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Milchsäure wird in die Muskeln freigesetzt, wenn sie ihre normalen Energiespeicher aufgebraucht, aber dennoch einen hohen Energiebedarf haben. Kleine Mengen Milchsäure wirken als temporäre Energiequelle und helfen so, Müdigkeit während des Trainings zu vermeiden. Jedoch kann eine Anhäufung von Milchsäure während eines Trainings ein Brennen in den Muskeln erzeugen, das deine sportliche Aktivität verlangsamen oder stoppen kann. Aus diesem Grund kann es wünschenswert sein, den Aufbau von Milchsäure in den Muskeln zu reduzieren. Dieser wikiHow-Artikel zeigt dir, wie du das machst.
Vorgehensweise
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Achte auf das Brennen in deinen Muskeln, das durch Milchsäure verursacht wird. Wenn du trainierst, dann verlässt sich dein Körper normalerweise auf gespeicherte Glukose und den eingeatmeten Sauerstoff, um deinen Körper zu versorgen. Ein hartes Training kann den Körper jedoch zu stark fordern, was es für die Sauerstoff- und Glukosespeicher schwierig macht, Schritt zu halten. Dein Körper schüttet dann Milchsäure aus, um deinen Körper zu versorgen, was als anaerober Zustand bezeichnet wird. [1] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Milchsäure wird auch als Laktat bezeichnet.
- Dein Körper kann nur eine gewisse Zeit in diesem anaeroben Zustand weitermachen. Du wirst dich natürlich ausgelaugt fühlen, wenn du dein Limit erreichst.
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Erkenne, dass Milchsäure in den meisten Fällen für deinen Körper nützlich ist. Milchsäure entsteht auf natürliche Weise, wenn der Körper während des Trainings Glukose in Energie umwandelt. Das erlaubt deinem Körper tatsächlich, diese Energie aufzunehmen und zu nutzen. Es kann jedoch zu einem Problem werden, wenn man sich zu lange zu sehr anstrengt. In den meisten Fällen werden die Auswirkungen von selbst verschwinden. [2] X Forschungsquelle
- Es ist möglich, dass zu viel Milchsäure eine Laktatazidose verursacht, aber das ist keine häufige Erkrankung.
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Achte auf die Symptome einer schädlichen Milchsäurebildung. Während es in der Regel kein Problem ist, wenn sich die Milchsäure durch das Training aufbaut, kann es zu einer Laktatazidose kommen. Wenn du Symptome dieser Erkrankung bemerkst, sprich mit deinem Arzt. Versuche nicht, sie selbst zu diagnostizieren. Das sind die Symptome der Laktatazidose: [3] X Forschungsquelle
- Desorientiertheit
- Allgemeine Schwäche
- Gelbfärbung der Haut
- Gelbwerden deiner Augen
- Atemprobleme, wie flache oder schnelle Atmung
- Schneller Herzschlag
- Schmerzen oder Krämpfe in den Muskeln
- Bauchschmerzen und Beschwerden
- Müdigkeit
- Kopfschmerzen
- Probleme mit dem Appetit
- Diarrhöe, Übelkeit und/oder Erbrechen
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Verwechsle nicht Milchsäure mit Muskelkater nach dem Training. Milchsäure wird oft fälschlicherweise vorgeworfen, für den Muskelkater nach dem Training verantwortlich zu sein, der ein bis drei Tage nach einem harten Training auftritt. Neue Forschungen zeigen jedoch, dass Milchsäure (die bei intensiver körperlicher Aktivität als temporäre Kraftstoffquelle dient) innerhalb einer Stunde nach Beendigung des Trainings das System verlässt, so dass sie nicht für die Schmerzen verantwortlich sein kann, die Tage später auftreten.
- Die neueste Theorie deutet darauf hin, dass dieser Muskelschmerz - auch bekannt als verzögerter Muskelkater oder DOMS (delayed-onset muscle soreness) - das Ergebnis einer Schädigung der Muskelzellen während intensiver Bewegung ist. Dies führt zu Entzündungen, Schwellungen und Empfindlichkeit, da sich die Muskeln selbst reparieren. [4] X Forschungsquelle
- Um Muskelkater nach einem Training zu reduzieren, ist es notwendig, vor dem Training ein richtiges Aufwärmen sowie nach dem Training Abkühlungsübungen durchzuführen. Dadurch werden die Muskeln aufgeweckt und auf die körperliche Aktivität vorbereitet. Es ist auch wichtig, deine körperlichen Grenzen nicht zu stark zu überschreiten und stattdessen dein Training schrittweise aufzubauen.
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Trinke ausreichend. Milchsäure ist wasserlöslich. Daher ist es eher unwahrscheinlich, dass du während des Trainings ein Brennen spürst und deshalb Milchsäure aufbaust.
- Trinke viel Flüssigkeit, während, sowie vor und nach dem Training. Denke daran, dass du möglicherweise bereits dehydriert bist, wenn du während des Trainings Durst hast.
- Trinke ca. 250 - 500 ml Wasser vor dem Training, trinke dann ca. 250 ml Wasser alle 20 Minuten während des Trainings.
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Atme tief durch. Die Ursache für das brennende Gefühl, das du beim Training in den Muskeln spürst, hat zwei Ursachen: Es ist zum Teil auf den Aufbau von Milchsäure zurückzuführen, aber auch auf Sauerstoffmangel.
- Du kannst das verbessern, indem du während des Trainings genau auf deine Atmung achtest. Denke daran, tief ein- und auszuatmen, in gleichmäßigem Tempo. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Das wird dazu beitragen, die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und die Produktion von Milchsäure zu stoppen. [5] X Forschungsquelle
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Achte darauf, dass deine Herzfrequenz im richtigen Bereich liegt. Wenn du dich zu sehr anstrengst, dann kommt es zum Aufbau von Milchsäure. Deine Herzfrequenz sollte je nach deinen Zielen in einem Fettverbrennungs- oder Ausdauerbereich liegen. Obwohl kurze Trainingseinheiten über diesem Schwellenwert deine aerobe Gesundheit verbessern können, achte darauf, dass du diesen Bereich nicht länger als ein bis zwei Minuten am Stück überschreitest. [6] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Der größte Teil des Trainings sollte unter deiner anaeroben Schwelle liegen, die du über dein Alter berechnen kannst. [7]
X
Vertrauenswürdige Quelle
Mayo Clinic
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- Berechne zunächst deine maximale Herzfrequenz, indem du dein Alter von 220 Jahren abziehst. Wenn du z.B. 30 Jahre alt bist, rechne 220 – 30 = 190. Deine maximale Herzfrequenz würde 190 Schläge pro Minute betragen.
- Als nächstes berechne deinen Fettverbrennungsbereich, indem du deine maximale Herzfrequenz mit 50% und 70% multiplizierst. Rechne 190 x 50% = 95 und 190 x 70% = 133. Für einen 30-Jährigen liegt der Fettverbrennungsbereich bei 95 - 133 Schlägen pro Minute.
- Berechne schließlich den Cardio-Bereich, indem du deine maximale Herzfrequenz mit 70% und 85% multiplizierst, z.B. 190 x 70% = 133 und 190 x 85% = 162. Der Cardio-Bereich für einen 30-Jährigen liegt bei 133 - 162 Schlägen pro Minute.
- Wenn die Herzfrequenz dieser Person 162 Schläge pro Minute übersteigt, würde sie sich zu sehr anstrengen. Das ist ihre anaerobe Schwelle.
- Der größte Teil des Trainings sollte unter deiner anaeroben Schwelle liegen, die du über dein Alter berechnen kannst. [7]
X
Vertrauenswürdige Quelle
Mayo Clinic
Weiter zur Quelle
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Trainiere regelmäßig. Je körperlicher fit du bist, desto weniger Glukose muss dein Körper verbrennen und desto weniger Säure bildet sich. Das liegt daran, dass dein Körper effizienter wird, um Kalorien zu verbrennen und Energie zu verbrauchen. Du musst weniger Aufwand betreiben, um die gleiche Aktivität durchzuführen.
- Du solltest möglichst mehrmals pro Woche trainieren. Achte aber darauf, mindestens ein oder zwei Ruhetage einzulegen, damit sich deine Muskeln erholen können.
- Erhöhe die Intensität deiner Trainingseinheiten allmählich. Entwickle einen Trainingsplan, um deinem Training langsam mehr Minuten oder Wiederholungen hinzuzufügen. Das wird allmählich das Niveau erhöhen, auf dem dein Körper beginnt, Milchsäure zu produzieren.
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Sei vorsichtig beim Gewichte heben. Gewichtheben ist eine Aktivität, die den Aufbau von Milchsäure fördert, da sie mehr Sauerstoff benötigt, als unser Körper liefern kann.
- Obwohl uns gesagt wurde, dass wir ein Brennen "spüren" sollen, kann zu viel Milchsäure auch zu Mikrorissen führen, die wiederum zu Traumata in den Muskeln führen können, so dass sie tagelang schmerzen.
- Achte darauf, das Gewicht und die Wiederholungen nur allmählich zu erhöhen, um einen gesunden Milchsäuregehalt im Körper zu erhalten.
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Verringere die Intensität deines Trainings, wenn die Muskeln zu brennen beginnen. Das brennende Gefühl, das du bei intensivem Training verspürst, ist ein Abwehrmechanismus des Körpers, der versucht, Überanstrengungen zu verhindern. Du solltest während des Trainings keine Schmerzen verspüren.
- Wenn du aerobe Aktivitäten wie Laufen, schnelles Gehen, Radfahren oder auf dem Crosstrainer oder Stepmaster trainierst, verlangsame deine Geschwindigkeit. Wenn du Gewichte stemmst, verringere die Anzahl der Wiederholungen oder reduziere das Gewicht.
- Beim Luftholen wird mehr Sauerstoff an die Muskeln abgegeben und die Milchsäure freigesetzt.
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Dehne dich nach dem Training. Da Milchsäure 30 Minuten bis eine Stunde nach dem Training verteilt wird, hilft das Dehnen, Milchsäure freizusetzen. So werden alle brennenden Empfindungen oder Muskelkrämpfe, die du möglicherweise erlebst, gelindert.
- Dehne deine Muskeln leicht nach jeder intensiven Übung und massiere den Bereich sanft mit den Fingerspitzen. [5] X Forschungsquelle
- Das verringert auch jedes Mikrotrauma, das für Schmerzen in den Tagen nach dem Training verantwortlich sein kann.
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Bleib aktiv. Ruhe dich nach dem Training aus, führe aber ein aktives Leben. Muskeln brauchen Aktivität sowie Sauerstoff und Wasser, um gesund zu bleiben. Wenn du gelegentlich ein Brennen im Muskel spürst, gibt es keinen Grund zur Sorge - Milchsäure in kleinen Mengen schadet deinem Körper nicht und kann sogar einige positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben.
- In kleinen Mengen hilft Milchsäure dem Körper, Energie leichter aufzunehmen. Sie verbrennt auch mehr Kalorien! Darüber hinaus ermöglicht sie dir, kurze Zeiträume deines Trainings in einem anaeroben Zustand zu verbringen und deine Ausdauer im Laufe der Zeit zu verbessern. [8] X Forschungsquelle
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Erhöhe deine Magnesiumzufuhr. Das Mineral Magnesium ist für die richtige Energieproduktion im Körper unerlässlich. Ein gesunder Magnesiumspiegel hilft dem Körper, den Muskeln während des Trainings Energie zu liefern und begrenzt so den Aufbau von Milchsäure. Daher solltest du dich bemühen, deine tägliche Magnesiumzufuhr zu erhöhen, vorzugsweise durch Ernährung.
- Gemüse wie Mangold, Spinat, Kohlgemüse, Rübengrün und grüne Bohnen, Hülsenfrüchte wie Marinebohnen, Pinotobohnen, Kidneybohnen und Limabohnen und Samen wie Kürbis, Sesam und Sonnenblumenkerne sind ausgezeichnete Magnesiumquellen. Tofu - insbesondere Nigari-Tofu - ist besonders reich an Magnesium.
- Es ist auch möglich, die Magnesiumzufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel zu erhöhen. Das sollte jedoch bei einer gesunden, an den oben beschriebenen Nahrungsquellen reichen Ernährung, nicht erforderlich sein. [9] X Forschungsquelle
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Iss fettsäurereiche Lebensmittel. Die Aufnahme von gesundem Fett hilft dem Körper, Glukose abzubauen, ein Prozess, der für die normale Energieproduktion unerlässlich ist. Das kann helfen, den Bedarf des Körpers an Milchsäure während eines harten Trainings zu begrenzen und dich länger am Laufen zu halten.
- Hole dir essentielle Fettsäuren aus Kaltwasserfischen wie Lachs, Thunfisch und Makrele, aus Nüssen und Samen wie Walnüssen und Leinsamen und aus Pflanzenölen wie Maisöl, Sonnenblumenöl und Sojaöl. [10] X Forschungsquelle
- Fettsäuren wirken auch entzündungshemmend, was hilft, Muskelkater in den Tagen nach einem harten Training zu lindern.
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Iss Lebensmittel, die B-Vitamine enthalten. B-Vitamine sind nützlich für den Transport von Glukose durch den Körper, was dazu beiträgt, die Muskeln während eines Trainings zu stärken und so den Bedarf an Milchsäure zu reduzieren.
- Lebensmittel, die hohe Mengen an B-Vitaminen enthalten, sind grünes Blattgemüse, Getreide, Erbsen und Bohnen sowie proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Rindfleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte. [11] X Forschungsquelle
- Lebensmittel mit hohem B-Vitamingehalt helfen auch, den Körper mit anderen Nährstoffen zu versorgen, die bei intensiver Bewegung verloren gehen.
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Tipps
- Der schwere Muskelkater und die Empfindlichkeit und Einschränkung im Bewegungsumfang ein bis drei Tage nach einem intensiven Training wird von Sporttrainern als verzögerter Muskelkater oder DOMS (delayed-onset muscle soreness) bezeichnet. Viele Schritte zum den Abbau von Milchsäure werden dir helfen, DOMS zu vermeiden.
- Überdehne dich nicht, das könnte sonst Schmerzen und Kribbeln verursachen.
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Referenzen
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3471061
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/320863.php
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/320863.php
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article.cfm?id=why-does-lactic-acid-buil
- ↑ 5,0 5,1 http://healthyliving.azcentral.com/rid-muscle-ache-lactic-acid-4232.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3438148/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
- ↑ https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/lactatethreshold.html
- ↑ http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=75
- ↑ http://www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/omega-fatty-acids
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/bvitamins.html
- http://running.competitor.com/2010/10/sports-science-update/sports-science-update-how-lactic-acid-prevents-fatigue_15666
- http://en.wikipedia.org/wiki/Lactic_acid
- http://query.nytimes.com/gst/fullpage.html?res=9F06E2D81530F93AA25755C0A9609C8B63
- http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/why-drinking-water-can-lead-to-a-better-workout.html
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