenszeit ist. Versuche, jeden Abend zur selben Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur selben Zeit aufzustehen. Gib deinem Körper andere Hinweise, dass er jetzt herunterfahren soll, entspanne dich und schlafe ein.
    • Du kannst deine Umgebung langsam dunkler machen. Dimme Lichtsignale, damit dein Körper weiß, dass er schlafen soll. Setze dich beispielsweise abends nicht dem natürlichen Licht aus. Dimme in deinem Schlafzimmer langsam die Lichter oder schalte sie nach und nach aus. [1]
    • Mache dein Zimmer zu einem bequemen Ort. Bedecke dein Bett mit bequemen Decken und Kissen. Achte außerdem darauf, dass die Raumtemperatur angenehm ist. Drehe deine Kissen, mache die Decke oder schalte einen Ventilator ein.
    • Tu alles, das dich entspannt. Dusche dich warm oder mache dir eine Tasse mit warmem, einschläfernden Tee, wie Kamillen- oder Einschlaftee.
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    Wenn du im Unterricht beim Lesen gerne einschläfst, dann sollte das auch abends daheim passieren. Das ist auch eine sehr effektive Strategie, wenn du dazu neigst, über Probleme des Tages nachzudenken. Ein Buch lenkt dich von stressigen Gedanken ab. [2]
    • Wähle ein Buch, das einfach oder langweilig ist. Stresse dich nicht, indem du beispielweise die Zeitung oder eine Horrorgeschichte liest. Wähle stattdessen ein Lehrbuch oder einen einfachen Roman.
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    Wenn du den Kopf aufs Kissen gelegt hast, dann mache den Raum dunkel. Das ist einer der wichtigsten Faktoren für guten Schlaf. Licht unterbindet nicht nur die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, sondern stimuliert auch den Hypothalamus. Die Körpertemperatur steigt und es wird Cortisol ausgeschüttet. Das hält den Körper wach und munter. [3]
    • Selbst wenn du bei eingeschaltetem Licht einschläfst, schläfst du nicht so gut. Wenn du in der Stadt lebst, dir ein Zimmer mit einer Nachteule teilst oder immer das Nachtlicht eingeschaltet lassen musst, dann trage eine Schlafmaske, damit du besser einschlafen kannst. Versuche außerdem, ein nicht allzu helles Nachtlicht zu benutzen. [4]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8d\/Make-Yourself-Tired-So-That-You%27ll-Fall-Asleep-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Make-Yourself-Tired-So-That-You%27ll-Fall-Asleep-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8d\/Make-Yourself-Tired-So-That-You%27ll-Fall-Asleep-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Make-Yourself-Tired-So-That-You%27ll-Fall-Asleep-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Fernseher, Handys und Computer verleiten uns und lenken uns ab. Sie sagen unserem Gehirn, dass es wach und aufmerksam sein soll. Verwende diese Geräte nicht, bevor du ins Bett gehst, denn das Licht, das sie ausstrahlen (blaues Licht), kann die Schlafqualität verringern. [5]
    • Eine Studie hat gezeigt, dass zwei Stunden im Licht des iPads und anderer Tablets spät abends den Melatoninspiegel um 22 Prozent senken. Ändere deine Routine, wenn du Smartphones oder Tablets häufig nutzt. [6]
    • Surfe nicht im Internet, wenn du nicht schlafen kannst. Bildschirme von Computern, Handys und Tablets sind hintergrundbeleuchtet. Das hält dich vom Schlafen ab und verringert den Melatoninspiegel. Du kannst dadurch schlechter einschlafen. [7]
    • Setze dir abends einen Zeitpunkt, ab dem du diese Geräte nicht mehr benutzt, beispielsweise 30 Minuten vor dem Schlafengehen.
    • Du kannst auch Software oder Apps herunterladen oder die Einstellungen der Geräte so anpassen, dass sie weniger blaues Licht emittieren, bevor du ins Bett gehst. Dein Bildschirm sieht stattdessen gelb oder rötlich aus. Das ist für deine Augen angenehmer und hemmt die Melatoninproduktion nicht.
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    Ein Hintergrundgeräusch oder ein weißes Rauschen ist ein konsistentes, leises Geräusch, das im Hintergrund läuft und andere Geräusche ausblendet. Dein bevorzugtes weißes Rauschen kann leichte Musik sein, Regenwaldgeräusche oder sogar ein sich drehender Ventilator. Es muss lediglich ein leises Geräusch sein.
    • Es gibt online kostenlose Rauschgeneratoren. Wenn du dein Handy bevorzugst, dann kannst du auch Apps für Hintergrundgeräusche kaufen. Diese Generatoren helfen dir, schneller einzuschlafen, indem sie externe Geräusche dämpfen.
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    Wenn du eher der unruhige Typ bist, dann versuche, die stressigen Gedanken über den Tag, die Arbeit oder Schule auszublenden. Grüble nicht über Probleme oder einen Streit des Tages. Wenn du merkst, dass du das tust, dann höre die oben beschriebene Musik und konzentriere all deine Gedanken auf diese Musik. Lasse dich davon in den Schlaf tragen.
    • Es kann schwer sein, eine bekümmerte Seele zu beruhigen. Lasse deine Gedanken umherschweifen. Versuche beispielsweise die Standardtechnik und “zähle Schafe.” Du kannst dir auch vor deinem geistigen Auge Bilder vorstellen, statt Worte.
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    Studien haben gezeigt, dass es die Schlaflosigkeit verschlimmern kann, wenn du im Bett bleibst, ohne zu schlafen, weil dein Gehirn beginnt, das Bett mit dem Wachsein zu assoziieren. Wenn du nicht innerhalb von circa 20 Minuten einschlafen kannst, dann stehe auf und tu etwas, lies beispielsweise. Gehe zurück ins Bett, wenn du dich wieder müde fühlst. [8]
    • Wechsle als letztes Mittel den Ort. Wenn du es dir in deinem Bett nicht bequem machen kannst, dann gehe aufs Sofa und versuche dort einzuschlafen. Manchmal funktioniert diese Veränderung.
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Methode 2
Methode 2 von 3:

Den Körper entspannen

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    Tagsüber Sport zu machen ist unglaublich effektiv, um nachts besser zu schlafen. Sport steht in solch einem direkten Zusammenhang mit der Schlafqualität, dass viele der Hypothesen über das Schlafen damit zu tun haben, dass Sport unsere Energiereserven erschöpft. [9] Mache in den drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport, denn das kann einen kurzfristig stimulierenden Effekt haben. [10]
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    Gehe auf die Toilette, kurz bevor du ins Bett gehst. Das hilft dir, dein Verdauungssystem zu entleeren, damit du einfacher einschlafen und die ganze Nacht durchschlafen kannst. Trinke außerdem in den Stunden vor dem Schafengehen nicht zu viele Flüssigkeiten. Du wachst sonst vielleicht mitten in der Nacht auf. Trinke nach 20.00 Uhr weniger. [11]
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    Mache es deinem Körper beim Schlafen so bequem wie möglich. Wenn deine Kleidung sich eng anfühlt, dann lockere sie oder ziehe sie aus. Dazu gehören Haarbänder, Socken, dein BH und alles weitere, das sich sonst so anfühlt, als könnte dein Blut deshalb nicht frei zirkulieren. Achte darauf, dass du genug Kissen und Decken hast, um dich wohlzufühlen.
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    Wenn du darauf achtest, wie du schläfst, dann wirst du merken, dass du in einer schlechten oder anstrengenden Haltung schläfst. Halte den Rücken gerade und achte darauf, dass dein Nacken nicht zu hoch oder tief liegt. Wenn dein Bett zu hart oder weich ist, dann kaufe dir ein anderes, bedecke es mit einer Schaumstoffunterlage oder schlafe mit einem Körperkissen, damit es bequemer wird.
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Methode 3
Methode 3 von 3:

Essen und Trinken für besseren Schlaf

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    Soporös bedeutet “schlaffördernd.” Manche Lebensmittel enthalten beispielsweise einen hohen Anteil der schlaffördernden Aminosäure Tryptophan, wie Käse, Hühnchen, Sojaprodukte, Eier, Tofu, Fisch, Milch, Putenfleisch, Nüsse, Erdnüsse und Erdnussbutter, Kürbiskerne und Sesamsamen. Iss besonders zum Abendessen soporöse Lebensmittel. [12]
    • Iss Lebensmittel, die viele komplexe Kohlenhydrate, aber nur wenig bis mittelviel Protein enthalten, damit das Tryptophan besser aktiviert werden kann. Kohlenhydrate machen das Tryptophan dem Gehirn zugänglich, während Proteine den gegenteiligen Effekt erzielen. [13]
    • Plane “Mahlzeiten fürs Schlafen,” die viele komplexe Kohlenhydrate und Tryptophan enthalten. Iss Pasta mit Parmesankäse, Humus mit Vollkornpitabrot, Erdnussbutter auf Toast, Sesamsamen auf einem Salat mit Thunfischstücken und Vollkornkräckern oder eine Ofenkartoffel mit Hüttenkäse.
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    Iss spät nachts oder früh morgens weniger, denn das kann deine Schlafqualität beeinflussen. Leichtere Mahlzeiten geben dir eine erholsamere Nacht, während fettige Mahlzeiten und große Portionen das Verdauungssystem länger arbeiten lassen und du durch die Gasproduktion und das Knurren wachgehalten wirst. [14]
    • Manche, besonders Leute mit Sodbrennen, finden, dass stark gewürzte Lebensmittel (z.B. Pfefferonen und Knoblauch) den Schlaf beeinflussen. [15] Iss sie nicht, wenn du Probleme mit Sodbrennen hast.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Make-Yourself-Tired-So-That-You%27ll-Fall-Asleep-Step-14-Version-3.jpg\/v4-460px-Make-Yourself-Tired-So-That-You%27ll-Fall-Asleep-Step-14-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Make-Yourself-Tired-So-That-You%27ll-Fall-Asleep-Step-14-Version-3.jpg\/v4-728px-Make-Yourself-Tired-So-That-You%27ll-Fall-Asleep-Step-14-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke können dein Schlafmuster beeinflussen. Koffein bleibt bis zu acht Stunden nach dem Trinken im Organismus. Die Tasse Kaffee vom Nachmittag hält dich spät abends also wach. Versuche am späten Nachmittag und frühen Abend kein Koffein zu dir zu nehmen. [16]
    • Auch Alkohol richtet im Schlafmuster Chaos an. Wenn du trinkst, dann schläfst du nicht so fest und hast weniger Tiefschlaf oder Rapid Eye Movement (REM) Phasen. Wenn du denkst, dass ein oder zwei Drinks dir beim Einschlafen helfen, dann wachst du vielleicht müde auf und fühlst dich unausgeruht. [17]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1a\/Make-Yourself-Tired-So-That-You%27ll-Fall-Asleep-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Make-Yourself-Tired-So-That-You%27ll-Fall-Asleep-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1a\/Make-Yourself-Tired-So-That-You%27ll-Fall-Asleep-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Make-Yourself-Tired-So-That-You%27ll-Fall-Asleep-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Viele schwören auf eine Tasse Kräutertee oder warme Milch, bevor sie schlafen gehen. Studien bestätigen das. Milchprodukte, wie Milch selbst, sind reich an Tryptophan und stimulieren das Gehirn, damit es Schlafchemikalien ausschüttet, wie Serotonin und Melatonin. [18]
    • Von Kamillentee dachte man lange, dass er zu Schlaflosigkeit führt. Neue Studien haben gezeigt, dass Kamille die Symptome einer Angststörung lindern kann und ein milder Schlafhelfer bei Versuchstieren ist. [19] Wenn du keinen Kamillentee hast, dann versuche einen anderen Kräutertee, wie Zitronen-, Ingwer- und Himbeertee.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Make-Yourself-Tired-So-That-You%27ll-Fall-Asleep-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Make-Yourself-Tired-So-That-You%27ll-Fall-Asleep-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6f\/Make-Yourself-Tired-So-That-You%27ll-Fall-Asleep-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Make-Yourself-Tired-So-That-You%27ll-Fall-Asleep-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Studien zeigen, dass Magnesium die Schlafqualität verbessert. [20] Nimm eine geringe Dosis, wie 350 mg, oder die vom Hersteller empfohlene Dosis. Sieh, ob es dir nach einigen Nächten hilft, besser zu schlafen.
    • Sprich mit deinem Arzt, bevor du Magnesium nimmst, um sicherzugehen, dass das für dich sicher ist.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Make-Yourself-Tired-So-That-You%27ll-Fall-Asleep-Step-17.jpg\/v4-460px-Make-Yourself-Tired-So-That-You%27ll-Fall-Asleep-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/14\/Make-Yourself-Tired-So-That-You%27ll-Fall-Asleep-Step-17.jpg\/v4-728px-Make-Yourself-Tired-So-That-You%27ll-Fall-Asleep-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Medikamente sollten der letzte Ausweg sein. Schlaftabletten sind kein Allheilmittel. Viele sind suchterzeugend, was heißt, dass du abhängig von ihnen wirst. Sie geben dir nicht den nötigen tiefen und erholsamen Schlaf und haben Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Gedächtnisprobleme und führen zu bestimmten Verhaltensweisen, wie Schlafwandeln. [21]
    • Sieh Schlaftabletten als letzten Ausweg. Wenn du abhängig wirst, dann wird das Einschlafen noch schwerer als vorher.
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Warnungen

  • Wenn du eine Weile ein sehr unregelmäßiges Schlafmuster hattest, dann sprich schnellstmöglich mit einem Arzt. Das kann ein Zeichen für eine schlimme Krankheit sein und muss sofort untersucht werden. Zweifle wegen dieser Symptome nicht an dir.
  • Nimm keine Schlaftabletten, wenn du schwere Maschinen führst, darunter fallen ein Auto, LKW, landwirtschaftliche Fahrzeuge und Werkmaschinen.
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Referenzen

  1. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20110119/light-exposure-may-cut-production-of-melatonin
  2. ↑ http://www.bhg.com/health-family/conditions/sleep/tips-to-help-you-fall-asleep/
  3. ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/melatonin-and-sleep
  4. ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/lights-out-good-nights-sleep
  5. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21049182
  6. ↑ http://www.lrc.rpi.edu/resources/newsroom/pr_story.asp?id=235#.Vi99RPmrTIU
  7. ↑ http://www.nature.com/scitable/blog/mind-read/what_keeps_you_awake_at
  8. ↑ http://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/ask-a-health-expert/i-cant-sleep---should-i-get-up-or-stay-in-bed/article551118/
  9. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15892929
  1. ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/diet-exercise-and-sleep
  2. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20011004/12-tips-better-sleep-troubled-times
  3. ↑ http://www.umm.edu/ency/article/002332.htm
  4. ↑ http://www.nytimes.com/2007/09/04/health/04real.html
  5. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/foods-that-help-you-sleep/AN01582
  6. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/foods-that-help-you-sleep/AN01582
  7. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/foods-that-help-you-sleep/AN01582
  8. ↑ https://www.drinkaware.co.uk/check-the-facts/health-effects-of-alcohol/effects-on-the-body/alcohol-and-sleep
  9. ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-right-sleep-tight
  10. ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-right-sleep-tight
  11. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
  12. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/sleeping-pills/art-20043959

Über dieses wikiHow

Zusammenfassung X

Wenn du dich selber müde machen musst, um einzuschlafen, dann mache es dir an einem bequemen Ort mit einem Buch gemütlich und lies für ungefähr eine halbe Stunde. Du kannst auch warm duschen, eine Tasse warmen Kamillentee trinken oder entspannende Musik hören, um zu entspannen. Wenn du anfängst dich schläfrig zu fühlen, schaltest du die Heizung herunter, damit es kühl ist im Raum, machst dein Bett gemütlich und einladend, und schaltest alle Lichter aus. Einen Ventilator oder weißes Rauschen über eine App auf deinem Handy einzuschalten kann dir auch helfen, leichter einzuschlafen.

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