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Das Schultergelenk ist das vielseitigste Gelenk des menschlichen Körpers. Es kann in fast jede Richtung gehoben, gedreht, rotiert und geschwungen werden. [1] X Forschungsquelle Diese Bewegungsfreiheit führt jedoch zu einer starken Abnutzung, die oft zu Verletzungen und Schmerzen führt. Obwohl viele Bereiche des Körpers anfällig für häufige Verletzungen sind, sind Schulterverletzungen vielleicht am schwierigsten zu behandeln. Das gilt besonders, wenn du regelmäßig Sport treibst. Du kannst jedoch auch mit einer Verletzung trainieren, wenn du deinen Arzt konsultierst, mit der Wiederherstellung der Grundfunktion beginnst und dann zu Kräftigungsübungen übergehst. Es gibt auch viele Sicherheitsmaßnahmen, die du ergreifen kannst, um eine Verschlimmerung der Verletzung zu vermeiden.
Vorgehensweise
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Probiere die Pendelübung aus. Es ist wichtig, mit Übungen zu beginnen, die zur Wiederherstellung der grundlegenden Funktion deiner Schulter beitragen (wie z.B. der Pendelübung), bevor du mit deren Stärkung fortfährst.
- Lehne dich nach vorne gegen einen Tisch und stütze dich mit einem Arm auf dem Tisch ab.
- Lasse den anderen Arm frei an der Seite hängen und schwinge ihn sanft hin und her und im Kreis.
- Mache zwei Sätze mit zehn Pendelwiederholungen an fünf bis sechs Tagen pro Woche. [2] X Forschungsquelle
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Mache eine überkreuzte Armstreckung. Du kannst den Zustand deiner Schulter auch verbessern, indem du sie richtig dehnst. Bei der Armdehnung werden die Muskeln um die Schulter herum sanft gedehnt, was der Schulter hilft, einen größeren Bewegungsradius zu entwickeln.
- Entspanne deine Schultern und ziehe einen Arm über deinen Körper.
- Halte den Arm mit dem anderen Arm etwa 30 Sekunden lang fest.
- Ruhe dich 30 Sekunden lang aus.
- Führe diese Dehnung an fünf oder sechs Tagen pro Woche für vier Wiederholungen durch. [3] X Forschungsquelle
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Benutze einen Messstock, um eine passive Innenrotation durchzuführen. Mit einem Messstock kannst du diese Übung durchführen, um die innere Beweglichkeit deiner Schulter zu verbessern.
- Halte das Ende des Stocks in einer Hand hinter dem Rücken und fasse das andere Ende leicht mit der anderen Hand.
- Ziehe den Stock 30 Sekunden lang waagerecht in eine Richtung, um die Schulter sanft zu dehnen.
- Entspanne dich für weitere 30 Sekunden.
- Mache dies vier Mal täglich an fünf oder sechs Tagen in der Woche. [4] X Forschungsquelle
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Arbeite an der passiven Außenrotation. Diese Übung ähnelt der passiven Innenrotation, wirkt sich aber positiv auf die innere Beweglichkeit aus.
- Halte einen Messstock waagerecht vor dir und fasse die beiden Enden mit beiden Händen.
- Schiebe den Messstock langsam horizontal von einer Seite zur anderen, während du die Ellbogen neben dem Körper hältst.
- Sobald du den Stock so weit wie möglich zur Seite geschoben hast, halte diese Position 30 Sekunden lang.
- Drücke den Stock in die entgegengesetzte Richtung zurück und halte die Position für weitere 30 Sekunden. [5] X Forschungsquelle
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Hebe den Arm seitlich an. Sobald du mehr Beweglichkeit und Stabilität in deiner verletzten Schulter erlangt hast, hebe deinen Arm mehrmals seitlich an, um stärker zu werden. Diese Übung kann mit einer verletzten Schulter sicher durchgeführt werden.
- Beginne mit zwei angemessen gewichteten Kurzhanteln in jeder Hand. Beuge die Knie leicht, richte den Rücken auf, strecke die Brust ein wenig heraus und halte die Arme an den Seiten.
- Beginne, deine beiden Arme (die Handflächen zeigen zum Boden) in einer kontrollierten Bewegung langsam zur Seite zu heben. Wenn die Arme parallel zum Boden sind, beginne sie zu senken, bis sie wieder an der Seite sind.
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Mache den Fliegenden für die Brust. Dies ist eine weitere Übung, mit der du auf sichere Weise deine Kraft verbessern kannst. Sie zielt auf die Brust ab und nutzt die Schultermuskeln als sekundäre und unterstützende Muskelgruppe. [6] X Forschungsquelle
- Lege dich auf eine Bank und halte in jeder Hand eine entsprechend gewichtete Hantel. Deine Füße sollten fest auf dem Boden stehen, damit du das Gleichgewicht halten kannst.
- Beginne mit ausgestreckten Armen, die gerade vor dir liegen und nach oben zur Decke zeigen. Deine Handflächen sollten einander zugewandt sein.
- Senke die Arme langsam von deinem Körper weg. Behalte beim Absenken der Arme eine leichte Beugung bei. Halte an, wenn deine Arme fast parallel zum Boden sind.
- Damit du dich bei dieser Übung nicht verletzt, halte die Arme vor der Schulter, wenn du die Gewichte absenkst. Strecke die Arme auch nicht unter die Höhe deines Oberkörpers.
- Bringe die Arme langsam wieder nach oben in Richtung Decke und in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung so oft, wie du kannst, ohne dass es weh tut.
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Führe Frontheben aus. Das Frontheben trainiert den vorderen Teil des Deltamuskels und kann selbst bei den schlimmsten Schulterverletzungen durchgeführt werden. Halte dich an einer Tischplatte statt an zwei einzelnen Hanteln fest, um weitere Verletzungen zu vermeiden. [7] X Forschungsquelle
- Beuge die Knie leicht, richte den Rücken auf, strecke den Brustkorb ein wenig heraus und halte die Arme an den Seiten. Greife mit beiden Händen eine geeignete Hantelscheibe.
- Hebe langsam beide Arme in einer kontrollierten Bewegung vor deinem Körper an. Die Scheibe sollte dabei gerade bleiben.
- Wenn deine Arme parallel zum Boden sind, senke sie, bis sie wieder an der Seite sind. Führe so viele Wiederholungen aus, wie du ohne Schmerzen ausführen kannst.
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Führe Cable Crossovers durch. Diese Übung zielt in erster Linie auf die Brust ab, wobei die Schultern zur Stabilisierung des Körpers beitragen. [8] X Forschungsquelle Da die Schultern nicht die Zielmuskelgruppe sind, sollte sie keine weiteren Verletzungen verursachen.
- Für diese Übung benötigst du eine Kabelzugstation. Stelle das Gewicht an den Kabeln auf ein für deine Kondition geeignetes Gewicht ein.
- Stelle dich aufrecht und entspannt hin, wobei die Arme vor den Hüftknochen ruhen. Halte die Fäuste geschlossen, wobei die Handflächen von dir weg zeigen.
- Hebe beide Arme langsam zur Seite und halte das Ende eines Kabels in jeder Hand, dann vor dem Kopf (als ob du einen Hampelmann machen würdest) bis sich deine Arme kreuzen. Bringe die Arme mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Aber pass auf: Crossover sind möglicherweise nicht sicher, wenn deine spezifische Schulterverletzung durch das Heben der Arme über den Kopf verschlimmert wird.
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Beziehe einseitiges aufrechtes Rudern mit ein. Diese spezielle Übung zielt auf die seitlichen und hinteren Deltamuskeln ab und sollte keine allzu großen Schmerzen im Schultergelenk verursachen. [9] X Forschungsquelle
- Stelle dich gerade hin, die Füße hüftbreit auseinander. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit entsprechendem Gewicht, wobei die Handflächen zum Körper zeigen.
- Bringe die Hände langsam bis zur Brustmitte oder etwas unterhalb der Brustwarze. Während du die Arme anhebst, beuge die Ellbogen vom Körper weg. Führe die Bewegung nicht bis ganz nach oben, da dies deine Schulter verletzen kann. [10] X Forschungsquelle
- Senke die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung so oft wie möglich, ohne deine Schulter zu verletzen oder zu beschädigen.
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Beziehe vorgebeugtes Rudern mit ein. Diese Übung konzentriert sich auf die Stärkung der seitlichen Rückenmuskeln. Die Schultern sind eine sekundäre Muskelgruppe, die für den Halt sorgt. [11] X Forschungsquelle
- Nimm zwei Hanteln mit entsprechendem Gewicht in jede Hand. Halte die Arme an den Seiten, die Handflächen zeigen zum Körper.
- Beuge dich in der Taille, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Achte darauf, dass dein Rücken fest und gerade bleibt, während du deine Arme entspannt vor dir hältst.
- Ziehe die Arme langsam zum Körper hoch, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Beuge die Ellbogen, so dass die Arme seitlich am Körper anliegen. #*Senke die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung so oft, wie du es schmerzfrei kannst.
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Fahre mit dem Ausdauertraining und den Übungen für den Unterkörper fort. Nur weil deine Schulter verletzt ist, heißt das nicht, dass du dich völlig ausruhen musst. Solange du keine Schmerzen hast, solltest du dein Ausdauertraining und deine Übungen für den Unterkörper fortsetzen.
- Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, jede Woche zweieinhalb Stunden mäßig intensives Ausdauertraining zu absolvieren.
- Konzentriere dich auf Aktivitäten, bei denen du deine Schultern nicht einsetzen musst. Gehen, langsames Joggen, Radfahren auf einem Liege- oder Stehfahrrad (ohne sich auf die Hände zu stützen) oder Treppensteigen sind in Ordnung. Wenn deine Schulter bei einer der Ausdauersportarten wehtut, solltest du sie jedoch nicht weiter ausführen.
- Bei vielen Übungen für den Unterkörper musst du weder deine Schultern noch einen Teil deines Oberkörpers einsetzen. Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen oder Beinheben sollten in Ordnung sein. Auch hier gilt: Wenn deine Schulter wehtut, mache nicht weiter.
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Sprich mit deinem Arzt. Wenn du verletzt bist, wiederkehrende Schmerzen hast oder nach einer ausgeheilten Verletzung wieder mit dem Training beginnst, solltest du immer mit deinem Arzt sprechen. Erkundige dich bei deinem Arzt, wie viel und in welchem Umfang du Sport treiben kannst und wie lange die Genesung dauern sollte. Möglicherweise empfiehlt dein Arzt, das Gelenk eine bestimmte Zeit lang zu schonen, bevor du es wieder belastest.
- Je nach Verletzung kann dein Arzt sogar empfehlen, die Schulter in einer Schlinge zu belassen, um ihr eine Chance zur Heilung zu geben.
- Auch wenn deine Verletzung nicht schwerwiegend oder kompliziert war, musst du immer eine ärztliche Freigabe von deinem Arzt einholen, bevor du wieder mit einer körperlichen Aktivität beginnst. Er wird dir sagen können, ob Sport für dich sicher und angemessen ist.
- Dein Arzt kann dir empfehlen, die Schulter mit Wärme und/oder Eis zu behandeln und ein entzündungshemmendes Medikament einzunehmen, um die Entzündung zu lindern.
- Bleibe außerdem in Kontakt mit deinem Arzt. Er wird wissen wollen, ob alles in Ordnung ist, ob dir die Bewegung leicht oder schwer fällt oder ob deine Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern.
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Wenn deine Schmerzen wiederkehren oder sich verschlimmern, beende das Training und wende dich sofort an deinen Arzt. Wenn sich die Schmerzen verschlimmern, kann eine Bildgebung angeordnet werden oder du brauchst eine Überweisung zu einem Therapeuten (Physiotherapeut oder Chiropraktiker).
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Plane eine angemessene Anzahl von Ruhetagen ein. Auch wenn keine Verletzung vorliegt, sind regelmäßige Ruhe- und Erholungstage für jede Art von körperlicher Aktivität wichtig. Es ist sogar noch wichtiger, wenn du eine Verletzung hast. [12] X Forschungsquelle
- Wenn du wieder aktiv sein kannst, ist es wichtig, dass du es langsam angehen lässt. [13] X Forschungsquelle Du musst regelmäßige Ruhetage einplanen, während du dich wieder an dein normales Bewegungsprogramm gewöhnst.
- Das Schultergelenk besteht aus einer Vielzahl von Bändern, Sehnen und Muskeln. Wenn es verletzt wurde und du weniger aktiv warst, kannst du einen gewissen Schmerz verspüren, sobald du wieder aktiv wirst.
- Schmerz ist nach einer Verletzung im Allgemeinen in Ordnung. Wenn du dich jedoch wund fühlst, solltest du mindestens 24 bis 48 Stunden Ruhe einplanen, bevor du deine Schulter wieder belastest.
- Du brauchst Ruhe und Erholung, damit der Muskel weiter heilen und seine Kraft wieder aufbauen kann. [14] X Forschungsquelle
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Triff zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen. Wenn du dein normales Trainingsprogramm wieder aufnimmst, solltest du besonders vorsichtig mit deiner Schulter umgehen. Wenn du besonders vorsichtig bist, kannst du weitere Verletzungen deiner Schulter vermeiden.
- Kühle sie. Wenn du dich ein wenig wund fühlst (oder einfach als zusätzliches Sicherheitsnetz), kühle deine Schulter nach dem Training. Das Kühlen kann Entzündungen und Schwellungen vorbeugen.
- Verwende auch Kompressionshemden oder -wickel. Wie Eis kann dies Entzündungen und Schwellungen in der Schulter verringern und die Schulter an ihrem Platz halten.
- Achte auf eine gute Haltung. Dies ist bei allen Arten von Übungen wichtig, aber besonders wichtig, wenn du dich von einer Verletzung erholst. [15] X Forschungsquelle Wenn du nicht die richtige Haltung hast, riskierst du, dich erneut zu verletzen oder deine aktuelle Schulterverletzung zu verschlimmern.
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Vermeide Übungen, die die Schmerzen verstärken oder verschlimmern. Führe keine Übungen durch, die deiner Schulter Schmerzen bereiten. Dies kann deine Verletzung verschlimmern.
- Es gibt ein paar spezielle Übungen, die während der Genesung von einer Schulterverletzung vermieden werden sollten, darunter: Überkopfdrücken, Schrägbankdrücken, aufrechtes Rudern über Schulterhöhe, seitliches Heben von Kurzhanteln und seitliches Ziehen hinter dem Nacken.
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Tipps
- Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du dein Trainingsprogramm nach einer Verletzung wieder aufnimmst, da es viele Ursachen für Schulterschmerzen gibt.
- Wenn du an der Verletzungsstelle Schmerzen verspürst, brich das Training ab und sprich sofort mit deinem Arzt.
- Versuche, eine gute Körperhaltung beizubehalten, indem du deinen Rücken gerade hältst und deine Schultern zurückziehst, um Schulterschmerzen zu vermeiden.
- Denke daran, dass die meisten Verletzungen eine beträchtliche Zeit brauchen, um zu heilen. Sei geduldig und arbeite langsam daran, wieder zu Kräften zu kommen.
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Referenzen
- ↑ http://www.innerbody.com/image/skel17.html
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00663
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- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/super-fly-your-complete-guide-to-chest-flyes.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/pierce7a.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-crossover
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- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/pierce7a.htm
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- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/phano102.htm
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- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/10-signs-that-you-need-a-rest-day
- ↑ https://www.nfpt.com/blog/importance-proper-form-strength-training/
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