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Gut zu schlafen kann für viele Menschen schwierig sein und noch schwieriger kann es für Menschen mit Depressionen oder chronischem Stress sein. Es hat sich gezeigt, dass Depression und Schlaflosigkeit oft Hand in Hand gehen. Studien haben jedoch gezeigt, dass ein verbesserter Schlaf auch deine Stimmung verbessern kann. [1] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle Bekomme besseren Schlaf, indem du bei deinen täglichen Aktivitäten gesund bleibst, eine Schlafenszeitroutine einhältst, Dinge vermeidest, die dich wach halten und Rat suchst, wenn deine Schlafprobleme andauern.
Vorgehensweise
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Halte einen konsitenten Schlafrhythmus ein. Vermeide unregelmäßige Schlafzeiten, bei denen du jede Nacht zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehst. Es ist wahrscheinlicher, dass du dich ausgeruht fühlst, wenn du anfängst, dich zu entspannen und dich jeden Tag um die gleiche Zeit auf das Schlafengehen vorzubereiten.
- Wenn du deine Schlafgewohnheiten konsistent hältst, kannst du das Gefühl von Trägheit, Lethargie und Müdigkeit vermeiden, das häufig mit Depressionen einhergeht.
- Die meisten Erwachsenen brauchen durchschnittlich acht Stunden Schlaf pro Nacht, um sich ausgeruht zu fühlen. Teenager benötigen durchschnittlich neun Stunden. [2] X Forschungsquelle
- Halte deinen Schlafrhythmus auch an den Wochenenden konstant.
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Erstelle eine Routine vor dem Schlafengehen, die dir hilft, dich zu entspannen. Lasse dir vor dem Schlafengehen Zeit, um dich zu „entspannen". Plane etwa eine Stunde zwischen dem Zeitpunkt, an dem du dich bettfertig machst und dem Zeitpunkt, an dem dein Kopf das Kissen berührt, ein. Fange nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen mit Aktivitäten an, die stressig sind oder dich verunsichern. Dies ist deine Zeit, um dich zu entspannen.
- Zeit zum „Abschalten" zu haben, hilft, negative Gedanken loszulassen und bereitet dich auf einen guten Schlaf vor. Wenn du dir keine Zeit zum „Entspannen" gegeben hast, können deine depressiven Gedanken beim Versuch einzuschlafen verweilen.
- Begrenze die Zeit am Computer, am Handy oder vor dem Fernseher, kurz bevor du ins Bett gehst. Diese Geräte strahlen so genanntes blaues Licht aus, das die Melatoninproduktion (das Hormon, das schläfrig macht) unterdrückt. Darüber hinaus kann der Gebrauch dieser Geräte auch auf andere Weise stimulierend sein. Du wirst vielleicht in den Genuss von sozialen Medien kommen oder sie erinnern dich an stressige Ereignisse, insbesondere wenn du die Nachrichten siehst. Wenn du dir etwas ansiehst, halte es kurz vor dem Schlafengehen positiv und inspirierend.
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Kontrolliere deine Umgebung, um dein Gehirn aufzuräumen. Eine Depression kann sich so anfühlen, als ob sie dich lahmlegt. Verringere dieses Gefühl der Überwältigung, indem du dein Schlafzimmer zu einem Zufluchtsort des Schlafs machst. Vermeide es, dein Zimmer mit viel schmutziger Kleidung, losen Papieren, Bücherstapeln, Gegenständen oder anderen unordentlichen Dingen zu überladen. Hier sind einige Möglichkeiten, das Schlafzimmer zum idealen Schlafplatz zu machen:
- Verwende eine Maschine oder einen Ventilator mit weißem Rauschen, um Außengeräusche zu übertönen, sowohl außerhalb des Raumes als auch im Haus.
- Achte darauf, dass der Raum dunkel ist, indem du schwere Vorhänge oder Jalousien oder eine Schlafmaske verwendest.
- Sorge dafür, dass dein Bett bequem ist. Finde nach Möglichkeit Stellen oder Positionen, die sich entspannender anfühlen.
- Denke darüber nach, ein Körperkissen zu verwenden, um deine Beine, Hüften und Schultern zu stützen. Das kann zu besserem Schlaf führen und das Gefühl der Einsamkeit lindern. [3] X Forschungsquelle
- Halte den Raum auf einer angenehmen Temperatur und gut belüftet.
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Stehe auf, wenn du unruhig bist. Eine Depression kann dazu führen, dass sich dein Geist und dein Körper unruhig fühlen. Wenn es mitten in der Nacht ist und du aufgewacht bist und nicht wieder einschlafen kannst, dann gehe in ein anderes Zimmer und tue etwas anderes (nichts, was zu anregend sein könnte), bis du dich wieder schläfrig fühlst. Ziehe diese Aktivitäten in Betracht:
- Lies ein Buch, eine Zeitung oder einen Zeitschriftenartikel, der nicht sehr einnehmend ist.
- Erledige eine Arbeit, wie Geschirr spülen, Wäsche falten oder etwas wegräumen.
- Hole dir ein Glas Wasser.
- Streichle deine Tiere, wenn du welche hast.
- Siehe bei niedriger Lautstärke fern.
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Schränke Koffein als Anregungsmittel ein. Während Stimulanzien bei Depressionssymptomen wie Müdigkeit helfen können, kann Koffein deinen Geist und Körper in der Nacht zu aktiv halten. Verzichte vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein. Das Trinken von mehr als vier Tassen eines koffeinhaltigen Getränks (Soda, Kaffee, Energiedrinks) am Tag kann schwerwiegende Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit haben. [4] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Diese Lebensmittel solltest du vermeiden:
- Getränke mit viel Zucker und Koffein
- Energiedrinks
- schwarzer Tee oder Kaffee
- Schokolade
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Verzichte auf schwere Mahlzeiten, um die Lustlosigkeit zu verringern. Wenn du depressiv bist, kann sich das Gefühl der Lethargie und Konzentrationsschwäche verschlimmern, wenn du dich übersättigt fühlst. Vermeide übermäßiges Essen als eine Möglichkeit zur Selbstberuhigung in der Nacht. Schweres Essen, das dich satt macht und deinen Magen anstrengt, sollte einige Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden. Ziehe diese Snacks anstelle von größeren Mahlzeiten direkt vor dem Schlafengehen in Betracht, wenn du zu nächtlichen Knabbereien neigst: [5] X Forschungsquelle
- ein Glas warme Milch oder Kräutertee (nicht koffeinhaltig)
- eine Schüssel mit zuckerarmen Cornflakes
- eine Banane
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Reduziere stressige Aktivitäten direkt vor dem Schlafengehen. Erledige deine Arbeit für den nächsten Tag nicht direkt vor dem Schlafengehen. Das kann stressig sein und Ängste oder Depressionen auslösen. Schränke kurz vor dem Schlafengehen ein, wie viel du fernsiehst oder auf dein Handy oder deinen Computer schaust. Das kann dich von deinen Gedanken ablenken, aber es kann auch Stress, Depressionen oder Angstzustände auslösen. [6] X Forschungsquelle Äußere Kräfte in der Welt - Arbeit, Schule, Leben - sollten verblassen, wenn man sich ins Bett legt. Konzentriere dich stattdessen darauf, wie du deine Muskeln und deinen Geist entspannen kannst. Ziehe dies in Erwägung:
- Setze Kopfhörer auf und höre beruhigende Musik.
- Atme tief ein und zähle bis zehn. Konzentriere dich auf deine Atmung.
- Meditiere oder bete.
- Denke über drei positive Dinge nach, die an diesem Tag passiert sind, auch wenn es sich nur um sehr kleine Dinge handelt.
- Finde etwas, das du wie ein Kissen halten kannst. Du kannst auch erwägen, dein Haustier bei dir schlafen zu lassen, wenn es dir Trost spendet.
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Hole dir etwas Sonnenschein, um bei Depressionen zu helfen. Sonnenlicht ist wichtig, um die Schlaf- und Wachzyklen im Körper aufrechtzuerhalten. Es kann auch dazu beitragen, dein Vitamin D im Körper zu erhöhen. Verbringe also nicht die ganze Zeit drinnen, besonders an sonnigen Tagen. [7] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Obwohl zu viel Sonneneinstrahlung schlecht für die Haut sein kann, ist es wichtig, eine gesunde Dosis Sonnenlicht am Tag und Dunkelheit in der Nacht zu haben. Es hat sich gezeigt, dass dies zu einer guten Nachtruhe beiträgt.
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Treibe Sport um deinen Geist und Körper zu verbessern. Aktiv sein kann bei Depressionen helfen - es hat sich gezeigt, dass regelmäßige Bewegung genauso wirksam ist wie die Einnahme von Antidepressiva. [8] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Auch wenn es nicht ganz verstanden wird, glauben Experten, dass Bewegung bei der Behandlung von Depressionen helfen kann. Es werden Endorphine freihesetzt oder Neurotransmitter (Noradrenalin) stimuliert, was die Stimmung verbessern kann.
- Versuche, jede Woche etwa 150 Minuten zu trainieren (das sind 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche). Du kannst damit beginnen, einen zügigen Spaziergang zu machen.
- Menschen, die 150 Minuten pro Woche trainieren, schlafen besser und fühlen sich tagsüber weniger schläfrig. [9] X Forschungsquelle
- Ziehe in Betracht, morgens und abends Dehnübungen durchzuführen, um deine Muskeln zu lockern. Dies kann helfen, deinen Körper zu entspannen.
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Iss deine Mahlzeiten nach einem regelmäßigen Zeitplan. Bei Depressionen ist es wichtig, keine Mahlzeiten auszulassen oder zu viel zu essen. Regelmäßiges Essen hält deinen Blutzuckerspiegel stabil. Blutzuckersteigungen und -abfälle können zu Stimmungsschwankungen führen. Versuche außerdem, zuckerhaltige Nahrungsmittel zu meiden, da diese zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen können, sowie Koffein, das Ängste verstärken und deinen Schlaf stören kann. [10] X Forschungsquelle
- Vermeide scharf gewürzte Speisen besonders kurz vor dem Schlafengehen.
- Späte Snacks sollten, wenn überhaupt, auf leichte Snacks beschränkt werden.
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Tue Dinge, die deinen Geist entspannen. Eine Depression kann sich anfühlen, als ob sie deinen Tag überwältigt und zu oft negative Gedanken auslöst. Sorge dafür, dass jeder Tag etwas Positives hat. Denke an Aktivitäten wie:
- Musik hören (oder Musik spielen), die glücklich macht
- In einem Tagebuch über drei gute Dinge zu schreiben, die an diesem Tag oder in dieser Woche passiert sind, sogar über die kleinen Dinge
- Ein Spiel spielen, wie z.B. Rätsel oder Wortspiele
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Finde Unterstützung für deine Depression. Schlechter oder unruhiger Schlaf (oder zu viel Schlaf) ist ein Symptom einer Depression. Menschen mit Depressionen können von einer Verbesserung ihrer Schlafgewohnheiten im Rahmen ihrer Behandlung der psychischen Gesundheit profitieren. [11] X Forschungsquelle
- Identifiziere mögliche Auslöser für deine Symptome von Stress, Depression oder Angst. Suche nach Möglichkeiten, diese Auslöser zu vermeiden oder zu reduzieren.
- Wenn deine Depression seit Wochen oder Monaten andauert, solltest du in Erwägung ziehen, dich von einem psychosozialen Fachmann oder einer medizinischen Fachkraft helfen zu lassen. Sie können dir zeigen, wie du mit deiner Depression umgehen kannst, damit deine Symptome nicht andauern oder sich verschlimmern.
- Wenn du gegenwärtig ein Antidepressivum einnimmst und dein Schlaf beeinträchtigt ist, besprich diese Symptome mit deinem Arzt.
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Probiere positive Schlafgewohnheiten ohne Alkohol. Die Einnahme von Alkohol oder anderen Substanzen scheint kurzfristig eine gute Lösung zu sein, aber Studien zeigen, dass Alkohol einen guten, erholsamen Schlaf hemmt. Er kann dazu führen, dass du nachts schlecht oder unruhig schläfst, auch wenn er dir anfangs beim Einschlafen hilft.
- Das Mischen von Alkohol mit anderen Schlafmitteln oder Medikamenten kann sehr gefährlich oder sogar tödlich sein. [12] X Forschungsquelle
- Außerdem erhöht Alkohol das Risiko Depressionen zu bekommen. [13] X Forschungsquelle Er kann deine Depression auch verschlimmern und zu einem negativen Bewältigungsmechanismus werden, der dich davon abhält, deine Depression anzusprechen und zu behandeln. [14] X Forschungsquelle
- Vertraue darauf, dass es, wie oben erwähnt, andere Wege gibt, um gut zu schlafen. Dein Körper wird es dir auf lange Sicht danken.
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Sprich mit einer medizinischen Fachkraft. Es gibt viele Schlafmittel, sowohl rezeptfreie als auch verschreibungspflichtige. Verwende sie nicht regelmäßig, um bei Schlaflosigkeit zu helfen. Wenn du ein anhaltendes Problem mit Schlaflosigkeit und Depressionen hast, frage deinen Arzt nach diesen anderen möglichen Problemen: [15] X Forschungsquelle
- Schlafstörungen wie Schlafapnoe
- Schichtarbeitsstörung, wenn du in der Nachtschicht arbeitest
- Andere mögliche medizinische Gründe für chronische Müdigkeit oder Schlaflosigkeit
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Tipps
- Denke daran, dass du nicht alleine bist. Etwa jeder fünfte Mensch (Kinder und Erwachsene) hat in seinem Leben irgendeine Form von psychischem Gesundheitszustand gehabt. Hilfe zu bekommen ist nichts, wofür man sich schämen muss. [16] X Vertrauenswürdige Quelle National Institute of Mental Health Weiter zur Quelle
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Warnungen
- Vermeide die Abhängigkeit von Schlaftabletten. Dies können deinen Körper für einen guten Schlaf chemisch abhängig von ihnen machen und mit der Zeit zu schlimmeren Symptomen führen. Wenn du regelmäßig Schlaftabletten nimmst, um zu schlafen, können andere Faktoren im Spiel sein, die eine ärztliche Behandlung erfordern. Wende dich an eine medizinische Fachperson.
- Wenn du beim Versuch einzuschlafen an Selbstverletzung denkst, wende dich telefonisch oder per Chat an die Telefonseelsorge® Deutschland: https://www.telefonseelsorge.de/
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Referenzen
- ↑ http://www.apa.org/action/resources/research-in-action/sleep-deprivation.aspx
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.insomnia.net/sleep-aids/body-pillows/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20306715,00.html
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/power-down-better-sleep#1
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2702700/
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep
- ↑ http://www.webmd.com/depression/features/diet-for-depression
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/depression-and-sleep
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-rest/201111/alcohol-and-sleeping-pills-strange-combination
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1360-0443.2010.03351.x/full
- ↑ http://www.rcpsych.ac.uk/healthadvice/problemsdisorders/alcoholdepression.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/depression-lack-of-sleep#1
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/statistics/prevalence/any-disorder-among-children.shtml
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