Mayo ersetzen

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unter Mitarbeit von Sarena Nelson

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Mayonnaise ist eine häufige Zutat in vielen Rezepten, ist aber nicht sonderlich gesund. Es ist gut, wenn du bereits einen gesünderen Ersatz zur Hand hast, bspw. Hüttenkäse, Hummus oder Olivenöl. Wenn dein Gaumen ein wenig Abwechslung braucht, dann kannst du es mit Pesto, Avocado oder Senf probieren.

Methode 1
Methode 1 von 2:

Mit üblichen Zutaten, die du wahrscheinlich zuhause hast

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    Hüttenkäse hat einen salzigen, cremigen Geschmack, der dem von Mayo ähnlich ist. Hüttenkäse enthält wenige Kalorien, viel Eiweiß und kein Cholesterol. Er funktioniert besonders gut in Rezepten für Thunfisch- oder Pastasalat. [1]
    • Bereite einen gesunden Dip zu, indem du rote Paprika mit frischen Kräutern, Zitronensaft und Hüttenkäse vermischst. Passe die Proportionen der jeweiligen Zutaten nach Belieben an. [2]
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    Hummus kannst du anstelle von Mayo auf Sandwiches streichen. Du kannst ihn als Ersatz auch in kalte Salate wie bspw. Eiersalat geben. Hummus enthält weniger Kalorien, mehr Ballaststoffe und mehr Eiweiß als Mayo.
    • Gib ein paar Oliven und Kapern in ein Sandwich mit Thunfischsalat, das mit Hummus anstelle von Mayo zubereitet wurde, und du hast eine mediterrane Leckerei. [3]
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    Ein wenig Olivenöl überzieht Speisen mit einer geschmeidigen Konsistenz, die der von Mayo ähnlich ist. Olivenöl ist in Salaten ein nützlicher Mayo-Ersatz. Verwende möglichst nicht zu viel davon, da es sehr kalorienreich sein kann. [4]
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    Griechischer Joghurt steckt voller Eiweiß und Kalzium und ist dabei relativ kalorienarm. Seine Cremigkeit und Herbheit machen ihn zu einem vielseitigen Ersatz. Joghurt lässt sich leicht auf Sandwiches streichen, aber du kannst ihn auch in Salate und Pasta mischen. [5]
    • Du kannst Joghurt ein pikantes Aroma verleihen, indem du ihn mit Kräutern und Gewürzen würzt. Durch die Hinzugabe von Honig in den Joghurt kannst du süße Dressings nachahmen.
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    Wachsweiche Eier können als Sandwich-Aufstrich oder Sauce für kalte Salate verwendet werden. Verwende alternativ kleingeschnittene hartgekochte Eier. Sie sind nicht so cremig wie Mayo, aber die Geschmeidigkeit des Eis ist ähnlich wie die von Mayo.
    • Eier enthalten im Gegensatz zu Mayo viele Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß. [6]
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Methode 2
Methode 2 von 2:

Versuche es mit interessanten Alternativen

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    Pesto steckt voller Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Du kannst selbst Pesto machen oder es kaufen. Gib es als Aufstrich auf Sandwiches, als Dressing in Salate und als Sauce in Pasta-Gerichte. [7]
    • Ersetze die Mayo, die normalerweise in Kartoffelsalat verwendet wird, durch Pesto und du bekommst eine interessante und gesündere Abwandlung dieses beliebten Gerichts. [8]
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    Schäle deine Avocado und entferne den Kern und zerdrücke sie dann mit einer Gabel in einer Rührschüssel. Wenn sie die Konsistenz einer Paste hat, gib ein wenig Salz, Pfeffer und Limettensaft hinzu. Danach kannst du diesen Mix auf ein Sandwich streichen, in Salate mischen und mehr. [9]
    • Zerdrückte Avocado ist ein toller Ersatz für Mayo, mit dem du eine gesündere Variante eines Eiersalats zubereiten kannst.
    • Gib ruhig weitere Zutaten in die zerdrückte Avocado. Vielleicht stellst du fest, dass sie mit kleingeschnittenen Paprika und Zwiebeln noch besser schmeckt. [10]
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    Pass hierbei auf. Mandelmus hat etwa die gleichen Kalorien, aber außerdem Eiweiß, Vitamin E und Ballaststoffe. Wenn in einem Rezept nur ein wenig Mayo angegeben wird, versuche es stattdessen mit Mandelmus. [11]
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    Außer Honigsenf ist dies eine sehr kalorienarme Alternative. Außerdem gibt es viele Senfsorten, mit denen du den Geschmack frisch und dynamisch halten kannst.
    • Senf und ein wenig Hüttenkäse könnten bspw. eine interessante Sauce für einen kalten Salat ergeben. [12]
    • Senf enthält tendenziell relativ viel Salz. Denke daran, wenn du deine Salzzufuhr einschränkst. [13]
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    Bekannte Marken haben die Hälfte der Kalorien von Mayo und viel Vitamin B13 sowie Omega-3-Fettsäuren. Die Konsistenz und der Geschmack von Mayo auf Sojabasis sind wie die von normaler Mayo, also verwende diese ruhig wie normale Mayo. [14]
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Referenzen

  1. ↑ https://spoonuniversity.com/lifestyle/ohio-universitys-ultimate-campus-food-guide
  2. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/02/26/Mayo-substitutes-Mayonnaise_n_4847998.html
  3. ↑ http://www.cookinglight.com/eating-smart/nutrition-101/substitute-Mayo
  4. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/02/26/Mayo-substitutes-Mayonnaise_n_4847998.html
  5. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/02/26/Mayo-substitutes-Mayonnaise_n_4847998.html
  6. ↑ http://www.cookinglight.com/eating-smart/nutrition-101/substitute-Mayo
  7. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/02/26/Mayo-substitutes-Mayonnaise_n_4847998.html
  8. ↑ http://www.cookinglight.com/eating-smart/nutrition-101/substitute-Mayo
  9. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/02/26/Mayo-substitutes-Mayonnaise_n_4847998.html
  1. ↑ http://www.cookinglight.com/eating-smart/nutrition-101/substitute-Mayo
  2. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/02/26/Mayo-substitutes-Mayonnaise_n_4847998.html
  3. ↑ https://spoonuniversity.com/lifestyle/ohio-universitys-ultimate-campus-food-guide
  4. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/02/26/Mayo-substitutes-Mayonnaise_n_4847998.html
  5. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/02/26/Mayo-substitutes-Mayonnaise_n_4847998.html

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