Mit einem gebrochenen Ben trainieren

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unter Mitarbeit von Jonas DeMuro, MD

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Eine Trainingsroutine mit einem gebrochenen Bein einzuhalten kann eine Herausforderung sein, aber sie ist nicht unmöglich. Die Beinverletzung ist eine klare Unterbrechung deiner normalen Trainingsgewohnheiten, aber du kannst trotzdem aktiv sein und ein regelmäßiges Ausdauertraining und Muskelaufbautraining absolvieren. Bleibe so aktiv, wie es ohne Gefahr für dich möglich ist, solange du verletzt bist und sei für Aktion oder zumindest eine stufenweise Rückkehr zur Aktion bereit, sobald deine Verletzung geheilt ist und der Gips, Verband oder Schutzschuh entfernt wurde. Befolge die Ratschläge deines Arztes, Physiotherapeuten oder Sporttraniers, um während deiner Verletzungszeit richtig zu trainieren und deine volle Mobilität und Stärke zur rechten Zeit wiederzuerlangen.

Teil 1
Teil 1 von 2:

Dein Ausdauertraining anpassen

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    Bevor du irgendeine Art von Programm beginnst, solltest du mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten reden, um sicherzustellen, dass deine neuen Übungen keine Verletzungen verursachen können.
    • Dein Physiotherapeut ist eine wertvolle Hilfe bei der Anpassung von Fitnessübungen, die deinen genauen Bedürfnisse entsprechen.
    • Als Folge deiner frischen Verletzung oder Operation wirst du vielleicht einen Gipsverband, Stiefel oder eine spezielle Vorrichtung tragen oder mit anderen Schwierigkeiten zu kämpfen haben, die deine Mobilität beeinträchtigen.
    • Nutze die Vorzüge der Ausrüstung und das Wissen, das dir dein Physiotherapeut bieten kann.
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    Es ist möglich, deine Herzfrequenz auf deinem gewünschten Niveau zu trainieren, indem du dein Ausdauertraining im Sitzen absolvierst. Die folgenden Übungen werden am besten auf einem stabilen Stuhl ohne seitliche Lehnen und einer geraden Rückenlehne ausgeführt. [1]
    • Auch wenn du keine Verletzung hast, kann ein sitzendes Ausdauertraining eine gute Alternative für Menschen in Berufen sein, welche konstantes Sitzen erfordern. [2]
    • Für die folgenden Sets von Übungen beträgt die empfohlene Wiederholungszahl für jede Übung 25, welche mit sehr kurzen Erholungszeiten nacheinander ausgeführt werden sollten. [3]
    • Versuche, einen Herzfrequenzmonitor anzuschaffen. Dies kann dir helfen, deine Übungszeiten anzupassen, damit sich deine Herzfrequenz in der gewünschten Zone bewegt. [4] Berechne deine Herzfrequenz mit Hilfe dieses Artikels: Die Herz Soll Frequenz berechnen.
    • Vollende drei bis sechs Runden der Übungen für ein kürzeres Training. Ein längeres Training besteht aus acht bis zwölf Runden der beschriebenen Übungen. [5]
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    Bei dieser Übung werden deine erhobenen Hände und Arme kraftvoll gerade nach oben gestreckt. [6]
    • Beginne mit gerade ausgestreckten Ellbogen und beiden Händen auf Schulterhöhe. Bewege dich schnell und stoße beide Hände kraftvoll nach oben, als ob du die Decke anheben wolltest. Wiederhole dies 25 Mal. [7]
    • Drücke als nächstes abwechselnd mit einem Arm und dann mit dem anderen nach oben und wieder zurück. Bewege dich auch hier so schnell und kraftvoll, wie du kannst. Wiederhole 25 Mal. [8]
    • Zur Steigerung deiner Herzfrequenz musst du einige Kraft in die Bewegung bringen und sie schnell ausführen. [9]
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    Genauso, als ob du einen Sandsack links von dir hängen hättest, beginnst du nun, mit der Kraft und Geschwindigkeit deines rechten Arms und zu einer Faust geballten Hand auf diesen imaginären Sack einzuschlagen. [10]
    • Deine Bewegung sollte flüssig und gleichmäßig sein, wobei du mit deiner rechten Hand und dem Arm über deine Brust stößt. Wiederhole die Übung 25 Mal mit dem rechten Arm. [11]
    • Wechsle den imaginären Sandsack nun auf deine rechte Seite und beginne, mit deinem linken Arm und der Hand darauf einzuschlagen. Wiederhole dies 25 Mal. [12]
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    Stelle dir die imaginären Sandsäcke nun an beiden Seiten vor und schlage darauf ein, wobei du die Arme abwechselst. [13]
    • Halte deine Bewegungen flüssig, kraftvoll und schnell. Wiederhole 25 Mal. [14]
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    Beuge deine Handgelenke und Hände bei erhobenen Armen – die sich normalerweise im Bereich der Zielposition befinden – leicht nach innen, wobei deine Handflächen einander zugewandt sind und einen Bogen bilden. [15]
    • Senke deinen Körper mit einer langsamen, sanften und wiegenden Bewegung nach rechts. [16]
    • Schwenke zur linken Seite zurück. Dies trainiert deine Bauchmuskulatur und die Seitenbereiche. Versuche, dein Gesäß fest auf dem Stuhl zu halten setze deine seitlichen Muskeln und die Bauchmuskulatur zur Erzeugung dieser Bewegung ein. [17]
    • Atme bei der Abwärtsbewegung nach unten aus und atme ein, wenn du dich nach oben bewegst. Wiederhole das Schwanken von einer Seitbeuge zur anderen 25 Mal. [18]
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    Halte beide Arme gerade vor deinem Körper an jeder Seite ausgestreckt und beginne, sie in Vorwärtsrichtung zu kreisen. Jede Umdrehung deiner Arme sollte deine Hände in einem Bogen vom Umfang eines Speisetellers einbeziehen. [19]
    • Führe diese Übung während der 25 Wiederholungen schnell und energetisch aus. Atme weiter, wenn du vorankommst. [20]
    • Sobald du deine Kreise in Vorwärtsrichtung vollendet hast, solltest du nicht ausruhen oder deine Arme senken und sofort damit beginnen, die gleiche Bewegung in umgekehrter Form auszufürhen. [21]
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    Dies sollte ausschließlich auf einem stabilen Stuhl mit Rückenlehne stattfinden. Du möchtest vermeiden, dass der Stuhl unter dir wegrutscht, wenn du dich nach hinten lehnst. [22]
    • Halte dich so gerade, wie möglich und lehne dich langsam auf dem Stuhl zurück, wobei dein verletztes Bein inklusive Gipsverband oder Stiefel sanft vom Boden angehoben werden kann.
    • Hauptsächlich sollte deine Bauchmuskulatur die Bewegung kontrollieren. [23]
    • Wiege dich nun nach vorn. Dein Körper sollte eine Einheit bilden und den Bauchmuskeln ermöglichen, zu arbeiten.
    • Lasse deinen Fuß nicht den Boden berühren und wiederhole die wiegende Bewegung, indem du dich wieder sanft nach hinten lehnst. [24]
    • Führe diese Übungen langsam aus und lasse deine Hände dort ruhen, wo es für dich am bequemsten ist. Wiederhole diese Bewegung zwölf Mal. [25]
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    Ein kleines Training besteht aus drei bis sechs Runden dieser Übungen, wie sie gerade beschrieben wurden, umfassen. [26]
    • Für Personen, die an ein intensives Training gewöhnt sind, können acht bis zwölf Runden nötig sein, bis die Herzfrequenz in die gewünschte Zone ansteigt. [27]
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Teil 2
Teil 2 von 2:

Erhaltung der Muskelkraft und Muskeltonus

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    Konsultiere zuerst deinen Arzt, um auszuschließen, dass du dich damit nicht noch mehr verletzt.
    • Setze dein bestehendes Oberkörpertraining fort, vorausgesetzt, dass du keine Schmerzen hast, kein Risiko für zusätzliche Verletzungen besteht und dein Trainingsplan von deinem Arzt bereinigt wurde.
    • Aus Gründen der Sicherheit solltest du sowohl daheim als auch im Fitnessstudio jemanden bei dir haben, der dich vor Stürzen oder weiteren Verletzungen schützt.
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    Trainiere regelmäßig Klimmzüge und benutze einen umgekehrten Griff mit dir zugewandten Handflächen und schulterbreit auseinander gehaltenen Händen. [28]
    • Ziehe dich selbst nach oben, bis du die Stange entweder mit dem Kinn oder der oberen Brust berühren kannst. [29]
    • Absolviere fünf Sets mit sechs Wiederholungen bei jedem Set. [30]
    • Stelle sicher, dass jemand in der Nähe ist, der dir helfen kann, dich nach Beendigung jedes einzelnen Sets sanft zu Boden zu lassen.
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    Eine Übungsform von Klimmzügen, die unter der Bezeichnung Gironda Sternum Übung bekannt ist, trainiert unterschiedliche Muskeln und ist zudem auch schwieriger durchzuführen. [31]
    • Das Ziel ist, deinen Körper in einer Schräglage zu halten und die Stange mit dem unteren Teil deiner Brust zu berühren. [32]
    • Abhängig von der Art der Verletzung, die du erfahren hast, und der Form, wie dein Bein gebrochen ist, kann dies vielleicht nicht möglich sein. Um den Körper in der Schräglage zu halten, ist es notwendig, deine oberen Bauchmuskeln zu beanspruchen. [33]
    • Wenn du in der Lage bist, diese Übung durchzuführen, kannst du fünf Sets mit sechs Wiederholungen pro Set anstreben. Stelle sicher, dass jemand für deine Sicherheit in der Nähe ist. [34]
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    Halte dein verletztes Bein gerade anstatt angewinkelt vor dir, damit deine Beine entweder flach auf dem Boden liegen oder auf einer leicht erhöhten Bank ruhen. [35]
    • Das verletzte Bein muss gerade bleiben, aber das gesunde Bein kann im normalen 90° Winkel gebeugt werden. [36]
    • Lege beide Hände seitlich an deinen Kopf und verschränke die Finger hinter dem Kopf ineinander. [37]
    • Drücke deinen unteren Rücken zu Boden und hebe oder rolle deine Schultern langsam vom Boden. Hebe deine Schultern nicht mehr als 15 cm vom Boden. [38] [39]
    • Konzentriere dich auf langsame und kontrollierte Bewegungen, während du deinen unteren Rücken auf den Boden presst, um den größten Nutzen bei dieser Übung zu erzielen. [40] Absolviere fünf Sets mit 30 Wiederholungen pro Set. [41]
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    Positioniere deinen Körper so, dass deine Zehen auf dem Boden aufliegen und deine Hände direkt unter deinen Schultern ruhen. [42]
    • Drücke dich vom Boden und halte dabei deinen Rücken gerade und den Kopf waagerecht. [43]
    • Lasse deinen Körper zurück auf den Boden sinken, bis du eine Dehnung im Brust- und Schulterbereich spürst. Halte diese Position für eine Sekunde und drücke deinen Körper dann nach oben, wobei du deinen Rücken und den Kopf gerade hältst. [44]
    • Absolviere fünf Sets mit 20 Wiederholungen pro Set. [45]
    • Abhängig von der Form deiner Verletzung und Art deines Verbands kann dies vielleicht keine gute Option für dich sein. Jede Übung, die Schmerzen am verletzten Bein auslöst, sollte nicht ausgeführt werden. [46]
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    Stelle sicher, dass du dies ungefährlich tun kannst. Dein gesundes Bein wird bei dieser Übung sehr stark sein müssen und du brauchst ein exzellentes Gleichgewicht und Mobilität. [47] Es kann hilfreich sein, einen Freund zu finden, der neben dir steht, damit er deinen Arm halten kann, wenn du das Gleichgewicht verlierst. Stelle sicher, dass besonders dein Fußgelenk aufgewärmt und flexibel ist. [48]
    • Halte deinen Rücken gerade und lasse dich in eine sitzende Position sinken. Dabei sollte der Oberschenkel des gesunden Beins einen 90° Winkel zu deinen Hüften bilden.
    • Halte dein verletztes Bein parallel zum Boden gerade vor dir ausgestreckt. [49]
    • Kehre unter Einsatz der Kraft deines unverletzten Beins in die stehende Position zurück.
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    Die hier beschriebenen Übungen sind nur einige Beispiele.
    • Was auch immer du ausprobieren möchtest, solltest du sicherstellen, jemanden zur Hilfe zu haben, damit du diese Übungen sicher ausführen kannst und sie keine Schmerzen verursachen.
    • Arbeite mit deinem Arzt, deinem Physiotherapeuten oder Trainer, um eine solides Trainingsprogramm zu entwickeln, dass sowohl Ausdauertraining als auch Übungen für die Fitness deiner Muskeln enthält, die sicher für dich sind.
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Referenzen

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