Natürlich schlank werden

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unter Mitarbeit von Erik Kramer, DO, MPH

Referenzen

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Du kennst sicher dünne Leute,, die nie Kalorien zählen, ein Ernährungstagebuch führen oder Modediäten machen. Wenn du ihr Geheimnis wissen willst, dann liegt es oft an unterschiedlichen Einstellungen zu Essen und Sport. Lies unsere Tipps, wenn du Inspiration beim Abnehmen und Schlankbleiben brauchst.

Methode 1
Methode 1 von 12:

Iss regelmäßig, wenn du Hunger hast.

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  1. Achte auf die Hinweise deines Körpers und iss, wenn du hungrig bist. Wenn du häufiger kleine Portionen ist, kurbelst du zwar nicht deinen Stoffwechsel an, aber du wirst nicht zu hungrig und überfrisst dich nicht, wenn du isst. [1]
    • Iss alle drei oder vier Stunden eine Mahlzeit oder einen gesunden Snack. Du triffst gesündere Entscheidungen, wenn du damit nicht wartest, bis du fast verhungerst.
    • Beginne deinen Tag mit einem nahrhaften Frühstück, statt es auszulassen. Iss beispielsweise griechischen Joghurt oder Eier mit Obst und einer Scheibe Vollkorntoast.
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Methode 2
Methode 2 von 12:

Genieße dein Essen und höre auf, wenn du satt bist.

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  1. Wenn du langsam isst, dann schick dein Körper deinem Gehirn ein Signal, dass er satt ist und du mit dem Essen aufhören kannst. Gib dir mindestens 15 bis 20 Minuten, um deine Mahlzeit zu essen, damit du nicht zu schnell isst. Wenn du satt bist, hörst du auf zu essen. [2]
    • Wahrscheinlich kennst du das: Du bist wirklich hungrig und isst so schnell wie möglich. Du isst viel und fühlst dich dann sehr satt. Du hast dich allerdings überfressen. Wenn du langsam isst, dann passiert dir das nicht mehr.
Methode 3
Methode 3 von 12:

Iss jeden Tag mageres Protein und viele Nährstoffe.

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  1. Das sind auch tolle niedrigkalorische Optionen im Vergleich zu Kohlenhydraten wie Nudeln und Brot. Wenn du mit jeder Mahlzeit Protein isst, dann senkt das den Appetit. Obst und Gemüse sind voller Vitamine, die der Körper braucht. Gute Optionen mit wenig Kalorien sind: [3]
    • Pute, Hühnchen, Lachs und Eier
    • Pflanzliche Alternativen, wie Tofu und Soja
    • Fettreduzierte Milchprodukte, wie Joghurt, oder Milch
    • Grünblättriges Gemüse, wie Spinat, Rucola und Kohl
    • Erdbeeren, Bananen, Orangen, Ananas und Trauben
    • Karotten, Tomaten, Kürbis, Paprika, Brokkoli und Spargel
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Methode 4
Methode 4 von 12:

Iss weniger gesättigte Fette, Zucker und verarbeitete Lebensmittel.

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  1. Manche Fette, wie polygesättigte Fette, sind gut. Ungesunde Fette, wie gesättigte oder Transfette sind oft in hochkalorischen Lebensmitteln. Wenn du sie jeden Tag isst, wird es schwerer, dünn zu bleiben. Iss das hier nicht, um nicht zuzunehmen: [4]
    • Donuts, Cookies, Cracker, Muffins, Kuchen und Torte
    • Rotes Fleisch, Feinkost-Fleisch Butter und nicht fettreduzierter Käse
    • Frittiertes und Fast Food
Methode 5
Methode 5 von 12:

Lasse hochkalorische Softdrinks weg.

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  1. Limonaden und Saft sind lecker, enthalten aber sehr viele Kalorien, die sich schnell summieren. Wenn du nur eine Limonade oder ein Sportgetränk täglich weglässt, sparst du dir bereits 150 Kalorien. Trinke Wasser und zuckerfreie Getränke, wenn du deine Ernährung einfach, aber weitreichend umstellen willst. [5]
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Methode 6
Methode 6 von 12:

Serviere Mahlzeiten auf kleineren Tellern, um deine Portionsgröße zu kontrollieren.

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  1. Ersetze deine großen Essteller durch kleinere Teller oder Salatteller, damit du weniger Kalorien auf dem Teller hast. Iss keinen zweiten Teller und genieße das Essen auf deinem Teller. [7]
    • Die Portionsgrößen im Restaurant sind normalerweise riesig. Wenn du im Restaurant isst, dann bestelle lieber Vorspeisen oder teile dir ein Hauptgericht mit einem Freund.
    • Iss am besten nicht in All-you-can-eat-Restaurants.
Methode 7
Methode 7 von 12:

Bewege dich so oft wie möglich.

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  1. Überlege, wie lang du tagsüber sitzt, beispielsweise beim Arbeiten am Schreibtisch, beim Pendeln zur Arbeit oder wenn du am PC sitzt. Stehe alle 30 Minuten auf und bewege dich, um Kalorien zu verbrennen. All diese kleinen Bewegungspausen summieren sich. [8]
    • Wenn du am Schreibtisch sitzt, dann kaufe dir einen Stehtisch. Du kannst auch aufstehen und gehen, während du telefonierst oder sogar beim Fernsehen.
    • Gehe bei Meetings. Sitzt nicht an einem Tisch, sondern lauft und redet.
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Methode 8
Methode 8 von 12:

Mache in Pausen Sport.

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  1. Du hast keine Zeit, um im Fitnessstudio zu trainieren? Du kannst dein Aktivitätslevel erhöhen, ohne überhaupt das Haus zu verlassen. Überlege mal, wie oft du auf etwas wartest und dabei einfache Übungen machen kannst. Selbst ein paar Minuten körperliche Aktivität hier und da können dir beim Abnehmen helfen. Versuche das:
    • Wenn du darauf wartest, dass dein Abendessen kocht, kannst du ein paar Squats oder Planks machen. Siehst du fern oder hörst einen Podcast? Stehe auf und mache ein paar Jumping Jacks oder Crunches.
Methode 9
Methode 9 von 12:

Mache jeden Tag 30 Minuten Sport.

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  1. Du musst nichts Extremes machen, um in Form zu bleiben. Sportarten wie Walking oder Schwimmen sind toll, um aktiv zu bleiben. Wenn du keine 30 Minuten am Stück schaffst, dann mache das, was du kannst: Ein paar kurze Joggingrunden oder ein paar Dehnübungen sind auch super. [9]
    • Mische nach Möglichkeit diese körperlichen Aktivitäten. Dir wird dann nicht so schnell langweilig und du verbrennst auf verschiedene Art Kalorien, da du viele unterschiedliche Muskeln trainierst.
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Methode 10
Methode 10 von 12:

Schlafe jede Nacht sieben bis neun Stunden.

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  1. Studien zeigen, dass du zunimmst, wenn du zu wenig schläfst. Es bringt die Hormone durcheinander, die deinen Appetit und Hunger kontrollieren, weshalb du mehr isst. Damit dein Stoffwechsel auf Trab bleibt, solltest du jede Nacht sieben bis neun Stunden schlafen. [10]
    • Lasse Snacks vor dem Schlafengehen weg und iss nach der letzten Mahlzeit des Tages nichts mehr.
Methode 11
Methode 11 von 12:

Mache jeden Tag etwas, das deinen Stress reduziert.

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  1. Studien zeigen, dass Stress oder Angst dein Energielevel senken. Du fühlst dich weniger aktiv und das wirkt sich negativ auf deinen Stoffwechsel aus. Iss nicht, wenn du gestresst bist. Versuche stattdessen das: [11]
    • Meditiere und sei achtsam.
    • Mache Atemübungen.
    • Dehne dich oder mache Yoga.
    • Lasse dich regelmäßig massieren.
    • Lerne eine neue Sportart oder ein Hobby.
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Methode 12
Methode 12 von 12:

Entwickle eine positive Einstellung zu deinem Körper.

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  1. Man verfällt leicht in ein Muster, in dem man besessen von seinem Gewicht ist. Das führt zu Essstörungen, niedrigem Selbstbewusstsein und Depressionen. Verschwende keine Zeit mit diesen Gedanken. Stoppe dich und nimm dir einen Moment, um dich auf etwas zu konzentrieren, das du an dir magst. [12]
    • Mache dir keine Sorgen darüber, wie viel du wiegst. Denke dir: "Ich bin dankbar. Ich habe einen gesunden Körper und er hat genau die richtige Größe für mich."

Tipps

  • Iss etwas Scharfes, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Würze dein Essen mit Sriracha-Sauce, Jalapeños oder Harissa.
  • Verbiete dir keine Lebensmittel. Das führt nur zu Stress. Iss stattdessen weniger hochkalorische oder ungesunde Lebensmittel, damit du sie hin und wieder genießen kannst. [13]
  • Studien zeigen, dass Probiotika, wie Lactobacillus gasseri, dir helfen können, dein Gewicht zu halten, indem sie die Fettabsorption blockieren. [14]
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Referenzen

  1. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
  2. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  3. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-protein.htm
  4. ↑ https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats
  5. ↑ https://kidshealth.org/en/teens/lose-weight-safely.html
  6. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18326618/
  7. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9436-controlling-portion-sizes
  8. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/why-sitting-too-much-is-bad-for-us/
  9. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  1. ↑ https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/health-impact/good-nights-sleep-can-help-you-maintain-healthy-weight
  2. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-people-become-overweight
  3. ↑ https://nedc.com.au/eating-disorders/eating-disorders-explained/body-image/
  4. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  5. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25884980/

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