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Es ist sehr wichtig, genug Schlaf zu bekommen. Langfristiger Schlafentzug kann zu Problemen, wie Fettsucht, Diabetes oder kardiovaskulären Krankheiten, eingeschränkter Urteilsfähigkeit und mangelhafter Konzentrationsfähigkeit führen. [1] X Forschungsquelle Wenn du gelegentlich eine ganze Nacht wach bleiben willst oder musst, ist dies schwierig, aber nicht unmöglich. Du kannst deine Erfolgschancen verbessern, indem du im Voraus planst, dich in Schwung hältst und wachsam bleibst. Danach solltest du sicherstellen, dass du den verlorenen Schlaf nachholst.
Vorgehensweise
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Mache es dir nicht zu bequem. Wenn du länger als normal wach bleiben willst, wirst du der Versuchung, einzuschlafen, widerstehen müssen. Bleibe aus dem Bett, trage keine Pyjamas und vermeide alle anderen Dinge, die Teil deiner Schlafroutine sind. [2] X Forschungsquelle Reguliere die Temperatur entsprechend warm oder kalt, dass es für dein Empfinden etwas unbequem ist. Auf diese Weise ist es wahrscheinlicher, dass du wach bleiben wirst.
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Beleuchte deine Umgebung gut. Der grundsätzliche Schlafzyklus deines Körpers ist an das Licht des Tages und die Dunkelheit der Nacht gebunden. Das bedeutet, dass dich dämmriges Licht schläfrig machen kann – besonders, wenn du nach der normalen Bettzeit wach bleibst. Helles Licht kann allerdings deine Wachheit steigern. [3] X Forschungsquelle Lasse Lampen und andere Lichtquellen eingeschaltet, wenn du versuchst, wach zu bleiben.
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Stelle einen Alarm ein. Ein Wecker kann eine gute Rückversicherung sein, wenn du versuchst, wach zu bleiben. Dies gilt besonders, wenn du allein bist. Versuche, einen Alarm (oder mehrere) in regelmäßigen Abständen, wie beispielsweise jede halbe Stunde zu stellen. Wenn du versehentlich einschläfst, wird es nicht für sehr lange sein.
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Mische deine Aktivitäten. Wenn du wach bleibst, während du eine Arbeit oder Aufgaben erledigst, kannst du versuchen die Tätigkeiten von Zeit zu Zeit abzuwechseln. [6] X Forschungsquelle Der Wechsel bietet dir eine geistige Stimulation und ist besonders wirksam, wenn du dabei die Orte (von Raum zu Raum) oder zum Beispiel von drinnen nach draußen wechselst.Werbeanzeige
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Verzehre einen gesunden Snack. Bestimmte Lebensmittel, wie proteinreiche Snacks und Gemüse können eine großartige Wahl sein, wenn du versuchst, wach zu bleiben. [7] X Forschungsquelle Vermeide dabei allerdings zuckrige Snacks und Bonbons. Obwohl sie dir einen kurzen Energieschub liefern können, wird ein "Einbruch" folgen, der dich müde macht. Eine bessere Wahl sind Proteine und komplexe Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden und eine stetige Energieversorgung liefern. [8] X Forschungsquelle Hier ist eine gute Auswahl:
- Erdnussbutter auf Kräckern oder Sellerie
- Jogurt
- Nüsse
- Frisches Obst
- Sellerie und Karottenstengel
- Vollkorn
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Trinke viel Wasser. Wenn du dehydriert bist, kannst du dich erschöpft fühlen. [9] X Forschungsquelle Wenn du weißt, dass du wach bleiben musst, solltest du sicherstellen, bereits vorher und währenddessen viel Wasser zu trinken.
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Trinke nicht zuviel Koffein. Koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Tee und einige Limonaden) können dir kurzfristig mehr Energie und Wachheit bieten. Sie sind eine gute Option, um dich wieder in Schwung zu bringen, falls du dich müde fühlst. [10] X Forschungsquelle Allerdings wird die Wirkung von Koffein nur einige Stunden andauern und danach kannst du dich sogar noch erschöpfter fühlen.
- Für Erwachsene ist eine Koffeinmenge von etwa 400 mg pro Tag (etwa vier Tassen aufgebrühter Kaffee) unbedenklich. Für Kinder und Jugendliche beträgt diese Menge etwa 100 mg (etwa eine Tasse aufgebrühter Kaffee). [11] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle [12] X Forschungsquelle Bei deinen Bemühungen, wach zu bleiben, solltest du diese Menge nicht überschreiten, damit du nicht zu nervös wirst und einen ernsthaften "Einbruch" erleidest.
- Warte, bis du wirklich etwas Koffein brauchst und verzichte früher am Tag auf den Konsum von Koffein. [13] X Forschungsquelle Dies hilft dir, die Effekte zu maximieren und den "Einbruch" zu minimieren.
- Grüner Tee kann eine noch bessere Option als Kaffee sein, weil er weniger Koffein und einen hohen Anteil an Antioxidantien enthält, die für deine allgemeine Gesundheit sehr gut sind. [14] X Forschungsquelle
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Vermeide alkoholische Getränke. Alkohol ist ein Depressivum und wird dich schläfrig machen. Er kann zudem auch deine Urteilsfähigkeit beeinträchtigen. Bei deinen Bemühungen, wach zu bleiben, solltest du Alkohol einfach vermeiden, damit du so wach wie möglich bleibst.Werbeanzeige
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Trainiere im Voraus. [15] X Forschungsquelle Sportliches Training hat eine stimulierende Wirkung und kann dir helfen, wach zu bleiben. [16] X Forschungsquelle [17] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle [18] X Forschungsquelle Die Wirkung des Trainings kann mehrere Stunden andauern. Wenn du weißt, dass du für eine lange Zeit wach bleiben möchtest, kannst du einige energetische, physische Aktivitäten ausprobieren, bevor es vorauszusehen ist, dass du dich müde fühlen wirst.
- Du kannst auch kurze Übungen ausprobieren, während du wach bleibst. [19] X Forschungsquelle Von Zeit zu Zeit ausgeführte Hampelmänner (Jumping Jacks) oder Liegestütz können dich beispielsweise wiederbeleben.
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Mache einen Spaziergang. Ein kurzer Spaziergang erhöht den Sauerstoffanteil in deinem Gehirn und deinen Muskeln. Er verleiht dir Energie und hilft dir, wach zu bleiben. [20] X Forschungsquelle Die Wirkung eines Spaziergangs kann für mehrere Stunden anhalten. Wenn du wach bleiben möchtest, kannst versuchen, etwa alle zwei Stunden für zehn Minuten zu gehen.
- Du kannst im Haus oder im Freien laufen, um von diesen Vorteilen zu profitieren.
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Versuche einige Atemübungen. Viel Sauerstoff trägt zu physischer Energie und geistiger Wachheit bei. Bei deinen Bemühungen, wach zu bleiben, kannst du eine dieser Atemübungen in regelmäßigen Abständen ausprobieren und so für einen Energieschub sorgen: [21] X Forschungsquelle
- Sitze aufrecht. Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust. Atme tief durch deine Nase ein. Du solltest spüren, wie sich die Hand auf deinem Bauch hebt, aber die Hand auf deiner Brust sollte sich nicht bewegen. Atme mit deinem kaum geöffneten Mund langsam aus. Benutze die Hand auf deinem Bauch und drücke die Luft heraus, wenn du möchtest. Wiederhole diese Übung zehnmal.
- Atme schnell durch deine Nase ein und aus (etwa drei Atemzüge pro Sekunde) und halte deinen Mund dabei geschlossen. Atme dann normal. Wiederhole diese Prozedur für fünfzehn Sekunden oder mehr.
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Plane im Voraus. Wenn du weißt, dass du für eine lange Zeit wach bleiben musst, solltest du sicherstellen, dass du dich vorher ausgiebig ausruhst. [22] X Forschungsquelle Der beste Plan ist, in der Nacht davor sehr gut zu schlafen, aber auch ein kurzes Nickerchen bevor du wach bleiben musst, kann hilfreich sein.
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Ruhe deine Augen. Falls du zum Arbeiten am Computer oder zur Erledigung anderer Aufgaben aufbleibst, bei denen du dich für lange Zeit konzentrieren musst, solltest du sicherstellen deinen Augen eine Pause zu gönnen . [23] X Forschungsquelle Reserviere etwa alle 20 Minuten eine Minute und wende deine Augen vom Bildschirm ab, um sie auszuruhen. Dies hilft dir, deinen Fokus beizubehalten und der Erschöpfung zu widerstehen.
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Mache ein kurzes Nickerchen. Deine Energie und Wachheit kann bei deinem Versuch, wach zu bleiben, durch ein kleines Nickerchen tatsächlich verbessert werden. Allerdings solltest du lediglich für fünf bis fünfundzwanzig Minuten schlafen und dir nicht mehr als einen kurzen Schlaf pro Tag gönnen. [24] X Forschungsquelle
- Stelle sicher, dass du einen – oder mehrere – Wecker einstellst, damit du nach deinem Nickerchen wieder aufwachst.
- Du kannst dich beim Aufwachen zuerst auch etwas müde fühlen und du solltest dir deshalb ein wenig Zeit lassen, um zur Normalität zurückzukehren.
- Wenn du nicht einschlafen kannst, wirst du sogar durch das Schließen und Ausruhen der Augen innerhalb von zehn Minuten wiederbelebt.
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Hole dein Schlafdefizit anschließend wieder auf. Selbst wenn du bereits im Voraus geplant hast, wirst du dich sehr erschöpft fühlen, nachdem du für 24 Stunden oder mehr wach geblieben bist. Allerdings haben einige Recherchen ergeben, dass du einen Schlafmangel im Nachhinein durch mehr Schlaf ausgleichen kannst. [25] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle Gib dir selbst die Gelegenheit, am nächsten Tag oder in der Nacht, nachdem du für eine lange Zeit wach warst, länger als normal zu schlafen. [26] X Forschungsquelle
- Die meisten Erwachsenen brauchen sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. [27] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
EXPERTENRATHNO und Plastischer GesichtschrirurgDr. Marc Kayem ist Zertifizierter Hals-Nasen-Ohren-Arzt und Plastischer Gesichtschirurg in Beverly Hills, Kalifornien. Er spezialisiert sich auf kosmetische Eingriffe und Schlafstörungen. Er erhielt seinen Doktorabschluss an der University of Ottawa, wurde vom American Board of Otolaryngology zertifiziert und ist Fellow am Royal College of Surgeons of Canada.Unser Experte stimmt zu: Wenn du länger als 24 Stunden nicht schläfst, kann dies deine Funktionsfähigkeit erheblich beeinträchtigen. Je wenigerdu schläfst, desto weniger kannst du normale Aufgaben ausführen oder auf Ereignisse in deinem Leben normal reagieren.
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Warnungen
- Schlafentzug kann eine Reihe von Problemen, wie Erschöpfung, Reizbarkeit, eine Verschlechterung der Reaktionszeiten und Schwierigkeiten beim Konzentrieren, Sprechen und dem Treffen von Entscheidungen verursachen.
- Vermeide Aktivitäten, wie Autofahren, die dich oder andere verletzen können, wenn du dich schläfrig fühlst. Denke daran, dass du möglicherweise müder bist, als du dich fühlst.
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Referenzen
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
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