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Calisthenics sind sogenannte Eigengewichtsübungen, bei denen du dein Körpergewicht verwendest, um einen Widerstand zu haben, gegen den du arbeitest. [1] X Forschungsquelle Es gibt unzählige verschiedene Calisthenics-Übungen, weshalb du viele Freiheiten hast, wenn du deinen eigenen Work-out-Plan zusammenstellen möchtest. Da du kein spezielles Equipment brauchst und du die Übungen bequem in deinen eigenen vier Wänden machen kannst, eignet sich Calisthenics hervorragend, um regelmäßig Sport zu treiben und wieder in Form zu kommen bzw. um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Vorgehensweise
Question 1 von 6:
Wie kannst du Calisthenics zu Hause trainieren?
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Wähle ein paar Calisthenics-Übungen, um deinen ganzen Körper zu trainieren. Du kannst Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Crunches, Hampelmänner, Ausfallschritte und mehr machen, wenn du eine abwechslungsreiche Trainingsroutine entwickeln möchtest. Bei Calisthenics geht es darum, dass du mit deinem eigenen Körpergewicht arbeitest. Es gibt also Hunderte von Optionen. Wähle zunächst fünf Übungen aus, die dir Spaß machen und versuche, Oberkörper-, Rumpf- und Unterkörpermuskulatur zu trainieren. [2] X Forschungsquelle
- Für deinen Oberkörper gibt es keine wirkliche Alternative zum Liegestütz. Chin-ups und Klimmzüge sind auch gut, wenn du deine Schultermuskulatur stärken möchtest, während ein Barrenstütz gut geeignet ist, den Trizeps zu trainieren.
- Crunches, Sit-ups, Russian twists und Deadbugs eigenen sich hervorragend, um die Rumpfmuskulatur zu trainieren. Du kannst natürlich auch einfach Planks machen, wenn du eine Übung suchst, die nicht ganz so anstrengend ist.
- Um den Unterkörper zu trainieren, mache Kniebeugen, Boxensprünge oder Ausfallschritte. Die meisten Calisthenics-Übungen, die deinen Unterkörper trainieren, sind auch gut für deine Hüften und deinen Rücken.
- Einige Calisthenics-Übungen trainieren den gesamten Körper. Der sogenannte Burpee (eine Art Liegestütz-Strecksprung) ist eine tolle Übung, allerdings ist sie schwerer auszuführen, wenn du gerade erst mit dem Sport angefangen hast.
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Beginne mit einer niedrigen Anzahl an Wiederholungen und steigere dich mit der Zeit. Am Anfang solltest du pro Übung eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen machen (normalerweise zwischen 5 oder 10) und dich dann mit der Zeit steigern, um deine Ausdauer zu verbessern. Wenn du gerade erst anfängst, konzentriere dich auf die Ausführung. Erst wenn deine Ausführung der Übung sauber ist, solltest du die Wiederholungen steigern. [3] X Forschungsquelle
- Wenn es dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen, dann kannst du eine Trainingsweste oder ein Fitnessband verwenden, sodass du dich bei der Übung mehr anstrengen musst. Auf diese Weise machst du deine Calisthenics-Routine auch interessanter! Bevor du aber Übungen schwerer gestaltest, solltest du unbedingt die richtige Ausführung beherrschen. [4] X Forschungsquelle
- Es gibt besonders intensive Calisthenics-Routinen, bei denen du Übungen machst, die für Fortgeschrittene sind. [5] X Forschungsquelle Diese Übungen sind nicht für Beginner geeignet.
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Question 2 von 6:
Kannst du mit Calisthenics Muskelmasse aufbauen?
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Ja, Calisthenics wird dir dabei helfen, Muskeln zu bekommen. Wenn du mit deinem natürlichen Körpergewicht arbeitest, ist das quasi dasselbe, als wenn du mit Hanteln Sport treibst. Jede Art von Übung, bei der du gegen ein Gewicht arbeitest, wird dir helfen, Muskelmasse aufzubauen und Calisthenics bildet da keine Ausnahme. [6] X Forschungsquelle Da du allerdings das Gewicht nicht kontrollieren kannst und du bei Calisthenics auch viele Kalorien verbrennst, ist das nicht unbedingt die beste Sportart, wenn du wie Arnold Schwarzenegger aussehen möchtest. Du wirst aber sicherlich stärker werden und mehr Muskeldefinition sehen. [7] X Forschungsquelle
- Du wirst wahrscheinlich weniger Muskelmasse aufbauen, wenn du schlank bist oder einen niedrigen BMI hast. Das liegt daran, dass bei Calisthenics dein Körpergewicht als Widerstand fungiert. Wenn du also wenig wiegst, kannst du deine Muskeln auch nicht stark fordern. Du wirst zwar immer noch Muskelmasse aufbauen, aber du wirst kein Mr. Universum werden.
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Du kannst auch eine Trainingsweste oder Gewichtsmanschetten benutzen, um deinen Muskelaufbau zu fördern. Wenn dein Hauptziel die Gewichtsabnahme ist oder deine Flexibilität zu verbessern, verwende keine zusätzlichen Gewichte. Wenn du aber mehr Muskelmasse haben möchtest, besorge dir eine Trainingsweste bzw. Gewichtsmanschetten und trage das Equipment, während du Sport machst. [8] X Forschungsquelle
- Wenn du wie ein Bodybuilder aussehen möchtest, ist es am besten, wenn du Krafttraining machst. Du kannst immer noch Calisthenics betreiben, aber arbeite zwei bis drei Mal die Woche mit Hanteln.
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Question 3 von 6:
Verbrenne ich mit Calisthenics Fett?
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Calisthenics kann dir definitiv dabei helfen, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Da Calisthenics deine Pulsfrequenz erhöht und du deinen Körper bewegst, wird dir das bei der Gewichtsreduktion helfen können. Wenn Abnehmen dein Hauptziel ist, achte darauf, dass du Kniebeugen und Hampelmänner in deine Routine einbaust. Das sind zwei der besten Übungen, wenn du Fett verbrennen möchtest, da du den ganzen Körper bewegen musst und du so leicht ins Schwitzen kommst. [9] X Forschungsquelle
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Wenn du auf längere Sicht abnehmen möchtest, musst du vor allen auf deine Ernährung achten. Glaube nicht, dass ein paar Minuten Calisthenics am Tag Fettpölsterchen im Nu verschwinden lässt. Deine Ernährung und dein Lebensstil sind viel wichtiger, wenn es um Gewichtsabnahme geht. Selbst wenn du mit Calisthenics abnimmst, wirst du wahrscheinlich doch wieder zunehmen, wenn du dich nicht gesund ernährst. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Science Direct Weiter zur Quelle
- Eine gesunde Ernährung wird es auch leichter machen, Sport zu treiben. Wenn du viel Junk Food isst oder du viel rotes Fleisch verzehrst, kannst du dich abgeschlagen fühlen, sodass du kein Work-out machen möchtest.
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Question 4 von 6:
Wie oft sollte ich Calisthenics trainieren?
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Mache pro Tag 30 Minuten Calisthenics, wenn dein Ziel ist, abzunehmen. Wenn du kein Krafttraining oder keine besonders intensive Work-outs machst, du aber trotzdem abnehmen möchtest, mache mindestens täglich 30 Minuten Calisthenics. Auf diese Weise verbrennst du konstant Kalorien, ohne deinen Körper besonders zu stressen. [11] X Forschungsquelle
- Das tolle an Calisthenics ist, dass du kein großes Equipment brauchst und du daheim loslegen kannst. Schalte einfach deinen Fernseher für 30 Minuten ein und treibe Sport, während im Hintergrund deine Lieblingsserie läuft.
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Treibe Calisthenics an Ruhetagen, wenn du anderen Sport machst. Calisthenics ist für deinen Körper nicht sonderlich anstrengend, da du nie mehr stemmen musst als dein eigenes Körpergewicht. Wenn du Krafttraining oder besonders intensiven Sport treibst, musst du zwischendurch Ruhetage einlegen. An solchen Tagen kannst du gut Calisthenics machen, um einige Kalorien zu verbrennen und deine Muskulatur zu straffen, ohne dass du deinen Körper zu sehr stresst.
- Wenn du eine besonders intensive Form von Calisthenic machst, solltest du den Sport als eine Art Kraftsport behandeln. Gönne dir dann nach jedem Work-out mindestens einen Ruhetag, um deinen Muskeln zu erlauben, sich von der Anstrengung zu erholen.
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Question 5 von 6:
Wie sollte ich mich ernähren, wenn ich Calisthenics mache?
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Ernähre dich auf gesunde Weise, so wie du es generell auch tun solltest. Du brauchst keine spezielle Diät einhalten, um den Sport zu betreiben. Konzentriere dich nur auf eine Ernährung, in der du wenig rotes Fleisch, Fette und Zucker isst. Versuche, verschiedenes Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Fleisch zu essen. Vermeide Junk Food und zuckerhaltige Getränke, da sie nur leere Kalorien enthalten. [12] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Vergiß nicht, viel Wasser zu trinken. Ein ausgeglichener Wasserhaushalt ist sehr wichtig, wenn es du regelmäßig Sport machst. Trinke 470 – 700 ml Wasser vor und nach dem Sport. Trinke alle 15 – 20 Minuten 120 – 250 ml Wasser, während du aktiv bist. [13] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Wenn du regelmäßig Sport treibst, ist es generell besser vier bis fünf kleinere Mahlzeiten als zwei bis drei größere zu essen. [14] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
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Versuche, in einem Kaloriendefizit zu essen, wenn dein Ziel die Gewichtsabnahme ist. Du erreichst ein Kaloriendefizit, wenn dein Körper mehr Kalorien verbrennt als er eigentlich benötigt. Wenn du also effektiv abnehmen möchtest, ist es sehr wichtig, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst. [15] X Forschungsquelle Wenn du 84 kg wiegst, dann werden 30 Minuten Calisthenics ungefähr 200 Kalorien verbrennen. [16] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Wenn du zum Beispiel normalerweise pro Tag ca. 1,200 Kalorien isst und du rund 400 Kalorien mit Calishtenics verbrennst, musst du nur ungefähr 800 Kalorien essen, um in ein Defizit zu kommen. Denke daran, dass jegliche Art von körperlicher Betätigung Kalorien verbrennt. Auch das Gehen, Yoga, Dehnen und Hausarbeit können zu einem Kaloriendefizit beitragen.
- Es gibt unzählige Apps, die dir beim Kalorienzählen helfen werden.
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Question 6 von 6:
Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse dank Calisthenics sehe?
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Das hängt ganz allein davon ab, wie häufig und intensiv du trainierst. Außerdem kommt noch hinzu, ob du noch andere Sportarten betreibst oder nicht. Weiterhin musst du auch berücksichtigen, wie viel Gewicht du verlieren möchtest bzw. wie fit du bereits bist. Versuche, dich nicht entmutigen zu lassen, wenn du nicht sofort die gewünschten Ergebnisse siehst. [17] X Forschungsquelle
- Wenn du übergewichtig bist und längere Zeit keinen Sport getrieben hast, wird es wahrscheinlich länger dauern, bis du richtige Ergebnisse siehst. Versuche, dich davon nicht runterziehen zu lassen, denn dein Körper wird dir die sportliche Betätigung auf längere Sicht danken.
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Mache regelmäßig Calisthenics und du wirst innerhalb der ersten paar Monate Ergebnisse sehen. Selbst wenn du keinen Waschbrettbauch bekommst, du wirst dich innerhalb von einem oder zwei Monate besser fühlen. Wenn du regelmäßig dem Sport nachgehst, wirst du merken, dass du mehr Energie und Balance hast. Außerdem wirst du auch besser denken können. Um mit Calisthenics Ergebnisse zu sehen, musst du nur am Ball bleiben, deshalb gib nicht auf! [18] X ForschungsquelleWerbeanzeige
Referenzen
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/
- ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2011/05/10/10-exercises-you-definitely-have-time-for/
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/make-calisthenics-harder-slower-cadence-heavier-reps-and-more-reps
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- ↑ https://academic.oup.com/milmed/article/180/5/492/4161825
- ↑ https://www.britannica.com/sports/calisthenics
- ↑ https://www.academia.edu/8045833/Benefits_of_Calisthenic_Workout
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/make-calisthenics-harder-slower-cadence-heavier-reps-and-more-reps
- ↑ https://www.academia.edu/8045833/Benefits_of_Calisthenic_Workout
- ↑ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789485800022
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-small-frequent-meals-can-help-athletes-keep-energy-high/
- ↑ https://medium.com/@oldschool.calisthenic/how-much-time-is-required-to-have-results-with-calisthenics-17f48b766986
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities
- ↑ https://medium.com/@oldschool.calisthenic/how-much-time-is-required-to-have-results-with-calisthenics-17f48b766986
- ↑ https://medium.com/@oldschool.calisthenic/how-much-time-is-required-to-have-results-with-calisthenics-17f48b766986
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