PDF herunterladen
PDF herunterladen
Muskeltriggerpunkte, auch myofasziale Triggerpunkte genannt, sind schmerzhaft und können sogar für Kopfschmerzen verantwortlich sein. Sie werden durch Überbelastung, Fehlhaltungen, Stress oder innere Anspannung hervorgerufen und können schwer zu beheben sein. Um eine Muskelverhärtung zu beseitigen, bedarf es wiederholter Behandlungen und einer Vielfalt an Methoden, entsprechend deiner persönlichen Vorlieben und worauf deine Muskeln am besten ansprechen. Ferner kannst du deinen Lebensstil anpassen, um das Auftreten neuer Verhärtungen zu verhindern, und dir ein paar Methoden aneignen, um mit den Schmerzen fertigzuwerden.
Vorgehensweise
-
Bestimmte die Bereiche, wo Triggerpunkte vorhanden sind. Manche Triggerpunkte schmerzen bereits, ohne dass man Druck darauf ausübt, diese sind also leicht ausfindig zu machen. Untersuche deine Muskeln behutsam mit deinen Fingern und suche sie nach Druckpunkten ab. Vielleicht kannst du einen Knoten oder eine Beule im Muskel ertasten. Viele Menschen haben Triggerpunkte im oberen Rücken, das ist also wahrscheinlich ein guter Startpunkt. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
-
Suche einen Heilmasseur auf. Diese Experten sind in der Behandlung von Muskeln ausgebildet und kennen die besten Methoden, um Muskelverhärtungen abzubauen. Ihre Herangehensweise wird sein, Druck auf den Muskel und seine Umgebung auszuüben. Sie verstehen, wie dieser Prozess das umgebende Gewebe beeinflusst. [2] X Forschungsquelle
-
Massiere dich selbst. Professionelle Massagen können recht teuer sein, besonders wenn sie regelmäßig angewandt werden müssen. Eine Alternative dazu ist, dir Massagetechniken anzueignen, die du bei dir selbst anwenden kannst. Drücke die Muskeln sanft zusammen und reibe sie mit kreisförmigen Bewegungen. Mache das über deinen ganzen Körper, auch an Muskel,n die deiner Meinung nach keine Verhärtungen haben, damit dein gesamter Körper sich besser anfühlt.
- Es ist eine Vielzahl von Hilfsmitteln für Massagen sowie schmerzlindernden Salben erhältlich, die dir bei deiner persönlichen Massage behilflich sind. Eine Methode ist, einen Tennis Ball über den betroffenen Bereich zu rollen, während du leichten Druck ausübst, bis du einen schwachen Schmerz im Triggerpunkt spürst. Dann wendest du mehr Druck an und hältst den Ball für 30 Sekunden an dieser Stelle. Verfahre auf diese Weise auch mit anderen Muskelverhärtungen.
-
Wende Wärme oder Kälte an dem Bereich an. Eine Wärme- oder Kältetherapie entspannt den betroffenen Bereich. [3] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
- Ein Heizkissen oder ein Kühlverband können den Schmerz, der von einer Muskelverhärtung ausgeht, teilweise lindern.
- Wende ein Kühlspray in Kombination mit Dehnung an. [4] X Forschungsquelle
-
Nimm ein Bad. Ein warmes Bad hilft dir und dem verhärteten Muskel zu entspannen. Für eine zusätzliche heilende Wirkung kannst du dem Wasser Bittersalz hinzufügen. Eine heiße Dusche kann auch helfen, ist aber weniger effektiv. Stelle dich so hin, dass der Wasserfluss auf die Muskeln gerichtet ist, die dir Beschwerden bereiten. Auch mit einem Whirlpool könntest du es probieren.
-
Dehne deine Muskeln. Dehnen hält deine Muskeln flexibel. Ziehe in Betracht, Tai-Chi oder Yoga zu machen, das Entspannung mit Dehnung kombiniert.
-
Treibe regelmäßig Sport. Sport hat einen ähnlichen Effekt auf die Muskeln wie eine therapeutische Massage. Durch Sport werden die Muskeln regelmäßig gedehnt und ihre Flexibilität bewahrt, während Spannungen abgearbeitet werden. [5] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
- Aerobic-Übungen eignen sich oft gut, um Muskelschmerzen zu lindern, besonders jene die an deinen Schultern arbeiten, wie zum Beispiel Schwimmen. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
- Bikram Yoga (oder Hot Yoga) vereint die Vorteile eines heißen Bades mit den Vorteilen von Übungen, die die Beweglichkeit fördern. Beachte folgende Warnungen: Trinke ausreichend Wasser, bevor du beginnst, und denke daran, immer wieder etwas zu trinken; meide große Mahlzeiten für drei Stunden vor dem Kurs; halte dich an leichtes, leicht zu verdauendes Essen, das eine gute Quelle für Elektrolyten ist, wie Bananen. Während des Kurses musst du, wenn du krampfartigen Schmerz verspürst, gefolgt von Benommenheit, Schwindel, Übelkeit oder Kraftlosigkeit, sofort den Raum verlassen und dich gegen einen Hitzeschlag behandeln lassen. Die meisten Bikram-Kurse dauern 1,5 Stunden. Sprich mit dem Lehrer vor deiner ersten Stunde. Wenn du solche hohen Temperaturen nicht gewohnt bist, könnte bei der ersten Stunde das Ziel sein, über die ganze Dauer im Raum zu bleiben, anstatt alle Übungen zusammen mit den anderen Teilnehmern durchzuführen.
-
Probiere Hypnose aus. Hypnose kann helfen, die Muskeln zu entspannen, und dir bei Schmerzen behilflich sein. [7] X Forschungsquelle
-
Besuche einen Physiotherapeuten. Bei einem Physiotherapeuten wirst du Übungen erlernen, die dir helfen, deine Muskeln zu kräftigen und zu dehnen. Er oder sie kann dir helfen, deine Lebensweise so anzupassen, dass du schmerzhafte Muskelverhärtungen vermeidest. [8] X ForschungsquelleWerbeanzeige
-
Verändere deinen Arbeitsbereich. Sich über einen Computer zu beugen kann Muskelverhärtungen verstärken. Achte darauf, dass dein Stuhl eine gute Rückenstütze hat, und dass dein Schreibtisch auf die richtige Höhe eingestellt ist, damit du beim arbeiten nicht krumm dasitzt. Du kannst auch eine ergonomische Tastatur ausprobieren, die für eine richtige Haltung förderlich ist. [9] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
-
Überprüfe deine Haltung. Sitze gerade und stehe gerade, um verhärtete Muskeln zu entspannen. Achte darauf, dass du deine Schultern nicht anspannst. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
- Vergiss auch nicht, deine Haltung zu kontrollieren, wenn du an einem Projekt arbeitest. Tätigkeiten wie sich über einen Tisch zu beugen oder auf Stühlen zu sitzen, die deinen Rücken nicht ausreichend stützen, kann ebenfalls zur Bildung von Triggerpunkten beitragen.
-
Achte auch an anderen Orten auf deine Haltung. Zum Beispiel könnte dir dabei auffallen, dass du beim Fernsehen häufig in einem eigenartigen Winkel sitzt. Vielleicht lässt du dich im Auto leicht nach links fallen. Diese und andere Dinge können Muskelverhärtungen in deinen Schultern und deinem Rücken entstehen lassen, versuche also allgemein, deiner Haltung mehr Beachtung zu schenken. [11] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
-
Bitte deine Freunde und Familie um Unterstützung. Deine Lieben können dich sanft darauf hinweisen, wenn sie feststellen, dass du krumm dasitzt oder in einer buckligen Haltung stehst.
-
Probiere Meditation aus. Meditation kann dir helfen, dir deiner Haltung bewusst zu sein, und dir zusätzlich helfen zu entspannen.
-
Entspanne dich bewusst. Wenn du feststellst, dass du deine Schultern anspannst, dann entspanne sie bewusst. Atme tief ein, atme dann tief aus und stelle dir dabei vor, wie du die Spannung in deinen Schultern ausatmest. Wiederhole wenn nötig.
-
Nimm Vitamine zu dir. Wenn man nicht die richtigen Nährstoffe bekommt, ist man empfänglicher für Muskelverhärtungen, iss also Obst und Gemüse und nimm Vitamine zu dir, um deine Ernährung zu ergänzen.
-
Probiere kognitive Verhaltenstherapie aus. Durch die kognitive Verhaltenstherapie werden die Verhärtungen oder der Schmerz nicht verschwinden. Sie kann dir aber helfen, mit dem Schmerz umzugehen, indem sie dich dabei unterstützt, dein Verhalten zu regulieren. Zusätzlich wird vielleicht mehr Sport nötig sein, und auch dazu kann dich die kognitive Verhaltenstherapie ermuntern. [12] X ForschungsquelleWerbeanzeige
-
Nutze transkutane elektrische Nervenstimulation (TENS). Die TENS wendet elektrischen Strom in niedrigen Stärken an, um Schmerzen zu verringern; dieses Gerät kann von einem Doktor angewandt oder im Handel erworben werden. Zwei Elektroden werden nahe der schmerzenden Stelle angebracht und das Gerät überträgt elektrische Impulse an diese Körperteile. [13] X Forschungsquelle
-
Probiere ein entzündungshemmendes Schmerzmittel aus. Dadurch wird der Schmerz gelindert, sowie auch Schwellungen im betroffenen Bereich reduziert. [14] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
-
Frage deinen Arzt nach einer Injektion. Ärzte können Medikamente in Triggerpunkte injizieren, um zu helfen, den Schmerz zu lindern. Oft wird dafür ein lokales Anästhetikum verwendet. [15] X ForschungsquelleWerbeanzeige
Tipps
- Denke auch daran, deine Schlafpositionen zu überprüfen, da diese auch zur Bildung von Triggerpunkten führen können.
Werbeanzeige
Warnungen
- Häufige warme Bäder können Hauterkrankungen verschlimmern, zum Beispiel trockene Haut oder Ekzeme. Wenn es sich aber nur um eine leichte Erkrankung handelt, stehen einige Heilmittel zur Verfügung, wie zum Beispiel, dass man dem Bad gemahlenen Hafer hinzufügt, mildere Seifen anwendet oder nach dem Baden eine medizinische oder feuchtigkeitsspendende Lotion anwendet.
Werbeanzeige
Referenzen
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/myofascial-pain-syndrome-topic-overview?page=2
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/myofascial-pain-syndrome-topic-overview?page=2
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/myofascial-pain-syndrome-topic-overview?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/myofascial-pain-syndrome-topic-overview?page=2
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/myofascial-pain-syndrome-topic-overview?page=2
- ↑ http://www.apotheken-umschau.de/TENS
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/myofascial-pain-syndrome-topic-overview?page=2
Werbeanzeige
Melde dich für den kostenlosen wikiHow Newsletter an!
Du erhältst hilfreiche Tipps und Anleitungen jede Woche direkt in deine Inbox.
Registriere mich!
