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Neigst du zu Wutanfällen? Bist du bekannt dafür, zu fluchen, gegen Dinge zu treten und mit Obszönitäten um dich zu werfen und damit alle Menschen in deinem Umfeld zu vertreiben? Fängt dein Blut an zu kochen, wenn du im Stau steckst, relativ unbedeutende schlechte Nachrichten erhältst oder einfach nur etwas hörst, was du nicht hören willst? Wenn dem so ist, solltest du eine Möglichkeit finden, wie du deine Wut unter Kontrolle bekommst, bevor sie dein Leben bestimmt. Mit chronischer Wut fertigzuwerden, kann sehr schwer sein. Du musst deswegen Strategien lernen, die dich sowohl im jeweiligen Moment als auch auf lange Sicht gesehen beruhigen.
Vorgehensweise
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Gehe spazieren. Dich aus der Situation zu entfernen, die dich wütend macht, kann dir dabei helfen, dich zu beruhigen und die Dinge zu durchdenken. Ein wenig an die frische Luft zu gehen und dich auf die Natur zu konzentrieren, kann zusätzlich helfen. [1] X Forschungsquelle Ein Spaziergang hilft dir sofort dabei, einen Teil deiner negativen Energie zu verbrennen und Abstand zu dem Problem zu gewinnen. [2] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle Wenn du dich mitten in einem hitzigen Streitgespräch befindest, ist es vollkommen in Ordnung, wenn du sagst, dass du kurz an die frische Luft möchtest.
- Vergiss nicht, die meisten Situationen müssen nicht sofort gelöst werden. Du kannst oft das Zimmer oder das Gebäude verlassen und dir etwas Zeit geben, um ein wenig abzukühlen, bevor du auf jemanden oder etwas reagierst. [3] X Forschungsquelle
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Kontrolliere deinen ersten Impuls. Wenn du anfällig für Wutanfälle bist, dann ist dein erster Impuls wahrscheinlich kein positiver. Vielleicht würdest du gerne gegen dein Auto treten, gegen eine Wand schlagen oder jemanden anschreien. Anstatt diesem ersten Impuls sofort nachzugeben, solltest du dich besser fragen, ob diese Handlung wirklich hilfreich und produktiv ist. Nimm dir eine Minute, um zu verstehen, wie du dich wirklich verhalten solltest und was dich beruhigen könnte.
- Dein erster Impuls ist vielleicht oftmals gewalttätig, zerstörerisch und vollkommen irrational. Mache die Dinge nicht noch schlimmer für dich, indem du dieser Art von Impuls nachgibst.
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Tanze. Tanzen ist wahrscheinlich das Letzte, was dir in den Sinn kommt, wenn du wütend bist, und genau deswegen solltest du es tun. Wenn dich die Wut auffrisst, solltest du deinen Lieblingssong einlegen, einfach drauflos tanzen und laut mitsingen. Das lenkt deine zerstörerischen Impulse in äußerliche Reize um.
- Wenn diese Methode bei dir besonders gut funktioniert, kannst du dir auch einen Song aussuchen, den du jedes Mal einlegen kannst, wenn dich die Wutgefühle zu überwältigen drohen.
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Führe Übungen zur Tiefenatmung durch. Setze dich aufrecht in einen Stuhl. Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei bis sechs. Atme dann langsam wieder aus und zähle dabei bis acht oder neun. Mache eine kurze Pause und wiederhole den Vorgang zehn Mal. [4] X Forschungsquelle
- Versuche, dich nur auf deine Atmung zu konzentrieren. Lass zu, dass dein Geist sich von all den Gedanken befreit, die dich so aufgewühlt haben.
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Zähle von 50 rückwärts. Laut zu zählen oder die Zahlen auch nur zu flüstern, kann dich in weniger als einer Minute ruhig werden lassen. Versuche, deinen Körper beim Zählen ruhig zu halten. Kümmere dich nur um die Zahlen und um nichts anderes. Indem du dich auf so eine einfache und konkrete Aufgabe konzentrierst, hilfst du deinem Geist dabei, sich nicht vom Moment überwältigen zu lassen und sich stattdessen dem Problem ausgeglichener zu widmen.
- Wenn du immer noch wütend bist, wiederhole die Übung oder zähle sogar von 100 rückwärts.
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Meditiere . Meditation kann dir dabei helfen, deine Emotionen zu regulieren. [5] X Forschungsquelle Wenn du also das Gefühl hast, du könntest deine Geduld verlieren, gönne deinem Geist einen kleinen mentalen Urlaub in Form der Meditation. Entferne dich aus der Situation, die dich wütend macht: Gehe nach draußen, ins Treppenhaus oder auch nur auf die Toilette. [6] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle
- Atme langsam und tief durch. Wenn du diesen Atmungsrhythmus beibehältst, wird das wahrscheinlich deinen beschleunigten Puls verlangsamen. Deine Atmung sollte tief genug sein, dass dein Bauch sich beim Einatmen ausdehnt.
- Stelle dir vor, wie ein golden-weißes Licht beim Einatmen deinen Körper füllt und deinen Geist beruhigt. Stelle dir beim Ausatmen vor, wie schmutzige oder dunkle Farben deinen Körper verlassen.
- Mache es dir zur Gewohnheit, jeden Morgen ein wenig zu meditieren, auch wenn du nicht wütend bist. Das sollte dich allgemein ruhiger werden lassen.
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Stelle dir eine friedliche Szenerie vor. Schließe deine Augen und stelle dir den Ort vor, der dir auf der ganzen Welt der liebste ist. Das kann der Strand sein, an dem du als Kind im Urlaub warst oder der wunderschöne See, an den du dich noch aus Teenager-Tagen erinnerst. Du kannst dir auch einen Ort vorstellen, an dem du noch nie warst: Einen Wald, ein Feld voller Blumen oder eine wunderschöne Landschaft. Entscheide dich für einen Ort, der dich sofort ruhiger und friedvoller werden lässt. Du wirst schnell feststellen, dass deine Atmung sich wieder beruhigt.
- Konzentriere dich auf jedes kleine Detail. Je mehr Details zu erkennen kannst, desto besser wird dein Geist von deinen negativen Gedanken abgelenkt.
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Höre dir entspannende Musik an. Dich mit einigen deiner Lieblingskünstlern zu entspannen, kann dich beruhigen und deine Stimmung heben. Es hat sich gezeigt, dass Musik dich in eine bestimmte Stimmung versetzen und Erinnerungen wecken kann. Sie kann Menschen beruhigen, die wütend oder aufgewühlt sind, selbst wenn sie sich der Quelle dieser Gefühle nicht bewusst sind. [7] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle Klassische Musik und Jazz sind besonders hilfreich dabei, jemanden zu beruhigen, aber du musst selbst herausfinden, was für dich am besten funktioniert.
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Konzentriere dich auf deine positiven Gedanken. Es kann dir dabei helfen, deine Wut zu reduzieren, wenn du deine positiven Gedanken klarer in den Vordergrund stellst. Schließe deine Augen, verbanne alle negativen Gedanken, die sich in dir aufbauen und versuche an mindestens drei positive Dinge zu denken. [8] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Diese positiven Gedanken können positive Aspekte der Situation sein, über die du dir Sorgen machst, oder einfach etwas, auf das du dich freuen kannst oder das dich glücklich macht.
- Einige Beispiele für positive Gedanken wären z.B.:
- Ich werde bestehen.
- Ich bin stark genug, um mit dieser Situation fertigzuwerden.
- Herausfordernde Situationen sind Gelegenheiten zum persönlichen Wachstum.
- Ich werde nicht für immer wütend sein; diese Gefühle werden vergehen.
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Nutze kognitive Umstrukturierung. Dadurch veränderst du die Art, wie du über die Dinge denkst. [9] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle Es kann leicht passieren, dass du dich so auf die Dinge konzentrierst, die dich wütend machen, dass du irrationale Gedanken bekommst. Wie z.B., dass alles in deinem Leben schlecht ist. Die kognitive Umstrukturierung ermutigt dich dazu, rational und positiv zu denken, um eine positivere Sicht darauf zu haben, was in deinem Leben vor sich geht.
- Du denkst vielleicht z.B. „mir geschehen nur schlechte Dinge“. Wenn du aber wirklich rational darüber nachdenkst, was in deinem Leben vor sich geht, wirst du feststellen, dass es eine Mischung aus guten und schlechten Ereignissen ist. Du hast vielleicht einen Platten, findest einen Euro am Boden, bekommst auf der Arbeit Ärger und bekommst ein Überraschungsgeschenk von einem Freund. Alles an einem Tag. Das sind gute und schlechte Dinge, je mehr du dich auf die guten konzentrierst, desto besser fühlst du dich.
- Ein weiteres Beispiel dafür, wie du negative Gedanken durch positive ersetzen kannst, ist z.B., „das passiert mir ständig, ich halte es nicht mehr aus!“ mit „das passiert wirklich oft und ich habe es in der Vergangenheit schon durchgestanden. Ich werde es wieder überstehen“ zu ersetzen.
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Zeichne deine Wut in einem Tagebuch auf. Schreibe die Details deiner Wutgefühle auf. Wenn es zu einem Vorfall oder Ereignis kommt, in dem du die Kontrolle über deine Emotionen verloren hast, schreibe alles darüber auf. Schreibe unbedingt dazu, wie du dich gefühlt hast, was diese Gefühle ausgelöst hat, warum du so wütend geworden bist, wo du zu dem Zeitpunkt warst, in welcher Gesellschaft du dich befunden hast, wie du reagiert hast und wie du dich danach gefühlt hast. [10] X Forschungsquelle
- Nachdem du dein Tagebuch eine Weile geführt hast, solltest du die Einträge auf Gemeinsamkeiten hinsichtlich Personen, Orte oder Dinge untersuchen, die deine Wut ausgelöst haben.
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Thematisiere die Dinge, die dich wütend machen. Zusätzlich dazu, dich selbst zu beruhigen, wenn du wütend wirst, solltest du auch versuchen, die Wut selbst zu verstehen, indem du ihre Auslöser identifizierst und daran arbeitest, deine Wutreaktionen einzudämmen. Viele Betroffene haben die Erfahrung gemacht, dass sie durch die Identifizierung der Auslöser und Ursachen ihrer Wut ihre emotionalen Reaktionen reduzieren konnten. [11] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle
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Übe dich in positiver Kommunikation. Du machst dich vielleicht selbst wütend, indem du immer sofort das Erste sagst, was dir in den Sinn kommt. Solche Aussagen könne dich selbst aufbringen und deinen Gegenüber wütend machen. Die Situation sieht dadurch grundsätzlich schlimmer aus als sie wirklich ist, und fühlt sich auch so an. Wenn dich etwas ärgert, nimm dir einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, was dich wirklich so wütend macht. Erst dann solltest du sagen, was du wirklich fühlst. [12] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle
- Eine Form von positiver Kommunikation ist als durchsetzungsfähiges Ausdrücken bekannt. Anstatt dich passiv (wütend zu sein, ohne etwas zu sagen) oder aggressiv (auf eine Art zu explodieren, die in der Situation unverhältnismäßig ist) auszudrücken, kannst du es mit durchsetzungsfähiger Kommunikation versuchen. [13] X Forschungsquelle Um dich durchsetzungsfähig auszudrücken, musst du dich auf die vorliegenden Fakten beziehen (die nicht von den Emotionen aufgebläht wurden), um deine Wünsche (nicht deine Forderungen) auf respektvolle Art und Weise zu kommunizieren. Kommuniziere klar und drücke deine Gefühle effektiv auf, damit die Bedürfnisse von allen Beteiligten berücksichtigt werden können.
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Erkenne, wann du andere um Hilfe bitten solltest. Viele Betroffene können ihre Wutproblem alleine unter Kontrolle bekommen. Du solltest allerdings auf professionelle Hilfe zurückgreifen, wenn das Folgende auf dich zutrifft: [14] X Forschungsquelle
- Du wirst von unwichtigen Dingen unverhältnismäßig wütend.
- Wenn du wütend bist, zeigst du anderen gegenüber aggressives Verhalten, inklusive Gebrülle, Geschreie oder physische Gewalt.
- Dein Problem ist chronisch; das Verhalten zeigt sich immer und immer wieder.
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Nimm an einem Aggressions-Bewältigungs-Programm teil. Aggressions-Bewältigungs-Programme haben sich als sehr erfolgreich gezeigt. [15] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle Effektive Programme helfen dir dabei, deine Wut zu verstehen, kurzfristige Strategien zu entwickeln, wie du mit deiner Wut fertig wirst und Fähigkeiten aufzubauen, deine Emotionen besser unter Kontrolle zu halten. Es stehen dir viele Optionen zu Verfügung, schaue dich also nach dem Programm um, das deinen Bedürfnissen am besten entspricht. [16] X Forschungsquelle
- Schaue dich in deiner Gegend nach individuellen Programmen für deine Altersgruppe, Berufsgruppe oder Lebenssituation um.
- Um ein Aggressions-Bewältigungs-Programm zu finden, das zu dir passt, suche im Internet nach „Aggressions-Bewältigungs-Kurs“ und dem Namen deines Wohnorts, Bundeslands oder deiner Region. Du kannst auch Suchausdrücke wie „für Jugendliche“ oder „für PTSD-Betroffene“ hinzufügen, um eine Gruppe zu finden, die speziell zu deiner Lebenssituation passt.
- Du kannst auch ein entsprechendes Programm finden, indem du deinen Hausarzt oder Therapeuten danach fragst oder indem du dich in deinem Gemeindezentrum über Selbsthilfegruppen oder Angebote informierst.
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Finde einen passenden Therapeuten. Die beste Methode, um allgemein ruhiger zu werden, ist die Wurzel des Wutproblems zu identifizieren und zu behandeln. Ein Therapeut kann dir Entspannungstechniken beibringen, die du in Situationen anwenden kannst, die dich wütend machen. Er oder sie kann dir dabei helfen, emotionale Verarbeitungs- und Kommunikationstechniken zu entwickeln. [17] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle Ein Psychoanalytiker, der sich auf Vergangenheitsbewältigung spezialisiert hat, kann dir außerdem dabei helfen, Wut zu entschärfen, die mit deiner Vergangenheit in Zusammenhang steht. [18] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle
- Hier kannst du nach Therapeuten in deiner Umgebung suchen.
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Erschaffe ein positives Umfeld für dich selbst. Umgib dich mit Dingen, die dir Freude machen. Das können z.B. Duftkerzen sein, Topfpflanzen oder Fotografien deiner Familie und Freunde, alles was dir ein gutes Gefühl gibt. [19] X Forschungsquelle Deinen Arbeitsplatz oder dein Zuhause aufgeräumt, positiv und sonnig zu halten, kann dir ein positiveres Gefühl geben und dich in deinem Alltag weniger Stress aussetzen.
- Je weniger Unordnung du hast, desto leichter kannst du deine Aufgaben erfüllen. Du läufst weniger Gefahr, wütend zu werden, weil du leicht alles findest, was du brauchst.
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Finde Zeit für die Dinge, die du liebst. Ein Grund dafür, warum du so oft wütend bist, ist vielleicht, dass du das Gefühl hast, nie Zeit für dich selbst zu haben und ständig Dinge tun zu müssen, die du nicht tun willst. [20] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle Wenn du also gerne malst, liest oder läufst, solltest du in deinem Tages- und Wochenablauf genug Zeit für diese Aktivitäten freihalten. Du bist weniger anfällig dafür, wütend zu werden, weil du mehr Zeit mit dem verbringst, was du gerne machst.
- Wenn du das Gefühl hast, dass es nichts gibt, was du wirklich leidenschaftlich gerne betreibst oder was dich wirklich glücklich macht, dann solltest du versuchen, etwas zu finden, das dir mehr inneren Frieden beschert.
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Denke daran, dich ausgewogen zu ernähren. Viele Betroffene kennen das Gefühl, gleichzeitig wütend und hungrig zu sein. Vermeide diese Gefühle, indem du immer daran denkst, gesunde Mahlzeiten, vollgepackt mit Proteinen, Obst und Gemüse, zu dir zu nehmen. Das wird dir dabei helfen, Hunger und einen Einbruch deines Blutzuckerspiegels abzuwehren. Achte darauf, deinen Tag mit einem gesunden Frühstück zu starten, das dich auf deinen restlichen Tag vorbereitet. [21] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Schlafe jede Nacht sieben bis acht Stunden. Du benötigst jede Nacht ausreichend Schlaf, um körperlich und emotional voll da zu sein. [22] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Schlafmangel wird mit einer Vielzahl an Gesundheitsproblemen in Zusammenhang gebracht, unter anderem der Unfähigkeit, die eigenen Emotionen kontrollieren zu können. Ausreichend zu schlafen, kann dir dabei helfen, in stressigen Situationen ruhig zu bleiben.
- Wenn du Probleme mit dem Schlafen hast, sprich mit einem Arzt über mögliche Ernährungs- oder Lebensstilveränderungen, die deinen Schlaf fördern könnten. Du solltest vielleicht auch auf medizinische Unterstützung zurückgreifen.
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Versuche, so viel zu lachen wie du kannst. Das kann schwer sein, gerade wenn du wirklich, wirklich aufgebracht bist. Zu lächeln und zu lachen hat sich aber als aufmunternd gezeigt, selbst in Situationen, in denen du wütend bist. Lachen kann die chemischen Reaktionen in deinem Körper beeinflussen und dadurch dafür sorgen, dass du weniger wütend bist. [23] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle Jeden Tag mehr Zeit mit Lachen zu verbringen, kann dir dabei helfen, dich selbst weniger ernst zu nehmen. Dadurch fällt es dir leichter, den Humor in einer schlechten Situation zu erkennen, wenn die Zeit gekommen ist. [24] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Lies ein paar Witze oder, wenn du dich gut genug dafür fühlst, umgib dich mit Freunden, die dich zum Lachen bringen. Du könntest dir auch ein lustiges Video anschauen.
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Tipps
- Lies ein Buch. Lesen kann dir dabei helfen, dich schnell zu beruhigen. Zwinge dich dazu, dem zu folgen, was du gerade liest.
- Versuche, ein Schläfchen zu machen. Das kann helfen, die Wut schneller verrauchen zu lassen und deine Gedanken von der Situationen abzulenken.
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Warnungen
- Wenn du das Gefühl hast, dass du deine Wut nicht mehr kontrollieren kannst oder deine Handlungen gewalttätig werden, solltest du dir sofort Hilfe in Form einer Therapie suchen.
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Referenzen
- ↑ http://www.uofmhealth.org/news/archive/201409/walking-depression-and-beating-stress-outdoors-nature-group
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/putting-it-together-use-of-anger-management-techniques/
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/breathing-exercises
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
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- ↑ http://www.psychguides.com/guides/anger-symptoms-causes-and-effects/
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
- ↑ http://www.veranda.com/decorating-ideas/tips/a1041/peaceful-decor/
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2012/10/parenting.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/food-and-nutrition/art-20048294
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456
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