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Gewichtabnahme kann ein langer, frustrierender Prozess sein. Um gesund abzunehmen, empfehlen die meisten Ärzte, nicht mehr als 0,5 bis ein Kilo pro Woche abzunehmen. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Wenn du allerdings unbedingt in ein paar Tagen ein paar Kilo abnehmen musst, solltest du täglich etwa 0,5 kg Wasser verlieren können, indem du weniger Salz und Kohlenhydrate zu dir nimmst und mehr trinkst. Du kannst zwar auf diese Weise über mehrere Wochen hinweg eine beträchtliche Menge an Gewicht verlieren, doch die Abnahme wird sich verlangsamen, wenn sich dein Wassergewicht stabilisiert. Wenn du in kurzer Zeit eine große Menge Fett verbrennen willst, solltest du mit einem Arzt darüber sprechen, dich einige Tage kalorienreduziert zu ernähren.
Vorgehensweise
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Verringere deinen Salzkonsum, um Wasserablagerungen zu minimieren. Wenn du zu viel Salz zu dir nimmst, könnte das dazu führen, dass dein Körper Wasser speichert. Das sorgt für ungewollte Pfunde und du fühlst dich aufgebläht. Um Wassergewicht zu verlieren, musst du dem Drang widerstehen, deinem Essen Salz hinzuzufügen. Nimm weniger salzreiche Nahrungsmittel und Getränke wie verarbeitetes Fleisch, gesalzene Snacks wie Chips und Nüsse sowie Sportgetränke zu dir. [2] X Forschungsquelle
- Du kannst viele versteckte Salzquellen meiden, indem du aus frischen, unverarbeiteten Zutaten dein eigenes Essen zubereitest.
- Versuch, Salz beim Kochen durch andere geschmackvolle Gewürze wie schwarzen Pfeffer oder Knoblauch zu ersetzen.
- Der Konsum von kaliumreichen Nahrungsmittel wie Bananen, Tomaten und Süßkartoffeln kann dir ebenfalls helfen, überschüssiges Salz aus deinem Körper zu schwemmen.
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Nimm weniger Kohlenhydrate zu dir, um schneller an Wassergewicht zu verlieren. Wenn du viele einfache Kohlenhydrate isst, speicherst du Wasser. Daher nehmen viele Menschen schnell ab, wenn sie zu einer kohlenhydratarmen Ernährung wechseln. [3] X Forschungsquelle Um schnell an Wassergewicht zu verlieren, iss weniger kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Brot und Pasta, Backwaren und Kartoffeln.
- Ersetze kohlenhydratreiche Nahrungsmittel durch Obst und Gemüse, das viel Ballaststoffe enthält, wie Beeren, Bohnen und grünes Blattgemüse.
- Wenn du dich mehrere Monate mit nur wenig oder gar keinen Kohlenhydraten ernährst, kann das schlecht für deine Gesundheit sein. Sprich mit deinem Arzt über ungefährliche Möglichkeiten, um deine Kohlenhydratzufuhr anzupassen. [4] X Forschungsquelle
Warnung: Die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr kann dir zwar helfen, kurzfristig abzunehmen, aber extreme Low-Carb-Diäten sind für eine langfristige Gewichtsabnahme nicht zu empfehlen. Eine gesunde Ernährung sollte komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot und braunen Reis beinhalten.
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Trink mehr Wasser, um überschüssige Flüssigkeit herauszuschwemmen. Es mag unlogisch erscheinen, aber wenn du genug Flüssigkeit zu dir nimmst, wird dein Körper mit geringerer Wahrscheinlichkeit überschüssige Flüssigkeit ansammeln. Die meisten Erwachsenen sollten am Tag zwei bis 2,5 Liter trinken, um gesund zu bleiben und genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um Flüssigkeitsansammlungen zu vermeiden. Du wirst allerdings mehr Wasser trinken müssen, wenn: [5] X Forschungsquelle
- Du viel Sport machst
- Du in einer heißen Umgebung bist
- Du schwanger bist oder stillst
- Du krank bist, besonders wenn du erbrichst oder Durchfall hast
- Du viele Ballaststoffe oder Proteine zu dir nimmst
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Iss Nahrungsmittel, die dich mit Flüssigkeit versorgen, um mehr Wasser zu dir zu nehmen. Wasser ist nicht die einzige Flüssigkeitsquelle für deinen Körper. Du kannst auch überschüssige Flüssigkeit herausschwemmen, indem du stark wasserhaltiges Obst und Gemüse wie Melonen, Erdbeeren und grünes Blattgemüse isst. [6] X Forschungsquelle
- Salzarme Suppen oder Brühen sind ebenfalls eine gute Idee.
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Mach Sport , um ins Schwitzen zu kommen. Sport kann überschüssige Flüssigkeit und Salz aus deinem Körper schwemmen, so dass du schnell an Wassergewicht verlierst. Bring dich mit etwas Ausdauertraining wie Radfahren, Laufen oder schnelles Gehen ins Schwitzen. [7] X Forschungsquelle
- Hochintensives Training wie Zirkeltraining ist eine tolle Möglichkeit, überschüssige Flüssigkeit und Salz loszuwerden.
- Achte darauf, während des Trainings genug zu trinken. Wenn du dehydrierst, speichert dein Körper mehr Wasser!
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Sprich mit deinem Arzt über die Einnahme von harntreibende Medikamenten. Wenn du dazu neigst, viel Wasser anzusammeln oder schnell an Wassergewicht zuzunehmen, sprich mit deinem Arzt. Er kann den Ursprung des Problems bestimmen und es entsprechend behandeln. Abhängig davon, wie viel Wasser sich angesammelt hat und was die Ursache ist, könnte er Medikamente oder Zusätze empfehlen, um die überschüssigen Flüssigkeiten und das Wassergewicht loszuwerden. [8] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Häufig werden bei Wasseransammlungen Magnesiumzusätze und Diuretika („Wassertabletten“) eingesetzt.
- Wenn du mehr als ein Kilo am Tag oder vier Kilo in der Woche zunimmst, ruf sofort deinen Arzt an. Andere Zeichen übermäßiger Wasseransammlungen sind Schwellungen deiner Hände und Füße, Kurzatmigkeit, Husten, Schwindel und ein Sättigungsgefühl nach kleinen Mahlzeiten. [9] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
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Frag deinen Arzt, ob du dich gefahrlos kalorienarm ernähren kannst. Um schnell Fett zu verlieren, musst du die Menge an Kalorien, die du täglich zu dir nimmst, drastisch reduzieren. Bei den meisten kalorienarmen Ernährungsformen wird die tägliche Kalorienzufuhr auf 800-1500 Kalorien beschränkt. [10] X Forschungsquelle Bevor du damit beginnst, sprich mit deinem Arzt darüber, auf welche Art und wie lange du gefahrlos deine tägliche Kalorienzufuhr einschränken kannst.
- Für die meisten Menschen ist es ungesund, jeden Tag nur wenige Kalorien zu sich zu nehmen. Es hilft auch nicht, das Gewicht langfristig niedrig zu halten.
- Die meisten Ärzte raten von einer sehr kalorienarmen Ernährung (unter 800 Kalorien am Tag) ab, es sei denn, du musst aus medizinischen Gründen schnell viel an Gewicht verlieren (z. B. wenn du dich auf eine Operation vorbereiten musst oder eine Erkrankung wie Diabetes unter Kontrolle kriegen willst). [12] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
Warnung: Eine kalorienarme Ernährung könnte gefährlich werden, wenn du schwanger bist, stillst oder unter bestimmten Erkrankungen wie einer Essstörung oder einem Nährstoffmangel leidest. [11] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
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Zähl die Kalorien, die du täglich zu dir nimmst, um festzustellen, wie viele du einsparen kannst. Die Anzahl der Kalorien, die du jeden Tag zu dir nehmen musst, um dein Gewicht zu halten, hängen von deinem Alter, deinem Geschlecht und deiner Aktivität ab. Im Durschnitt sollten die meisten erwachsenen Frauen etwa 2000 Kalorien am Tag zu sich nehmen, Männer 2500. Du könntest allerdings mehr essen als du denkst – zum Beispiel nimmt der durchschnittliche amerikanische Erwachsene am Tag 3600 Kalorien zu sich. [13] X Forschungsquelle Bevor du Kalorien einsparst, schreibe alles auf, das du am Tag normalerweise isst, und berechne die gesamte Kalorienzufuhr. [14] X Forschungsquelle
- Du findest bei vorverpackten Lebensmittel Informationen über den Kaloriengehalt auf der Verpackung und auch auf vielen Speisekarten in Restaurants findet man die Kalorienmenge. Du kannst auch eine Internetseite wie diese verwenden, um die Kalorienmenge der meisten Nahrungsmittel herauszufinden: https://www.kalorientabelle.net/
- Wenn du am Tag 3600 Kalorien zu dir nimmst, musst du 2100 Kalorien am Tag einsparen, um dich täglich von 1500 Kalorien zu ernähren. Doch dir muss klar sein, dass dies nicht reicht, um 0,5 kg am Tag zu verlieren.
- Um am Tag 0,5 kg Fett zu verlieren, musst du jeden Tag 3500 Kalorien einsparen. Bei den meisten Menschen ist das aus Sicherheitsgründen nicht möglich, es sei denn, sie ernähren sich sehr kalorienhaltig (etwa 5000 Kalorien am Tag).
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Verbrenne zusätzliche Kalorien mit Ausdauertraining. Zusätzlich zum Verzicht auf Kalorien durch die entsprechende Ernährung kannst du auch Kalorien verbrennen, indem du körperlich aktiver bist. [15] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Wenn du im Moment zum Beispiel 5000 Kalorien am Tag zu dir nimmst, kannst du 2500 Kalorien bei der Ernährung einsparen und so viel trainieren, dass du 1000 Kalorien am Tag verbrennst.
- Wie viele Kalorien du mit Sport verbrennen kannst, hängt von vielen Faktoren ab, etwa deinem aktuellen Gewicht. Wenn du zum Beispiel 84 kg wiegst, kannst du 1000 Kalorien verbrennen, indem du zwei Stunden Basketball spielst. Wenn du 70 kg wiegst, musst du dafür eher zweieinhalb Stunden spielen. [16] X Forschungsquelle
- Um herauszufinden, wie viele Kalorien du mit den häufigsten Sportarten verbrennen kannst, verwende einen Rechner wie diesen: https://www.fitforfun.de/sport/fitness-studio/kalorienrechner_aid_2032.html
- Denk daran, dass du bei einer kalorienarmen Ernährung vielleicht nicht genug Energie hast, um viele Sportarten gefahrlos auszuüben.
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Ernähre dich nur so lange so, wie dein Arzt es dir rät. Sich kalorienarm zu ernähren, ist keine sichere oder langfristig effektive Lösung, um Gewicht zu verlieren. Wenn du wirklich am Tag 0,5 kg verlieren willst, darfst du das höchstens ein paar Wochen machen. Dein Arzt kann dir sagen, wie du am besten wieder zu einer gesunden Ernährung wechselst, ohne das ganze Gewicht, das du erst verloren hast, wieder zuzunehmen. [17] X Forschungsquelle
- Denk daran, dass du Wassergewicht und Muskelmasse sowie Fett verlieren wirst, wenn du dich sehr kalorienarm ernährst.
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Referenzen
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/mayo-clinic-diet/art-20045460
- ↑ https://www.health.com/weight-loss/water-weight
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/weight-loss-and-carbohydrates
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/skinny-low-carb-diets
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/water-a-vital-nutrient
- ↑ https://www.health.com/weight-loss/water-weight
- ↑ https://www.health.com/weight-loss/water-weight
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/water-retention/art-20044983
- ↑ https://www.health.harvard.edu/heart-health/fluid-retention-what-it-can-mean-for-your-heart
- ↑ https://health.usnews.com/wellness/food/articles/low-calorie-diets-a-basic-guide
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/very-low-calorie-diets/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/very-low-calorie-diets/
- ↑ https://www.businessinsider.com/daily-calories-americans-eat-increase-2016-07
- ↑ https://www.rd.com/health/diet-weight-loss/cut-3500-calories/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ https://www.calculator.net/calorie-calculator.html
- ↑ https://health.usnews.com/wellness/food/articles/low-calorie-diets-a-basic-guide
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