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Es kann schwierig sein, nichts zwischen den Mahlzeiten zu essen, wenn du sehr beschäftigt, gestresst oder es einfach gewöhnt bist, über den Tag verteilt zu snacken. Du kannst dem einfach entgegenwirken, indem du bessere Mahlzeiten isst, dich ablenkst, wenn dir nach einem Snack ist und indem du ein Ernährungstagebuch führst, damit du dir selbst Rechenschaft ablegst. Es ist nicht so schwer wie du dachtest, zwischen den Mahlzeiten nichts mehr zu essen.
Vorgehensweise
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Iss drei große Mahlzeiten täglich. Es ist nicht gut für dich, wenn du Mahlzeiten auslässt. Außerdem isst du dann mehr Snacks. Wenn du weniger Snacks essen willst, dann ernähre dich über den Tag verteilt mit ausgewogenen Mahlzeiten. [1] X Forschungsquelle Iss Mahlzeiten, die weniger als 600 bis 700 Kalorien haben, wenn du an einem Tag zwischen 1.800 und 2.100 Kalorien zu dir nehmen möchtest. [2] X Forschungsquelle
- Wenn du zwischen den Mahlzeiten hungrig wirst, dann ist es okay, wenn du einen Snack isst, so lange er gesund ist, wie eine Handvoll Beeren, Trauben, Babykarotten oder Nüsse, aber keine Chips, Süßigkeiten oder andere Lebensmittel voller Salz, Fett und Zucker.
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Beginne deinen Tag mit einem Frühstück voller Protein. Ein proteinreiches Frühstück sättigt dich und dieses Sättigungsgefühl hält auch länger an. Es fällt dir so leichter, deinen Snack am Vormittag wegzulassen. Iss 15 bis 20 Gramm Protein zum Frühstück, damit du tagsüber keinen Hunger bekommst. [3] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Gute Proteinquellen sind unter anderem:
- Eier
- Joghurt
- Tofu
- Hüttenkäse
- Quinoa
- Protein-Shakes
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Iss zu Mittag komplexe Kohlenhydrate. Du hast tagsüber weniger Hunger, wenn dein Mittagessen aus hochwertigem Protein, gesundem Fett und komplexen Kohlenhydraten besteht. Iss keine verarbeiteten Lebensmittel, wie Fast-Food, welches einfache Kohlenhydrate, viel Zucker und wenig Ballaststoffe enthält. [4] X Forschungsquelle
- Komplexe Kohlenhydrate sind in stärkehaltigem Gemüse, Brot, Nudeln, Reis und Hülsenfrüchten.
- Iss magere Proteine, wie Fisch und Geflügel.
- Nüsse und Avocados enthalten viel gesundes Fett.
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Iss zum Abendessen Gemüse. Gemüse sättigt dich länger. Wenn du abends Gemüse isst, dann hast du keinen Heißhunger auf einen Mitternachtssnack. Die Hälfte deines Tellers sollte aus Gemüse bestehen. Ein Viertel deines Tellers ist mageres Protein, das übrige Viertel sind stärkehaltige Kohlenhydrate. [5] X Forschungsquelle
- Iss Gemüse aller Farben, wie Aubergine (lila), Tomaten (rot), Süßkartoffeln (orange), Kürbis (gelb) und Brokkoli (grün).
- Wenn du eine Naschkatze bist, dann iss Obst. Mache dir ein leckeres Joghurt-Parfait oder ein Häppchen aus einem saftigen Pfirsich.
- Iss weniger rotes Fleisch und mehr Meeresfrüchte, mageres Rindfleisch, Geflügel ohne Haut, Lamm oder Kalbsfleisch.
- Iss stärkehaltige Kohlenhydrate, wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen. Iss die Vollkorn-Varianten, wenn du Brot, Nudeln oder Reis isst.
Tipp: Iss dein Abendessen drei Stunden bevor du ins Bett gehst. Das lindert nicht nur die Symptome des Säure-Reflux, sondern du kannst auch besser schlafen.
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Iss mehr Ballaststoffe. Lebensmittel voller Ballaststoffe sättigen dich länger. Iss Obst, wie Himbeeren, Birnen, Äpfel und Bananen, aber auch Gemüse, wie Erbsen, Karotten, Blumenkohl, Brokkoli und Rosenkohl. Iss mehr Getreideprodukte, wie Haferflocken, braunen Reis und Vollkornspaghetti, aber auch Hülsenfrüchte, Körner und Nüsse, wie Linsen, Pistazien, gebackene Bohnen und Chia-Samen. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Iss Fette, die gut für deinen Körper sind. Nüsse und Oliven enthalten gesunde Fette, die dich länger sättigen. Iss keine gesättigten Fette, denn dann hast du mehr Lust auf Snacks. [7] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Viel Junk-Food enthält massig gesättigte Fette. Das führt zu einem Teufelskreis des Heißhungers.
- Fette haben mehr Kalorien pro Gramm als andere Makronährstoffe. Sie helfen, deinen Energielevel über den Tag verteilt stabil zu halten.
- Iss diese gesunden Fette sparsam. Gib ein paar geschnittene schwarze Oliven in deinen Salat oder gönne dir eine Handvoll Mandeln. [8] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Iss Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt. Lebensmittel voller Wasser enthalten nicht viele Kalorien, machen dich aber satt. Wenn du ein Kalorienlimit für deine Mahlzeiten hast, dann kannst du mehr von diesen Lebensmittel essen. Ein grüner Salat füllt deinen Bauch beispielsweise mehr als dieselbe Kalorienanzahl in Form eines Croissants. [9] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Viele dieser Lebensmittel sind Obst und Gemüse, wie Kartoffeln, Brokkoli, Blattgemüse, Äpfel, Radieschen, Bananen, Sellerie und Karotten.
- Kombiniere diese Lebensmittel mit Lebensmitteln voller gesundem Fett. Iss beispielsweise Sellerie mit einem Löffel voll Erdnussbutter. Das sättigt dich besser als nur der Sellerie.
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Iss deine Mahlzeiten langsam. Warte 20 Minuten, bevor du weiterisst. Schlinge nicht, denn dein Bauch braucht eine gewisse Zeit, bis er sich "voll" fühlt. Wenn du abgelenkt bist, dann erkennst du die Signale vielleicht nicht. Setze dich beim Essen und nimm dir mindestens 20 bis 30 Minuten, damit du nicht mehr isst als nötig. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Setze eine Kauzeit fest oder lege fest, wie viel du von einem Lebensmittel essen willst. Kaue beispielsweise jeden Bissen zehn Sekunden lang. Das zwingt dich, mehr Zeit fürs Essen zu brauchen und du verarbeitest das Essen auch wirklich.
- Iss in einer ruhigen, ablenkungsfreien Umgebung. Du merkst besser, wie viel du isst, wenn du beispielsweise nicht vom Fernseher abgelenkt bist.
- Schenke den anderen Leuten am Tisch deine Aufmerksamkeit. Lege das Handy weg und sprich mit ihnen. Wenn du Essen als gesellige Veranstaltung siehst, statt nur als "Essen", dann isst du langsamer.
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Trinke Wasser , wenn dir nach einem Snack ist. Du fühlst dich dann voll, hast keinen falschen Hunger und kalorienfrei ist es auch noch. Nimm immer eine Wasserflasche mit dir, egal wohin du gehst, damit es dir leichter fällt, über den Tag verteilt immer wieder zu trinken. [11] X Forschungsquelle
- Wasser zu trinken ist auch für deine Haut und Gesundheit gut.
- Du dehydrierst dann nicht und dein Verdauungssystem funktioniert richtig.
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Beschäftige dich, damit du nicht an Snacks denkst. Oft greift man aus Langeweile zu Snacks. Wenn du unterwegs oder anderweitig vereinnahmt bist, dann ist dein Gehirn zu beschäftigt, um an Snacks zu denken. Beschäftige dich in deiner Freizeit mit etwas Schönem, damit dir weniger nach Snacks ist. [12] X Forschungsquelle
Versuche das… Lies ein Buch, gehe ins Fitnessstudio, surfe, sprich mit einem Freund, zeichne oder male, mähe den Rasen, sieh dir die Vögel an, mache sauber, stricke oder bastle etwas, schreibe ein Gedicht, schnitze, blogge, spiele Schach, Bowling, lerne eine neue Sprache oder mache einen Parkour.
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Mache Sport, um weniger Heißhunger zu haben. Sport ist wichtig, um deinen Körper zu stärken, aber auch, damit du weniger Heißhunger auf Snacks hast. Wenn du wirklich gerne einen Snack willst, dann können 15 Minuten oder mehr moderater bis anstrengender Sport deinen Heißhunger lindern. [13] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Hier sind einige Anregungen:
- Mache eine aktive Sportart
- Trainiere im Fitnessstudio
- Mache Kampfkunstsport oder einen Yoga-Kurs
- Tanze oder wandere
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Frage einen Freund, ob er dich bei deinem Wunsch unterstützt, nicht mehr zwischen den Mahlzeiten zu essen. Wähle jemanden, der für dich da ist, wenn du dich schwach fühlst und denkst, dass du es nicht schaffst, diese gesunde Veränderung durchzuziehen. Wenn du merkst, dass du Heißhunger bekommst, dann rufst du ihn an und er soll es dir ausreden. Ihr könnt auch kochen und gemeinsam gesunde Mahlzeiten essen, damit du dich auf deine Ziele konzentrieren und seine Gesellschaft genießen kannst. [14] X Forschungsquelle
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Stelle dir vor, du hättest den Snack, nach dem dir ist, bereits gegessen. Es gibt einige neue Diäten, bei denen du dir deinen Heißhunger wegdenkst [15] X Vertrauenswürdige Quelle Science Magazine Weiter zur Quelle Das zehnte Stück Schokolade ist normalerweise nicht so befriedigend wie das erste. Stelle dir vor, du hättest bereits deinen gesamten Snack gegessen, oder nur die Hälfte, um dich dazu zu bringen, weniger zu essen oder den Snack ganz wegzulassen. [16] X Forschungsquelle
- Anfangs produzierst du noch Speichel, aber sobald es zur Gewohnheit wird, hast du nicht mehr so viel Lust auf einen Snack wie vorher. Dir ist gar nicht mehr nach Snacks. [17] X Forschungsquelle
- Dafür musst du dir vorstellen, wie du das isst, was du nicht mehr essen willst, und zwar in einer großen Menge. [18] X Forschungsquelle
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Lasse dich hypnotisieren, um deine Gewohnheiten zu ändern. Hypnotisiere dich selbst oder lasse dich von einem Experten hypnotisieren. Damit kannst du deine Verhaltensweisen gut ändern. Studien haben gezeigt, dass Hypnose Leuten hilft, die ihre ungesunden Essgewohnheiten ändern wollen. [19] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Finde einen Hypnotiseur in deiner Nähe oder kaufe dir eine CD.Werbeanzeige
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Schreibe alles auf, was du isst. Mit einem Ernährungstagebuch , in das du alles schreibst, was du isst, kannst du sehen, was du den Tag über isst und einen Plan erstellen, um das zu ändern. Nimm dir Zeit, um zu überlegen, wann, wie und was du isst. Das ist ein wichtiger erster Schritt, wenn du kontrollieren willst, was und wie du isst. Wenn du gedankenlos isst, dann isst du oft ungesunde Snacks. [20] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
Führe ein Ernährungstagebuch so: Schreibe genau auf, was du isst, wie viel du isst und wann du isst. Mache das jeden Tag. Schreibe auf, wie du dich nach jeder Mahlzeit oder jedem Snack fühlst. Du kannst das in ein Notizbuch oder eine Tracking-App schreiben.
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Analysiere dein Ernährungstagebuch, um ungesunde Muster zu erkennen. Sieh dir nach ungefähr einer Woche dein Tagebuch an, um herauszufinden, wann und was du am meisten isst. Sieh dir dann genauer an, wann du Snacks isst und was deine Snacks sind. Achte auf Muster, um herauszufinden, welche Veränderungen du vornehmen musst. [21] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
- Vielleicht merkst du, dass du immer eine Stunde nach dem Frühstück einen Snack isst. Das kannst du vermeiden, indem du ein sättigenderes Frühstück isst.
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Nimm eine Veränderung nach der anderen vor. Selbst wenn dein späteres Ziel ist, alle Snacks wegzulassen, kannst du das mit festen Zielen leichter erreichen. Sieh es als eine Abfolge kleiner Schlachten, statt wie einen zu harten Krieg. Iss beispielsweise als ersten Schritt nur die Hälfte deines Vormittagssnacks. [22] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle
- Ersetze ungesunde Snacks nach und nach durch gesunde. Iss beispielsweise nachmittags eine Karotte und Selleriesticks, statt Chips.
- Verzichte einen Tag lang vollständig auf einen deiner Snacks und mache am nächsten Tag das Gleiche. Nach sieben Tagen merkst du, dass du diesen Snack wirklich nicht gebraucht hättest. In der nächsten Woche kannst du einen anderen Snack zwischen den Mahlzeiten weglassen.
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Tipps
- Putze dir die Zähne früher als sonst, damit du abends weniger Lust auf einen Snack hast.
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Warnungen
- Sprich mit deinem Arzt, bevor du deine Ernährung stark umstellst.
- Wenn du keine Snacks mehr zwischen den Mahlzeiten isst, dann achte darauf, dass du mit den regulären Mahlzeiten genug Kalorien zu dir nimmst.
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Referenzen
- ↑ https://www.news.com.au/lifestyle/health/diet/stop-snacking-to-keep-weight-off/news-story/e52a0a8b73828526b8d9454121e80a8a
- ↑ https://www.thesun.co.uk/fabulous/5736373/calories-eat-breakfast-lunch-dinner-portion-sizes/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/food-and-nutrition/art-20048294
- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/important-nutrients-know-proteins-carbohydrates-and-fats
- ↑ https://foodwatch.com.au/blog/family-and-kids/item/balanced-dinners-how-to-get-the-proportions-right.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/ART-20046635?pg=2
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/290814.php
- ↑ https://www.jillianmichaels.com/blog/food-and-nutrition/6-tips-help-you-curb-snacking
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23668849
- ↑ https://diet.mayoclinic.org/diet/motivate/social-support-for-weight-loss?xid=nl_MayoClinicDiet_20151021
- ↑ http://www.sciencemag.org/content/330/6010/1530.short
- ↑ http://www.nytimes.com/2010/12/14/science/14tier.html?pagewanted=all
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3973038
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/why-keep-a-food-diary-2019013115855
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-diary-how-to-keep-track-of-what-you-eat
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