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Meditation ohne einen Meister ist nicht einfach, aber viele Menschen haben gelernt effektiv zu meditieren. Es kann zwar eine Herausforderung sein, aber es kann sich auch lohnender anfühlen und für Menschen mit einem vollen Terminkalender einfacher sein. Um anzufangen, musst du deine Meditation sorgfältig planen. Es gibt zwar eine Vielzahl von Meditationsansätzen, die du allein durchführen kannst, aber die Achtsamkeitsmeditation, die Körperscan-Meditation und Gehmeditation sind gute Möglichkeiten, um leicht ohne einen Meister zu meditieren.
Vorgehensweise
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Setze dich gerade hin. Diese Übung ist effektiver, wenn du entspannt, aber wachsam bist. Wähle einen Ort, an dem du dich wohlfühlst, z.B. einen Stuhl, ein Kissen oder den Boden. [1] X Forschungsquelle
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Entspanne deine Muskeln. Achte auf alle Muskeln, die angespannt erscheinen und versuche, sie zu entspannen. [2] X Forschungsquelle
- Du hast oft Verspannungen im Nacken, in den Schultern und im Rücken, achte also auf diese Bereiche.
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Erinnere dich daran, warum du meditierst. Neuere Forschungen legen nahe, dass Meditationen erfolgreicher sind, wenn du zunächst an den Nutzen denkst, den du und deine Familie oder Freunde aus dem Prozess ziehen können. Wiederhole diesen Schritt bei jeder Sitzung. [3] X Forschungsquelle
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Konzentriere dich auf deine Atmung. Atme tief ein und denke darüber nach, wie sich jeder Atemzug anfühlt. Achte genau darauf, wie die Luft in deine Nase strömt, deine Lungen füllt und deinen Mund verlässt. [4] X Forschungsquelle
- Versuche, nur deiner Atmung Aufmerksamkeit zu schenken und blende störende Geräusche, Gefühle und Gedanken aus.
- Dies ist eine ausgezeichnete Anfängerübung, die du allein durchführen kannst. Sie kann auch helfen, dich auf fortgeschrittenere Meditationspraktiken vorzubereiten.
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Sorge dich nicht darum, dass dein Geist abdriftet. Es ist völlig normal, dass dein Geist während der Durchführung dieser Übung abdriftet und zu erkennen, wann dies geschieht, ist ein wichtiger Schritt in der Übung. Wenn dies geschieht, konzentriere dich wieder auf deine Atmung. [5] X Forschungsquelle
- Wenn du lernst zu erkennen, wann dein Geist abdriftet und wie du deine Aufmerksamkeit neu fokussieren kannst, kannst du mit Ängsten und belastenden Gedanken besser umgehen.
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Versuche, mit jedem Atemzug zu zählen. Um deine Konzentration auf die Atmung zu verstärken und das Abdriften zu minimieren, kannst du mit jedem Atemzug weiter zählen. Zähle auch beim Ausatmen. [6] X Forschungsquelle
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Fasse deinen Fokus in Worte. Unsere Gedanken lenken uns oft davon ab, über unsere Atmung nachzudenken. Versuche also, deine Gedanken mit deiner Atmung zu verbinden. Wenn du zum Beispiel einatmest, denke ans Einatmen. Wenn du ausatmest, achte darauf, dass du ausatmest.
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Überprüfe deine Meditation. Wenn du darüber nachdenkst, wie die Übung gelaufen ist, wirst du deine Technik verbessern. Denke darüber nach, was dir an der Meditation gefallen oder nicht gefallen hat. [7] X Forschungsquelle
- Es kann hilfreich sein, ein Meditationstagebuch zu führen, das du nochmal einemal durchlesen kannst.
- Wenn es bestimmte Gedanken gibt, die immer wieder auftauchen, schreibe sie auf.
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Bereite dich vor. Für die Durchführung einer Ganzkörper-Scan-Meditation solltest du etwa 30 Minuten einplanen. Wähle eine bequeme Position und lege dich flach auf den Rücken. [8] X Forschungsquelle [9] X Forschungsquelle [10] X Vertrauenswürdige Quelle Greater Good in Action Weiter zur Quelle
- Achte darauf, dass dein Handy, dein Computer und dein Fernseher ausgeschaltet sind, damit du dich auf die Meditation konzentrieren kannst.
- Dein Bett oder eine Yogamatte sind gute Orte, um diese Übung durchzuführen.
- Es kann dir auch helfen, dich zu entspannen, wenn du das Licht dimmst und die Schuhe ausziehst. Manche Menschen finden es auch hilfreich, die Augen zu schließen.
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Finde die Teile deines Körpers, die dir angespannt erscheinen. Bevor du offiziell mit dem Körperscan beginnst, achte auf die Körperteile, die angespannt erscheinen oder wehtun. Wenn du diese Bereiche findest, versuche, deine Muskeln zu entspannen oder weicher zu machen. [11] X Forschungsquelle [12] X Vertrauenswürdige Quelle Greater Good in Action Weiter zur Quelle
- Wenn du die Spannung in diesen Bereichen hältst, wirst du nicht völlig entspannt sein und nicht so viel Nutzen aus dem Körperscan ziehen können.
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Beginne mit einem mentalen Scan deines Körpers. Stelle dir vor, dass du verschiedenen Teilen deines Körpers überprüfst und achte darauf, wie sich diese Teile anfühlen. Konzentriere dich jeweils auf einen Teil auf einmal. [13] X Forschungsquelle
- Wenn du zum Beispiel mit dem Fuß beginnst, beobachte, wie verschiedene Teile des Fußes die Matte, dein Bett oder den Boden berühren. Fühlen sich bestimmte Teile deines Fußes anders an als der Rest? Wenn du Schuhe oder Socken trägst, denke darüber nach, wie sich diese an deinen Füßen anfühlen.
- Viele Menschen finden es hilfreich, mit den Zehen zu beginnen und sich zum Kopf hin zu bewegen. Du kannst auch mit dem Kopf anfangen und zu den Zehen hin arbeiten.
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Fahre mit dem Scan fort. Wenn du mit dem Fühlen eines Körperteils fertig bist, gehe zu einem anderen Körperteil über. Arbeite dich zum Scheitelpunkt deines Kopfes vor. [14] X Forschungsquelle
- Fühle dich nicht gehetzt und mache dir keine Sorgen über die Zeit. Du musst nicht für jedes Körperteil eine bestimmte Zeit aufwenden. Gib dir einfach genug Zeit, um zu scannen, wie sich jedes Körperteil anfühlt.
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Vermeide Ablenkungen. Es kann eine Herausforderung sein, Ablenkungen wie negative Gedanken, Verkehrsgeräusche oder ein Radio in einem anderen Raum zu beseitigen, aber lasse dir davon nicht deine Meditation ruinieren. [15] X Forschungsquelle
- Lasse negative Gedanken und Ablenkungen von der Welt um dich herum verblassen. Wenn du dich während des Scans abgelenkt fühlst, fühle dich nicht schlecht. Zu wissen, wann du abgelenkt wirst, ist ein nützlicher Teil der Übung, da du dies in Zukunft besser verhindern kannst.
- Habe während des Scans nicht das Gefühl, dass du über deinen Körper urteilen musst. Beobachte stattdessen, wie er sich anfühlt und funktioniert.
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Konzentriere dich auf die Verbindungen zwischen den Körperteilen. Nachdem du jedes Körperteil gescannt hast, versuche, dir bewusst zu machen, wie sie an deinen Gelenken miteinander verbunden sind. Achte darauf, wie sich diese Verbindungen anfühlen. [16] X Forschungsquelle
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Achte darauf, wie sich deine Haut anfühlt. Achte als letzten Teil des Scans darauf, wie sich deine Haut anfühlt. [17] X Forschungsquelle
- Sind bestimmte Teile kühler oder wärmer als andere? Spürst du die verschiedenen Texturen von deiner Kleidung, deiner Bettlaken oder der Matte?
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Denke über deine Meditation nach. Nun, da du deinen Körper vollständig gescannt hast, versuche, in einem Notizbuch oder Tagebuch über deine Erfahrung zu schreiben. [18] X Forschungsquelle
- Spürst du in bestimmten Bereichen weniger Schmerzen oder Spannungen?
- Was hat bei der Übung gut funktioniert? Welche Teile des Körperscans schienen weniger effektiv zu sein? Gab es Momente, in denen du dich abgelenkt gefühlt hast? Was hat dich abgelenkt? Wie kannst du diese Ablenkungen in Zukunft vermeiden?
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Wiederhole sie bei Bedarf. Wiederhole diese Übung so oft, wie du deinen Körper entspannen möchtest. Je regelmäßiger du einen Körperscan durchführst, desto einfacher wird es sein, deine Konzentration aufrechtzuerhalten und den größten Nutzen zu erzielen.Werbeanzeige
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Beginne im Stehen. Es mag albern klingen, aber der erste Teil dieser Übung besteht darin, an Ort und Stelle zu stehen und darauf zu achten, wie du dich fühlst. Achte auf die Verlagerung deines Gewichts, was du in deinen Beinen und Füßen spürst und wie sich deine Kleidung anfühlt. [19] X Forschungsquelle
- Dieser Schritt macht dir bewusster, was dein Körper alles tun muss, um zu stehen und sich bewegen zu können.
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Fange an zu gehen. Vielleicht bist du es gewohnt, vom Auto zum Büro zu laufen oder mit deinen Kindern zur Bushaltestelle zu rennen, aber du musst ein langsameres, bequemeres Tempo wählen. [20] X Forschungsquelle
- Du musst dich nicht in Zeitlupe bewegen, sondern überlegen, wie du ohne ein bestimmtes Ziel laufen würdest.
- Dies ist eine gute Übung für Menschen, die Schwierigkeiten haben, still zu sitzen, oder die sich unruhig fühlen, wenn sie andere Meditationstechniken anwenden.
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Achte auf deine Füße. Jetzt, wo du angefangen hast zu gehen, denke darüber nach, wie sich deine Füße anfühlen. Achte darauf, wie deine Ferse den Boden berührt und sich die Fußballen anfühlen, wenn du den Fuß anhebst. [21] X Forschungsquelle
- Du wirst auch bemerken, wie sich deine Socken und Schuhe an deinen Füßen anfühlen.
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Lenke deine Aufmerksamkeit auf verschiedene Teile deines Körpers. Richte den Fokus auf verschiedene Teile deines Körpers - wie Beine, Waden, Knöchel, Hüften und Wirbelsäule - und denke darüber nach, wie sich diese Teile beim Gehen anfühlen. [22] X Forschungsquelle
- Wenn du über jedes Körperteil nachdenkst, versuche, seine Bewegung übermäßig zu betonen, um hervorzuheben, was es tut. Versuche zum Beispiel, deine Hüften mehr zu schwingen.
- Denke darüber nach, wie deine verschiedenen Körperteile miteinander verbunden sind und wie es sich an diesen Stellen anfühlt.
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Konzentriere dich auf dein Inneres. Nachdem du dich auf deine Körperteile konzentriert hast, kannst du dich deinen Gefühlen und Gedanken zuwenden. Ohne dich auf einen bestimmten Gedanken zu fixieren, beobachte einfach, was du denkst oder fühlst. [23] X Forschungsquelle
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Vergleiche deine geistigen und körperlichen Gefühle. Ziel dabei ist es, sich gleichzeitig bewusst zu sein, wie sich Körper und Geist fühlen. Versuche, einen Zustand des Gleichgewichts zu erreichen, so dass du dich nicht auf einen Aspekt mehr konzentrierst als auf den anderen. [24] X Forschungsquelle
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Halte an. So wie du diese Übung im Stehen begonnen hast, wirst du sie auch so beenden. Du musst nicht ruckartig zum Stillstand kommen, sondern nur dein Tempo verlangsamen und stehen bleiben. [25] X Forschungsquelle
- Auch hier solltest du dich darauf konzentrieren, wie es sich anfühlt, zu stehen, anstatt sich zu bewegen.
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Mache dir die Übung zu eigen. Du kannst die Übung personalisieren, um den Nutzen zu maximieren. Hier ein paar Vorschläge für den Anfang. [26] X Forschungsquelle
- Versuche, diese Übung bei jeder körperlichen Aktivität, wie Laufen, Radfahren oder Schlittschuhlaufen, anzuwenden.
- Denke an eine positive Affirmation, ein überzeugendes Zitat oder ein buddhistisches Prinzip, während du die Übung durchführst.
- Wende so viel oder so wenig Zeit auf, wie du kannst. Eines der großartigen Dinge an dieser Übung ist, dass du leicht Zeit finden kannst, sie während des Tages durchzuführen. Versuche es, während du mit dem Hund spazieren gehst, einen Kinderwagen schiebst oder zur Arbeit pendelst. Wenn du es zum ersten Mal machst, gib dir etwa 20 Minuten Zeit und suche dir einen ruhigen und erholsamen Ort wie einen Park oder Garten aus.
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Finde heraus, was du dir von der Meditation erhoffst. Zu wissen, was du dir von der Meditation erhoffst, ist ein wichtiger Ausgangspunkt, da verschiedene Meditationstechniken eingesetzt werden können, um unterschiedliche Ziele zu erreichen. Überlege, was dich zur Meditation motiviert: [27] X Forschungsquelle
- Frage dich zum Beispiel Folgendes. Hoffst du Einblicke in ein Problem zu gewinnen, deine Konzentration zu verbessern, ein Gefühl der Ruhe zu erreichen, mehr Energie zu entwickeln oder besser zu schlafen? Interessierst du dich für Meditation als eine Möglichkeit, Missbrauch, Sucht oder andere schwierige Lebenssituationen zu überwinden?
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Wähle eine Meditationstechnik, die deinen Zielen und deiner Persönlichkeit entspricht. Nachdem du nun festgestellt hast, warum du meditieren möchtest, bestimme die spezifischen Meditationsübungen, die deinen Bedürfnissen entsprechen. Obwohl die meisten Meditationsformen Stress und Ängste abbauen, können bestimmte Arten der Meditation spezifischen Nutzen bringen und bei bestimmten Persönlichkeitstypen besser funktionieren.
- Die Achtsamkeitsmeditation ist gut für Menschen, die leicht abgelenkt sind und ihre Konzentration und Konzentration verbessern wollen.
- Wenn du eine aktive Person bist, der es schwer fällt, still zu sitzen, solltest du vielleicht eine Meditationstechnik wie die Gehmeditation in Betracht ziehen. Bei dieser Meditation kannst du dich bewegen und draußen sein.
- Die liebevolle Freundlichkeitsmeditation wird oft für Menschen empfohlen, die mitfühlender und einfühlsamer sein wollen.
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Halte deine Erwartungen im Zaum. Es gibt eine Menge Bücher, Artikel und Internetquellen, die erstaunliche Veränderungen versprechen, aber es ist eine gute Idee, deine Erwartungen vernünftig zu halten. Es kann lange dauern, bis du durch Meditation deine Art zu denken oder zu fühlen änderst.
- Zu lernen, wie man meditiert, braucht Zeit und Übung, also erwarte nicht, dass du dich sofort wohl dabei fühlst.
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Plane deine Meditationszeit. Viele Menschen lassen sich nicht viel Zeit zum Meditieren oder wählen keine gute Zeit zum Üben. Idealerweise sind die besten Zeiten am frühen Morgen oder spät am Abend, wenn es um dich herum normalerweise friedlicher und ruhiger ist und du dich richtig entspannen kannst. [28] X Forschungsquelle
- Du weißt am besten, wann deine Umgebung ruhig sein wird und du dich für einen längeren Zeitraum konzentrieren kannst.
- Versuche, zunächst drei bis fünf Minuten für die Meditation einzuplanen und baue allmählich bis auf etwa 45 Minuten auf.
- Du hast vielleicht nicht immer die Zeit, die du dir wünschst, aber die Planung deiner Meditationszeit wird dir helfen, Zeit zum Meditieren zu finden.
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Verstehe, dass du bereits meditierst. Viele Menschen meditieren, ohne es zu wissen. Wenn du dich bei einer Tasse Tee entspannst, ein Bild malst oder nach draußen gehst und dich entspannt fühlst, hast du eine meditative Erfahrung gemacht.
- Sei beruhigt, wenn du weißt, dass du bereits einige Erfahrung im Meditieren hast und mit einer konzentrierteren Übung noch bessere Ergebnisse erzielen kannst.
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Lege Grundregeln fest. Das Erlernen der Meditation ist wie jede andere Art von Training und das Aufstellen von Richtlinien oder von Grundregeln wird deine Übungen erfolgreicher machen. Versuche nicht nur, einer bestimmten Meditationstechnik zu folgen, sondern auch zu planen, was du vor und nach der Meditation tun wirst.
- Es kann auch hilfreich sein zu planen, wie du reagieren wirst, wenn deine Meditation unterbrochen oder gestört wird. Es ist schwierig, richtig zu meditieren und es kann ärgerlich sein, wenn dieser Zustand unterbrochen wird. Du kannst aber kontrollieren, wie du darauf reagierst und wie du wieder auf den richtigen Weg kommst.
- Die gleiche Routine vor und nach der Meditation hilft dir, dich schnell in die Denkweise hineinzuversetzen und den Nutzen für einen längeren Zeitraum zu verlängern.
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Finde einen guten Platz zum Meditieren. Die Wahl des Meditationsortes ist ebenso wichtig wie die Entscheidung, wann du meditieren willst. Du solltest einen Ort wählen, der ruhig und bequem ist und an dem du dich sicher fühlst.
- Wenn du in einem belebten Haus oder in einer lauten Umgebung lebst, in der es wenig Platz oder Stille gibt, suche nach einem alternativen Standort. Es kann erforderlich sein, einen freien Raum im Haus eines Freundes oder Verwandten auszuleihen oder einen Studienraum in einer Bibliothek zu buchen. Du kannst auch im Freien an einem Ort wie einem Garten, einem Pavillon oder einer anderen Außenanlage meditieren, wo du für kurze Zeit von den anderen wegkommen kannst.
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Entspanne dich vor dem Beginn. Deine Meditation wird erfolgreicher sein, wenn du dir einige Minuten Zeit nehmen kannst, um dich zu entspannen, bevor du anfängst. Probiere einige dieser Techniken aus, um in die richtige Stimmung zum Meditieren zu gelangen:
- Übe das An- und Entspannen von Muskelgruppen.
- Stelle dir eine ruhige Szene vor.
- Höre leise Musik.
- Mache tiefe Atemzüge.
- Versuche, dich zu dehnen.
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Übe weiter. Wie jede andere Fertigkeit ist die Meditation effektiver, wenn man sie regelmäßig übt. Die Meditation fällt dir leichter, wenn du häufig Sitzungen einplanst. [29] X Forschungsquelle
- Wähle eine Zeit, die deinem Zeitplan und deinen Bedürfnissen entspricht - einmal am Tag, zweimal am Tag, einmal in der Woche, zweimal in der Woche, sogar einmal im Monat, wenn du Schwierigkeiten hast, damit anzufangen.
- Versuche, die Meditation zu einem Teil deiner Routine zu machen, damit du dich nicht entscheiden musst, zu meditieren. Es wird einfach ein Teil deines typischen Tages sein.
- Es ist normal, dass einige Meditationssitzungen leichter sind als andere, lasse dich also nicht entmutigen, wenn du Schwierigkeiten hast, einen meditativen Zustand zu erreichen.
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Denke über deine Erfahrung nach. Nimm dir jedes Mal, wenn du meditierst, ein paar Minuten Zeit, um über deine Erfahrung nachzudenken. Mache dir einige Notizen darüber, was gut oder schlecht gelaufen ist.
- Dies könnte dir helfen, Verhaltensweisen oder externe Faktoren zu erkennen, die dir die Meditation erschweren. Du wirst auch lernen, welche Teile deiner Routine am effektivsten sind.
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Tipps
- Übe weiter und erwarte nicht, dass du sofort Vorteile bemerkst.
- Probiere andere Methoden aus, wenn du mit etwas, das du geübt hast, sicher und zufrieden bist.
- Beginne mit einem Meditationstagebuch, damit du über deine Erfahrungen nachdenken kannst.
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Referenzen
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