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Starke Muskeln können dich selbstbewusster machen, erfordern aber Zeit und Konsequenz. Du siehst Ergebnisse, wenn du hart arbeitest und am Ball bleibst. Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann musst du regelmäßig Sport machen und dich gesund ernähren. Du kannst Muskeln daheim oder im Fitnessstudio mit denselben Übungen aufbauen.
Vorgehensweise
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Erstelle dir einen Trainingsplan. Erstelle dir einen Trainingsplan, damit du weißt, wann du welche Muskelgruppen trainierst. Du kannst alle Muskeln am selben oder an verschiedenen Tagen trainieren. Ruhe die jeweilige Muskelgruppe zwischen den Workouts 24 bis 48 Stunden lang aus. [1] X Forschungsquelle- Wenn du beispielsweise montags deine Arme trainierst, dann trainiere sie nicht wieder vor Mittwoch oder Donnerstag.
- Wenn du dir unsicher bist, wie du beginnen sollst, dann suche dir online einen Trainingsplan und mache diesen eine Weile. Wechsle nicht sofort von einem zum nächsten Programm, denn sonst machst du keine Fortschritte.
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Plane deine Workouts. Mache einen Plan, der an dich und deine Ziele angepasst ist, um nicht ins Übertraining zu rutschen. Erstelle deinen Plan so, dass du zwei Muskelgruppen gleichzeitig trainierst und dadurch Zeit sparst (Supersatz). Trainiere beispielsweise an einem Tag Brust und Rücken, an einem anderen Bizeps und Trizeps oder mache einen Tag mit Brust und Bizeps.
- Hier ist ein beispielhafter Split-Plan, mit dem du viel Zeit hast, um verschiedene Muskeln zu trainieren, aber auch einen Tag, an dem deine Muskeln sich erholen können.
- Tag 1: Brust und Bizeps, danach Cardio
- Tag 2: Rücken und Trizeps
- Tag 3: Pause und Cardio
- Tag 4: Beine und Bauchmuskeln
- Tag 5: Schultern, danach Cardio
- Tag 6: Pause
- Tag 7: Pause
- Ein anderer Plan wäre ein Split in Ober- und Unterkörper. Hier ein Beispiel:
- Tag 1: Oberkörper-Workout, danach Cardio
- Tag 2: Unterkörper-Workout
- Tag 3: Pause und Cardio
- Tag 4: Oberkörper-Workout
- Tag 5: Unterkörper-Workout
- Tag 6: Pause und Cardio
- Tag 7: Pause
- Hier ist ein beispielhafter Split-Plan, mit dem du viel Zeit hast, um verschiedene Muskeln zu trainieren, aber auch einen Tag, an dem deine Muskeln sich erholen können.
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Wärme dich mit Cardio auf, bevor du Gewichte hebst. Beginne mit einem nicht sonderlich intensiven Warmup für alle Muskeln, die du trainieren willst, bevor du deinen eigentlichen Trainingsplan beginnst. Du kommst nicht nur in die richtige Stimmung, sondern beugst auch Verletzungen vor. Mache fünf bis zehn Minuten leichtes Cardio, bevor du Gewichte hebst. [2] X Forschungsquelle
- Gehe, renne oder jogge auf der Stelle.
- Wärme dich nicht mit Dehnübungen auf, außer du hast bereits fünf Minuten Cardio gemacht. Dehne niemals kalte Muskeln, denn das kann zu Verletzungen führen.
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Trainiere über eine kürzere Zeitspanne härter, um Muskeln aufzubauen. Trainings mit vielen Wiederholungen sind gut, um Ausdauer aufzubauen, helfen dir aber nicht, deine Muskeln zu vergrößern oder zu stärken. Mache stattdessen drei bis acht Sätze pro Muskelgruppe und sechs bis zwölf Wiederholungen pro Satz als normale Routine. Die letzte Wiederholung soll dir sehr schwerfallen! Wenn das nicht der Fall ist, dann hebe mehr Gewicht. [3] X Forschungsquelle
- Trainiere täglich nicht mehr als 60 Minuten. Ein längeres Training macht dich zu erschöpft für weitere qualitativ hochwertige Sätze.
Tipp: Ändere deinen Trainingsplan alle vier bis acht Wochen. Dein Körper passt sich Stress an. Wenn du das Plateau erreicht hast, dann bringt das Training mit Gewichten nicht mehr so viel. Du kannst dem nur vorbeugen, indem du etwas veränderst, beispielsweise die Gewichte erhöhst und die Übungen änderst.
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Trainiere die Woche über deinen ganzen Körper. Du kannst die besten Erfolge erzielen, wenn du deinen gesamten Körper trainierst. Je mehr Muskeln du trainierst, desto stärker wirst du und desto ausgewogener wachsen deine Muskeln. Du kannst deinen ganzen Körper mit einem Training oder verschiedene Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen trainieren. [4] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Trainiere alle Muskelgruppen gleich hart, mache beispielsweise fünf Sätze Rows nach fünf Sätzen Bench Presses. Du hast so ein ausgewogenes Training, Wachstum und wirst beweglich.
- Kombinierte Übungen, wie Squats, Deadlifts, Presses, Rows und Klimmzüge, trainieren viele verschiedene Muskeln. Sie sind ein großartiges Ganzkörperworkout.
- Hetze dich nicht. Fortgeschrittene Gewichtheber arbeiten oft mit einer Technik namens explosive Wiederholung . Anders ausgedrückt: Sie heben sehr viel Gewicht in einer kurzen (explosiven) Zeitspanne. Diese Methode hat viele Vorteile, allerdings ist das Verletzungsrisiko bei unerfahrenen Sportlern hoch. Man empfiehlt es nur erfahrenen Sportlern.
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Mache Cardio. Man empfiehlt pro Woche 150 Minuten moderates oder 75 Minuten anstrengendes Cardio-Training. Auch eine Kombination aus beiden ist möglich. Beginne mit 30 bis 60 Minuten Cardio-Training an jedem zweiten Tag oder drei Mal pro Woche. Cardio-Übungen sind Laufen, Radfahren, Schwimmen und jede Sportart, bei der man sich konstant bewegt. [5] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Eine gute kardiovaskuläre Gesundheit fördert die Durchblutung, was für das Muskelwachstum sehr wichtig ist. Cardio verbessert die kardiovaskuläre Fitness, wodurch du deine Muskeln für viele Sportarten und Aktivitäten besser nutzen kannst.
- Cardio verbrennt schnell Kalorien. Wenn du es übertreibst, dann hast du nicht genug Energie, um Muskeln aufzubauen. Wenn du mehr Cardio machst, dann nimm auch mehr Kalorien zu dir.
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Ruhe dich aus. Dein Körper braucht Zeit, um sich zu erholen und deine Muskeln zu reparieren (aufzubauen). daher solltest du jede Nacht mindestens acht Stunden gut schlafen. Übertreibe es außerdem nicht mit dem Training. Es gibt das sogenannte "Übertraining", bei dem du deine Muskeln nicht mehr "aufpumpen" kannst, was zu Muskelschwund führt. Hier sind einige Symptome, auf die du achten solltest, wenn du befürchtest, dass du ins Übertraining rutschst: [6] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Chronische Müdigkeit
- Kraftverlust
- Appetitverlust
- Schlaflosigkeit
- Depression
- Verminderte Libido
- Chronische Schmerzen
- Häufige Verletzungen
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Reduziere deinen Stress. Egal, ob der Stress von der Arbeit, von daheim oder einfach nur von dir selbst kommt, solltest du ihn reduzieren oder eliminieren. Es ist nicht nur allgemein schlecht für dich, sondern kann die Produktion des Hormons Cortisol vermindern, was deinen Körper dazu bringt, Fett einzulagern und Muskelgewebe zu verbrennen. Hier sind einige Vorschläge, wie du Stress reduzieren kannst: [7] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Spaziere.
- Sprich mit einem Freund.
- Schreibe Tagebuch.
- Male in einem Malbuch für Erwachsene.
- Spiele mit deinem Haustier.
- Nimm ein Bad.
- Rieche an ätherischen Ölen.
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Mache explosive Lifts, um Kraft aufzubauen. Nach oben zu "explodieren", während du Gewichte hebst, trainiert schnelle und explosive Kraft. Allerdings steigt auch das Verletzungsrisiko, wenn du nicht mit der korrekten Technik arbeitest. Wenn du das mit Squats oder anderen Übungen machst, dann übe erst mit leichten Gewichten und mit geringer Intensität: [8] X Forschungsquelle
- Arbeite dich schrittweise mit kleineren Bewegungen zum explosiven Teil. Steigere das mit der Zeit und Übung.
- Senke das Gewicht langsam ab. Dieser Teil der Bewegung ist am anstrengendsten, versuche also nicht, nach unten zu "explodieren".
- "Lade die Muskeln" am niedrigsten Punkt der Übung. Halte die Muskelkontraktion, bevor du die Bewegung einleitest.
- Explodiere schnell nach oben, strecke dich am höchsten Punkt der Bewegung aber nicht vollständig. Die Knie sind beispielsweise bei Beinübungen leicht gebeugt. Auch die Ellenbogen sind bei Übungen für den Oberkörper leicht gebeugt.
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Mache Klimmzüge, um deinen Rücken zu trainieren. Greife eine horizontale Stange, die ein bisschen höher ist als du groß bist. Platziere die Hände schulterbreit entfernt. Hebe die Beine dann an, so dass du an der Stange hängst. Ziehe dich hoch. Hebe dein Kinn nur mit den Armen auf Höhe der Stange. Senke dich dann in die Ausgangsposition ab. [9] X Forschungsquelle
- Du kannst mit dem Über- oder Unterhandgriff arbeiten.
- Mache drei Sätze zu je zehn Wiederholungen.
- Diese Übung trainiert die Latmuskeln, Trapezmuskeln und den Rhomboidmuskel.
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Mache Bentover-Rows, um deinen Rücken zu kräftigen. Stelle die Füße schulterbreit entfernt circa 15 bis 25 Zentimeter hinter eine Lang- oder zwei Kurzhanteln. Beuge die Knie leicht, halte die Schienbeine aber vertikal. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne. Wirbelsäule und Kopf sind gerade. Hebe das Gewicht im Überhandgriff zur unteren Brust oder zum oberen Bauch. Senke es leicht ab, bis deine Arme fast gestreckt sind. Berühre den Boden nicht. [10] X Forschungsquelle
- Mache drei Sätze zu je zehn Wiederholungen.
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Mache Benchpresses, um die Brustmuskulatur zu trainieren. Beginne mit einem Gewicht, das du bequem heben kannst. Wenn du Anfänger bist, dann hebe 2,5 bis fünf Kilogramm pro Seite. Die Arme sind schulterbreit entfernt. Greife die Stange. Senke die Stange leicht ab bis sie auf Höhe deiner Brustwarzen ist. Drücke sie dann nach oben bis deine Arme vollständig gestreckt sind. [11] X Forschungsquelle
- Mache drei Sätze zu je acht bis zehn Wiederholungen. Wenn du kannst, dann verwende in jedem Satz mehr Gewicht.
- Wenn du einige Monate trainiert hast, dann erhöhe das Gewicht leicht und mache sechs bis acht Wiederholungen pro Satz. Am Ende des dritten Satzes sollten deine Muskeln erschöpft sein.
Variation: Die Übung wird schwerer, wenn du eine geneigte Bench Press machst. Das Ende der Bank ist hierbei ungefähr 40° gekippt. Es wird schwerer, die Stange bei dieser Neigung zu heben. Beginne mit weniger Gewicht als bei einer flachen Benchpress.
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Mache Liegestützen, um deinen Oberkörper zu trainieren. Gehe in den Plank. Die Arme sind schulterbreit entfernt. Senke dich dann langsam ab, bis dein Kinn den Boden berührt. Drücke dich langsam in die Ausgangsposition. [12] X Forschungsquelle
- Mache drei Sätze zu je zehn Wiederholungen.
- Je näher die Hände beieinander sind, desto mehr trainierst du den Trizeps.
- Liegestütze sind eine Übung, die du überall machen kannst.
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Mache Deadlifts, um deine Oberschenkel, dein Gesäß und deine Waden zu trainieren. Lege eine schwere Lang- oder zwei Kurzhanteln vor dich auf den Boden. Halte den Rücken gerade und spanne den Rumpf an. Beuge die Knie langsam. Greife das Gewicht. Hebe es vom Boden und halte es nah am Körper. Senke das Gewicht dann langsam zurück auf den Boden ab. [13] X Forschungsquelle
- Mache drei Sätze zu je zehn Wiederholungen.
- Wähle ein Gewicht, das du als sehr schwer empfindest.
- Spanne all deine Muskeln während des Deadlifts an. Arbeite mit deinem Unterkörper, um das Gewicht zu heben.
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Mache Squats mit einer Stange mit Gewichten. Schraube Gewichte auf eine Langhantel. Stelle sie in ein Rack, das ein wenig unter deinen Schultern ist. Hocke dich unter die Stange und stehe auf, so dass die Stange bequem im Nacken liegt. Beuge die Knie leicht. Deine Beine sind ein bisschen breiter als schulterbreit entfernt. Hebe die Stange aus dem Rack. Bewege dich einen Schritt nach hinten, damit das Gewicht auf deinem Rücken liegt. Senke dich dann langsam in den Squat. Atme tief ein und aus. Hebe dich mit Hilfe der Beine und Hüften aus dem Squat. [14] X Forschungsquelle
- Mache drei Sätze zu je acht Wiederholungen.
- Das Gewicht sollte schwer genug sein, dass der Squat schwierig, aber nicht unmöglich ist. Wenn du Anfänger bist, dann kannst du eine Stange ganz ohne Gewichte verwenden.
- Halte während der Squats Brust, Knie und Füße in einer vertikalen Linie mit deinem Hüften.
- Es ist am sichersten, wenn du die Knie um 90° beugst. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen.
Variation: Mache Front Squats mit einer Stange mit Gewichten. Das ist schwieriger. Hänge eine Stange mit Gewichten in das Rack. Sie sollte knapp unterhalb deiner Schultern sein. Positioniere die Stange vorne in Schulterhöhe auf deiner Brust. Verschränke die Arme vor der Stange und laufe einige Schritte damit. Halte den Rücken gerade. Beuge die Knie zum Squat. Deine Hüften sind unter der Stange. Gehe langsam in die Ausgangsposition zurück.
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Mache Belgian Squats mit einer Kurzhantel, um deine Beine zu trainieren. Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen vor deiner Brust. Stelle dich vor eine Bank. Hebe dein rechtes Bein nach hinten, so dass es parallel zum Boden ist und bequem auf der Bank liegt. Beuge dich mit dem linken Bein zum Squat, so dass dein rechtes Knie fast auf dem Boden ist. Hebe dich langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole das auf der anderen Seite. [15] X Forschungsquelle
- Mache drei Sätze zu je acht Wiederholungen.
- Belgian Squats heißen auch Single Leg Squats.
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Mache Bizeps Curls mit Kurzhanteln, um deine Arme zu trainieren. Setze dich mit einer Kurzhantel auf eine Bank. Halte deine Hände zwischen den Oberschenkeln. Deine Ellenbogen liegen auf den Oberschenkeln. Hebe die Kurzhantel zur oberen Brust, indem du deinen Arm nach oben anwinkelst. Wechsle die Hand und wiederhole die Übung. [16] X Forschungsquelle
- Mache drei Sätze zu je acht Wiederholungen.
Variation: Mache Bizeps Curls mit einer Langhantel mit Gewichten, um beide Arme gleichzeitig zu trainieren. Stehe auf und nimm die Langhantel mit beiden Händen. Strecke die Arme bis zu deinen Oberschenkeln. Hebe nur aus den Armen das Gewicht zur Brust, indem du die Arme nach oben anwinkelst.
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Trainiere deinen Trizeps mit Dips. Lege die Hände schulterbreit entfernt auf eine Bank. dein Körper und deine Füße sind vor die Bank gestreckt. Beuge leicht die Ellenbogen und senke deinen Körper ab, so dass dein Gesäß fast den Boden berührt. Hebe dich aus den Armen zurück in die Ausgangsposition. [17] X Forschungsquelle
- Mache drei Sätze zu je acht Wiederholungen.
- Wenn der Satz dir nicht intensiv genug ist, dann sorge für mehr Widerstand, indem du einen Fuß vom Boden hebst.
- Dips sind die wahrscheinlich effektivste Übung für den Trizeps, also den Muskel unterhalb des Bizeps. Du brauchst einen starken Trizeps, um viel Gewicht bei der Bench Press zu heben.
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Trainiere deine Arme mit Skull Crushers. Lege dich flach auf eine Bank. Die Stange liegt im Rack. Hebe die Stange über dich. Beuge dann die Ellenbogen, so dass die Stange nah an deiner Stirn ist. Drücke die Stange langsam zurück nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. Senke das Gewicht dann ab. Halte die Ellenbogen nah beieinander, während du die Stange hebst und senkst. [18] X Forschungsquelle
- Mache drei Sätze zu je acht Wiederholungen.
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Mache eine Overhead Press, um deine Schultern zu trainieren. Halte eine Lang- oder zwei Kurzhanteln auf Brust- oder Schulterhöhe. Die Handflächen zeigen nach vorne. Hebe das Gewicht über deinen Kopf, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. Halte die Ellenbogen leicht gebeugt, um sie nicht zu überstrecken. Senke die Gewichte dann langsam in die Ausgangsposition ab. [19] X Forschungsquelle
- Mache drei Sätze zu je acht Wiederholungen.
Variation: Du kannst diese Übung anpassen, indem du deine Hand- und Handflächenposition änderst. Wenn du mit Kurzhanteln arbeitest, dann kannst du diese anheben, bis sie sich über deinem Kopf berühren. Du kannst sie auch mit Hilfe deiner Arme zu einem breiten "Y" heben.
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Trainiere Bauch- und Rumpfmuskulatur mit Crunches. Lege dich auf eine Matte und positioniere die Arme hinter deinem Kopf, ohne die Hände zu verschränken. Beuge die Knie, so dass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Drücke dein Kreuz in den Boden. Rolle deine Schultern langsam vom Boden weg. Gehe dann wieder zurück zum Boden. [20] X Forschungsquelle
- Mache drei Sätze zu je 20 Wiederholungen.
- Bewege dich langsam und gleichmäßig.
Variation: Mache Oblique Crunches, indem du deinen Rumpf so anwinkelst, dass eine Schulter sich zum entgegengesetzten Knie bewegt. Wechsle die Seiten nach jedem Crunch.
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Mache Planks, um Bauchmuskeln und Rumpf zu trainieren. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Die Hände sind unter deinen Schultern. Hebe dich dann an, so dass dein Körper parallel zum Boden ist. Halte den Körper gerade. Halte diese Position so lange du kannst. [21] X Forschungsquelle
- Halte den Plank zwei Minuten lang. Wenn du das nicht schaffst, dann ruhe dich eine bis zwei Minuten lang aus und mache den Plank erneut. Mache so viele Planks wie du brauchst, bis du zwei Minuten geschafft hast.
- Wenn du dich nicht auf deine Arme stützen kannst, dann modifiziere diese Übung und halte dich stattdessen auf den Unterarmen.
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Nimm 10% mehr Kalorien zu dir. Führe Buch über die Kalorienanzahl, die du zu dir nimmst. Mit Hilfe des Durchschnitts daraus kannst du deinen täglichen Kalorienbedarf ermitteln. Multipliziere diese Zahl dann mit 1,1. Nimm Kalorien aus vielen gesunden, minimal verarbeiteten Lebensmitteln zu dir, um qualitativ hochwertige Nährstoffe für den Muskelaufbau zu erhalten. [22] X ForschungsquelleEXPERTENRATzertifizierte Personal TrainerinMichele Dolan ist BCRPA-zertifizierte Personal Trainerin in British Columbia. Seit 2002 ist sie als Personal- und Fitnesstrainerin tätig.
Michele Dolan, eine lizensierte Personal Trainerin, rät: "Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann muss deine Ernährung zu mindestens 20 - 30 % aus Protein, zu 40 - 60 % aus gesunden Kohlenhydraten mit wenig Zucker und zu 20 - 30 % aus gesunden, pflanzlichen Fetten bestehen."
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Nimm genug Protein zu dir, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Nimm 1,6 bis zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu dir. Wenn du beispielsweise 90 Kilogramm wiegst, dann musst du 144 - 180 Gramm Protein pro Tag zu dir nehmen. Wenn du übergewichtig bist, dann rechne mit deiner mageren Körpermasse als Körpergewicht, statt mit deinem eigentlichen Gewicht. [23] X Forschungsquelle
- 28 Gramm gekochtes Fleisch enthält ungefähr sieben Gramm Protein. [24] X Forschungsquelle Du kannst dein Ziel von 120 Gramm pro Tag mit einem Steak zu 170 Gramm erreichen, wenn du sonst kein Protein zu dir nimmst.
- Wenn es dir schwerfällt, genug Protein zu dir zu nehmen, dann kannst du dir immer einen Protein-Shake machen, um das nötige Protein zu bekommen.
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Trinke mindestens zwei Liter Wasser täglich. Dein Körper braucht genug Wasser, um die Muskeln optimal aufbauen zu können. Trinke mindestens zwei Liter täglich. Vielleicht brauchst du sogar noch mehr, um gesunde Muskeln aufzubauen. Hier ist eine kleine Formel für dich, damit du genug trinkst: [25] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Imperiale Maßeinheiten: Körpergewicht in Pfund x 0,6 = Wasserzufuhr in Unzen.
- Das Gleiche in metrischen Einheiten: Körpergewicht in Kilogramm x 40 = Wasserzufuhr in Millilitern.
- Dabei ist auch das Wasser in Speisen und Getränken eingerechnet, nicht nur das in Wassergläsern.
- Wenn du über 30 bist, dann kannst du diese Zahl auf Pfund x 0,46 bis 0,54 oder Kilogramm x 30 bis 35 reduzieren.
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Iss jeden Tag zur selben Zeit. Iss nicht zwei bis drei große Mahlzeiten am Tag, sondern fünf bis sieben kleinere Portionen. [26] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Du kannst genug Protein zu dir nehmen, indem du eine Mahlzeit durch einen Protein Shake ersetzt. Mische für einen einfachen Shake 0,25 l fettreduzierte Milch, eine Banane, einen Esslöffel (15 ml) Erdnussbutter und zwei Löffel Proteinpulver.
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Iss gesunde Fette. Es schmeckt nicht nur lecker, sondern Fett ist gut für dich, so lange du die richtige Art und Menge isst. Du solltest nicht mehr als 20 Gramm gesättigte Fette - wie in Butter, Chips oder Speck - essen. Iss dafür mehr gesunde Fette, wie mono- und polygesättigte Fette. [27] X Forschungsquelle
- Du kannst das nötige Fett in Gramm herausfinden, indem du deinen Kalorienverbrauch mit 0,008 für gesättigte und mit 0,03 für "gute Fette" multiplizierst. Wenn du beispielsweise 2500 Kalorien zu dir nimmst, dann iss nicht mehr als 20 Gramm gesättigte und nicht mehr als 75 Gramm mono- und polygesättigte Fette.
- Fett ist nötig, damit Vitamin A, D, E und K gut verteilt werden können. Außerdem siehst du besser und deine Haut ist gesund. Fette sind auch wichtig für die Hormonsynthese. Wenn du genug Fette zu dir nimmst, dann baust du schneller Muskeln auf und sie erholen sich schneller.
- Monogesättigte Fette sind in Oliven-, Raps- und Sesamöl, Avocado, Nüssen, wie Mandeln, Cashews, Erdnüssen und Pistazien.
- Polygesättigte Fette sind in Mais-, Baumwollsaat- und Distelöl, Sonnenblumenkernen und -öl, Leinsamen und -öl, Sojabohnen und -öl.
- Omega-3-Fettsäuren sind am besten, da sie gut für das Herz- und die Blutgesundheit, das Sehvermögen und die Gehirnentwicklung bei Kindern sind. Es gibt viele Lebensmittel, die damit angereichert sind. Kaltwasserfische sind eine gute Quelle, beispielsweise Lachs, Thunfisch, Forelle und Sardinen.
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Nimm Multivitamine, wenn dein Arzt das empfiehlt. Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung kannst du eine Multivitamin-Tablette nehmen. Dein Körper bekommt so alle nötigen Vitamine und Mineralien, um gesund zu bleiben. Je nach Alter, Geschlecht, Gesundheit und Ernährung gibt es viele Optionen. Finde die richtige für dich und mache sie zu deiner täglichen Routine. [28] X Forschungsquelle
- Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel nimmst.
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wikiHow Video: Muskeln Aufbauen
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Tipps
- Deine Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, hängt von deinen Genen und deinem Geschlecht ab. Manche sind genetisch dazu veranlagt, leicht Muskeln aufzubauen. Andere müssen verschiedene Ernährungsarten und Trainingspläne probieren, bis sie den richtigen für sich finden.
- Hebe immer mehr Gewicht, um weiterhin Muskeln aufzubauen. Das heißt progressiver Overload.
- Pausen sind so wichtig wie Gewichtheben. Atme zwischen den Sätzen eine Minute lang durch.
- Eine gute Faustregel ist, dass du mit schweren Gewichten weniger Wiederholungen machen kannst.
- Trainiere an unterschiedlichen Tagen verschiedene Muskelgruppen. Der Körper braucht Zeit, um gerissenes Gewebe zu reparieren. Lasse deine Muskeln nach einem guten Workout 24 bis 72 Stunden lang ruhen.
- Achte auf eine gute Haltung, wenn du Gewichte hebst.
- Wenn deine Muskeln wachsen, dann passt dein Stoffwechsel sich wie ein Thermostat an, um ein Gleichgewicht für dein Körpergewicht zu finden. Du musst mehr Kalorien zu dir nehmen, um mehr Gewichte heben zu können.
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Warnungen
- Lasse dich nicht einschüchtern und triff keine Annahmen, wenn du siehst, dass jemand andere Gewichte hebt als du. Vielleicht ist er in einem Programm mit höheren Gewichten und weniger Wiederholungen oder umgekehrt. Muskelaufbau hat nichts damit zu tun, was andere heben. Es hat damit zu tun, ob du dich forderst.
- Wenn du Anfänger bist, dann trainiere mit leichten Gewichten. Mit schwereren Gewichten könntest du dich verletzen.
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Referenzen
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/
- ↑ https://www.self.com/gallery/best-5-minute-warm-up-strength-workout
- ↑ https://www.wellandgood.com/good-sweat/short-workouts-vs-long-workouts-more-effective/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/12-best-moves-increase-explosiveness/
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/full-body-workouts/2534/10-pull-variations
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/back-exercises/177/bent-over-row
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/what-do-you-bench-strength-training-101-the-bench-press/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/proper-push-up/
- ↑ https://www.stack.com/a/the-dos-and-donts-of-the-deadlift-and-back-squat
- ↑ https://www.stack.com/a/the-dos-and-donts-of-the-deadlift-and-back-squat
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/leg-exercises/199/bulgarian-split-squat-instructions-form-tips-and-variations
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-different-ways-do-curl/
- ↑ https://www.stack.com/a/dips
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=d_KZxkY_0cM
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/shoulder-exercises/203/perfect-the-shoulder-press
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=5ER5Of4MOPI
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-to-do-a-plank-a-single-move-for-stronger-abs/
- ↑ http://relentlessgains.com/macronutrient-ratio-for-lean-muscle-gains-bulking-macros/
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/nutrition/6839/how-to-maximise-the-muscle-building-effects-of-protein
- ↑ https://und.edu/student-life/dining/_files/docs/fact-sheets/protein.pdf
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30055008
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/321518.php
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/nutrition/healthy-eating/1263/12-best-nutrients-and-vitamins-building-muscle-and-burning-fat
Über dieses wikiHow
Zusammenfassung
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Um Muskeln aufzubauen, versuche drei- bis fünfmal die Woche für 30 – 60 Minuten zu trainieren. Dabei sind weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht der beste Weg, Muskelmasse aufzubauen. Versuche zusätzlich, deine Routine monatlich mit anderen Übungen zu variieren, damit du nicht stagnierst. Achte darauf, dass du Übungen machst, die auf die Muskeln abzielen, die du aufbauen willst! Wenn du deine Rückenmuskulatur aufbauen willst, konzentriere dich auf Ruderübungen, Klimmzüge und Kreuzheben. Für deine Brustmuskeln, mache Übungen wie Liegestütze, Bankdrücken und Dips. Du solltest auch etwas Zeit aufwenden, um deine Beinmuskeln mit Kniebeugen, Kreuzheben oder Ausfallschritten zu trainieren – und vergiss nicht deine Bauchmuskeln, die du mit Crunches, Planken und Sit-ups stärken kannst. Um das Wachsen deiner Muskeln zu unterstützen, beende dein Training mit einem Proteingetränk und iss drei bis vier große Mahlzeiten an den Tagen, an denen du trainierst. --
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