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Die meisten von uns haben mehr oder weniger schon einmal unter Angstgefühlen gelitten, bei Panikattacken jedoch bekommt man das Gefühl, völlig außer Kontrolle zu geraten. Panikattacken treten meist unerwartet auf und sind intensive Ausbrüche von Angst und Beklommenheit. Während einer Attacke stellt sich das Gefühl ein, die Kontrolle zu verlieren und zukünftigen Attacken hilflos ausgeliefert zu sein. [1] X Vertrauenswürdige Quelle International DOI Foundation (IDF) Weiter zur Quelle Man bekommt dabei das Gefühl, nicht mehr zu funktionieren, zu ersticken oder sogar einen Herzinfarkt zu erleiden. Solche Phasen sind kräftezehrend und hindern einen daran, sein Leben zu genießen. Einfach nur mehr über Panikattacken zu wissen und darüber, welche Auswirkungen sie auf dein Leben haben können, ist der erste Schritt zu lernen, wie man mit Panikattacken umgehen kann. [2] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle Wenn du die Ursache deiner Panikattacken erst einmal verstanden hast, dann kannst du lernen, wie du damit umgehen musst, um die Kontrolle über dein Leben wiederzuerlangen.
Vorgehensweise
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Atme tief ein. Wenn du dich mitten in einer Panikattacke befindest, dann hast du wahrscheinlich Schwierigkeiten, normal zu atmen. Die beste Art, eine Panikattacke zu überstehen ist, dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Dies zu tun und zu lernen, tief zu atmen, wird dir dabei helfen zu entspannen und die Panikattacke zu überwinden. Sich seiner Atmung bewusst zu sein, kann eine Panikattacke beenden und die Auftrittshäufigkeit verringern. [3] X Vertrauenswürdige Quelle International DOI Foundation (IDF) Weiter zur Quelle
- Nimm bewusst wahr, wie dein Atem durch deine Nase oder deinen Mund, über die Atemwege in deine Lungen wandert. Achte nach ein paar Atemzügen auf mögliche weitere Empfindungen, die sich durch das Atmen einstellen. Dir dieser feinen Empfindungen in deinem Körper bewusst zu werden, kann dir dabei helfen, die Reaktionen deines Körpers auf emotionale Spitzen zu beeinflussen.
- Praktiziere die Tiefenatmung zunächst, wenn du entspannt bist. Wenn du zunächst in einer sicheren und ruhigen Umgebung übst, bist du auf Panik- oder Angstattacken besser vorbereitet. Das Praktizieren von Tiefenatmung hilft dir, dich zu entspannen und zukünftige Panikattacken zu überwinden. [4] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
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Bleibe im Hier und Jetzt. Was immer auch passiert, konzentriere dich auf das Hier und Jetzt. Wenn du Auto fährst, dann konzentriere dich darauf, wie sich das Lenkrad in deinen Händen oder der Autositz an deinem Körper anfühlt. [5] X Forschungsquelle Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Sinne und höre den Geräuschen deiner Umgebung zu. Wenn du alleine bist, dann setze dich hin. Nimm wahr, wie kühl sich die Kacheln auf deiner Haut anfühlen oder wie weich der Teppich ist. Konzentriere dich auf das, was dein Körper fühlt: der Stoff deiner Kleidung, das Gewicht deiner Schuhe an deinen Füssen oder wenn du deinen Kopf an etwas anlehnst.
- Setze deinen Verstand ein. Fasse klare Gedanken. Fange nicht sofort an, die Situation zu beurteilen (“Ich kann nicht glauben, dass mir das passiert, das ist peinlich”), gib dir stattdessen die Chance zu erkennen, dass du okay bist und nichts Lebensbedrohliches passiert.
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Lokalisiere die physischen Symptome von Panikattacken. Panikattacken kommen aus dem Nichts: in einem Moment geht es dir gut und im nächsten bist du davon überzeugt, dass du sterben wirst. Da manche Symptome von Panikattacken denen eines Herzinfarktes ähneln, haben einige Menschen Angst, tatsächlich einen Herzinfarkt zu erleiden, obwohl es sich um eine Panikattacke handelt. Eine Panikattacke führt weder zur Ohnmacht noch zu einem Herzinfarkt. [6] X Forschungsquelle Symptome einer Panikattacke können sich wie folgt darstellen: [7] X Vertrauenswürdige Quelle National Institute of Mental Health Weiter zur Quelle
- Kurzatmigkeit, Schwierigkeiten beim Atmen
- Herzrasen
- Intensive Kälte- oder Hitzewallungen
- Beben oder Zittern
- Verschwommene Sicht
- Würgegefühle
- Starke Magenschmerzen
- Kopfschmerzen
- Schmerzen in der Brust
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Achte auf Stressauslöser. Panikattacken kommen häufiger in Stresssituation vor, wie zum Beispiel beim Verlust eines nahestehenden Menschen, bei lebensverändernden Ereignissen wie dem Wechsel auf die Universität, wenn du heiratest oder ein Baby bekommst oder nach psychischen Traumata wie einem Überfall. [8] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle Wenn du dich vor kurzem in einer Stresssituation befunden hast und du ein eher ängstlicher Typ bist, dann erhöht das deine Anfälligkeit für Panikattacken.
- Wenn du in der Vergangenheit bereits unter Panikattacken gelitten hast und dich derzeit in einer Stresssituation befindest, dann sei dir darüber bewusst, dass das Risiko für Panikattacken für dich erhöht ist. Achte in solchen Zeiten mehr auf dich selbst.
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Stress bewältigen. Stress sollte in deinem Leben nicht die Überhand gewinnen. Bewältige Stress, indem du jeden Tag aktiv bist und den Stress dadurch bekämpfst. [9] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle Dies kann Yoga, Mediation, Sport, Schreiben und Zeichnen beinhalten oder andere Dinge, die Stress abbauen.
- Ein ausgezeichnetes Mittel gegen Stress ist ausreichend Schlaf, circa 7 bis 8 Stunden. Schlaf hilft, die täglichen Stresssituationen zu bewältigen. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Betreibe progressive Muskelentspannung. Entspannungsübungen helfen bei der täglichen Stressbewältigung und beugen langfristig Angstattacken vor. [11] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle Bei der progressiven Muskelentspannung legst du dich hin und entspannst deinen Körper. Spanne einzelne Muskelgruppen zunächst an und entspanne sie anschließend. Beginne mit deiner rechten Hand und dem Unterarm, balle deine Hände zu einer Faust und entspanne sie anschließend. Fahre mit deinem rechten Oberarm, dem linken Arm, deinem Gesicht, dem Kiefer, dem Genick, den Schultern, der Brust, der Hüfte, dem rechtem und linkem Bein fort bis du an deinen Füßen angekommen bist. Nimm dir Zeit und beobachte wie die Anspannung aus deinem Körper weicht. [12] X Forschungsquelle
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Stelle dich den Paniksymptomen. Nach einer Panikattacke entwickeln einige Menschen eine Angst vor Panikattacken selbst. Dies kann dazu führen, dass Situationen gemieden werden, die eventuell eine Panik auslösen könnten. Du kannst diese Angst verringern, indem du dich den Symptomen stellst. [13] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle Wenn du ständig unter Panikattacken leidest, dann erkennst du mit der Zeit, welche Körpersignale mit einer Panikattacke einhergehen, wie zum Beispiel Enge im Hals und Kurzatmigkeit. Wenn du diese Symptome wahrnimmst, dann erinnere dich daran, dass eine Panikattacke keine physische Gefahr darstellt.
- Halte die Luft an, atme flach oder schüttele den Kopf von eine Seite auf die andere. Ahme die Symptome nach, die du durchläufst und tue dies unter deiner Kontrolle. Erkenne, dass du okay bist und dir kein Leid widerfahren wird.
- Tue dies in einer kontrollierten Umgebung, so dass es bei unkontrolliertem Auftreten nicht ganz so beängstigend ist.
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Treibe viel Sport. Sport fördert nicht nur den allgemeinen Gesundheitszustand, er hilft auch bei der Bewältigung von Panikattacken. [14] X Forschungsquelle Panikattacken beeinflussen physiologische Abläufe, die sich auf die Herzfunktion auswirken – wie zum Beispiel erhöhter Blutdruck oder verringerte Sauerstoffaufnahme – dein Herz-/Kreislaufsystem zu trainieren, reduziert die Auswirkungen, die Panikattacken auf deinen Körper haben.
- Gehe joggen oder wandern oder zum Tanzunterricht oder versuche es mit Kampfsport. Tue Dinge, die dir Spaß machen und die dich in Bewegung halten!
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Vermeide Aufputschmittel. Versuche, Nikotin- oder Koffeinprodukte zu vermeiden, insbesondere in Situationen, in denen in der Vergangenheit schon einmal Panikattacken aufgetreten sind. [15] X Forschungsquelle Aufputschmittel beschleunigen gewisse physiologische Prozesse und das erhöht die Wahrscheinlichkeit einer Panikattacke. Darüber hinaus machen sie es schwerer, sich nach einer Panikattacke zu beruhigen. [16] X Forschungsquelle
- Wenn du zum Beispiel in der Vergangenheit unter Panikattacken gelitten hast und du eher der ängstliche Typ bist, wenn es darum geht, neue Leute zu treffen, dann solltest du vielleicht auf die Tasse Kaffee vor deinem Blind Date verzichten.
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Ziehe eine Behandlung mit Kräutern oder anderen Zusätzen in Erwägung. Wenn du unter leichten Angstattacken (keine ausgeprägten Panikattacken) leidest, dann können Kräuterzusätze wie Kamille oder Baldrianwurzel dir dabei helfen, das Ausmaß von leichten Angstattacken bis zu einem gewissen Grad zu verringern. [17] X Forschungsquelle Versichere dich vorab, dass Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten ausgeschlossen werden können und befolge die Anweisungen der Packungsbeilage. Es gibt noch weitere Mittel, die den Effekt von Stress und Angst reduzieren können. Dazu gehören:
- Magnesium. Lasse dich bei deinem Arzt auf Magnesiummangel untersuchen. Ein solcher Mangel erschwert den Abbau von Stress, der sich in der Vergangenheit angesammelt hat.
- Omega-3 Fettsäuren. Als Nahrungsergänzung kannst du Leinsamenöl verwenden. Omega-3 Fettsäuren können nachweislich Angst verringern.
- Gamma-Aminobuttersäure (GABA). Wenn es dir an dieser Säure mangelt, die im übrigen ein Neurotransmitter ist, dann hast du Schwierigkeiten, deine Nerven zu beruhigen und bekommst unter anderem Kopfschmerzen und Herzklopfen. Nimm täglich 500 bis 1000mg GABA zu dir oder iss mehr Brokkoli, Zitrusfrüchte, Bananen oder Nüsse. [18] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
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Ziehe eine kognitive Verhaltenstherapie in Erwägung. Wenn du auf der Suche nach Therapiemöglichkeiten bist, dann suche einen Spezialisten für psychische Gesundheit auf, der kognitive Verhaltenstherapie praktiziert. Dein Therapeut wird dir dabei helfen, unproduktive Denkmuster aufzuspüren, die zu Angstgefühlen oder Funktionsstörungen führen als auch mögliche Auslöser für deine Panikattacken sein könnten. Dabei wirst du allmählich speziellen Bedingungen ausgesetzt, die dir Angst einflößen oder aber unangenehm für dich sind. Dies kann deine Angst desensibilisieren. Kognitive Verhaltenstherapie hat zum Zweck, deine Gedanken und dein Verhalten so zu trainieren, dass sie dich unterstützen und nicht Probleme verursachen.
- Das gleichzeitige Praktizieren von kognitiver Verhaltenstherapie und Atemtechniken ist ein hilfreiches Instrument, um Panikattacken zu mildern und dich auf das konzentrieren zu lassen, was zum entsprechendem Zeitpunkt um dich herum passiert.
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Finde die Umstände heraus, die deine Panikattacken auslösen. Erstelle eine Liste von den Situationen, in denen Panikattacken aufgetreten sind. Das hilft dir auch dabei, herauszufinden, wann Panikattacken auftreten. Auf diese Weise bist du vorbereitet und kannst Gegenmaßnahmen wie Desensibilisierung sowie Bewusstseins- und Atemtechniken einsetzen.
- Bei Panikattacken proaktiv zu werden, verleiht dir das Gefühl, die Kontrolle zu behalten und die Auswirkungen, die Panikattacken auf deine Stimmung und dein Verhalten haben, abzudämpfen.
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Teile den Menschen, die dir nahe stehen mit, dass du unter Panikattacken leidest. Erkläre deine Situation so deutlich wie möglich. Wenn du mit der Beschreibung von Panikattacken Schwierigkeiten haben solltest, dann drucke Informationsmaterial aus, das sie lesen können. Dies ist unter anderem für Menschen wichtig, die nicht unter Panikattacken leiden und denen es schwer fällt, zu verstehen, worum es sich dabei handelt. Menschen, denen du wichtig bist, möchten wissen, wie es dir wirklich geht. Du wirst dich wundern, wie unterstützend sie sein können und wie hilfreich ihre Unterstützung für dich sein kann.
- Starke soziale Unterstützungssysteme sind nachweislich unerlässlich, wenn es um Stressbewältigung geht, insbesondere in Fällen von Angststörungen. [19] X Forschungsquelle Ozbay, F., Johnson, D. C., Dimoulas, E., Morgan, C. A., Charney, D., & Southwick, S. (2007). Social Support and Resilience to Stress. Psychiatry (Edgmont), 4(5), 35–40.
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Sprich mit deinem Arzt über mögliche verschreibungspflichtige Medikamente. Verschreibungspflichtige Medikamente wie trizyklische Antidepressiva, Beta-Blocker, Benzodiazepine, Monoaminooxidase-Hemmer (MAOHs) und selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer(SSRI’s) können das Auftreten von Panikattackenschüben erheblich verringern. [20] X Forschungsquelle Frage deinen Arzt, ob eines dieser Medikamente für dich geeignet sein könnte.
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Informiere dich über deine Familiengeschichte. Panikattacken und Angststörungen könnten Teil deiner Familiengeschichte sein. [21] X Vertrauenswürdige Quelle International DOI Foundation (IDF) Weiter zur Quelle Wenn du mehr über deine Familiengeschichte weißt, dann kannst du besser verstehen, welches die Auslöser für Angstattacken bei deinen Familienangehörigen sind, wie sie damit umgehen und was du aus ihren Erfahrungen lernen kannst.
- Scheue dich nicht, deine Familienangehörigen über ihre Erfahrungen mit Angstattacken zu befragen. Gehe auf sie zu und führe offene Gespräche über Angst mit deiner Familie, so das du ein besseres Verständnis dafür bekommst, was in dir vorgeht.
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Sei dir bewusst, das du nicht alleine bist. Halte dir vor Augen, dass es viele Menschen gibt, die tagtäglich unter Panikattacken leiden. Einigen Schätzungen zufolge haben alleine in Amerika sechs Millionen Menschen Panikattacken, wobei doppelt so viele Frauen als Männer davon betroffen sind. [22] X Vertrauenswürdige Quelle National Institute of Mental Health Weiter zur Quelle Die Anzahl der Menschen jedoch, die einmalig unter einer Panikattacke litten, ist wahrscheinlich weitaus höher. Viele dieser Menschen werden von verschiedenen Selbsthilfegruppen unterstützt. [23] X Forschungsquelle
- Wenn du dich persönlich mit Menschen unterhalten möchtest, die unter Panikattacken leiden, dann scheue dich nicht davor, zu einem der Treffen zu gehen und deine Geschichte mit ihnen zu teilen.
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Tipps
- Wenn es dir besser geht, dann hilf anderen bei der Suche nach Unterstützung. Es gibt so viele verängstigte Menschen aller Altersgruppen auf der Welt, denen du deine Geschichte erzählen kannst. Durch Gespräche und Erfahrungsaustausch kannst anderen wirklich helfen.
- Beruhige dich und denke an positive Dinge. Höre dir beruhigende Naturgeräusche an oder halte ein entspannendes Nickerchen.
- Denke daran, es ist nur vorübergehend.
- Ein Glas Wasser zu trinken, kann auch helfen oder aber ein kurzes Nickerchen.
- Lasse die Finger von Alkohol oder Drogen. Diese verhindern lediglich deinen Heilungsprozess und führen zu noch mehr Problemen. Akzeptanz, professionelle Hilfe und Selbsterziehung sind wesentlich produktiver.
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Referenzen
- ↑ Santos, M., D’Amico, D., & Dierssen, M. (2015). From neural to genetic substrates of panic disorder: Insights from human and mouse studies. European Journal of Pharmacology, 759, 127–141. http://doi.org/10.1016/j.ejphar.2015.03.039
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- ↑ Barrera, T. L., Grubbs, K. M., Kunik, M. E., & Teng, E. J. (2014). A Review of Cognitive Behavioral Therapy for Panic Disorder in Patients with Chronic Obstructive Pulmonary Disease: The Rationale for Interoceptive Exposure. Journal of Clinical Psychology in Medical Settings, 21(2), 144–154. http://doi.org/10.1007/s10880-014-9393-4
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- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/290177.php#how_to_control_panic_attack_symptoms
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- ↑ http://www.adaa.org/supportgroups
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