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Wenn du in deinen Arbeitstag kurze Pausen, einfache Übungen und die richtige Ernährung einbaust, wird langes Arbeiten am Computer weniger anstrengend sein. Neben der Perfektionierung deiner Selbstpflegeroutine kann die richtige Einrichtung deines Arbeitsplatzes Müdigkeit verhindern, da sie unnötigen Stress für deinen Körper reduziert. Hier erfährst du, wie du Erschöpfung während der Arbeit am Computer überwinden kannst und welche Tricks es gibt, um sie in Zukunft zu vermeiden.
Vorgehensweise
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Mach alle 30 - 60 Minuten eine kurze Pause. Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um deine Augen, Schultern und Hände zu entspannen. Nutz diese Zeit, um verschiedene Muskelgruppen zu bewegen. Dehn dich, füll deine Wasserflasche auf oder gehe in einen anderen Bereich deines Heims oder Büros.
- Ein 10-minütiger zügiger Spaziergang während deiner Pause wird deine Durchblutung verbessern und sowohl die körperliche als auch die geistige Energie erhöhen. [1] X Forschungsquelle
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Geh nach draußen für frische Luft und natürliches Licht. Das Einatmen von frischer Luft erhöht den Sauerstoffgehalt in deinen Lungen, was die Funktion deines Gehirns verbessert. [2] X Forschungsquelle Wenn es Tag ist, wird das natürliche Tageslicht deinen Körper daran erinnern, dass es immer noch der aktive Teil des Tages ist.
- Wenn du nicht nach draußen gehen kannst, öffne die Jalousien und setz dich näher ans Fenster, um die Aufnahme von Tageslicht zu maximieren.
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Hör energiegeladene Musik. Musik lässt die Wohlfühl-Neurotransmitter in deinem Gehirn ausschütten und hilft dir, nicht nur glücklich, sondern auch konzentriert zu bleiben. Wenn du komplizierte Arbeiten machst, versuche es mit Musik ohne Text, um Ablenkungen zu minimieren. [3] X Forschungsquelle
- Jazz-Künstler wie Miles Davis und John Coltrane haben jeweils textfreie Alben, die ein gleichmäßiges Tempo haben und dennoch lebendig wirken.
- Klassische Musik hat typischerweise keinen Gesang und ist oft fröhlicher Natur. Probier Schuberts Symphonie Nr. 5 oder Vivaldis Vier Jahreszeiten aus.
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Mach alle 30 Minuten Augenübungen. Lange auf einen Bildschirm zu starren, kann zu einer ernsthaften Ermüdung der Augen führen. Probier diese Übungen aus, um die Ermüdung der Augen (und die Schmerzen) auf ein Minimum zu reduzieren:
- Augenrollen: Beweg deine Augen im geschlossenen Zustand langsam eine Minute lang in kreisenden Bewegungen.
- 10-10-10: Schau alle 10 Minuten für 10 Sekunden auf ein Objekt, das etwa 10 Meter entfernt ist. Blinzle natürlich und lass den Blick entspannt auf das Objekt gerichtet, anstatt zu starren.
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Pass deine Haltung an. Wenn deine Haltung schlecht ist, müssen deine Muskeln viel härter arbeiten, um deinen Körper gerade zu halten. Die Muskeln werden müde, wenn sie zu stark arbeiten, nimm daher diese von orthopädischen Chirurgen empfohlene Position ein, wenn du dich beim krummen Sitzen ertappst: [4] X Forschungsquelle
- Richte deine Wirbelsäule auf, sodass deine Ohren auf einer Linie mit deinen Schultern sind.
- Entspann deine Oberarme und halte sie nah an deinem Körper. Streck deine Unterarme gerade vor dir aus, sodass du bequem die Tastatur und die Maus erreichen kannst. Eventuell musst du deinen Stuhl näher an die Tastatur rücken.
- Stell deine Füße flach auf den Boden (eventuell musst du die Höhe deines Stuhls anpassen).
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Trink viel Wasser. Dehydrierung führt zu Müdigkeit, also ist es wichtig, den ganzen Tag über Wasser zu trinken. Wenn du müde bist, könnte das ein Signal deines Körpers sein, dass er durstig ist. Greif lieber zu einem Glas Wasser als zu Kaffee oder Energydrinks. Zu viel Koffein kann dich noch müder machen. [5] X Forschungsquelle
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Versuch die Balg-Atemtechnik. Diese Übung, die sowohl von Ärzten als auch von Yogapraktikern empfohlen wird, wird dein Energielevel erhöhen und deine Wachsamkeit wiederherstellen. [6] X Forschungsquelle Probier das nicht aus, wenn du eine Atemstörung hast.
- Setz dich mit aufrechter Wirbelsäule hin und stell sicher, dass du es bequem hast.
- Atme mit geschlossenem Mund schnell durch deine Nase ein und aus. Jeder Atemzug sollte gleich lang sein, aber kurz gehalten werden (Drei Ein- und Ausatemzyklen pro Sekunde).
- Setz die kurzen Atemzüge für 15 Sekunden fort und atme dann normal.
- Wenn dir schwindlig wird, hör sofort auf.
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Dehn deinen Rücken. Diese Rückenübungen werden deine Wirbelsäule gesund und deinen Fokus scharf halten. [7] X Forschungsquelle
- Oberen und unteren Rücken dehnen: Im Sitzen streckst du beide Arme zur Decke, die Finger sind verschränkt. Achte darauf, dass deine Arme gerade sind und lehn dich dann langsam von einer Seite zur anderen.
- Rückenwölbung: Steh auf und stütz deinen unteren Rücken mit den Händen ab. Wölbe deinen Rücken sanft nach hinten und halte die Pose für 5 - 10 Sekunden.
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Mach Nackenübungen. Langfristige Computernutzung kann den Nacken belasten, besonders wenn dein Computersetup nicht ergonomisch ideal ist . Verwende diese Techniken, um zu verhindern, dass deine Nackenmuskeln steif werden. Wiederhole jede dieser Übungen mehrere Male: [8] X Forschungsquelle
- Kopfrollen: Senke im Sitzen dein Ohr auf deine Schulter und halte die Position für etwa 10 Sekunden. Geh dann langsam mit deinem Kopf auf die andere Seite (sodass dein anderes Ohr auf die andere Schulter gesenkt wird).
- Kopfdrehungen: Dreh deinen Kopf nach rechts und schau über deine Schulter, halte die Position für 10 Sekunden. Dreh dann langsam deinen Kopf nach links und mach das Gleiche.
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Benutz den richtigen Stuhl. Du kannst Ermüdung vorbeugen, indem du einige Veränderungen an deinem Arbeitsbereich vornimmst. Die Verwendung eines Stuhls, der richtig passt und deinen Körper stützt, wird die Muskelermüdung und Schmerzen, die durch die Computernutzung verursacht werden, stark reduzieren. Dein Stuhl sollte folgenden Punkten gerecht werden: [9] X Forschungsquelle
- Armlehnen, die das Gewicht deiner Arme stützen. Sie sollten so einstellbar sein, dass deine Unterarme in Ruheposition sind und deine Ellbogen mit deiner Taille ausgerichtet sind.
- Ein Sitz, der mindestens einen Zentimeter breiter ist als deine Oberschenkel und Hüften. Die Sitzfläche sollte zudem leicht nach unten abfallen.
- Eine verstellbare Basis, damit du deine Füße flach auf den Boden stellen kannst, während du arbeitest.
- Vorzugsweise fünf Räder, die an einer 5-Punkt-Basis für maximalen Halt befestigt sind.
- Eine Rückenlehne, die deine Lendenwirbelsäule stützt (unterer Rücken). Wenn dein Stuhl keine Lendenwirbelstütze hat, roll ein Handtuch auf und leg es hinter dich in Höhe deiner Taille. [10] X Forschungsquelle
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Benutz einen Monitor, eine Maus und eine Tastatur für deinen Laptop. Wenn du die meiste Arbeit am Computer an einem Laptop machst, hast du wahrscheinlich schon bemerkt, dass diese Geräte nicht für eine längere Nutzung ausgelegt sind. Eine längere Nutzung des Laptops führt viel schneller zu einer Ermüdung von Nacken, Händen und Handgelenken als bei einem Desktop-PC. Du kannst einen Monitor und Eingabegeräte an deinen Laptop anschließen, oder eine Dockingstation verwenden .
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Richte deinen Schreibtisch für Komfort und Effizienz ein. Dein Arbeitsbereich sollte so eingerichtet sein, dass du deinen Computer ohne Energieverschwendung nutzen kannst.
- Positionier die Tastatur direkt vor dir (und nicht in einem Winkel), sodass deine Handgelenke gerade sind, während du tippst. Setz dich nah an den Schreibtisch, sodass deine Arme beim Tippen auf den Armlehnen des Stuhls ruhen.
- Positionier deinen Monitor auf Augenhöhe, mindestens 46 cm von deinem Gesicht entfernt.
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Beseitige den Spiegelungseffekt auf dem Bildschirm. Die Spiegelung erschwert nicht nur die Sicht auf den Bildschirm, sondern ist auch eine der Hauptursachen für Augenermüdung. Wenn dein Bildschirm spiegelt, neige ihn leicht, bis die gespiegelten Lichtquellen nicht mehr zu dir zeigen. Wenn die Spiegelung weiterhin ein Problem darstellt:
- Wechsle von der Deckenbeleuchtung zu einer Tischlampe.
- Wenn die Spiegelung vom Fenster kommt, benutz einen Vorhang oder Jalousien, um das Licht zu minimieren.
- Verschieb deinen Arbeitsplatz an einen Ort mit weniger Lichtquellen, wenn möglich.
- Kauf einen Monitor oder einen Laptop mit mattem Bildschirm.
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Halte die Raumtemperatur bei etwa 22 Grad. Die Forschung zeigt, dass dies die optimale Temperatur für eine gute Produktivität ist. [11] X Forschungsquelle Höhere Temperaturen können Müdigkeit verursachen, während tiefere Temperaturen ablenkend wirken können.Werbeanzeige
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Iss häufig kleine Snacks. Das Essen von gesunden Snacks über den Tag verteilt hält deinen Blutzuckerspiegel konstant und deinen Geist klar. Entscheide dich für unverarbeitete Snacks wie Obst, Gemüse und Nüsse, auch wenn du keinen langen Arbeitstag am Computer auf der Agenda hast.
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Reduzier deinen Koffeinkonsum. Während eine Tasse Kaffee dir einen anfänglichen Energieschub geben kann, kann zu viel davon einen großen Koffeinsturz verursachen. Halte dich an nicht mehr als ein bis zwei Tassen Kaffee pro Tag und versuch, nach 15 Uhr kein Koffein mehr zu dir zu nehmen. [12] X Forschungsquelle
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Iss ein ausgewogenes Frühstück. Wenn du weißt, dass du einen langen Tag mit Computerarbeit vor dir hast, beginn deinen Tag mit einer energiereichen Mahlzeit. Meide Brot und zuckerhaltiges Müsli und entscheide dich für einen proteinreichen Smoothie, Overnight Oats oder einen selbstgemachten Frühstücksburrito.
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Reduzier die Zeit, die du am Computer verbringst. Wenn du den Computer sowohl zum Arbeiten als auch für andere Sachen benutzt, versuch Bereiche zu finden, in denen du Aufgaben ohne die Hilfe des Computers erledigen kannst. Weniger Zeit am Computer bedeutet eine geringe Erschöpfung durch den Computer. Einige Beispiele:
- Schreib Ideen, Listen, Berichte, Gedichte, und so weiter auf Papier, anstatt immer auf den Computer zurückzugreifen.
- Wenn du Gamer bist, probier Spiele wie Dungeons and Dragons, Soitaire oder Magic: The Gathering aus.
- Benutz dein Handy zum Telefonieren, statt einen Videochat zu machen.
- Schau dir eine DVD auf dem Fernseher an, anstatt auf deinem Laptop. Weil du weiter weg vom Bildschirm sitzt, ist das besser für deine Augen.
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Nimm ein warmes Bad. Wenn deine Muskeln nach einem langen Tag am Computer ermüdet sind, lass ein warmes Bad ein. Gib Epsomsalz, Meersalz, Kräuter und ätherische Öle in das Wasser, um dein zentrales Nervensystem zu entspannen. [13] X ForschungsquelleWerbeanzeige
Tipps
- Meide Handgelenkstützen für dein Mauspad oder deine Tastatur. Sie können die Blutzufuhr zu deinen Händen abschnüren, und ein längerer Gebrauch kann zu einem Karpaltunnelsyndrom führen. [14] X Forschungsquelle
- Auch wenn du eine perfekte Körperhaltung hast und die Ergonomie stimmt, solltest du dich trotzdem bewegen. Steh auf und dehn deine Muskeln regelmäßig.
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Referenzen
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/fatigue-fighting-tips
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/08/08/tk-ways-fresh-air-impacts_0_n_5648164.html
- ↑ http://www.inc.com/tom-popomaronis/do-you-listen-to-music-while-working-heres-what-it-does-to-your-brain-and-its-pr.html
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00261
- ↑ http://www.mensfitness.com/life/why-does-caffeine-make-me-tired
- ↑ http://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/
- ↑ http://www.usc.edu.au/media/1000574/Exercises-for-Computer-Users-and-Office-Workers.pdf
- ↑ http://www.usc.edu.au/media/1000574/Exercises-for-Computer-Users-and-Office-Workers.pdf
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00261
- ↑ https://www.uhs.umich.edu/files/uhs/ergo.pdf
- ↑ https://iaqscience.lbl.gov/performance-temp-office
- ↑ https://www.womentowomen.com/detoxification/the-caffeine-controversy-whats-the-buzz
- ↑ http://www.livestrong.com/article/436307-baths-for-muscle-aches-and-soreness/
- ↑ https://www.aerobicmouse.com/Computer_Mouse_Fatigue.pdf
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