Dieser Artikel wurde unter Mitarbeit von Erik Kramer, DO, MPH
erstellt. Dr. Erik Kramer ist Facharzt für Allgemeinmedizin an der University of Colorado mit den Schwerpunkten Innere Medizin, Diabetes und Gewichtskontrolle. Er erhielt seinen Doktor der Osteopathie 2012 vom College für Osteopathische Medizin der University Nevada. Dr. Kramer ist ein Vertreter des Amerikanischen Ausschusses für Übergewichtsmedizin und wurde von diesem Ausschuss zertifiziert.
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Du kennst sicher dünne Leute,, die nie Kalorien zählen, ein Ernährungstagebuch führen oder Modediäten machen. Wenn du ihr Geheimnis wissen willst, dann liegt es oft an unterschiedlichen Einstellungen zu Essen und Sport. Lies unsere Tipps, wenn du Inspiration beim Abnehmen und Schlankbleiben brauchst.
Vorgehensweise
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1Iss nahrhafte Mahlzeiten und Snacks, statt Mahlzeiten auszulassen. Achte auf die Hinweise deines Körpers und iss, wenn du hungrig bist. Wenn du häufiger kleine Portionen ist, kurbelst du zwar nicht deinen Stoffwechsel an, aber du wirst nicht zu hungrig und überfrisst dich nicht, wenn du isst. [1] X Vertrauenswürdige Quelle MedlinePlus Weiter zur Quelle
- Iss alle drei oder vier Stunden eine Mahlzeit oder einen gesunden Snack. Du triffst gesündere Entscheidungen, wenn du damit nicht wartest, bis du fast verhungerst.
- Beginne deinen Tag mit einem nahrhaften Frühstück, statt es auszulassen. Iss beispielsweise griechischen Joghurt oder Eier mit Obst und einer Scheibe Vollkorntoast.
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1Kaue dein Essen langsam und genieße jeden Bissen. Wenn du langsam isst, dann schick dein Körper deinem Gehirn ein Signal, dass er satt ist und du mit dem Essen aufhören kannst. Gib dir mindestens 15 bis 20 Minuten, um deine Mahlzeit zu essen, damit du nicht zu schnell isst. Wenn du satt bist, hörst du auf zu essen. [2] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Wahrscheinlich kennst du das: Du bist wirklich hungrig und isst so schnell wie möglich. Du isst viel und fühlst dich dann sehr satt. Du hast dich allerdings überfressen. Wenn du langsam isst, dann passiert dir das nicht mehr.
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1Protein und Nährstoffe in Obst und Gemüse geben dir Energie. Das sind auch tolle niedrigkalorische Optionen im Vergleich zu Kohlenhydraten wie Nudeln und Brot. Wenn du mit jeder Mahlzeit Protein isst, dann senkt das den Appetit. Obst und Gemüse sind voller Vitamine, die der Körper braucht. Gute Optionen mit wenig Kalorien sind: [3] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Pute, Hühnchen, Lachs und Eier
- Pflanzliche Alternativen, wie Tofu und Soja
- Fettreduzierte Milchprodukte, wie Joghurt, oder Milch
- Grünblättriges Gemüse, wie Spinat, Rucola und Kohl
- Erdbeeren, Bananen, Orangen, Ananas und Trauben
- Karotten, Tomaten, Kürbis, Paprika, Brokkoli und Spargel
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Iss weniger gesättigte Fette, Zucker und verarbeitete Lebensmittel.
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1Iss weniger ungesunde Fette, um nicht zuzunehmen. Manche Fette, wie polygesättigte Fette, sind gut. Ungesunde Fette, wie gesättigte oder Transfette sind oft in hochkalorischen Lebensmitteln. Wenn du sie jeden Tag isst, wird es schwerer, dünn zu bleiben. Iss das hier nicht, um nicht zuzunehmen: [4] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle
- Donuts, Cookies, Cracker, Muffins, Kuchen und Torte
- Rotes Fleisch, Feinkost-Fleisch Butter und nicht fettreduzierter Käse
- Frittiertes und Fast Food
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1Zuckerhaltige Softdrinks und Alkohol enthalten viele Kalorien, weshalb du darauf verzichten solltest. Limonaden und Saft sind lecker, enthalten aber sehr viele Kalorien, die sich schnell summieren. Wenn du nur eine Limonade oder ein Sportgetränk täglich weglässt, sparst du dir bereits 150 Kalorien. Trinke Wasser und zuckerfreie Getränke, wenn du deine Ernährung einfach, aber weitreichend umstellen willst. [5] X Forschungsquelle
- Ungesüßter grüner Tee ist eine tolle Wahl. Studien zeigen, dass er die Fettverbrennung ankurbelt und dich abnehmen lässt. [6] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
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Serviere Mahlzeiten auf kleineren Tellern, um deine Portionsgröße zu kontrollieren.
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1Durch die kleineren Teller isst du weniger. Ersetze deine großen Essteller durch kleinere Teller oder Salatteller, damit du weniger Kalorien auf dem Teller hast. Iss keinen zweiten Teller und genieße das Essen auf deinem Teller. [7] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
- Die Portionsgrößen im Restaurant sind normalerweise riesig. Wenn du im Restaurant isst, dann bestelle lieber Vorspeisen oder teile dir ein Hauptgericht mit einem Freund.
- Iss am besten nicht in All-you-can-eat-Restaurants.
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1Suche nach Möglichkeiten, um aufzustehen, damit du nicht zu lang sitzt. Überlege, wie lang du tagsüber sitzt, beispielsweise beim Arbeiten am Schreibtisch, beim Pendeln zur Arbeit oder wenn du am PC sitzt. Stehe alle 30 Minuten auf und bewege dich, um Kalorien zu verbrennen. All diese kleinen Bewegungspausen summieren sich. [8] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Wenn du am Schreibtisch sitzt, dann kaufe dir einen Stehtisch. Du kannst auch aufstehen und gehen, während du telefonierst oder sogar beim Fernsehen.
- Gehe bei Meetings. Sitzt nicht an einem Tisch, sondern lauft und redet.
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1Mache ein paar schnelle Übungen, wenn du ein paar Minuten Leerlauf hast. Du hast keine Zeit, um im Fitnessstudio zu trainieren? Du kannst dein Aktivitätslevel erhöhen, ohne überhaupt das Haus zu verlassen. Überlege mal, wie oft du auf etwas wartest und dabei einfache Übungen machen kannst. Selbst ein paar Minuten körperliche Aktivität hier und da können dir beim Abnehmen helfen. Versuche das:
- Wenn du darauf wartest, dass dein Abendessen kocht, kannst du ein paar Squats oder Planks machen. Siehst du fern oder hörst einen Podcast? Stehe auf und mache ein paar Jumping Jacks oder Crunches.
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1Regelmäßiger Sport sorgt dafür, dass du schlank bleibt. Du musst nichts Extremes machen, um in Form zu bleiben. Sportarten wie Walking oder Schwimmen sind toll, um aktiv zu bleiben. Wenn du keine 30 Minuten am Stück schaffst, dann mache das, was du kannst: Ein paar kurze Joggingrunden oder ein paar Dehnübungen sind auch super. [9] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Mische nach Möglichkeit diese körperlichen Aktivitäten. Dir wird dann nicht so schnell langweilig und du verbrennst auf verschiedene Art Kalorien, da du viele unterschiedliche Muskeln trainierst.
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1Du bist ausgeruhter und hast mehr Energie für Sport. Studien zeigen, dass du zunimmst, wenn du zu wenig schläfst. Es bringt die Hormone durcheinander, die deinen Appetit und Hunger kontrollieren, weshalb du mehr isst. Damit dein Stoffwechsel auf Trab bleibt, solltest du jede Nacht sieben bis neun Stunden schlafen. [10] X Forschungsquelle
- Lasse Snacks vor dem Schlafengehen weg und iss nach der letzten Mahlzeit des Tages nichts mehr.
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1Du isst mehr, wenn du gestresst bist, also mache etwas gegen deinen Stress. Studien zeigen, dass Stress oder Angst dein Energielevel senken. Du fühlst dich weniger aktiv und das wirkt sich negativ auf deinen Stoffwechsel aus. Iss nicht, wenn du gestresst bist. Versuche stattdessen das: [11] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Meditiere und sei achtsam.
- Mache Atemübungen.
- Dehne dich oder mache Yoga.
- Lasse dich regelmäßig massieren.
- Lerne eine neue Sportart oder ein Hobby.
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Entwickle eine positive Einstellung zu deinem Körper.
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1Mache aus negativen Gedanken über dein Gewicht positive Erinnerungen. Man verfällt leicht in ein Muster, in dem man besessen von seinem Gewicht ist. Das führt zu Essstörungen, niedrigem Selbstbewusstsein und Depressionen. Verschwende keine Zeit mit diesen Gedanken. Stoppe dich und nimm dir einen Moment, um dich auf etwas zu konzentrieren, das du an dir magst. [12] X Forschungsquelle
- Mache dir keine Sorgen darüber, wie viel du wiegst. Denke dir: "Ich bin dankbar. Ich habe einen gesunden Körper und er hat genau die richtige Größe für mich."
Tipps
- Iss etwas Scharfes, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Würze dein Essen mit Sriracha-Sauce, Jalapeños oder Harissa.
- Verbiete dir keine Lebensmittel. Das führt nur zu Stress. Iss stattdessen weniger hochkalorische oder ungesunde Lebensmittel, damit du sie hin und wieder genießen kannst. [13] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Studien zeigen, dass Probiotika, wie Lactobacillus gasseri, dir helfen können, dein Gewicht zu halten, indem sie die Fettabsorption blockieren. [14] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
Verwandte wikiHows
Referenzen
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-protein.htm
- ↑ https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/lose-weight-safely.html
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18326618/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9436-controlling-portion-sizes
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/why-sitting-too-much-is-bad-for-us/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/health-impact/good-nights-sleep-can-help-you-maintain-healthy-weight
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-people-become-overweight
- ↑ https://nedc.com.au/eating-disorders/eating-disorders-explained/body-image/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25884980/
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