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Es ist ein Albtraum, auf Prüfungsergebnisse warten zu müssen, besonders, wenn du dir nicht sicher bist, ob du gut abgeschnitten hast oder nicht. Wenn du nach einer Prüfung gestresst bist, mach dir keine Sorgen! Es gibt Wege, um dich zu beruhigen, deinen Stress zu reduzieren und dein Leben normal weiterzuleben.
Vorgehensweise
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Atme ein paarmal tief durch. Stress und Ängstlichkeit versetzen deinen Körper in einen Status der Alarmbereitschaft, wodurch Adrenalin ausgeschüttet und dein Atem flach und schnell wird. [1] X Forschungsquelle Bekämpfe diese Stressreaktion, indem du ein paarmal tief durchatmest. [2] X Forschungsquelle Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch, unter deinem Brustkorb. Wenn du einatmest, solltest du spüren, wie sich dein Bauch und dein Brustkorb ausdehnen.
- Atme langsam durch deine Nase ein. Versuche, dabei bis 4 zu zählen.
- Halte den Atem für 1-2 Sekunden an. Atme langsam durch den Mund aus.
- Wiederhole diesen Prozess zehn Minuten lang 6-10 Mal pro Minute. [3] X Forschungsquelle
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Versuche es mit progressiver Muskelentspannung. Progressive Muskelentspannung, oder PME, kann beim Lösen von Spannung und Stress sehr hilfreich sein. Wenn du gestresst bist, spannt sich dein Körper an, was du aufgrund der Angst vielleicht nicht einmal bemerkst. PME hilft dir, deine Muskeln von Kopf bis Fuß bewusst anzuspannen und zu entspannen. Sobald du begriffen hast, wie es funktioniert, ist es eine sehr hilfreiche Möglichkeit, deinen Körper dazu zu bringen, sich ein bisschen zu entspannen. [4] X Forschungsquelle
- Suche dir, wenn möglich, einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen. Lockere enge Kleidung und nimm ein paar tiefe Atemzüge.
- Beginne mit den Muskeln in deinem Gesicht, zuerst mit der Stirn. Hebe deine Augenbrauen so hoch wie möglich an und halte sie dort 5 Sekunden lang. Lockere die Spannung dann. Runzle deine Augenbrauchen so fest wie möglich zueinander, halte sie wieder 5 Sekunden lang so und lasse sie dann los. Genieße das Gefühl der Entspannung für 15 Sekunden.
- Bewege deine Lippen. Schürze deine Lippen so fest wie möglich, halte das 5 Sekunden und löse die Spannung. Lächle so breit wie möglich für 5 Sekunden, und löse die Spannung. Genieße das Gefühl der Entspannung wieder 15 Sekunden lang. Das Ziel davon ist, zu lernen, wie sich „angespannt“ und „entspannt“ wirklich anfühlen.
- Halte die Spannung in jeder Muskelgruppe weiterhin 5 Sekunden lang, löse die Spannung und entspanne dich 15 Sekunden lang, bis du alle Muskelgruppen durch hast: Hals, Schultern, Arme, Brust, Bauch, Pobacken, Oberschenkel, Unterschenkel und Füße.
- Wenn du keine Zeit für eine progressive Ganzkörperentspannung hast, konzentriere dich auf die Muskeln deines Gesichts, da diese eine unglaubliche Spannung aufbauen können.
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Versuche, nicht gleich nach der Prüfung die Prüfungsfragen durchzugehen. Manche Menschen finden es beruhigend, mit Freunden ein bisschen darüber zu plaudern, was sie geschrieben haben, während andere es bevorzugen, gar nicht über die Prüfung zu sprechen. Allerdings wirst du dir, wenn du die Prüfung in aller Gründlichkeit durchgehst, nur Sorgen über Antworten machen, die du jetzt nicht mehr ändern kannst. Egal wie verlockend es ist, es würde dich nur unnötig stressen. [5] X Forschungsquelle [6] X Forschungsquelle
- Die Prüfung sofort danach durchzugehen ist auch deshalb eine schlechte Idee, weil dein Gehirn in stressigen Situationen nicht ideal funktioniert. Du wirst direkt nach einer stressigen Prüfung wahrscheinlich nicht so klar oder rational über deine Leistung nachdenken können, wie du das tun kannst, nachdem du dich ein bisschen beruhigt hast. Du hast wahrscheinlich das Gefühl, dass du viel schlechter abgeschnitten hast, als das tatsächlich der Fall war. [7] X Forschungsquelle
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Mach ein bisschen Sport. Auch wenn du vielleicht direkt nach einer Prüfung keine Lust auf das Fitnessstudio oder eine Runde Laufen hast, ist das eine großartige Möglichkeit, um Stress abzubauen! Sport setzt Endorphine frei, welche sich wie natürliche Schmerzmittel verhalten, die noch dazu deine Stimmung heben. Wenn du wegen deiner Prüfung gestresst bist, versuche es mit etwas Ausdauersport, wie Laufen, Schwimmen, Radfahren oder einem flotten Spaziergang. [8] X Forschungsquelle [9] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Regelmäßiger Ausdauersport mindert erwiesenermaßen Stress und Anspannung, verbessert deinen Schlaf und hebt deine Stimmung. Selbst wenn du kein großer Fan von Sport bist, wird es dir helfen, dich besser zu fühlen, wenn du regelmäßig ein bisschen trainierst. [10] X Forschungsquelle
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Mach etwas, das dir Spaß macht, um dich zu entspannen. Unabhängig davon, wie du bei der Prüfung abgeschnitten hast, solltest du die Tatsache feiern, dass du fleißig gelernt hast. Belohne dich mit etwas, das dir Spaß macht. Wenn du das zusammen mit Freunden machen kannst, umso besser. [11] X Forschungsquelle
- Studien haben gezeigt, dass Zeit mit Freunden und anderen geliebten Menschen eine großartige Methode ist, um Stress abzubauen und ein Gefühl von Ruhe und Wohlbefinden zu erlangen. [12] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Ein Studie hat sogar gezeigt, dass Zeit, die du mit einer Person, die du als „besten Freund“ betrachtest, den Cortisolspiegel, ein Stresshormon, in deinem Körper senkt. [13] X Forschungsquelle Plane, dich nach Prüfungen mit Freunden oder deiner Familie zu treffen.
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Mach etwas, das dich zum Lachen bringt. Lachen ist die beste Medizin. Es setzt Endorphine frei, die dich glücken machen und sogar die Fähigkeit deines Körpers, körperlichen Schmerz zu tolerieren, stärken können. [14] X Forschungsquelle
- Sieh dir einen lustigen Film oder deine Lieblings-Comdedyshow an. Such online nach lustigen Katzenvideos. Egal was dich zum Lachen bringt, es wird dir helfen, den Stress nach einer Prüfung loszuwerden.
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Vermeide es, zu grübeln. „Grübeln“ ist diese Denkschleife, wo du wie eine hängengebliebene Schallplatte immer wieder über das Gleiche nachdenkst, ohne dabei auf einen grünen Zweig zu kommen. Es kommt häufig vor, dass man über Dingen wie Prüfungen grübelt, aber du musst bedenken, dass dir das nichts anderes bringen wird als Stress. Hier findest du ein paar Möglichkeiten, um die „Grübelschleife“ zu unterbrechen: [15] X Forschungsquelle
- Versuche es stattdessen mit wirklichen Problemlösungsstrategien. Dir Gedanken zu machen, ob du bei deiner Prüfung gut abgeschnitten hast, kann an dem tatsächlichen Ergebnis nichts mehr ändern. Es könnte dich jedoch davon abhalten, in Zukunft gute Leistungen zu erbringen. Wenn du besorgt bist, wie du abgeschnitten hast, finde ein paar konkrete Dinge, die du vor der nächsten Prüfung besser machen kannst. Dadurch konzentrierst du dich auf positive Maßnahmen für die Zukunft.
- Finde heraus, weshalb du dir eigentlich Sorgen machst. Oft ist Stress wegen einer Prüfung tatsächlich Stress wegen etwas anderem, wie in einem Kurs durchzufallen oder einen dummen Eindruck zu machen. Festzustellen, wovor du dich wirklich fürchtest könnte dir helfen, dich mit deiner Angst auseinanderzusetzen – und festzustellen, dass du damit umgehen kannst.
- Plane eine „Sorgenpause“. Nimm dir 20-30 Minuten Zeit, um dir wegen deiner Prüfung Sorgen zu machen. Es ist oft hilfreich, dir eine bestimmte Zeit zu erlauben, um negative Gedanken anzuerkennen, anstatt einfach zu versuchen, sie zu ignorieren. Stelle einen Wecker und gib dich deinen Sorgen hin. Sobald die Zeit vorbei ist, wende dich wieder etwas Positivem und Produktivem zu.
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Stelle sicher, dass du weißt, wann die Ergebnisse bekanntgegeben werden. Normalerweise kannst du dein Ergebnis in der Schule erhalten, aber manche Universitäten bieten einen Online-Service an, über den du deine Prüfungsergebnisse abrufen kannst.
- Wenn du am Tag der Bekanntgabe der Ergebnisse nicht anwesend sein kannst, stelle sicher, dass dir die Ergebnisse nach Hause oder an deine Aufenthaltsadresse gesendet werden.
- Checke nicht zwanghaft, ob die Ergebnisse schon da sind, falls sie online veröffentlicht werden. Deinen Browser alle 5 Minuten zu aktualisieren wird dir die Ergebnisse auch nicht schneller beschaffen. Es wird dir nur mehr Stress und Sorgen bringen.
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Verbringe Zeit mit positiven Menschen. Studien haben gezeigt, dass sich Menschen genauso leicht mit „Gefühlen“ anstecken wie mit Erkältungen. [16] X Forschungsquelle Wenn du Zeit mit Menschen verbringst, die sich wegen ihrer Prüfungsergebnisse stressen, wirst du auch nicht in der Lage sein, deine Nerven zu beruhigen.
- Versuche, Zeit mit Menschen zu verbringen, die gut mit Stress umgehen können. Sprich mit ihnen nicht über Prüfungen oder Sorgen. Konzentriere dich stattdessen auf positive Gedanken und den Spaß, den du mit diesen Menschen haben kannst.
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Erinnere dich an deine Stärken. Das menschliche Gehirn hat einen starken Hang zum Negativen, was bedeutet, dass wir uns im Allgemeinen mehr auf Negatives konzentrieren und uns erlauben, dass positive Dinge unbemerkt an uns vorbeiziehen. [17] X Forschungsquelle Deine Stärken zu erkennen und dich an sie zu erinnern wird dir helfen, diesen Hang zu bekämpfen und sicherzustellen, dass du dir eine gerechte Chance gibst.
- Versuche, eine Liste mit Dingen zu machen, die du gut machst und mit Dingen, deretwegen du dich freuen kannst. Wenn du zum Beispiel fleißig gelernt und gründlich wiederholt hast, erkenne das als Stärke an.
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Denke daran, dass du die Folgen deiner Handlungen nicht kontrollieren kannst. Das Einzige, das du steuern kannst, sind deine Handlungen. Du hast das gemacht, indem du viel gelernt hast und zur Prüfung angetreten bist. Der Rest hängt nicht von dir ab. Dein Bedürfnis, Ergebnisse zu kontrollieren – ein Ding der Unmöglichkeit - , abzulegen wird unglaublich hilfreich sein, um Stress zu reduzieren. [18] X Forschungsquelle
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Schmiede und schreibe drei Pläne auf: Plan A, Plan B und Plan C. Einen idealen und ein paar Reservepläne zu haben, wird dir das Gefühl geben, vorbereitet zu sein, ganz egal, wie das Ergebnis aussieht. [19] X Forschungsquelle Erstelle einen Plan A für den Fall, dass du bei deiner Prüfung so gut wie nötig oder besser abgeschnitten hast. Mach einen Plan B, für den Fall dass du schlechter, aber nicht furchtbar schlecht abgeschnitten hast. Mach einen Plan C, für den Fall, dass wirklich der schlimmste aller Fälle eintritt.
- Wenn du die Prüfung zum Beispiel brauchst, um in eine bestimmte Universität zu gelangen, mache einen Plan A für den Fall, dass du in die Uni deiner Träume gelangst. Plan B ist dafür, dass du zwar nicht in die allerbeste, aber immer noch eine ziemlich gute Uni gehen könntest. Plan C ist für den Fall, dass du dir einen Teilzeitjob suchen und die Prüfung nächstes Jahr wiederholen musst.
- Wenn es bei der Prüfung nur um einzelnes Fach und nicht um eine Aufnahme- oder Abschlussprüfung geht, könnte Plan A sein, in dem Kurs mit einer guten Note ins nächste Semester aufzusteigen. Plan B könnte sein, die Prüfung zu wiederholen oder eine zusätzliche Arbeit zu machen, um deine Note zu verbessern und Plan C könnte sein, den Kurs zu wiederholen, Nachhilfe zu nehmen oder einen zusätzlichen Förderkurs zu machen, um beim nächsten Mal die Prüfung zu schaffen.
- Du solltest diesen Plan auch mit deinen Eltern und mit Freunden besprechen, um eine objektive Sichtweise der Dinge zu erhalten – manchmal, wenn man nervös oder gestresst ist, kann man nämlich ganz schön unsinnige oder unlogische Ideen haben!
- An das schlechteste aller Negativszenarien zu denken kann dir sogar helfen, Stress abzubauen, wenn du es rational angehst. Denke daran, was das Schlimmste ist, was dir passieren kann. Kannst du damit umgehen? Die Antwort wird fast immer „Ja“ sein.
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Mach Pläne, um zu feiern, wenn die Ergebnisse bekanntgegeben werden. Etwas, das Spaß macht, für den Tag, an dem du das Ergebnis bekommst, zu planen, wird dir etwas geben, worauf du dich freuen kannst, anstatt nur Angst vor dem Tag zu haben. [20] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
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Bereite dich auf das nächste Semester vor. Nachdem du es eine Weile genossen hast, dich zu entspannen und zu feiern, beginne, deine Mitschriften, Bücher und Arbeiten für das nächste Semester in Ordnung zu bringen. Das wird dir nicht nur helfen, nicht mehr an das Prüfungsergebnis zu denken, es wird auch sicherstellen, dass du nicht in letzter Minute in Panik gerätst, bevor das nächste Semester beginnt.
- Achte aber darauf, dass du dir eine wirkliche Pause von der Schule nimmst, bevor du wieder damit anfängst. Gib deinem Gehirn Zeit, sich zu erholen, sonst riskierst du ein Burnout.
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Sieh dir dein Ergebnis so an, wie du willst. Manche Menschen öffnen die Nachricht mit ihrem Ergebnis gerne vor ihren Freunden, andere haben gerne ihre Eltern dabei, und wieder andere machen das gerne an einem ruhigen Ort, wo sie selbst mit dem Ergebnis zurechtkommen können. Lass dich von niemandem drängen, die Nachricht zu öffnen, bevor du dich damit wohlfühlst.
- Stelle aber sicher, dass du dir dein Ergebnis wirklich ansiehst, selbst wenn du mit dem Schlimmsten rechnest. Es ist natürlich, dass Menschen unangenehme Erlebnisse vermeiden wollen, aber du musst wissen, wie du bei der Prüfung abgeschnitten hast. Lass nicht zu, dass du Dinge aus Angst aufschiebst. [21] X Forschungsquelle
- Wenn du es wirklich nicht schaffst, die Nachricht selbst zu öffnen, bitte jemanden, es für dich zu tun und dir die Note zu sagen. Manchmal kann es hilfreich sein, das gemeinsam mit einem Freund zu erleben.
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Tipps
- Lies nicht deine Mitschrift durch, um die richtigen Antworten auf die Prüfungsfragen zu finden. Jetzt kannst du nicht mehr ändern, was du geschrieben hast.
- Wenn du dich dabei ertappst, wie du an einem kleinen Teil der Prüfung herummäkelst, hör auf damit und betrachte die Sache aus einem anderen Blickwinkel. Es ist nur ganz selten der Fall, dass ein winziger Fehler über Bestehen oder Nicht-Bestehen entscheidet.
- Sei dir bewusst, dass sich jeder wegen Prüfungsnoten stresst.
- Denk daran, dass dein Leben und deine Gesundheit wichtiger sind als eine einzelne Prüfung, an deren Ergebnis du dich später gar nicht mehr erinnern wirst.
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Warnungen
- Ein bisschen Stress gehört zum Leben dazu. Wenn du jedoch das Gefühl hast, dass dein Stress außer Kontrolle gerät, sprich SOFORT mit jemandem darüber! Wenn du denkst, dass dir der Stress ernsthafte gesundheitliche Probleme macht, wie ernste Schlafstörungen oder chronische Ängstlichkeit, besuche einen Arzt oder Psychotherapeuten. Wenn du das Gefühl hast, dass du dir etwas antun möchtest, ruf sofort Hilfe, zum Beispiel über die Telefonseelsorge unter 0 800 / 111 0 111 oder 0 800 / 111 0 222.
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Referenzen
- ↑ http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
- ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ http://www.bbc.co.uk/programmes/articles/1HsY1X8ySjKBMVXPVCbP4qH/exam-stress
- ↑ https://www.st-andrews.ac.uk/students/advice/personal/managingexamstress/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201208/how-prevent-stress-shrinking-your-brain
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/childhealth6-15/Pages/Examstress.aspx
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.st-andrews.ac.uk/students/advice/personal/managingexamstress/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445?pg=1
- ↑ http://psycnet.apa.org/psycinfo/2011-19550-001/
- ↑ http://www.nytimes.com/2011/09/14/science/14laughter.html?_r=0
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
- ↑ http://asq.sagepub.com/content/47/4/644.short
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200306/our-brains-negative-bias
- ↑ http://tinybuddha.com/blog/let-go-of-control-how-to-learn-the-art-of-surrender/
- ↑ http://www.collegecareerlifeplanning.com/Documents/4%20Career%20Planning/a%20ProcessGuidelines/Follow%20Your%20Dreams.pdf
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/childhealth6-15/Pages/Examstress.aspx
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/overcoming-self-sabotage/201005/avoidance-anxiety-self-sabotage-how-running-away-can-bite-you
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