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Nervosität entsteht aus einer primitiven Körperfunktionen - als Antwort auf Gefahren oder Bedrohungen - und dient dem Überleben. Chemikalien und große Mengen Energie, die bei dieser Reaktion freigesetzt werden, verursachen eine Reihe unangenehmer Veränderungen im Körper. Natürlich kann eine bestimmte Menge kontrollierter Nervenspannung hilfreich sein, den Fokus zu schärfen, und die Leistungen durch die verstärkte Schwingung und Enthusiasmus zu bessern. Ein Übermaß an unkontrollierter Nervosität kann die Leistungen und Möglichkeiten für eine positive Akzeptanz von Risiken in der Zukunft jedoch negativ beeinträchtigen. Du kannst lernen, mit diesen körperlichen Veränderungen umzugehen, und die Gedanken zu steuern, die sie begleiten, damit du ein Gefühl von Kontrolle in einer stressigen Situation behältst.
Vorgehensweise
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Schätze deine Nerven ein. Damit du weißt, was du in einer stressigen Situation am besten für deine Nerven tun kannst, solltest du ein Inventar deiner Symptome zusammenstellen. So kannst du dich darauf konzentrieren, immer die Methoden zu fokussieren, die dich am besten beruhigen. Zu den häufigsten Symptomen zählen: [1] X Forschungsquelle
- Schwitzen
- Trockener Mund
- Schütteln/Zittern
- Schmetterlinge
- Schwierigkeiten, dich zu konzentrieren
- Stammeln / wacklige Stimme
- Schneller Herzschlag
- Schwindel
- Flache Atmung
- Auf Fingernägeln kauen / Fummelei
- Defensive Körpersprache (die Arme und Beine überkreuzen)
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Probe im Voraus. [2] X Forschungsquelle Ebenso wie bei vielen anderen Dingen können wir unser Selbstvertrauen und unsere Fähigkeiten durch zusätzliche Übung verbessern. Versuche, dir vorzustellen wie es wäre, wenn du die Situation, oder was auch immer dich nervös macht, begrüßen würdest. Betrachte dich selbst dabei, wie du deine Ziele für diese Situation selbstbewusst und vertrauensvoll erreichst. Versuche nicht, alles bis ins kleinste Detail zu planen (andererseits wirst du damit enden, dich daran festzuklammern). Auch wenn deine Nervosität möglicherweise niemals ganz verschwinden wird, kann die Dauer der nervösen Gefühle während eines Ereignisses durch mehr Erfahrung rapide abnehmen.
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Atme. [3] X Forschungsquelle Versuche, einige Atemtechniken zu erlernen, damit du tief und entspannt atmest. Diese Techniken helfen dir bei deiner Vorbereitung und sie können auch in Momenten großer Nervosität hilfreich sein. Wenn du dazu neigst, flach zu atmen, deine Atmung reduzierst oder du zu schnell atmest, können dir Atemtechniken dabei helfen, tiefer und effizienter zu atmen. So wird dein Körper besser mit den Dingen versorgt, die er braucht, um einen Moment hohen Energieaufwands zu überstehen. Die entspannte Atmung wird auch dein übermäßig stimuliertes autonomes Nervensystem entspannen. [4] X Forschungsquelle
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Wandele deine Nervosität in Affirmationen. Nervosität ist lediglich in Bewegung geratenes Adrenalin und somit die Produktion von Energie. Wenn wir nervös werden, ist unser Verstand beschäftigt und er entwickelt Unmengen von Ideen, die mit der belastenden Intensität unserer Gefühle korrespondieren: „Ich kann das nicht“ oder „Ich bin nicht gut genug“. [5] X Forschungsquelle Selbst wenn du vielleicht nicht in der Lage bist, diese rasenden Gedanken zu stoppen, kannst du sie durch Affirmationen ersetzen. Affirmationen sind positive Beschreibungen deiner Fähigkeiten, die in der ersten Person formuliert werden. Dies sind Beispiele für aussagekräftige Affirmationen, mit denen du deine negativen Gedanken vernichtest, oder einen kleinen Zweifel in deinen Glauben daran säst:
- “Ich bin der beste Bewerber für diese Arbeit.”
- “Meine Qualifikation ist für diesen Auftritt perfekt und ich werde auftreten.”
- “Ich kann damit umgehen.”
- “Alle möchten, dass ich den Test erfolgreich bestehe, und das werde ich tun.”
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Benutze Techniken der Visualisierung. Visualisiere ein Bild von dir auf der Veranstaltung, die dich beunruhigt, und stelle dir vor, wie du deine Aufgabe nicht nur erfolgreich erledigst, sondern sogar den größten vorstellbaren Erfolg dabei hast. Fühle dich entschlossen und selbstbewusst. Konzentriere dich auf die kleinen Details der Dinge, die in deiner Umgebung geschehen. Durchlebe die gesamte erfolgreiche Sequenz der Ereignisse und spüre das Gefühl von Erfolg, das in dir aufkommt. [1] ist eine Technik, die häufig von Sportlern angewendet wird. Sie hat sich als sehr wirksam bei der Verbesserung des Selbstbewusstseins während eines Wettbewerbs erwiesen. [6] X Forschungsquelle
- Wenn du zum Beispiel nervös bist, mit deinem Schwarm zu reden , kannst du dir ausmalen, wie du eine witzige und unterhaltsame Konversation führst, bei der jeder lachen muss, und wie dein Schwarm dich auf eine vollkommen neue Art ansieht.
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Akzeptiere dich selbst und deine Fähigkeiten. Damit du dich auf das konzentrieren kannst, was du tun willst, statt gehemmt zu sein, musst du den Grad deiner Fähigkeiten anerkennen. [7] X Forschungsquelle Es ist nicht möglich, dass jemand in allem perfekt ist. Auch du musst dies nicht sein, denk immer daran.
- Die Akzeptanz deiner Fähigkeiten bedeutet, deine Stärken und Schwächen ehrlich anzuerkennen, damit du erreichbare Erwartungen formulieren kannst. Lerne online mehr darüber, wie du diese Selbstakzeptanz kultivieren kannst hier .
- Bestimme, was erwartet wird und was ein Bonus ist. Möglicherweise hast du höhere Erwartungen als wirklich erforderlich. Vielleicht brauchst du nur ein C für diesen Test, um die Geometrie zu bestehen - ein A wäre natürlich noch besser, aber alles, was du brauchst, ist ein C!
- Wenn zum Beispiel das öffentliche Sprechen nicht deine Stärke ist, beurteile dich nicht zu hart für einen gelegentlichen Fehler. Realistische Erwartungen, die auf deinem Können basieren, machen es auch einfacher, die Erwartungshaltung gegen sich selbst realistischer zu sehen.
- Mach dich nicht mit übergroßen Erwartungen auf den Weg. Bei deinem ersten Kampfsportturnier ist es unwahrscheinlich, dass du eine Trophäe mit nach Hause nimmst. Wenn du also Druck auf dich selbst ausübst, wirst du nur noch ängstlicher. Stattdessen ist es wahrscheinlich realistischer, das Ziel zu haben, deinen ersten Einsatz zu beenden.
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Mit deiner Nervosität umgehen. Es tönt komisch wenn man seine eigene Nervosität annehmen soll... schliesslich tust du alles, um NICHT nervös zu sein! Leider ist es so, dass wenn natürliche Gefühle unterdrückt werden, diese sich meist noch verstärken.
- Erlaube dir, dich unwohl zu fühlen, aber erkenne, dass nur weil du dich unwohl fühlst, das nicht bedeutet, dass du nichts tun kannst.
- Akzeptiere, dass du dich in einer bestimmten Situation nervös fühlst ... genauso wie du dich in einer bestimmten Situation glücklich, traurig oder wütend fühlen würdest. Anstatt vor dem Gefühl davonzulaufen, lass es einfach zu, aber lass es nicht die Überhand gewinnen.
- Nervosität zeigt, dass es dich interessiert. Und wenn dich etwas interessiert, bist du eher gut darin, als jemand, der dies nicht tut.
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Beginne stark. Sei mit einem klaren, starken Aufhänger zu Beginn vorbereitet, der dir Schwung verschafft, und dir durch die restliche Zeit hilft. Wenn du ein Bewerbungsgespräch für einen Arbeitsplatz führst, kannst du deine Bewunderung für einen Aspekt des Unternehmens mit einer freundlichen Bemerkung ausdrücken.
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Wechsele deinen Fokus von dir selbst zum Inhalt. Menschen, die zu Nervosität neigen, denken normalerweise mehr über sich selbst als über das nach, was sie eigentlich zu tun versuchen. [8] X Forschungsquelle Blagden, J. Catherine, and Michelle G. Craske. "Effects of active and passive rumination and distraction: A pilot replication with anxious mood." Journal of Anxiety Disorders 10.4 (1996): 243-252. Die Nervosität kann sich verdoppeln, wenn du die Ursache deiner Nervosität (ein Bewerbungsgespräch, ein Test) zu stark auf dich selbst und dein Potential reflektierst. Versuche, deine Gedanken darüber, welchen Eindruck du machst und was andere von dir denken, durch Proben des eigentlichen Inhalts dessen zu ersetzen, worum es geht. Das ist möglicherweise der Lernstoff für ein Examen oder die Noten eines Musikstücks, das du spielen wirst.
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Beobachte dich selbst. Gesichtsausdrücke, Gesten und die Intonation unserer Worte sind Zeichen dafür, ob wir uns nervös fühlen oder nicht. Wenn du die Details bemerkst, wie du dich selbst präsentierst, kannst du die erforderliche Distanz schaffen, um deine Gesten und deine Haltung so anzupassen, dass sie einen selbstbewussteren Eindruck machen. Durch die Veränderung dieser Aspekte deiner Erscheinung, bringst du dir selbst bei, so zu handeln, "als ob du nicht nervös wärst". Wenn sich die Haltung deines Körpers ändert, wird dein Verstand von allein folgen. [9] X Forschungsquelle Riskind, John H., and Carolyn C. Gotay. "Physical posture: Could it have regulatory or feedback effects on motivation and emotion?." Motivation and Emotion 6.3 (1982): 273-298.
- Einige Aspekte einer nervösen Körpersprache, die du vielleicht verändern möchtest, sind Fummelei, krumme Sitzposition, defensive Haltung, wenig oder kein Augenkontakt und das Reiben des Gesichts oder des Nackens. [10] X Forschungsquelle
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Lasse dir Zeit. Indem du eilig erledigst was dich nervös macht, wirst du andere lediglich verwirren und offen zeigen, wie nervös du bist. Wenn die Situation außerdem erfordert, dass du redest (normalerweise ist das der Fall), solltest du daran denken, langsam und deutlich zu sprechen. Durch eine langsame Sprechweise wirst du von anderen klarer verstanden werden. Durch eine leichte Absenkung deiner Stimme sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass dir ein nervöser Misston oder Piepser entfährt.
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Betrachte die Situation aus der richtigen Perspektive. [11] X Forschungsquelle Denke daran, nicht für Kleinigkeiten zu schwitzen. Die meisten Dinge, über die wir uns Sorgen machen, werden niemals geschehen und die Dinge, die doch geschehen, sind normalerweise nicht so schlimm, wie wir uns das vorgestellt haben. Versuche, dich auf das große Schema der Dinge zu konzentrieren – egal, ob ein kleiner Ausrutscher oder Fauxpax sogar im nächsten Jahr noch wichtig sein wird oder nicht.
- Wenn du zum Beispiel nervös bist, weil du eine Präsentation vor einem Publikum hast, solltest du daran denken, dass sich am Ende der Präsentation kaum jemand an ein falsch ausgesprochenes Wort oder die Benutzung deiner Stichwortkarten erinnern wird. Außerdem – und das ist noch wichtiger – ist eine Präsentation, selbst wenn sie ein Misserfolg war, für deinen Selbstwert nicht entscheidend. Sie ist lediglich ein Augenblick.
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Erlaube dir, deine Nerven wirklich zu fühlen. [12] X Forschungsquelle Wenn du dich häufig nervös fühlst, kannst du versuchen, langsamer zu werden, und deine Nerven ganz ohne Kampf fühlen. Setze dir kein Limit, sondern lasse deinen nervösen Gefühlen freien Lauf, solange sie anhalten. Du wirst dich etwa für eine Minute furchtbar fühlen, und dann werden alle Nerven schwinden. Das ist eine wichtige Erfahrung, dir selbst beizubringen, dass deine Nerven keine langfristige Bedrohung mehr sind (wie wir häufig annehmen).
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Verlerne nervöse Gewohnheiten. [13] X Forschungsquelle Fummelst du an deiner Kleidung oder klopfst du immer mit dem Bein, wenn du sitzt? Versuche, diese Gewohnheiten zu bemerken, oder bitte jemanden, dich auf deine nervösen Gewohnheiten und Körpersprache aufmerksam zu machen. Du kannst dieses Verhalten beenden, indem du vorsätzlich darauf achtest, und eine Veränderung herbeiführst, wenn es geschieht. Du kannst dich auch mit einer winzigen Bestrafung, wie dem Schnippen eines Gummibands gegen dein Handgelenk, selbst erziehen. Dieses Verhalten wird die Nervosität beruhigen, die diese Gewohnheit auslöst, und auch die Art verändern, mit der Menschen auf dich reagieren. Beide Anpassungen werden dein Selbstvertrauen langfristig stärken.
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Lasse von deinen Perfektionismus ab. Häufig hängt deine Nervosität mit der Überbewertung unserer Unzulänglichkeiten zusammen, wobei alles ignoriert wird, was wir gut machen, und unsere Fehler grob verurteilt werden. [14] X Forschungsquelle Selbst wenn du Fehler machst, solltest du dich beruhigen und wissen, dass jeder Fehler macht. Es gibt außerdem nichts Eindrucksvolleres, als sich mit Eleganz zu erholen und einfach weiterzumachen.
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Gehe Joggen. Ein aktiver Lebensstil ist für einen gesunden Körper und Geist unerlässlich. Joggen oder eine andere aerobe Aktivität hilft dir, das Adrenalin zu verbrennen, das dein Nervensystem produziert. Regelmäßiges Training wird dich während des Tages beruhigen, Stress und Spannung abbauen und deine Energie verbessern. Du kannst es als präventive Maßnahme betrachten, um Augenblicke mit großem Stress besser zu überstehen.
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Reguliere deinen Schlafzyklus. Gerade bei einer Belastung deiner Nerven solltest du versuchen, sieben bis acht Stunden pro Nacht zu schlafen. Die Mischung von Schlafmangel und Erschöpfung hat einen negativen Einfluss auf deine Fähigkeit, mit stressigen Situationen umzugehen. Du wirst dich selbst als launisch erleben und nicht in der Lage sein, dich zu konzentrieren. [15] X Forschungsquelle Genauso wichtig, wie ein guter Schlaf vor stressigen Situationen ist, kann ein er deine allgemeine Angst reduzieren.
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Lerne entspannende Übungen. [16] X Forschungsquelle Statt zu versuchen, dich zu entspannen indem du fernsiehst oder im Internet surfst, kannst du versuchen eine Technik zur Tiefenentspannung zu erlernen, die einen physischen Effekt auf deinen Verstand hat. Tiefes Atmen kann zum Beispiel einen großen Nerv entspannen, der vom Zwerchfell zum Gehirn verläuft, und eine Nachricht an deinen gesamten Körper senden, sich zu entspannen. Diese Übungen sind bei der Vorbereitung auf nervenaufreibende Situationen sehr hilfreich. Dies sind einige der beliebtesten Methoden zur Unterstützung eines entspannten Lebensstils: [17] X Forschungsquelle
- Mantra-Meditation
- Richtig-atmen
- Muskeln-richtig-entspannen
- Yoga
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Führe ein Tagebuch. [18] X Forschungsquelle Wenn dein Verstand Angst hat, sich an nichts erinnern zu können, wiederholt er das Gleiche immer wieder. Dein Verstand kann nervöse Gedanken verursachen, indem der seinen Fokus mehr als erforderlich auf deine Sorgen oder Ängste ausrichtet. Durch Aufschreiben deiner Gedanken, und besonders der Gedanken, die sich wiederholen, kannst du dich von der Verantwortung befreien, sie ständig aktuell im Gedächtnis zu haben. Ein Tagebuch kann die Funktion eines Mülleimers für sinnlose oder urteilende Gedanken haben, die du nicht ständig präsent haben möchtest.
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Verbünde dich mit anderen. [19] X Forschungsquelle Ein starkes, unterstützendes soziales System kann mehr für dich tun, als dich einfach nur von deiner Nervosität ablenken. Gespräche darüber, wie du dich fühlst, können dazu führen, dass andere durch den Eindruck, den du auf sie machst, nicht mehr bemerken werden, ob du nervös bist. [20] X Forschungsquelle Es kann auch hilfreich sein, daran zu denken, dass andere Menschen ebenfalls Nervosität erleben. Das bedeutet, vernünftigerweise damit zu rechnen, dass Nervosität besonders in Situationen eine Rolle spielt, die wir als wertvoll und unserer Aufmerksamkeit würdig erachten.Werbeanzeige
Tipps
- Wenn du glaubst, dass du eine ernsthaftere psychische Erkrankung hast, kannst du einen Berater konsultieren. Er kann dir helfen, eine Therapie auszuwählen, die die Ursachen deiner Nervosität behandelt.
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Referenzen
- ↑ http://www.wlv.ac.uk/current-students/careers-enterprise-and-the-workplace/job-seeking-skills/dealing-with-nerves/
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