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Trinken und Rauchen geht bei einigen Hand in Hand. Beides gleichzeitig aufzuhören, kann schwierig sein. Beim Loswerden der Sucht geht es darum, Freiheit zu finden. Wenn du das Trinken und Rauchen aufgibst, dann erlangst du größere persönliche Freiheit und kannst suchtfrei leben.
Vorgehensweise
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Schreibe auf, wie Alkohol und Tabak dich beeinflussen. Wenn du eine schriftliche Liste der Nebenwirkungen von Alkohol und Tabak hast, dann hast du eine dauerhafte Erinnerung daran, warum du aufhören willst. [1] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle Hänge die Liste an einen gut zugänglichen Ort.
- Deine körperliche und geistige Gesundheit wird durch Tabak und Alkohol schlechter. Hast du zugenommen? Ist deine Fitness schlechter? Wirst du ohne Alkohol wütend? Ohne Tabak ängstlich?
- Viele hören auf, weil sie es leid sind, sich immer müde und krank zu fühlen. Die Sucht aufrechtzuerhalten ist anstrengender als die positiven Nebenwirkungen der Substanzen. [2] X Forschungsquelle
- Wie beeinflussen Tabak und Alkohol deine Beziehungen und dein Sozialleben?
- Was kosten dich Alkohol und Tabak?
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Finde deine Trigger. Schreibe immer auf, wenn du tagsüber rauchst oder trinkst. [3] X Vertrauenswürdige Quelle American Academy of Family Physicians Weiter zur Quelle Schreibe die Gefühle oder Situationen vor dem Alkohol- und Tabakkonsum auf. Meide künftig Situationen, die dich triggern.
- Ein Trigger kann ein Streit mit deiner Familie sein oder etwas, das auf der Arbeit schlecht läuft.
- Alkohol und Nikotin hängen oft stark zusammen. Eines kann das andere triggern. Wenn du beispielsweise mit dem Trinken anfängst, dann zündest du dir auch eine Zigarette an. [4] X Forschungsquelle
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Setze dir Ziele. Lege deutlich fest, ob du ganz aufhören oder nur weniger trinken und rauchen willst. Manche wollen aus sozialen und gesundheitlichen Gründen aufhören, andere wollen aus medizinischen Gründen aufhören oder weil sie süchtig sind. Welche Gründe hast du? Setze deine Ziele entsprechend. Wenn du Alkoholiker bist, dann meide Alkohol am besten ganz und reduziere deinen Konsum nicht nur. [5] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Rauchern fällt es oft schwerer, mit dem Trinken aufzuhören. Sie haben auch öfter einen Rückfall als Nichtraucher. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Proceedings of the National Academy of Sciences Weiter zur Quelle Setze dir Ziele, bei denen du mit dem Rauchen und Trinken aufhörst.
- Schreibe dir ein Datum für jedes Ziel auf, damit du dich besser daran halten kannst.
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Werde Suchtsubstanzen in deinem Haus los. Wirf alle Zigaretten weg. Schütte sämtlichen Alkohol weg. [7] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle . Bitte andere Bewohner, dich dabei zu unterstützen, das Haus frei von Alkohol- und Tabakprodukten zu halten, damit du nicht täglich verleitet wirst.
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Wirf alles weg, das dich ans Trinken und Rauchen erinnert. Behalte nicht dein Lieblingsfeuerzeug, deinen Flachmann oder Shotgläser. Eine große Veränderung wie diese kannst du am besten schaffen, wenn du nicht immer wieder Erinnerungen an deine alten Gewohnheiten siehst. [8] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
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Gehe nicht an Orte, an denen Leute trinken oder rauchen. Wenn du in der Nähe von Orten bist, an denen getrunken und geraucht wird, dann kann das gefährlich sein, wenn du aufhören willst. [9] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle Meide Bars und andere Orte, an denen wahrscheinlich geraucht und getrunken wird.
- Setze dich in den Nichtraucherbereich des Restaurants und wähle im Hotel ein Nichtraucherzimmer.
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Distanziere dich von Leuten, die regelmäßig trinken/rauchen. Wenn du dich mit Leuten umgibst, die Verhaltensweisen zeigen, die du loswerden willst, dann ist das sehr verlockend. Erkläre, dass du nicht mehr trinken und rauchen willst und bei nichts mehr mitmachst, wobei getrunken und geraucht wird. Schaffe Distanz zu Leuten, die dich bei deinem Wunsch, ohne Alkohol und Tabak zu leben, nicht unterstützen. [10] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
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Meide sehr riskante Situationen. Sehr riskante Situationen sind Einsamkeit, Müdigkeit, Wut und Hunger. [11] X Forschungsquelle In diesen Situationen bist du verletzlich und neigst eher zu Alkohol oder Tabak. Wenn du eine dieser Situationen erfährst, dann werde dir dessen bewusst und vermeide sie von Beginn an.
- Schlafe genug, iss tagsüber und isoliere dich nicht sozial, um diese hochriskanten Situationen zu vermeiden. Wenn du merkst, dass du wütend wirst, dann sage dir, dass du dich entspannen musst und halte es aus, ohne zu trinken oder zu rauchen.
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Ersetze Alkohol und Tabak durch positivere Optionen. Alkohol und Tabak sorgen für eine positive Verstärkung, weil sie dir helfen, mit Stress und Spannungen umzugehen. [12] X Forschungsquelle Versuche die positiven Aspekte zu verstehen, die Alkohol und Tabak dir bringen, und überlege dir verschiedene Ventile, die das Gleiche erreichen. Du kannst es mit Entspannungs- und Atemübungen versuchen, mit einem Freund sprechen oder einen Spaziergang machen.
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2Tritt einem Sportprogramm bei. Sport hilft gegen Entzugserscheinungen und du hast etwas zu tun, wenn du das Verlangen nach Alkohol oder Tabak hast. [13] X Vertrauenswürdige Quelle American Academy of Family Physicians Weiter zur Quelle Sport reduziert außerdem den alltäglichen Stress. [14] X Forschungsquelle Fahre Rad, mache Yoga, gehe mit dem Hund spazieren oder springe Seil.
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Suche dir ein neues Hobby. Ein neues Hobby kann dir helfen, deine Energie positiv zu nutzen und dein Leben bekommt einen Sinn. [15] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle Versuche etwas, das spaßig und interessant aussieht.
- Ein neues Hobby kann Surfen, Stricken, Schreiben oder Gitarre Spielen sein.
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Lenke dich ab. Wenn du das Verlangen hast oder den Entzug merkst, dann lenke dich ab bis es vorbei ist. [16] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Lenke deinen Geist und Körper ab. Wenn du das Verlangen hast, dann kaue Kaugummi, mache einen Spaziergang, öffne ein Fenster oder beginne eine neue Aktivität. [17] X Forschungsquelle
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Finde Wege, um dich zu entspannen. Entspannung ist der Schlüssel zum suchtfreien Leben. Zunehmende Anspannung kann zu einem Rückfall führen. [18] X Forschungsquelle Wenn du das Gefühl hast, dass du keine Zeit zum Entspannen hast, dann denke an die Zeit, die du mit Alkohol und Tabak verbracht hast, und ersetze diese durch Entspannung.
- Aktivitäten, wie ein Spaziergang, Lesen und Meditation, können effektive Mittel sein, um dich zu entspannen. [19] X Forschungsquelle
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Tu dir etwas Gutes. Jeder braucht einige Laster in seinem Leben. Suche dir einfach gesündere Laster. Iss hier und da ein wenig Eis oder kaufe sprudelnde Getränke mit viel Kohlensäure. Es ist wichtig, dass du gesund bleibst, du kannst dir aber einen kleinen Spielraum geben, damit du nicht das Gefühl hast, du würdest dir all den Luxus versagen, den du einst hattest.
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Bleibe konzentriert bei der Sache. Je besser du mit dem Verlangen umgehen kannst, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit eines Rückfalls. Leute, die mit dem Rauchen und Trinken gleichzeitig aufhören, haben schwächere Entzugserscheinungen und ein geringeres Rückfallrisiko. [20] X Vertrauenswürdige Quelle Proceedings of the National Academy of Sciences Weiter zur QuelleWerbeanzeige
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Hast du Entzugserscheinungen? Wenn du auf Alkohol oder Tabak verzichtest, dann hat dein Körper vielleicht Entzugserscheinungen. Entzugserscheinungen von Tabak und Alkohol sind unter anderem: Angst, Depression, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit, Zittern, Bauchkrämpfe und eine erhöhte Herzfrequenz. [21] X Forschungsquelle
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Beobachte deinen Entzug. Der Entzug von Tabak kann für Körper und Geist unangenehm sein. Alkoholentzug kann sogar gefährlich sein. Die Schwere der Entzugserscheinungen vom Alkohol hängt davon ab, wie viel und wie lange du schon trinkst, und in welcher gesundheitlichen Verfassung du bist. [22] X Forschungsquelle Manche Symptome treten bereits Stunden nach dem letzten Trinken auf, erreichen nach Tagen ihren Höhepunkt und werden innerhalb einer Woche besser. [23] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Alkoholentzug kann zu Symptomen führen, die schlimme geistige und neurologische Probleme verursachen. Dazu gehören Zittern am ganzen Körper, Aufgeregtheit, Unruhe, Angst, Halluzinationen und Krampfanfälle. Gehe zu einem Arzt, wenn du solche Symptome hast.
- Wenn du schon lange und viel trinkst, dann denke über einen medizinisch überwachten Entzug nach. [24] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
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Nimm Medikamente. Es gibt zwar keine verschreibungspflichtigen Medikamente für den Alkohol- und Nikotinentzug, allerdings gibt es Medikamente gegen eine Alkohol- und Nikotinabhängigkeit separat.
- Verschreibungspflichtige Medikamente zur Behandlung einer Alkoholabhängigkeit enthalten beispielsweise Naltrexon, Acamprosat und Disulfiram. Diese Medikamente helfen gegen die Entzugserscheinungen und einen Rückfall. [25] X Vertrauenswürdige Quelle National Institute on Drug Abuse Weiter zur Quelle
- Wähle eine Methode zum Nikotinentzug. Manche machen einen kalten Entzug. Andere rauchen schrittweise weniger, um die Entzugserscheinungen zu reduzieren. Es gibt viele Ersatzprodukte für Nikotin, wie Kaugummis, Pflaster, Nasensprays und verschreibungspflichtige Medikamente (wie solche mit dem Arzneistoff Bupropion), mit denen dein Körper seinen Nikotinlevel senkt. [26] X Forschungsquelle
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Suche dir einen Therapeuten. Es ist schwer, eine Sucht alleine loszuwerden. Einem Therapeuten musst du Rechenschaft leisten und er unterstützt dich. Wenn du mit einem Therapeuten arbeitest, dann sprecht ihr über emotionale Trigger, Strategien beim Entzug, Rückfallvorbeugung und versucht die emotionalen Ursachen der Sucht zu verstehen. [27] X Vertrauenswürdige Quelle National Institute on Drug Abuse Weiter zur Quelle
- Es ist wichtig, dass du die Therapie nicht vernachlässigst, besonders um Rückfälle zu vermeiden. [28] X Vertrauenswürdige Quelle National Institute on Drug Abuse Weiter zur Quelle
- Süchte können neben psychischen Störungen, wie Schizophrenie, Depression, Angststörungen oder einer bipolaren Störung, koexistieren oder sie begünstigen. Neben der Therapie kannst du verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, die die psychischen Störungen behandeln, die zur Sucht beitragen. [29] X Forschungsquelle
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Lasse dich untersuchen. Eine Untersuchung hilft, die Auswirkungen der Zigaretten und des Alkohols auf deinen Körper festzustellen. Verbessere deine körperliche Gesundheit mit Hilfe medizinischer Experten. Sie können dir auch Medikamente verschreiben, um die Nikotinabhängigkeit zu lindern.
- Alkohol und Nikotin können deinem Körper schwere Schäden zufügen. Sei ehrlich zu deinem Arzt und bitte darum, die Gesundheit deiner Leber, deines Herzens, deiner Nieren und Lungen mit Hilfe von Tests zu überprüfen.
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Lasse dich stationär behandeln. Wenn du befürchtest, dass du nicht alleine aufhören kannst, dann gehe in eine Entzugsklinik. Eine Entzugsklinik kann dir helfen, die körperlichen und emotionalen Herausforderungen der Sucht und des Aufhörens überwacht und mit Unterstützung anzugehen. Eine Behandlung kann dir bei der Entgiftung helfen und beobachtet deinen körperlichen und emotionalen Zustand, während du den Entzug machst. Du wirst medizinisch und psychologisch beobachtet.
- Bei diesen Behandlungen gibt es oft Einzel- und Gruppentherapien, die deiner geistigen Gesundheit helfen. Medikamente können verschrieben werden, um psychische Störungen während der Behandlung anzugehen und zu beobachten.
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Bitte um die Hilfe von Freunden und Verwandten. Du kannst besser mit dem Trinken und Rauchen aufhören, wenn du von deinem Umfeld unterstützt wirst. Bitte sie, in deiner Nähe nicht zu trinken oder zu rauchen und dich so zu unterstützen.
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Finde jemanden, der mitmacht. Wenn du einen Freund hast, der ebenfalls mit dem Trinken und Rauchen aufhören will, dann schließt einen Pakt darüber, dass ihr gesündere Entscheidungen trefft. Haltet täglich Kontakt, um für eure Entscheidungen Rechenschaft abzulegen.
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Suche dir eine Selbsthilfegruppe in deiner Nähe. Gehe zu Raucherentwöhnungsgruppen, den Anonymen Alkoholikern oder anderen Selbsthilfegruppen. [30] X Vertrauenswürdige Quelle American Academy of Family Physicians Weiter zur Quelle Wenn du in einer unterstützenden Atmosphäre mit anderen über deine Situation reden kannst, die Ähnliches durchmachen, dann kann das beim Aufhören sehr helfen.
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Lebe in einer Einrichtung für betreutes Wohnen für trockene Alkoholiker. Wenn du ungern mit anderen leben willst, die dich zu Alkohol und Nikotin triggern, dann suche dir eine Wohngemeinschaft, in der Alkohol und Nikotin verboten sind. Jeder, der dort lebt, lebt nüchtern und man ist füreinander da.Werbeanzeige
Tipps
- Meide Partys und soziale Veranstaltungen, auf denen geraucht und getrunken wird.
- Gehe nicht mit Freunden oder Kollegen zu "Raucherpausen".
- Plane Aktivitäten, bei denen Trinken und Rauchen unwahrscheinlich ist, mit Leuten, die weder trinken noch rauchen.
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Referenzen
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454?pg=1
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-high-functioning-alcoholic/201006/summertime-parties-and-the-beach-quick-guide-coping
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- ↑ http://www.drugabuse.gov/publications/research-reports/tobacco/are-there-effective-treatments-tobacco-addiction
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- ↑ http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh26-2/90-98.htm
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