Mehr Energie haben

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unter Mitarbeit von Sari Eitches, MBE, MD

Referenzen

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Wir können unser Energielevel durch das beeinflussen, was wir mit unserem Körper machen und wie wir unser Leben führen. Du kannst viel tun, damit du tagsüber mehr Energie hast. Egal, ob du auf der Arbeit oder beim Sport voller Energie und Tatendrang sein willst, kannst du das ganz natürlich erreichen. Du brauchst dafür keine "magischen" Energiepillen oder Nahrungsergänzungsmittel. Befasse dich mit unseren Tipps und Tricks in dieser Liste und probiere sie.

Methode 1
Methode 1 von 15:

Schlafe sieben bis acht Stunden pro Nacht.

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    Gehe so ins Bett, dass du mindestens sieben Stunden schlafen kannst. Gehe jeden Abend zur selben Zeit ins Bett und stehe jeden Morgen zur selben Zeit auf, um dir eine gesunde Schlafroutine zu schaffen, die dir tagsüber mehr Energie liefert. [1]
    • Schlafe in einem kühlen Raum, schalte beispielsweise nach Möglichkeit die Klimaanlage an. In einer kühlen Umgebung kann der Körper besser schlafen. Kalte Temperaturen fördern ein Absinken der Körperkerntemperatur, was Müdigkeit signalisiert.
    • Mache tagsüber kein Nickerchen, damit du abends müder bist.
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Methode 2
Methode 2 von 15:

Öffne Vorhänge oder Rollos.

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    Egal, ob du daheim oder auf der Arbeit bist, solltest du so viel natürliches Licht wie möglich in dein Zimmer lassen, damit du mehr Energie hast. Stelle nach Möglichkeit deinen Schreibtisch näher an ein Fenster oder in ein anderes Zimmer, wenn es dort mehr Fenster und Licht gibt. [2]
    • Künstliches Licht führt dazu, dass du dich nachts voller Energie fühlst, wenn es eigentlich kein natürliches Licht gibt. Verwende Glühbirnen, auf denen "kühles Weiß" oder "Tageslicht" steht. Sie emittieren ein weißes Licht, das dem natürlichen Licht ähnlicher ist als das gelbe Licht aus normalen Glühbirnen.
Methode 3
Methode 3 von 15:

Atme tief durch.

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    Atme vier Sekunden lang tief durch die Nase ein. Halte den Atem sieben Sekunden lang an und atme dann acht Sekunden lang langsam durch den Mund aus. Wiederhole das vier Mal. [3]
    • Mache diese Atemübung zwei Mal täglich, um mehr Energie zu haben.
    • Das ist auch eine gute Übung gegen Stress.
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Methode 4
Methode 4 von 15:

Iss ein Frühstück voller Kohlenhydrate.

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    Lasse es nicht aus, denn sonst fehlt dir wertvolle Energie, um in den Tag zu starten. Frühstücke gesunde Kohlenhydrate, wie man sie beispielsweise in Müsli oder Vollkornbrot findet. [4]
    • Eine Schüssel Haferflocken mit ein paar gesunden Toppings, wie Obst, Beeren oder Nüssen, ist ein tolles Frühstück, das dir Energie liefert.
    • Magere Proteine, wie Eier und Joghurt, sind ein weiteres gutes Frühstück.
    • Wenn du dein Frühstück lieber trinkst, dann mixe Obst, Saft, Joghurt und andere gesunde Zutaten zu einem leckeren und nahrhaften Frühstückssmoothie.
Methode 5
Methode 5 von 15:

Trinke früh morgens Kaffee.

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    Eine Tasse Kaffee am Morgen macht dich wach, du solltest nach 14.00 Uhr aber kein Koffein mehr trinken. Wenn du später noch Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke trinkst, kann das deinen Schlaf durcheinanderbringen und du bist am nächsten Tag müder. [5]
    • Zu viel Koffein führt dazu, dass du später einbrichst und weniger Energie hast.
    • Wenn du dich immer müde fühlst und regelmäßig Koffein zu dir nimmst, dann lasse es am besten ganz weg. Trinke innerhalb von drei Wochen schrittweise immer weniger Koffein und bleibe dann einen Monat lang abstinent. Sieh, ob du mehr Energie hast.
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Methode 6
Methode 6 von 15:

Iss alle drei bis vier Stunden kleine Mahlzeiten.

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    Iss lieber so, statt wenige große Mahlzeiten zu essen. Nimm Snacks mit zur Arbeit oder Schule, damit du immer etwas parat hast, das dir einen kleinen Boost gibt. [6]
    • Iss alle drei bis vier Stunden die gleiche Menge oder iss zwischen den kleineren Mahlzeiten gesunde Snacks.
Methode 7
Methode 7 von 15:

Iss gesunde Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen.

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    Iss vollwertige Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, mageres Protein, fettreduzierte Milchprodukte und Vollkorn. Iss weniger Lebensmittel, die sehr viel Fett, Zucker und Salz enthalten. Sie sind nicht sonderlich nahrhaft und dein Energiehaushalt kracht zusammen. [7]
    • Energiereiche, gesunde Snacks sind Nüsse, Oliven, Joghurt, frisches Obst und Hülsenfrüchte.
    • Grünblättriges Gemüse, Brokkoli und oranges Gemüse, wie Karotten und Süßkartoffeln, enthalten sehr viele Nährstoffe.
    • Fisch und Hülsenfrüchte sind eine gesunde Proteinquelle.
    • Iss jeden Tag 85 Gramm Vollkornmüsli, -pasta, -reis oder -brot.
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Methode 8
Methode 8 von 15:

Wechsle zwischen Sitzen und Stehen.

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    Stehe alle 30 Minuten auf und gehe umher, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und Energie zu tanken. Sitze weniger, indem du weniger fernsiehst oder am PC sitzt. [8]
    • Wenn du zum Arbeiten am Schreibtisch sitzt, dann mache jede Stunde zwei bis fünf Minuten lang eine aktive Pause. Eine aktive Pause bedeutet, dass du im Büro umherläufst, dich im Gang dehnst oder dir einen Kaffee aus dem Pausenraum holst.
    • Wenn du daheim oder im Büro am Computer arbeitest, dann besorge dir einen Stehtisch oder einen höhenverstellbaren Tisch. Wechsle den ganzen Tag über zwischen Stehen und Sitzen.
Methode 9
Methode 9 von 15:

Nimm mit deinem Mittagessen Multivitamine zu dir.

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    Wähle ein Multivitamin, in dem B-Vitamine sind, wie Vitamin B12. Magnesium und Eisen sind weitere gute Nährstoffe, auf die du achten solltest, wenn du mehr Energie brauchst. [9]
    • Ein Multivitamin ersetzt keine gesunde, ausgewogene Ernährung.
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Methode 10
Methode 10 von 15:

Trinke viel Wasser.

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    Trinke den ganzen Tag über Wasser, damit du nicht dehydriert bist. Trinke vor allem vor, während und nach körperlicher Aktivität. Stelle dir ein Glas Wasser auf deinen Schreibtisch oder nimm eine Flasche Wasser mit, wenn du unterwegs bist. [10]
    • Ärzte und Wissenschaftler denken, dass Wasser eine Schlüsselkomponente ist, um gesünder und tagsüber voller Energie zu sein, auch wenn sie sich uneinig sind, wie viel Wasser nötig ist.
    • Die U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine rät Frauen dazu, 2,7 Liter zu trinken. Männern empfiehlt sie 3,7 Liter. [11]
    • Das Institute of Health empfiehlt Kindern und Jugendlichen zwischen 1,7 und 3,3 Liter Wasser täglich. [12]
    • Eine gute Daumenregel ist, dass du mindestens sechs volle Gläser Wasser täglich trinken solltest.
    • Du kannst außerdem Obst und Gemüse essen sowie Saft und Kräutertee trinken.
    • Dein Urin sagt dir, ob du dehydriert bist. Wenn er farblos oder hellgelb ist, trinkst du genug. Wenn er leuchtend oder dunkelgelb ist, musst du mehr trinken.
Methode 11
Methode 11 von 15:

Mache regelmäßig Sport-

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    Walke zu Beginn mindestens 15 Minuten täglich. Arbeite über mehrere Wochen oder Monate an deiner Fitness, bis du 2,5 Stunden moderaten, aerobischen Sport pro Woche machst. [13]
    • Moderat aerobischer Sport ist beispielsweise ein flotter Spaziergang, Radfahren oder Schwimmen.
    • Auch Yoga ist gut und kann dir Energie geben.
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Methode 12
Methode 12 von 15:

Verbringe Zeit mit positiven Leuten.

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    Verbringe Zeit mit positiven Leuten, die dich motivieren und immer wieder in Stimmung bringen. Verbringe weniger Zeit mit negativen Leuten, die dir die Energie rauben. [14]
    • Finde Leute, mit denen du dich identifizieren kannst und die ähnliche Interessen wie du haben. Verbringe Zeit mit ihnen. Wenn du beispielsweise gerne wanderst, dann kannst du einer Wandergruppe beitreten oder eine gründen.
    • Meide Leute, die schlechte Entscheidungen treffen oder sich ständig beschweren.
Methode 13
Methode 13 von 15:

Mache stressreduzierende Aktivitäten, um zu entspannen.

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    Tu Dinge, die dich entspannen, wie Musik zu hören oder zu lesen. Lasse Stress los, indem du solche Aktivitäten machst, die dir Energie geben. [15]
    • Wenn du viel Stress hast, dann gehe zum Therapeuten oder einer Selbsthilfegruppe. Alternativ kannst du mit einem Freund oder Verwandten über deine Emotionen sprechen.
    • Wenn du gestresst bist, weil du überarbeitet bist, dann bitte Kollegen um mehr Hilfe, damit du weniger Arbeit hast.
    • Es ist okay, wenn du Einladungen ablehnst, um dir Zeit zum Entspannen alleine zu nehmen. Es kann erschöpfend sein, wenn du jede berufliche, familiäre und soziale Verpflichtung und Aktivität annimmst.
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Methode 14
Methode 14 von 15:

Trinke weniger Alkohol.=

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    Trinke mittags keinen Alkohol, damit du nicht in ein Nachmittagstief fällst. Lasse den 17-Uhr-Cocktail weg, wenn du abends mehr Energie haben willst. [16]
    • Alkohol dehydriert dich, was dir wiederum die Energie raubt.
    • Trinke vor dem Schlafengehen keinen Alkohol, damit du besser schlafen kannst. Wenn du abends ein paar Drinks möchtest, dann höre drei Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Alkohol auf und wechsle zu Wasser.
Methode 15
Methode 15 von 15:

Mache jeden Tag etwas, das du gerne tust.

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    Nimm dir Zeit für etwas, für das du brennst oder übe jeden Tag ein besonderes Talent. Habe Spaß und nimm dir diese Zeit, um dir keine Sorgen über andere Verpflichtungen und Druck zu machen. [17]
    • Das muss nicht Großes oder Kompliziertes sein. Du kannst dir einfach nur etwas Leckeres kochen oder im Wohnzimmer tanzen.
    • Wenn du nicht weißt, für was du brennst, dann entdecke etwas Neues. Eine neue Aktivität oder ein Hobby geben dir so viel Energie. Lerne beispielsweise Spanisch oder Skateboardfahren.
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Referenzen

  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/7-simple-steps-to-boosting-energy/art-20305553
  2. ↑ https://www.health.com/mind-body/how-to-get-more-energy-from-morning-to-night?slide=c71150c7-b128-4fc4-8868-f1af762d431f#c71150c7-b128-4fc4-8868-f1af762d431f
  3. ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/staying-motivated/how-to-get-energy-when-youre-too-tired-to-workout
  4. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/fatigue-fighting-tips
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/energy-and-fatigue/9-tips-to-boost-your-energy-naturally
  6. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/7-simple-steps-to-boosting-energy/art-20305553
  7. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/7-simple-steps-to-boosting-energy/art-20305553
  8. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/fatigue-fighting-tips
  9. ↑ https://www.health.com/mind-body/how-to-get-more-energy-from-morning-to-night?slide=265eda8e-3a84-4c13-8667-a98a91e2a877#265eda8e-3a84-4c13-8667-a98a91e2a877
  1. ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/staying-motivated/how-to-get-energy-when-youre-too-tired-to-workout
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  3. ↑ https://www.npr.org/sections/health-shots/2015/06/11/413674246/got-water-most-kids-teens-dont-drink-enough
  4. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/self-help-tips-to-fight-fatigue/
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/7-simple-steps-to-boosting-energy/art-20305553
  6. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/self-help-tips-to-fight-fatigue/
  7. ↑ https://www.health.harvard.edu/energy-and-fatigue/9-tips-to-boost-your-energy-naturally
  8. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/7-simple-steps-to-boosting-energy/art-20305553

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Zusammenfassung X

Wenn du tagsüber mehr Energie brauchst, dann beginne den Tag mit einem vollwertigen Frühstück. Iss dann ungefähr alle vier Stunden, damit dein Blutzuckerspiegel nicht abfällt, denn das könnte dich müde machen. Wenn du nicht genug trinkst, dann wirst du erschöpft. Trinke als Frau circa 2,2 Liter Wasser am Tag, als Mann circa drei Liter. Wenn es an der Zeit ist, ins Bett zu gehen, dann schalte alle Lichter und elektronischen Geräte im Zimmer aus, damit du erholsam schlafen kannst.

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