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Körperlich anstrengende Tätigkeiten oder Sport führen oft zu Muskelschmerzen. Obwohl diese meist sehr unangenehm sind und dich vom Trainieren abhalten, gibt es auch gute Nachrichten. Denn je mehr du trainierst, desto weniger werden die Muskeln auf Dauer wehtun. Benutze diese einfachen Tipps, um die durch einen Muskelkater verursachten Schmerzen zu lindern.
Vorgehensweise
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Wärme dich auf und beginne locker mit dem Training. Um während intensiven Trainings für geschmeidige Muskeln zu sorgen und um Verletzungen zu vermeiden, solltest du locker beginnen. So werden die Muskeln warm und geschmeidig.
- Beginne mit leichten Übungen und steigere allmählich die Intensität. [1] X Forschungsquelle Wenn du z.B. Gewichte hebst, fange nicht mit den schweren an. Beginne mit leichten Handgewichten und lockeren Wiederholungen, bevor du intensives Bankdrücken machst.
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Dehne dich vernünftig. Wenn du dich zu Beginn und am Ende des Trainings dehnst, dann hilft das, die Milchsäure aus den Muskeln zu bekommen. Es ist nicht gut, sich erst Stunden nach einem anstrengenden Training zu dehnen. Dehne dich unmittelbar nach dem Sport, der für Muskelkater sorgen könnte, um nicht steif zu werden.
- Du solltest dich unbedingt nach dem Aufwärmen dehnen. Denn dann sind deine Muskeln geschmeidiger und weniger anfällig für Verletzungen. Lies diesen hilfreichen wikiHow-Artikel , um zu erfahren, wie du dich richtig dehnst, um deine Beweglichkeit zu steigern und die Gefahr einer Verletzung zu senken.
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Trinke ausreichend. Dehydration zu Beginn deines Trainings ist gefährlich. Nicht nur, weil dir dadurch schwindlig werden und du ohnmächtig werden kannst, sondern auch, weil es hinterher zu Muskelschmerzen kommen kann. Wenn du während körperlich anstrengender Übungen ausreichend trinkst, dann sorgst du für mehr Sauerstoff in den Muskeln. So bekommen deine Muskeln mehr Ausdauer und es hilft auch, dich hinterher schneller zu erholen. [2] X Forschungsquelle
- Du solltest allerdings vor dem Training auch nicht zu viel trinken, weil das zu Blähungen und Krämpfen führen könnte. Achte besser darauf, die ganze Zeit gut hydriert zu bleiben. Das gilt insbesondere in der Zeit 24bis 48 Stunden vor intensivem Training. [3] X Forschungsquelle
- Als Faustregel gilt: Multipliziere dein Körpergewicht in Kilogramm mit 0,03. So viel Wasser in Litern solltest du trinken. [4] X Forschungsquelle Wenn du also 80 kg wiegst, dann solltest du am Tag ca. 2,4 Liter Wasser trinken. Diese Summe bezieht sich auch auf Wasser, das im Essen oder anderen Getränken wie Milch oder Saft enthalten ist.
- Achte darauf, während des Trainings ausreichend zu trinken. Als Faustregel gilt: Trinke alle 15 Minuten ein Glas Wasser (ca. 250 ml). [5] X Forschungsquelle
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Kühle dich ab. Eiskaltes Wasser, das unmittelbar nach intensivem Muskeltraining angewendet wird, hilft gegen Muskelschmerzen besser als andere Einzelbehandlungen. [6] X Forschungsquelle Es reduziert Muskelentzündungen und es vertreibt anhaltende Muskelschmerzen. [7] X Forschungsquelle Wenn du Leistungssportler bist, dann verfügt deine Sporteinrichtung ggf. über ein Eisbad, das du bei Muskelschmerzen benutzen kannst. Falls es so etwas bei dir nicht gibt, probiere folgende Strategien:
- Nimm eine kalte Dusche oder ein kaltes Bad. Je kälter, desto besser. Leistungssportler verwenden wirklich Eiswasser. Wenn du das nicht aushältst, dann kannst du kaltes Wasser aus dem Hahn verwenden, ohne warmes Wasser hinzuzufügen. Das funktioniert nicht ganz so gut wie Eiswasser, ist aber besser als warmes oder lauwarmes Wasser.
- Wenn du ein Athlet bist, dann solltest du dir einen großen Wassereimer besorgen. Wenn du Muskelschmerzen in den Armen hast (z.B. vom Basketballtraining), dann kannst du den ganzen Arm in so einen großen Eimer voller Eiswasser stecken. Das funktioniert auch für die Füße.
- Wenn du Muskeln oder Muskelgruppen mit Eis kühlst (und nicht deinen ganzen Körper), dann solltest du einen Eisbeutel in etwas einschlagen, bevor du ihn auflegst. So vermeidest du, dass die extreme Kälte deine Haut verletzt. Lege zerstoßenes Eis in eine Plastiktüte und wickle sie dann in ein Handtuch oder einen Waschlappen, bevor du sie dir auf den betroffenen Muskel legst. [8] X Forschungsquelle
- Sichere Eis mit Frischhaltefolie an Gliedmaßen oder am Körper. Wenn du herumläufst (kochst, saubermachst usw.) und dabei Eis auflegen willst, dann kannst du es mit Frischhaltefolie am Muskel befestigen.
- Kühle deine Muskeln 10 bis 20 Minuten mit Eis.
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Wende Wärme an. Zuerst solltest du immer Eis anwenden. Ein paar Stunden später ist es auch hilfreich, am betroffenen Muskel Hitze anzuwenden. So stimulierst du die Blutzirkulation im Muskel und sorgst dafür, dass die Muskeln geschmeidig werden und nicht hart bleiben. [9] X Forschungsquelle Wende Hitze für ca. 20 Minuten an.
- Nimm eine heiße Dusche oder ein heißes Bad. Das Wasser wird dafür sorgen, dass deine Muskeln entspannen.
- Bittersalze im Badewasser sind ein gutes Hausmittel gegen schmerzende Muskeln. Diese Salze werden aus Magnesium hergestellt. Das wird von der Haut aufgenommen und es entspannt die Muskeln auf natürliche Weise. Gib zwei bis vier gehäufte Esslöffel in die Badewanne und rühre um, damit sich das Salz auflöst. Lass es dir dann in der Wanne gutgehen. Unmittelbar nach dem Bad solltest es dir dann sofort besser gehen.
- Bei einem steifen Hals nimm ungekochten Reis und fülle ihn in eine Socke. Binde sie am Ende zu und lege sie für 1,5 Minuten in die Mikrowelle. So wird sie zu einem wiederverwendbaren Wärmewickel.
- Für einzelne, schmerzende Muskeln kannst du Wärmepflaster direkt auf die Haut kleben und sie mehrere Stunden unter der Bekleidung tragen. Du bekommst sie in Drogerien oder Apotheken. [10] X Forschungsquelle
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Bleib in Bewegung. Es ist verführerisch, seine Muskeln während der Erholungsphase komplett zu entspannen. Studien haben jedoch gezeigt, dass leichte Aktivitäten, bei denen du deine schmerzenden Muskeln bewegst, die Dauer der Schmerzen dort verkürzt. Es ist aber auch wichtig, deinen Muskeln Erholung zu gönnen. Übertreibe es deshalb nicht. [11] X Forschungsquelle
- Bewegung hilft gegen Muskelkater, da die Blutzirkulation im betroffenen Muskel erhöht wird. Dadurch werden schädliche Stoffe schneller ausgeschieden und es bewahrt den Muskel davor, steif zu werden.
- Überlege, ob zu hartes Training zu den Muskelschmerzen geführt haben könnte. Wenn ja, dann solltest du das nächste Mal weniger hart trainieren (so wie beim Aufwärmen). [12] X Forschungsquelle Wenn du z.B. nach einem 10-Kilometer-Lauf Muskelschmerzen bekommen hast, dann gehe einen Kilometer stramm spazieren.
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Lass dich massieren. Wenn du bis zur Erschöpfung trainierst, dann bilden sich kleine Risse in den Muskelfasern. Darauf reagiert der Körper natürlicherweise mit einer Entzündung. Eine Massage hilft, die Anzahl der vom Körper produzierten Zytokine zu verringern, die bei der Entzündung eine Rolle spielen. [13] X Forschungsquelle Massagen scheinen auch die Anzahl der Mitochondrien zu erhöhen, was die Fähigkeit der Muskeln verbessert, Sauerstoff aufzunehmen. [14] X Forschungsquelle
- Massagen tragen auch dazu bei, Milchsäure, Lymphe und andere fest sitzende Gifte aus dem Muskel zu transportieren.
- Suche dir einen professionellen Masseur und lass ihn deine schmerzenden Muskeln kneten. Eine solche Massage ist entspannend, meditativ und heilsam.
- Massiere die Muskeln selbst. Du kannst dich auch selbst massieren - je nachdem, wo die Schmerzen auftreten. Benutze Daumen, Knöchel und Handflächen, um tief ins Muskelgewebe zu arbeiten. Du kannst auch einen Tennisball benutzen, um die Knoten zu bearbeiten und um deine Hände zu schonen.
- Wenn du einen schmerzenden Muskel massierst, konzentriere dich nicht auf die Mitte des Muskels. Bearbeite ihn eher an den jeweiligen Enden. So kann sich dein Muskel schneller entspannen. [15] X Forschungsquelle Wenn dir also das Handgelenk wehtut, massiere deinen Unterarm.
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Investiere in eine Faszienrolle. Dieses praktische Gerät macht es möglich, dir selbst eine Tiefenmassage sowohl vor als auch nach dem Training zu verabreichen. Sie macht die Muskeln locker und verhindert Muskelschmerzen. Zusätzlich können damit Muskeln und Knoten behandelt werden, die bereits wehtun. Diese Rollen sind besonders nützlich bei schmerzenden Beinmuskeln. Sie können aber auch für den Rücken, die Brust und den Po verwendet werden. Press die Rolle auf deinen schmerzenden Muskel und rolle sie dann hoch und herunter. Auf diese Weise löst du Verspannungen und Stress.
- Diese sog. „Faszien-Eigenmassage“ wurde früher nur von Leistungssportlern und Physiotherapeuten verwendet. Heute ist sie allgegenwärtig bei Menschen, die Sport oder Fitness betreiben. [16] X Forschungsquelle Du bekommst diese Rollen in Sportgeschäften oder online.
- Lies auch diesen hilfreichen wikiHow-Artikel, um zu lernen, wie man die Faszienrolle bei schmerzenden Muskeln anwendet.
- Wenn du keine 20 bis 70 Euro für eine Faszienrolle ausgeben willst, dann kannst du auch einen Tennisball unter deinem Körper rollen.
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Nimm Schmerzmittel. Wenn du sofort etwas gegen die Schmerzen brauchst, dann kannst du Paracetamol® oder nichtsteroidale Entzündungshemmer wie Ibuprofen®, Naproxen® oder Aspirin® nehmen. [17] X Forschungsquelle
- Wenn du unter 18 bist bzw. derjenige, den du betreust, dann ist die Einnahme von Aspirin® nicht angebracht. Denn die Einnahme von Aspirin® bei Kindern unter 18 Jahren soll im Zusammenhang mit einer gefährlichen Krankheit, dem sog. Reye-Syndrom (das zu akuten Hirnschäden führt), stehen. [18] X Forschungsquelle
- Nimm nichtsteroidale Entzündungshemmer nicht regelmäßig ein. Sonst könnte die Fähigkeit deiner Muskeln zur natürlichen Selbstheilung eingeschränkt werden. Es ist besser, natürlichere Methoden zur Behandlung von Muskelschmerzen anzuwenden. [19] X Forschungsquelle
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Du solltest wissen, wann Schmerzen normal und wann sie ein Problem sind. Es ist normal, wenn einem nach einem intensiven Training die Muskeln wehtun. Oder, wenn du Muskeln trainierst, die in letzter Zeit nicht so viel bewegt wurden. Es gibt aber ein paar Anzeichen, auf die du achten solltest, da sie etwas Ernsthafteres signalisieren können.
- Normaler Muskelkater nach dem Training tritt meist einen Tag später auf. Besonders dann, wenn du deinen Trainingsplan geändert hast, du intensiver oder Muskeln trainiert hast, die das Training nicht gewöhnt sind. Diese Muskelschmerzen erreichen meist am zweiten Tag ihren Höhepunkt und lassen dann allmählich nach. [20] X Forschungsquelle
- Achte auf plötzliche, stechende Schmerzen während des Trainings. Sie könnten auf einen gezerrten Muskel hinweisen. Achte auch auf Schmerzen in den Gelenken. Sie könnten Anzeichen für die Schädigung eines Bandes oder des Meniskus sein oder auf Arthrose hinweisen. [21] X Forschungsquelle
- Sprich mit deinem Arzt, wenn plötzliche Muskelschmerzen auftreten oder wenn sie durch frei verkäufliche Medikamente nicht gelindert werden. Das gilt auch, wenn die Schmerzen nach ein paar Tagen nicht nachlassen. [22] X Forschungsquelle
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Plane eine gesunde Ernährung, inklusive genug zu trinken. Wenn du aufgrund intensiver Aktivitäten wie Gewichtheben Muskelkater hast, dann bauen sich die Muskeln selbst wieder auf. Dazu brauchen sie Wasser und viel Eiweiß. Du solltest versuchen, pro Kilogramm Muskelmasse rund zwei Gramm Eiweiß pro Tag zu dir zu nehmen.
- Ein 80 kg schwerer Mann mit 20% Körperfett sollte ca. 160 g Eiweiß am Tag zu sich nehmen. Das beschleunigt die Erholungsdauer beträchtlich und verhindert Muskelschwund aufgrund von Mangelernährung. Am besten ist, das Protein 15 bis 45 Minuten nach dem Training zu essen.
- Trinke während des Trainings und über den ganzen Tag viel Wasser. Deine Muskeln brauchen Wasser, um auf Höchstniveau zu funktionieren. Und dein Körper braucht Wasser, um deine Muskeln zu reparieren. Vergiss nicht, Wasser zu trinken.
- Vor und nach dem Training Kohlenhydrate zu essen, hilft bei der Erholung des Muskels. Es liefert dir auch die nötige Kraft, um das Training durchzuhalten. [23] X Forschungsquelle
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Du kannst auch Vitamine, Antioxidantien und andere Ergänzungsmittel zu dir nehmen. Insbesondere die Muskeln brauchen bestimmte Vitamine und Mineralien, um sich beim Training richtig zu reparieren. Wenn du deinem Körper die richtigen Ergänzungsmittel gibst, dann bereitest du ihn besser auf anstrengendes Training vor.
- Besonders Vitamin C und Antioxidantien haben sich als wirksam erwiesen, um Muskelkater zu vermeiden. [7] X Forschungsquelle Blaubeeren, Artischocken und grüner Tee sind reich an Antioxidantien, [24] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle während Chili, Guave und Zitrusfrüchte viel Vitamin C enthalten. [25] X Forschungsquelle
- Suche dir Ergänzungsmittel mit verzweigtkettigen Aminosäuren (sog. BCAA: L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin) und nimm sie vor dem Training. Oder andere Mittel wie L-Glutamin, L-Arginin, Betain und Taurin, die dabei helfen, Abfallprodukte aus deinen Muskeln abzubauen. Sie unterstützen auch die Erholung und den Eiweißumsatz und sorgen so für den Wiederaufbau des Muskels.
- Du kannst auch ein Eiweiß-Ergänzungsmittel nehmen. Eiweiß hilft, den Muskel wieder aufzubauen. Du kannst entweder mehr natürliches Eiweiß aus Eiern, Joghurt oder Huhn essen oder einen Messbecher Eiweißpulver in deinen Smothie nach dem Training rühren. [26] X Forschungsquelle
- Du kannst auch Kreatin zu dir nehmen. Kreatin ist eine Aminosäure, die natürlich im Körper vorkommt. Wenn du allerdings zusätzlich Kreatin zu dir nimmst, dann können sich deine Muskeln nach einem intensiven Training schneller reparieren. Kreatin erhältst du als Nahrungsergänzung z.B. in Reformhäusern. [27] X Forschungsquelle
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Probiere Sauerkirschsaft. Sauerkirschsaft gilt immer mehr als sog. „Superfood“, da er Antioxidantien und andere wichtige Inhaltsstoffe enthält. In einer Studie fanden Wissenschafter heraus, dass Sauerkirschsaft bei leichten bis mittelstarken Muskelschmerzen hilft. [28] X Forschungsquelle w.shape.com/lifestyle/mind-and-body/6-unconventional-ways-treat-sore-muscles
- Du bekommst 100%igen Sauerkirschsaft in den meisten Supermärkten oder im Reformhaus. Suche dir eine Marke, bei der der Saft nicht mit etwas anderem vermischt wird (z.B. Kirsch-Apfelsaft). In diesen Säften ist oft nur ein geringer Anteil Kirschen enthalten. Achte auch darauf, dass dem Saft kein Zucker oder etwas anderes zugesetzt ist.
- Du kannst Sauerkirschsaft auch als Basis für deinen Smoothie nach dem Training verwenden. Er schmeckt besonders gut, wenn er direkt aus dem Gefrierfach kommt. Stelle eine Plastiktasse Kirschsaft für 45 Minuten ins Gefrierfach, um dir einen leckeren Kirsch-Slushie zu machen.
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Warnungen
- Sei vorsichtig, wenn du einen ganzen Arm – wie oben beschrieben – ein den großen Eimer Eiswasser tauchst. Es könnte zu einem schnellen Verlust von Körperwärme führen und die Blutzirkulation beeinträchtigen. Wende die Methode NICHT an, wenn du Probleme mit dem Blutdruck oder dem Herzen hast. Selbst wenn du ganz gesund bist, solltest du den Arm nur langsam, Stück für Stück, eintauchen. Beginne dabei mit den Fingerspitzen. Das gilt besonders an heißen Tagen. Es ist vielleicht besser, etwas ähnliches wie Wassereis mit normalem Wasser herzustellen und dir damit den Arm abzureiben (fange auch hier an den Fingern an). Danach sollte der Arm sofort abgetrocknet und massiert werden (von der Hand Richtung Körper). Sei vorsichtig, um Schmerzen zu vermeiden und den Muskel nicht zu überanstrengen.
- Es ist nicht empfehlenswert, einen schmerzenden Muskel ständig mit Eis zu kühlen. Generell sollte das Eis 15 – 20 Minuten angewendet und dann für 15 bis 20 Minuten entfernt werden. Das kannst du wiederholen, so oft du willst. Der Grund dafür ist, dass Eis nach 15 bis 20 Minuten den Muskel nicht weiter herunterkühlt. Außerdem könnte eine zu lange Anwendung zu Erfrierungen, Verletzungen des weichen Gewebes oder der Haut führen.
- Gelenkschmerzen sind ernst zu nehmen, denn sie können zu anhaltenden, schweren Verletzungen führen. Verwechsle Muskel- nicht mit Gelenkschmerzen. Wenn die Schmerzen nach ein paar Tagen Ruhe nicht weggehen und keine andere der hier beschriebenen Methoden hilft, dann solltest du besser zu Arzt gehen.
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Referenzen
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- ↑ http://www.everydayhealth.com/fitness/quick-fixes-for-sore-muscles.aspx
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- ↑ http://www.mensfitness.com/training/5-cures-for-sore-muscles-that-really-work/slide/5
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- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2012/02/06/how-massage-heals-sore-muscles/
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/news/20120201/massage-may-help-sore-muscles-recover
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/5-cures-for-sore-muscles-that-really-work/slide/7
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/what-is-a-foam-roller-how-do-i-use-it-and-why-does-it-hurt
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/medical-edge-newspaper-2009/jun-05b.html
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- ↑ w.shape.com/lifestyle/mind-and-body/6-unconventional-ways-treat-sore-muscles
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