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Liegestütze sind eine Grundübung in Bezug auf Freiübungen. Das bedeutet aber nicht, dass Push-Ups bzw. Liegestütze einfach sind. Wenn du gerne mehr Liegestützen schaffen möchtest, damit du sie auch in einem Zug schaffst, musst du dir die richtige Haltung aneignen. Hinzu kommt, dass man die Sätze und Wiederholungen nach und nach steigert. Mit Hilfe dieses Artikels lernst du auch einige Muskelübungen, die dich körperlich stärker werden lassen. Außerdem wird die Fähigkeit, Liegestütze, zu machen, auf ein neues Level gehoben.
Vorgehensweise
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Dehne dich vor den Liegestützen gut durch. Um Liegestützen wirklich richtig zu machen und um die Anzahl der Liegestützen zu erhöhen, muss man sich vorher gut dehnen.
- Dehne deinen Brustkorb. Mache die sogenannte „Kriegerpose“ und verschränke deine Hände hinter dem Rücken auf Höhe der Taille. Danach streckst du vorsichtig die Arme von deinem Körper weg, um den Oberkörper durchzustretchen. Zähle bis 15 bzw. 20 und stretche dabei vorsichtig die Brustmuskulatur.
- Dehne ebenfalls den Ober- und Unterkörper durch. Liegestützen sind eigentlich hauptsächlich Übungen für den Oberkörper, doch trainieren sie auch den ganzen Körper.
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Lege das Körpergewicht auf die Fußballen. Für die Kniebeuge müssen sich die Fußballen fest auf dem Boden befinden und dürfen nicht wegrutschen. Benutze hierfür eine Yoga-Matte. Ziehe dir für weitere Stabilität Turnschuhe an.
- Befindest du dich zu Hause auf dem Teppich, ist es ratsam, Schuhe anzuziehen. So hast du einen guten Halt und rutschst nicht weg. Die Übung ist in Socken oder mit nackten Füßen ziemlich anstrengend bzw. schwierig.
- Wenn es für dich schwierig ist, regelmäßig Liegestützen zu machen, fange mit einfacheren Push Ups an, bei denen du dich hinkniest, bis du genügend Kraft besitzt, um eine normale Liegestütze zu schaffen.
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Drücke deine Schultern nach hinten und halte die Wirbelsäule gerade. Dein Gesicht zeigt auf den Boden und dein Genick hältst du so gerade wie möglich. Halte deine Schultern nach hinten gerichtet. Sie dürfen keinesfalls zusammen geknirscht sein und in Richtung Hals zeigen. Deine Wirbelsäule solltest du so gerade wie möglich halten ohne dass sie ihre natürliche Biegung einbüßt. Die gerade Haltung muss bis zu deinen Fersen durchgehen.
- Du kannst auch, wenn dir das hilft, einen Spiegel aufstellen. Oder jemand schaut dir bei den Liegestützen zu und achtet dabei auf die richtige Haltung. Diese Person soll auch ein Bild von dir knipsen, damit du die notwendigen Anpassungen an deine Haltung vornehmen kannst.
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Deine Arme und Hände müssen sich in der richtigen Haltung befinden. Arme und Füße sollten sich auf Schulterhöhe befinden. Die Hände sollten etwas weiter voneinander gespreizt sein, damit die Liegestütze zu Beginn einfacher wird. Wenn du anschließend immer besser wirst, kannst du sie näher aneinander bringen. Optimal wäre es, wenn sie sich auf Schulterbreite befänden.
- Deine Ellbogen müssen nach innen zeigen. Wenn du dich in der Liegestützen-Haltung befindest, stellst du dir eine gerade Linie zwischen deiner Schulter und dem Boden vor. Diese Linie darfst du unter keinen Umständen mit deinen Händen überschreiten. [1] X Forschungsquelle
- Bei Push-Ups wird viel Druck auf deine Handgelenke ausgeübt. Benutze die äußere Seite deiner Hand und nicht die flache Hand, um dich bei einer Liegestütze abzustützen. Es gibt einige Menschen, die ihre Handballen benutzen, um mehr Grip zu haben, anstatt sich mit den Handflächen abzustützen.
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Beuge deine Arme in einem 90-Grad-Winkel. Beuge deine Ellbogen, halte deinen Rücken und die Hüften gerade und lasse dich langsam absinken. Wenn sich deine Arme in einem 90-Grad-Winkel befinden, pushst du dich wieder nach oben, bis deine Arme gerade sind.
- Am Anfang ist es keine gute Idee, mit seiner Nase den Boden zu berühren, oder sich in die Luft zu katapultieren. Konzentriere dich auf den richtigen Ablauf der Liegestütze und darauf, dass du den Rücken stets gerade hältst.
- Weitere Liegestütze-Arten, wie zum Beispiel die, bei denen man mehr in die Tiefe geht, damit man mehr Muskeln aufbaut. Man platziert seine Hände etwas anders. Bei ganz normalen Liegestützen hat man seine Hände in der Regel in einem 90-Grad-Winkel.
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Halte deine Bauchmuskulatur straff. Liegestützen sollte man in seiner Bauch- und Brustmuskulatur spüren. Spanne die Bauchmuskulatur an, um die richtige Position einzunehmen. Außer Arme und Schultern darf sich der Rest des Körpers nicht bewegen.
- Probiere Folgendes aus: Halte dich in der Liegestütze-Position, gehe nicht wieder hoch und verharre. Siehe, wie lange du es in dieser Position aushältst. An welcher Stelle des Körpers fängt es an weh zu tun? Diese Muskeln spannst du während der Liegestütze an und hast stets eine gerade Körperhaltung.
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Mache zu Beginn Liegestütze erst langsam. Es handelt sich hierbei nicht um ein Wettrennen. Sinke langsam ab in Richtung Boden. Atme dabei ein und anschließend, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition begibst aus. Langfristig gesehen wirst du so mehr Liegestützen schaffen.
- Wenn du die Push-Ups schnell machst, scheint dies vielleicht ein einfacher Weg zu sein, die Anzahl zu erhöhen. Es ist aber wichtig, dass man sich darauf konzentriert, Muskeln aufzubauen und erst dann die Anzahl der Liegestützen nach und nach zu steigern.
- Wenn sich bei dir alles um Zahlen dreht und du ein bestimmtes Ziel im Auge hast, ist ein großes Ziel natürlich, dass du schnell immer mehr Liegestützen schaffst. Liegestützen schnell zu machen, ist etwas einfacher als andersrum.
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Mache so viele Liegestützen, wie du schaffst. Wenn du die Anzahl an Wiederholungen für eine Übung steigern willst, ist es gut zu wissen, wie viele man am Stück schafft. Begib dich in die Liegestützhaltung und probiere, wie viele du schaffst. Wenn du nach unten absinkst und keine mehr auf die Reihe bekommst, nimmst du diesen Wert als Maximum.
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Mache jeden Tag Liegestützen. Nimmst du als Widerstand deinen eigenen Körper, ist es schlau, den Workout in Sätze aufzuteilen. Dadurch kannst du dich zwischendurch kurz ausruhen. Die Muskeln haben so die Chance, sich effektiver aufzubauen, als wenn du einen Satz sehr anstrengender Liegestützen auf einmal machst. Durch diese Herangehensweise wird auch viel mehr Stress auf die Muskeln und Gelenke gelegt. Es gibt verschiedene Wege, wie man seinen Liegestütz-Workout in Sätze aufteilt:
- Du steigerst die Anzahl der Wiederholungen, indem du ganz langsam immer mehr Liegestützen machst. Mache zu Beginn drei Sätze, mit einem Drittel der Liegestützen, die du maximal schaffst. Bevor du langsam mehr machst, musst du erst die tägliche Anzahl steigern.
- Steigere die maximale Anzahl an Liegestützen eines Satzes. Mache das Maximum an Liegestützen, das du jeden Tag schaffst in einem Satz und ruhe dich anschließend einige Minuten aus. Mache zu einem späteren Zeitpunkt noch einen weiteren Satz. Füge langsam mehr Sätze hinzu, danach steigerst du auch die Wiederholungen, bis du dein Maximum erreicht hast.
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Teile das Maximum an Liegestützen in drei Sätze auf. Ist dein Maximum bei 15 Liegestützen, dann mache davon drei Sätze à 5 Push-Ups. Dazwischen pausierst du jeweils zehn Sekunden. Das machst du über einige Tage hinweg und fügst dem zweiten Satz einige zusätzliche Liegestützen hinzu.
- Du wirst schließlich in der Lage sein, 15 x 3 Sätze zu schaffen. Aufgrund dessen kannst du nach und nach jedem Satz mehr Wiederholungen hinzufügen. Alternativ kannst du natürlich auch weniger Sätze, aber mehr Wiederholungen pro Satz machen.
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Versuche jeden Tag drei Sätze deines Liegestützen-Maximums zu machen. Wenn du möchtest, kannst du zu Beginn das Maximum stemmen und zwischendurch länger pausieren. Durch diese Methode kann man langsamer mehr Wiederholungen seinem Workout hinzufügen. Dies wirkt sich sehr positiv auf deinen gesamten Workout aus. Dadurch baust du schneller Muskeln auf und wirst stärker.
- Mache abwechselnd 3 Mal die maximale Anzahl an Push-Ups und danach mehr Sätze mit weniger Wiederholungen. Wenn du mit 15 Wiederholungen beginnst, versuche anschließend drei Sätze mit 15 Wiederholungen und sieh, wie sich dies anfühlt. Sollte das zu viel sein, mache 5 Sätze à 10 Liegestützen.
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Füge nach und nach mehr Liegestützen zu jedem Satz hinzu. Wenn du jedoch deinen Workout wirklich organisieren möchtest, solltest du die Anzahl an Liegestützen variieren und mehr davon in die Sätze integrieren. Halte den Workout so dynamisch wie nur möglich.
- Mache die Liegestützen in einem für dich angenehmen Tempo. Egal ob du die Anzahl der Sätze oder der Wiederholungen steigern willst, gibt es nicht den einen richtigen Weg, wie man mehr Push-Ups schafft. Du musst aber konsequent bleiben und so viele Push-Ups machen, wie du kannst und zwar so lange wie sie für dich und und deinen Körper angenehm sind.
- Um nichts falsch zu machen und auf Nummer Sicher zu gehen, sollte man nicht mehr als eine Wiederholung alle zwei bis drei Tage hinzufügen. Man muss seinen Muskeln ermöglichen Zeit zu haben zu wachsen. Man darf sich unter keinen Umständen überanstrengen.
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Mache Liegestützen, bei denen du ganz langsam absinkst. Es gibt zwei Grundtechniken, um die Liegestütze schwieriger zu gestalten: Entweder machst du einfach mehr Liegestützen, oder du verkürzt die Zeit, in der du trainierst. Wenn du die normale Liegestütze schon wie ein Profi beherrschst, dann finde heraus, wie viele du in einer vorher festgelegten Zeit schaffst. Wie viele Liegestützen schaffst du in einer Minute? Das Ergebnis notierst du und schreibst auch noch das Datum mit auf. Am Ende hast du ein Journal bzw. Auflistung deiner Fortschritte.
- Es ist wichtig, dass du sicherstellst, dich stets in der richtigen Liegestütz-Haltung zu befinden. Gerade wenn es darum geht, die oben genannten Push-Ups zu machen, die wirklich schwieriger als die normalen Liegestütze sind.
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Versuche einmal im Monat, das absolute Maximum aus dir herauszuholen. Wenn du dich jedoch dafür entscheidest, mehr Wiederholungen zu machen, pausiere regelmäßig, um zu sehen, wie viele Liegestützen du in einem Satz ohne zu stoppen schaffst. Dir sollte bald auffallen, dass sich ziemlich schnell Ergebnisse einstellen.
- Auch wenn du dir zu Beginn ein bestimmtes Ziel gesteckt hast, wie zum Beispiel 50 Liegestützen ist es wichtig, den Workout zu variieren. Mache regelmäßig auch andere Übungen, damit der Workout ausgewogenen gestaltet ist. Es ist nämlich einfach, auf der Stelle zu treten und in eine Gewohnheit zu verfallen.
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Bleibe am Ball. Wenn du nur ab und zu Liegestützen machst, wirst du schnell merken, dass du viel weniger schaffst. Machst du täglich 50 Stück, hörst plötzlich auf, feierst lieber und vernachlässigst das Training, wirst du das nächste Mal keine 50 Stück mehr schaffen. Nur regelmäßiges Training macht Sinn! Dann erzielt man auch Erfolge.
- Es ist viel effizienter, regelmäßig weniger Push-Ups zu machen als eine Vielzahl in kürzester Zeit. Wenn du mehr Push-Ups schaffen willst, musst du diese mindestens fünf Tage die Woche regelmäßig machen.
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Baue Liegestützen in dein Workoutprogramm mit ein. Auch wenn Liegestützen toll für den ganzen Körper sind, sollte man trotzdem noch weitere Übungen machen, damit auch andere Muskelgruppen angesprochen werden und man insgesamt fit wie ein Turnschuh bleibt. Weitere optimale Übungen, die man zu Hause machen kann und bei denen auch Hanteln einbezogen werden, sind:
- Kniebeugen (Squats)
- Planks
- Burpees
- Russische Schwünge
- Übungen, bei denen man seine Beine anhebt
- Sprünge, bei denen man in der Luft seine Beine spreizt
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Trainiere deine Brustmuskulatur. Liegestützen zielen auf den Brustmuskel und den Trizeps. Eine andere Übung, die den selben Effekt erzielt und mit dem Einsatz von Hanteln vollzogen wird, ist die Schmetterlingsrotation (Butterfly-Curl).
- Benutze Hanteln, bei denen du nach 10 bis 15 Wiederholungen ins Schwitzen gerätst. Lege dich mit dem Rücken auf eine Hantelbank, halte dabei deine Hände zusammengepresst, genau über deinem Brustkorb. Halte deine Arme gerade und ausgestreckt, lasse die Gewichte absinken, indem du deine Arme auseinander spreizt. Danach lässt du sie auf jeder Seite absinken. Atme nun aus und bringe deine Arme, um die Wiederholung abzuschließen, wieder über deinen Brustkorb.
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Mache Brustmuskelzüge. Diese Übung ähnelt den entgegengesetzten Liegestützen. Diese Übung erfordert Handhanteln, die du für 10 bis 15 Wiederholungen benötigst. Diese Übung bietet sich optimal an, um die gleichen Muskeln zu trainieren und bringt Abwechslung in dein tägliches Training.
- Stelle dich mit dem Rücken gerade hin und nimm eine Hantel in jede Hand. Danach lehnst du dich nach vorne in einen 45 Grad-Winkel und hältst dabei den Rücken gerade. Lasse die Gewichte nach unten absinken, anschließend hebst du sie wieder langsam nach oben. Dabei wird dein Trizeps und die Brustmuskulatur angesprochen. Nun beugst du deinen Arm um 90 Grad. Die Bewegung ähnelt einer Liegestütze. Zum Schluss lässt du das Gewicht langsam absinken. Mache diese Übung 15 Mal.
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Mache Guillotine-Liegestützen. Möchtest du eine extreme Herausforderung, um mehr Push-Ups zu machen, dann bieten sich Guillotine-Liegestützen optimal an. Bei dieser Form der Liegestütze geht man etwas tiefer als bei einer normalen Liegestütze. Man hebt also den Rest des Körpers etwas an. Dadurch werden die Schultern vom Rest etwas isoliert. Diese Übung ist aber nur dann ratsam, wenn man die normale Liegestütze perfekt beherrscht.
- Fasse mit zwei Händen entweder Hanteln oder einen Medizinball an, damit du etwas höher kommst. Wenn nötig, lege deine Füße auf einen Gegenstand, der ungefähr die gleiche Höhe hat. Gehe so lange nach unten, bis dein Brustkorb auf gleicher Höhe mit dem Gegenstand ist.
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Probiere weitere Push-Up Variationen aus. Wenn du keine Lust mehr auf die üblichen Liegestützen hast, kannst du die normale Technik nutzen, um andere Muskelgruppen im Oberkörper zu isolieren. So holst du mehr aus dem Training heraus und machst es effektiver. [2] X Forschungsquelle Try the following push-up variations:
- Bei Planche-Liegestützen befinden sich deine Füße höher in der Luft. Außerdem wird deine Brustmuskulatur besser angesprochen.
- Bei einer einhändigen Liegestütze muss man einen Arm in die Mitte seines Körpers platzieren, damit der Widerstand jedes Armes gesteigert wird.
- Bei Maltese-Liegestützen platziert man seine Hände weiter unten und näher an der Taille. Dadurch wird die Rückenmuskulatur angesprochen.
- Diamant-Push-Ups isolieren den Trizeps. Diese Art der Liegestütze macht man, indem man seine Hand in eine „Diamant“-Position bringt. Man berührt mit den Daumen und Zeigefingern den Boden.
- Bei Brücken-Liegestützen braucht man Handgewichte. Um eine Brücken-Liegestütze zu machen, nimmt man die Gewichte und führt eine ganz normale Liegestütze aus. Danach beugt man sich auf die Seite seines Körpers und hebt den Arm gerade in die Luft. Anschließend bringt man den Arm wieder herunter und macht dasselbe mit dem anderen Arm. Diese Form der Liegestütze ist unglaublich anstrengend.
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Tipps
- Wenn du dein Ziel erreicht hast, darfst du trotzdem nicht aufhören. Übung macht den Meister.
- Stelle sicher, dass du die Liegestütze immer in der richtigen Haltung machst.
- Übertreibe nicht!
- Hebe Gewichte. Baue in den entsprechenden Partien genügend Muskeln auf, die du für die Liegestütze brauchst. Darunter fallen die Brustmuskulatur, der Trizeps und die Schulter- und Rückenmuskulatur, usw.
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Warnungen
- Übertreibst du, wirst du bald starke Schmerzen spüren.
- Dieser Artikel haftet nicht, wenn du dich verletzt.
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Referenzen
Über dieses wikiHow
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