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Um abzunehmen empfehlen die meisten Gesundheitsfachleute eine Mischung aus Diät und Sport. Diese Kombination hat sich beim Abnehmen und beim langfristigen Halten des Gewichts als sehr wirksam erwiesen. Aber du musst nicht unbedingt ins Fitnessstudio, um täglich Sport zu machen. Fitnessstudios und Gesundheits-Clubs können teuer, weit weg, nicht sehr einladend und für manche Leute sogar abschreckend sein. Zum Glück gibt es Studien, die bewiesen haben, dass Veränderungen bei der Ernährung effektiver das Gewicht reduzieren als Sport. [1] X Forschungsquelle Außerdem gibt es eine Menge Arten zu trainieren, für die es nicht notwendig ist, ins Fitnessstudio zu gehen. Also spar dir das Fitnessstudio und verändere stattdessen deine Ernährung, um abzunehmen.
Vorgehensweise
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Iss täglich ein eiweiß- und ballaststoffreiches Frühstück. Das Frühstück ist beim Abnehmen sehr wichtig. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Konsum eines eiweiß- und ballaststoffreichen Frühstücks hilft, länger satt zu bleiben und tagsüber Heißhungerattacken zu vermeiden. [2] X Forschungsquelle
- Ballaststoffe geben deinen Mahlzeiten nicht nur Substanz, sondern verhindern erwiesenermaßen auch Verstopfung und manche Arten von Krebs, wie Darm- oder Mastdarmkrebs. Deinen Tag mit einem ballaststoffreichen Frühstück zu beginnen kann dir helfen, das tägliche Ziel von 25 g (Frauen) bzw. 38 g (Männer) an Ballaststoffen zu erreichen. [3] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Beispiele für ein Frühstück sind: Rührei mit gedünstetem Gemüse und ca. 56 g magerer Wurst, eine Tasse fettarmes Naturjoghurt mit Obst und Nüssen, sowie eine Tasse Vollkornhaferflocken mit Kürbispüree.
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Iss in erster Linie mageres Eiweiß, Obst und Gemüse. Studien zeigen, dass eine der besten Diäten zum Abnehmen eine Ernährung mit mäßigem bis geringem Kohlenhydratanteil ist, die vor allem aus magerem Eiweiß, Obst und Gemüse besteht. [4] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Achte darauf, dass die meisten deiner Mahlzeiten und Snacks aus Eiweiß, Obst und Gemüse bestehen. Dich auf diese Kategorien zu konzentrieren wird dir helfen, die Menge an Kohlenhydraten, die du zu dir nimmst, zu minimieren. Achte darauf, dass auch gesunde Fette (einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren) in deiner Ernährung vorkommen, da der Körper diese ebenfalls unbedingt benötigt.
- Beispiele für Mahlzeiten beinhalten: gegrilltes Hühnchen und Pfannengemüse, Salat-Wrap mit fettarmem Käse und magerem Aufschnitt, gegrillter Lachs mit gedämpftem Gemüse oder Apfelstücke mit magerem Käse.
- Minimiere deinen Kohlenhydratkonsum. Produkte wie Brot, Reis, Pasta, Bagels, Kekse, Chips oder Couscous enthalten mehr Kohlenhydrate als andere Nahrungsmittel. Auch wenn sie Teil einer gesunden Ernährung sein können, kann es die Gewichtsabnahme beschleunigen, wenn du deinen Konsum dieser Produkte beschränkst. [5] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Vermeide gedankenloses Naschen. Tagsüber durchgehend Kleinigkeiten zu essen oder zu naschen kann das Vorhaben, abzunehmen, sabotieren. Auch wenn geplante Zwischenmahlzeiten beim Abnehmen helfen können, wird gedankenloses Naschen jegliche Bemühungen umsonst sein lassen. [6] X Forschungsquelle
- Gedankenloses Essen und Naschen ist, wenn du etwas isst, aber nicht merkst, wie viel du davon oder was du genau isst. Das kann passieren, wenn du fernsiehst, mit dem Auto fährst oder Arbeiten im Haus erledigst. Wenn du nicht darauf achtgibst, wie viel du isst, ist es wahrscheinlich, dass du zu viel isst. [7] X Forschungsquelle
- Wenn du leicht dehydriert bist, kann es sein, dass dein Gehirn Durst mit Hunger verwechselt. Vermeide das, indem du tagsüber reichlich Flüssigkeit, am besten Wasser, zu dir nimmst. Dein Ziel sollten acht Gläser zu je 250 ml pro Tag sein.
- Wenn du das Gefühl hast, dass du eine Zwischenmahlzeit brauchst, solltest du diese planen und mit Bedacht verzehren. Setz dich hin, serviere dir eine Portion, iss sie und kehre dann zu deinen anderen Aktivitäten zurück.
- Vermeide es, Essen aus Schachteln oder Packungen zu essen. Da ist es schwierig, zu wissen, wie viel du gegessen hast. Versuche auch, beim Essen andere Ablenkungen, wie Fernsehen, Arbeiten oder E-Mails checken zu vermeiden. Konzentriere dich ganz auf deine Zwischenmahlzeit.
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Trinke keine Kalorien. Ein häufiger Grund für Gewichtszunahme ist der Konsum von kalorien- oder zuckerhaltigen Getränken. [8] X Forschungsquelle Verzichte auf gesüßte Getränke und konsumiere stattdessen klare, zuckerfreie, flüssigkeitsspendende Getränke.
- Eine Gefahr beim Trinken von Kalorien ist, dass du dich danach wahrscheinlich nicht voller oder satter fühlst. Du wirst eher dazu neigen, deine normale Menge an Kalorien zusätzlich zu dem süßen Getränk zu essen. [9] X Forschungsquelle
- Versuche es stattdessen mit Flüssigkeit aus Getränken wie: Wasser, zuckerfreies Wasser mit Geschmack oder koffeinfreiem Kaffee oder Tee.
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Vermeide es, dir kleine Leckereien zu gönnen. Eine Süßigkeit, eine Glas Wein oder ein süßes Kaffeegetränk sind Leckereien, auf die du genau achten solltest, wenn du versuchst, abzunehmen. Auch wenn sie wie Kleinigkeiten scheinen mögen, können diese Produkte mit der Zeit die Gewichtsabnahme bremsen oder sogar ganz aufheben.
- Schränke Süßigkeiten so weit wie möglich ein. Das ist beim Abnehmen sehr wichtig, vor allem wenn du nicht vorhast, sehr oft oder intensiv zu trainieren. Du wirst mit deiner körperlichen Aktivität nicht genug Kalorien verbrennen, um viele Leckereien „ungeschehen zu machen“.
- Wenn du wirklich Heißhunger auf etwas Süßes hast, versuche, diese Süßigkeit in deinen Speiseplan zu integrieren, ohne dein tägliches Kalorienziel zu überschreiten. Wenn du ein kleineres Mittagessen essen oder eine Zwischenmahlzeit auslassen kannst, um so innerhalb deines täglichen Kalorienlimits zu bleiben, darfst du dir die Leckerei gönnen.
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Geh zu einer bestimmten Zeit ins Bett. Schlaf ist für deine Gesundheit im Allgemeinen entscheidend, aber er ist besonders wichtig, wenn du abnehmen und dein Gewicht halten möchtest. Studien haben bewiesen, dass Schlafmangel die Hungerhormone deines Körpers beeinflusst, was zu verstärktem Hunger und Heißhungeranfällen am nächsten Tag führt. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Versuche, pro Nacht zwischen sieben und neun Stunden Schlaf zu bekommen. Das ist eine allgemeine Empfehlung, die für die meisten gesunden Erwachsenen gültig ist. [11] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Um dir das Einschlafen zu erleichtern und tief zu schlafen, achte auf eine gute „Schlafhygiene“. Dazu gehört, alle Lichter und elektronischen Geräte abzuschalten. Es wird auch empfohlen, alle hellen, stimulierenden Geräte – wie Smartphones, Tablets oder den Fernseher – mindestens dreißig Minuten vor dem Schlafengehen nicht mehr zu verwenden.
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Beginne ein Essenstagebuch. Tagebuchschreiben hat sich beim Abnehmen als sehr effektiv erwiesen. Du kannst mehrere Dinge aufzeichnen (wie zum Beispiel dein Gewicht oder deine Nahrung), um leichter auf dem richtigen Weg zu bleiben. Je öfter du dein Tagebuch schreibst und je genauer es ist, desto eher wird dein Plan, abzunehmen, erfolgreich sein. Es ist einfach wie nie zuvor, ein Essenstagebuch zu führen – lade dir eine App wie MyFitnessPal aufs Smartphone herunter und verwende sie, um Kalorien, Bewegung und sogar deinen Wasserkonsum aufzuzeichnen.
- Eine Sache, die du auf jeden Fall aufzeichnen solltest, ist, was du isst und trinkst. Essenstagebücher können dir neue Erkenntnisse über deine Ernährung und das, worauf du beim Abnehmen eventuell verzichten solltest, bieten. Essenstagebücher können auch deine Diät auch nachvollziehbarer machen und dein Durchhaltevermögen stärken.
- Zusätzlich kannst du auch deinen Fortschritt in deinem Tagebuch oder deiner App festhalten. Das könnten das Gewicht, die Kleidergröße oder deine körperlichen Fitnessfortschritte sein. Menschen, die diese Dinge aufzeichnen, haben langfristig mehr Erfolg beim Abnehmen.
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Lass dir helfen. Abnehmen kann schwierig sein – besonders, wenn du schon seit Längerem versuchst, dein Gewicht zu reduzieren oder das schon lange vorhast. Eine Selbsthilfegruppe zu finden kann dir helfen, Selbstbewusstsein aufzubauen, deine Motivation aufrecht zu erhalten und deinen langfristigen Erfolg zu garantieren. [12] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle
- Frage Freunde oder Familienmitglieder, ob sie bei deinem Plan, abzunehmen, mitmachen möchten. Ihr könnt gemeinsam Mahlzeiten planen, oder unterhaltsame körperliche Aktivitäten finden, die ihr gemeinsam ausüben könnt. Du wirst dich eher an deinen Plan halten, wenn du das mit jemandem zusammen machst.
- Ziehe es auch in Betracht, Online-Gruppen oder Foren zu besuchen, wo andere Menschen, die abnehmen möchten, ihre Pläne besprechen. Es gibt viele verschiedene Menschen, die keinen Sport treiben können oder wollen, aber trotzdem abnehmen möchten.
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Verwende Trainings-DVDs oder Online-Videos. Wenn du nicht gerne ins Fitnessstudio oder spazieren gehst, versuche es mit Online-Videos oder Trainings-DVDs, um etwas Bewegung zu bekommen.
- Beide dieser Möglichkeiten sind kostengünstig oder sogar kostenlos und es gibt eine Vielzahl an verschiedenen Levels, von denen du das passende für dich auswählen kannst.
- Recherchiere ein paar Trainings-DVDs oder Online-Videos, um zu sehen, was dir Spaß machen würde, was zu deinem Fitness-Level passt und ob du zusätzliche Ausrüstung brauchst oder nicht.
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Mach Kraftübungen, für die du nur dein eigenes Körpergewicht verwendest. Krafttraining, Muskeltraining und Muskelaufbau kannst du auch zuhause praktizieren. Du brauchst keine Maschinen oder Gewichte für viele dieser Übungen.
- Mach mithilfe deines Körpergewichts einfache Kraftübungen zuhause. Du kannst Folgendes versuchen: Liegestütze, Sit-Ups, Trizeps-Stütze, Ausfallschritte oder das Brett.
- Du kannst auch Alltagsgegenstände als Gewichte verwenden. Versuche es mit einer Wasserflasche, einer Dose Bohnen oder einem Kanister mit Wasser. Verwende diese Gegenstände, wenn du Übungen machst, wie: Armbeugen oder Seitheben.
- Du könntest dir eventuelle auch ein Set kostengünstiger Gewichte oder ein elastisches Trainingsband kaufen, sodass du zuhause noch mehr verschiedene Übungen machen kannst.
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Mach Ausdauertraining. Es gibt eine Menge an Ausdauerübungen, die du zuhause oder in deiner Umgebung machen kannst. Viele sind kostengünstig oder gratis und du musst nicht in ein Fitnessstudio gehen, um sie auszuüben.
- Mach einen Spaziergang oder jogge in deiner Nachbarschaft, einer Laufbahn im Freien oder im Park. Genieße die Natur während du Sport machst. Wenn das Wetter schlecht ist oder die Gegend für Spaziergänge nicht geeignet ist, kannst du auch in einem Einkaufszentrum ein paar Runden gehen.
- Du könntest auch durch deine Nachbarschaft radeln oder eine landschaftliche schöne Strecke fahren.
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Erhöhe deine tägliche Schrittzahl. Wenn du keine Zeit hast oder keine körperliche Aktivität einplanen magst, könntest du versuchen, täglich einfach mehr Schritte zu gehen. Je mehr du dich tagsüber bewegst, desto mehr Kalorien verbrennst du.
- Denke über verschiedene Wege nach, wie du mehr Schritte zu deinem Tag hinzufügen kannst. Du könntest weiter entfernt parken, den längeren Weg zu deinem Ziel gehen oder die Treppe anstatt des Lifts benutzen.
- Du könntest dich auch allgemein mehr bewegen. Du könntest zum Beispiel in Werbepausen aufstehen und die Beine strecken und heben oder im Sitzen am Schreibtisch die gestreckten Beine anheben.
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Tipps
- Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du deine Ernährung oder deinen Lebensstil änderst. Er wird dir sagen können, ob dein Plan gesund ist und zu dir passt.
- Bedenke, dass das Abnehmen eine Kombination verschiedener Änderungen des Lebensstils erfordert. Du wirst das meiste Gewicht mit einer Kombination aus Diät, Sport und einem gesunden Lebensstil verlieren.
- Um abzunehmen, musst du nicht ins Fitnessstudio gehen. Sportliche Aktivität sollte jedoch wöchentlich praktiziert werden, um den Gewichtsverlust und das langfristige Halten des Gewichts zu ermöglichen.
- Nimm dir kein für deinen Körperbau und deine Größe unrealistisches oder ungesundes Wunschgewicht vor. Das Gewicht sollte nicht dein einziges Ziel sein. Ziele darauf ab, gesund zu sein!
- Trinke vor dem Essen Flüssigkeiten wie Wasser, um schneller satt zu werden.
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Referenzen
- ↑ http://www.today.com/health/diet-beats-exercise-weight-loss-4-reasons-workouts-fail-t41626
- ↑ http://www.theatlantic.com/health/archive/2013/03/study-eat-protein-in-the-morning/274417/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/121610p30.shtml
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- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/
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