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Egal, ob du kürzlich stark abgenommen hast oder einfach von Natur aus sehr schlank bist, irgendwann könntest du an einen Punkt gelangen, an dem du gerne ein paar Kilogramm zunehmen möchtest. Eine erhöhte Kalorienzufuhr durch eine angepasste Ernährungsweise ist die beste Methode, um Gewicht zuzunehmen. Möglicherweise wirst du auch ein paar andere Gewohnheiten verändern müssen, um Essen einen höheren Stellenwert in deinem Lebensstil einzuräumen. Wenn du aus unerklärlichen Gründen stark abgenommen hast, solltest du außerdem unbedingt deinen Arzt konsultieren, da Gewichtsverlust auf diverse Krankheiten hindeuten kann und außerdem oft mit Krebsbehandlungen in Zusammenhang steht, z.B. mit einer Chemotherapie.
Vorgehensweise
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Iss viele Proteine, um Muskeln aufzubauen. Wenn du dir zum Ziel gesetzt hast, mehr Muskelmasse aufzubauen, solltest du regelmäßig Nahrungsmittel zu dir nehmen, die reich an Proteinen sind. Besonders empfehlenswert ist der Konsum von Proteinen direkt nach deinen Sporteinheiten. Mageres Fleisch (wie z.B. Hühnchen, mageres Schweinefleisch und Fisch), Eier, Bohnen und Linsen sind großartige Proteinquellen, genauso wie Joghurt und Nüsse. [1] X Forschungsquelle
- Selbst so einfache, alltägliche Dinge wie Milchschokolade sind eine gute Möglichkeit, um Proteine aufzunehmen, allerdings sollte dir bewusst sein, dass die meisten Milchschokoladen ziemlich viel Zucker enthalten, der – in großen Mengen konsumiert – nicht besonders gut für deine Gesundheit ist. [2] X Forschungsquelle
- Versuche außerdem, kurz vor dem Schlafengehen noch Proteine aufzunehmen. Trinke etwas Milch oder iss etwas Joghurt, um deinen Körper auch nachts mit Energie zu versorgen. [3] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Rühre Proteinpulver in deinen Joghurt, deinen Haferbrei und andere Gerichte, um deinen Körper zusätzlich mit Proteinen und Kalorien zu versorgen. [4] X Forschungsquelle
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Füge deinen Mahlzeiten kalorienreiche Lebensmittel hinzu. Du könntest deine Mahlzeiten beispielsweise mit Vollfettkäse verfeinern oder ein bisschen Erdnussbutter oder Honig in dein Müsli rühren. Diese Lebensmittel sind von Natur aus kalorienreich und können dazu beitragen, die Kalorienzufuhr in deiner Ernährung zu erhöhen. [5] X Forschungsquelle
- Ein weiteres kalorienreiches Nahrungsmittel sind Trockenfrüchte, z.B. getrocknete Aprikosen, Feigen oder Rosinen. [6] X Forschungsquelle
- Iss komplexe Kohlenhydrate, wie z.B. braunen Reis, Bulgur, Gerste, Vollkorn und Quinoa. Vermeide einfache Kohlehydrate, wie z.B. Weißmehl, Zucker und weißen Reis.
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Verwende Milchpulver. Instant-Milchpulver ist eine einfache Möglichkeit, um verschiedenste Gerichte, von Eintöpfen bis hin zu Suppen, aufzupeppen. Warte mit dem Servieren, bis sich das Pulver vollständig aufgelöst hat. [7] X Forschungsquelle
- Du kannst Milchpulver verwenden, um ein Gericht cremiger zu machen, allerdings werden geringe Mengen, wie z.B. ein oder zwei Teelöffel, keinen großen Unterschied machen.
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Iss gesunde Öle und Fette. Gesunde Öle, wie z.B. Olivenöl, Avocados und Nüsse (die besonders viele gesunde Fette enthalten), sind reich an Nährstoffen und kalorienreich. Du kannst deine Kalorienzufuhr einfach erhöhen, indem du beispielsweise etwas Öl über deinen Salat gibst oder dein Essen mit Avocadostückchen verfeinerst. [8] X Forschungsquelle
- Wenn du beispielsweise besonders gerne Kartoffelpüree isst, kannst du zusätzlich noch etwas Olivenöl unterrühren, um das Gericht cremiger zu machen. Wenn du Lust auf einen kleinen Nachmittagssnack hast, sind ein paar Mandeln oder Erdnüsse eine ausgezeichnete Wahl.
- Kerne, wie z.B. Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, sind sehr kalorienreich und enthalten ebenfalls "gute" Fette, mit denen du deine guten Cholesterinwerte erhöhen kannst. [9] X Forschungsquelle
- Verwende Kokosnussöl nur sparsam. Obwohl es deine "guten" Cholesterinwerte in die Höhe treiben kann, besteht es zu 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren und übermäßiger Konsum könnte zu gesundheitlichen Problemen führen. Andere Öle, wie z.B. Olivenöl oder Sojaöl, versprechen bessere gesundheitliche Vorteile. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
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Gönne dir auch mal was. Obwohl du natürlich darauf achten solltest, dass du durch deine Ernährungsweise ausreichend mit Nährstoffen versorgt wirst, ist es kein Problem, dir hin und wieder etwas Ungesundes zu gönnen, um deine Kalorienzufuhr zu erhöhen. Iss nach dem Abendessen beispielsweise ein Stück Schokoladenkuchen, wenn du Lust auf Schokolade hast. Achte einfach darauf, dass deine Mahlzeiten nicht hauptsächlich aus Zucker bestehen. [11] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur QuelleWerbeanzeige
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Iss vernünftige Mahlzeiten. Achte darauf, dass du jeden Tag mindestens drei vollwertige Mahlzeiten zu dir nimmst. Achte darauf, größere Portionen zu essen, um deine Kalorienzufuhr zu erhöhen. Vielleicht neigst du dazu, das Frühstück auch mal wegzulassen und nur zwei vollwertige Mahlzeiten pro Tag zu essen. Wenn du nicht aufs Frühstück verzichtest und drei volle Mahlzeiten isst, kannst du schneller Gewicht zunehmen. [12] X Forschungsquelle
- Wenn du keine großen Portionen essen kannst, weil dein Magen darauf beleidigt reagiert, kannst du über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten essen. Lass niemals eine Mahlzeit aus.
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Iss regelmäßig. Wenn du im Verlauf des Tages regelmäßig etwas isst, kannst du deinen Körper konstant mit Kalorien versorgen. Versuche, mindestens alle vier Stunden etwas zu essen: Entweder eine deiner regulären Mahlzeiten oder einen kleinen Snack zwischendurch. Falls du keine Lust auf eine vollwertige Mahlzeit hast, kannst du eine kleine Zwischenmahlzeit essen, die viele Proteine und möglichst drei unterschiedliche Arten von Lebensmitteln enthält. Wenn dir das lieber ist, kannst du dir auch vier bis sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag vorbereiten, die du im Laufe des Tages statt Snacks zwischen den großen Mahlzeiten zu dir nimmst. [13] X Forschungsquelle
- Du könntest zum Beispiel ein Stück Vollkornbrot mit Erdnussbutter und Banane oder etwas Sellerie mit Hummus und Feta essen. [14] X Forschungsquelle
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Hab immer kalorienreiche Snacks dabei. Bereite am besten kleine Zwischenmahlzeiten vor, die du schnell nehmen und essen kannst. Wenn du jederzeit kleine Snacks zur Hand hast, wird es dir leichter fallen, wirklich etwas zu essen, wenn du solltest. [15] X Forschungsquelle
- Du könntest zum Beispiel Trockenfrüchte, Schokoladenstückchen (dunkle Schokolade ist am besten), Haferflocken und etwas Nussbutter vermengen. Forme daraus etwa golfballgroße Portionen und lagere sie einzeln verpackt in Pergamentpapier oder Wachspapier. [16] X Forschungsquelle
- Für schnelle Snacks solltest du immer Studentenfutter dabeihaben, da diese aus Trockenfrüchten und Nüssen bestehenden Mischungen sehr kalorienreich und gesund sind. [17] X Forschungsquelle
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Versuche, deine Kalorien zu trinken. Es kann sein, dass du dich unangenehm voll fühlst, wenn du den ganzen Tag über isst, wodurch du im Endeffekt nicht genügend Kalorien aufnehmen wirst, um zuzunehmen. Allerdings könntest du die fehlenden Kalorien auch ganz einfach trinken und das Völlegefühl dadurch vermeiden. [18] X Forschungsquelle
- Ungesunde Limonaden solltest du allerdings vermeiden, da sie keinen besonders hohen Nährwert haben. Trinke stattdessen Fruchtshakes, flüssiges Joghurt und sogar Fruchtsäfte, die allesamt viele Kalorien und Nährstoffe enthalten. [19] X Forschungsquelle
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Versuche, vor dem Essen nicht zu trinken. Wenn du vor dem Essen Wasser oder andere Getränke trinkst, könntest du dich frühzeitig voll fühlen. Achte darauf, dass in deinem Magen genügend Platz für dein Essen ist, das dich mit den notwendigen Kalorien versorgen wird. [20] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Anstatt vor deinen Mahlzeiten Wasser zu trinken, solltest du während dem Essen ein kalorienreiches Getränk zu dir nehmen, z.B. Fruchtsaft oder einen Fruchtshake. [21] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Verzichte auf leere Kalorien. Zwar wirst du einfach und schnell zunehmen, wenn du viele Chips oder Kekse isst, allerdings solltest du darauf achten, auf gesunde Art und Weise zuzunehmen. Der Verzehr von vielen leeren Kalorien ist alles andere als gesund. Achte immer darauf, dass deine Nahrungsmittel reich an Nährstoffen sind, wenn du deine Kalorienzufuhr erhöhst. Iss dich am besten an Gemüse, Obst und magerem Fleisch satt und verzichte auf ungesunde Dinge, wie z.B. Limonaden und extrem zuckerhaltige Speisen. [22] X Forschungsquelle
- Diese Arten von Kalorien unterstützen deinen Körper nicht dabei, Muskeln oder Knochen aufzubauen, um das zusätzliche Gewicht besser tragen zu können, daher solltest du sie besser vermeiden. [23] X Forschungsquelle
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Treibe Sport und hebe Gewichte. Gewichtheben und andere Sportarten werden deinen Körper dabei unterstützen, Muskelmasse aufzubauen. Du solltest durch Muskelaufbau an Gewicht zunehmen und nicht durch Fett. Falls dein Körper noch nicht an diese Art von Training gewöhnt ist, solltest du es langsam angehen lassen. Erhöhe nach und nach die Gewichte und die Anzahl der Wiederholungen. [24] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Zusätzlich kannst du durch regelmäßige Bewegung deinen Appetit anregen, wodurch du mehr essen wirst. [25] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Eine simple Übung, mit der du beginnen könntest, sind Bizepscurls. Halte je eine Hantel in jeder Hand. Du solltest dabei deine Arme am Ellenbogen abbiegen, damit sich die Gewichte vor deinem Körper befinden. Hebe deine Arme in Richtung deiner Schultern an und bringe sie langsam wieder zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Übung sechs bis acht Mal. Ruhe dich kurz aus und beginne dann einen neuen Durchgang. [26] X Forschungsquelle
- Du kannst auch andere Übungen und Sportarten ausprobieren, z.B. Schwimmen, Radfahren oder Liegestütze.
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Finde heraus, warum du Gewicht verloren hast. Wenn du vorhast, an Gewicht zuzunehmen, das du vorher verloren hast, solltest du zuerst herausfinden, was zu deinem Gewichtsverlust geführt hat. Falls du noch nicht deinen Arzt konsultiert hast, solltest du das dringend tun, da plötzlicher oder unerklärlicher Gewichtsverlust auf diverse Krankheiten hindeuten kann, z.B. eine Schilddrüsenüberfunktion oder Diabetes. [27] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
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Behandele die zugrundeliegende Krankheit. Falls du aufgrund einer Erkrankung Gewicht verloren hast, wirst du vermutlich einfacher wieder an Gewicht zunehmen können, wenn die Erkrankung behandelt wird. Berate dich mit deinem Arzt über die besten Behandlungsmöglichkeiten für deine Beschwerden und frage ihn außerdem, welche Behandlungsmethoden es gibt, um eine Gewichtszunahme zu fördern und welche Methode sich am besten für dich persönlich eignet. [28] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Ein Beispiel: Manche Menschen, die sich einer Krebsbehandlung unterziehen müssen, müssen leichte, weiche Kost zu sich nehmen. Wenn dein Essen mit Wasser gestreckt ist, um es leichter verdaulich zu machen, erhöht sich zwar die Masse deines Essens, allerdings nimmst du dadurch vermutlich zu wenige Kalorien auf. Dein Arzt kann dir Tipps für deine individuelle Situation geben, wie z.B. Käse in dein Essen zu geben oder Milch statt Wasser zu verwenden, um das Essen weicher zu machen. [29] X Vertrauenswürdige Quelle Cancer Research UK Weiter zur Quelle Außerdem kannst du dich im hilfreichen wikiHow-Artikel Während einer Chemotherapie zunehmen genauer informieren.
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Gönne dir Trostessen, wenn du krank bist. Wenn du einfach keinen Appetit hast, wenn du krank bist, solltest du dir Nahrungsmittel gönnen, die nicht nur deinen Körper, sondern auch deine Seele nähren. Mit diesem Trick kannst du deinen Körper zumindest mit jenen Kalorien versorgen, die er zum Funktionieren braucht. Zwar wäre es sehr wichtig, weiterhin Obst und Gemüse in deine Ernährung zu integrieren, aber wenn du einfach auf gar nichts Appetit hast, solltest du jene Nahrungsmittel wählen, die du normalerweise besonders gerne isst.
- Eher fade Gerichte, wie z.B. Kartoffelpüree oder Nudeln mit Käsesoße eignen sich gut, da sie viele Kalorien enthalten, aber deinen empfindlichen Magen nicht allzu sehr angreifen werden.
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Konzentriere dich auf deine Ernährung, sobald es dir besser geht. Während du krank warst, hast du vielleicht nur Dinge gegessen, die sich lecker angehört haben. Während man krank ist, ist das auch völlig in Ordnung, aber sobald es dir wieder besser geht, solltest du verstärkt darauf achten, deinen Körper mit allen Vitaminen und Mineralien zu versorgen, die er braucht. [30] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Achte darauf, ausgewogene Mahlzeiten zu essen, die aus Proteinen, Vollkornprodukten, Gemüse und Obst bestehen. Fisch ist eine großartige Proteinquelle, die außerdem viele Nährstoffe enthält. Packe deinen Teller mit verschiedenen bunten Gemüsesorten und gesundem Blattgemüse voll und inkludiere Milchprodukte in deine Ernährung.
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Tipps
- Wenn du Sport machst, solltest du darauf achten, genügend Wasser zu trinken.
- Wenn du die Wahl hast, solltest du immer Vollkornprodukte wählen. Weiße und "angereicherte" Varianten haben meist einen sehr geringen Nährwert.
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Warnungen
- Konsultiere immer deinen Arzt, bevor du mit Maßnahmen zur Gewichtszunahme beginnst. Möglicherweise bist du gar nicht so untergewichtig, wie du vielleicht denkst. [31] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
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Referenzen
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