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Quinoa ist ein Gänsefußgewächs, das ursprünglich aus den südamerikanischen Anden stammt und über Jahrtausende zu den Hauptnahrungsmitteln der Inka gehörte. [1] X Forschungsquelle Obwohl sie gewöhnlich wie Getreide gekocht wird, enthält sie unglaublich viele Nährstoffe. Sie ist auch sehr proteinreich (100 g gekochte Quinoa enthalten etwa 3,5 g Eiweiß) und enthält viel Eisen, Magnesium, Folsäure, Omega-3-Fettsäure und Kalium. Da sie einen niedrigen glykämischen Index hat, ist sie auch die perfekte Wahl für Diabetiker. Mit ihrer leichten Bissfestigkeit und ihrem angenehm nussigen Aroma ist es kein Wunder, dass Quinoa ein so beliebtes Superfood geworden ist. Ob du sie aus gesundheitlichen Gründen oder nur wegen ihres Geschmackes isst, es gibt unzählige Methoden, um Quinoa effektiv in neue oder bereits bekannte Rezepte einzubeziehen. Sie ist auch ein großartiger Ersatz für Pasta, Reis und Kuskus, wenn du dich glutenfrei ernährst. [2] X Forschungsquelle Wie auch bei vielen Getreidearten kannst du Quinoa schnell und einfach geschmacklich verfeinern. Der Trick dabei ist nur, zu wissen, wie du ihren ausgewogenen, nussigen Geschmack am besten hervorheben und ergänzen kannst.
Vorgehensweise
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Kenne dich mit Quinoa aus. Es gibt viele verschiedene Quinoa-Arten zu kaufen und die Wahl, die du im Supermarkt triffst, wird enormen Einfluss auf den Geschmack deines Gerichtes haben. Wenn Leute normalerweise von Quinoa sprechen, dann meinen sie die weiße, einfache Variante. Somit ist die gewöhnliche Quinoa von allen Sorten die vielseitigste und zuverlässigste. Wenn du noch nicht allzu viel Erfahrung mit dem Kochen von Quinoa hast, dann solltest du am besten mit dieser weißen Quinoa beginnen. Mit einer Kochzeit von zehn bis fünfzehn Minuten ist sie auch am schnellsten gar.
- Rote Quinoa behält auch nach dem Kochen ihre Form, was sie zur optimalen Wahl für Salate macht. Ihre Farbe und Leuchtkraft schafft die perfekte Grundlage für Gemüse und Proteine, wie Fleisch und Hülsenfrüchte. [3] X Forschungsquelle Rote Quinoa braucht mit einer Kochzeit von zwölf bis sechzehn Minuten etwas länger zum Garen.
- Schwarze Quinoa ist ein wenig süßer und erdiger als ihr weißes Gegenstück. Ihre beeindruckende Farbe macht sie zur empfohlenen Wahl, wenn du ein Gericht zaubern möchtest, das nicht nur für das Auge, sondern auch die Geschmacksknospen, unvergesslich ist. Mit einer Kochzeit von dreizehn bis achtzehn Minuten braucht schwarze Quinoa aber am längsten zum Garen.
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Spüle die Quinoa ab. Nachdem du dich für eine Art entschieden hast, ist es wichtig, dass du die Samenkörner gründlich abspülst. Quinoa wächst in einer Schutzhülle namens Saponin, die bitter schmeckt, wenn sie nicht gründlich abgespült wird. [4] X Forschungsquelle Gib die Quinoa in ein feinmaschiges Sieb und lasse kaltes Wasser über sie laufen. Achte darauf, dass das Wasser an jedes Körnchen gelangt. Obwohl die meisten handelsüblichen Quinoa-Arten bereits vorgewaschen sind, solltest du sie am besten trotzdem einmal abspülen. Es muss nichts Umständliches sein: Eine zweiminütige Spülung ist mehr als genug, um den bitteren Geschmack fast vollkommen, wenn nicht sogar gänzlich, zu entfernen. [5] X Forschungsquelle -
Koche die Quinoa. Bevor du deiner Quinoa Geschmack und das gewisse Etwas verleihst, ist es wichtig, dass du weißt, wie du sie zubereitest. Um Quinoa für dein Rezept vorzubereiten, gib auf jede Tasse Quinoa, die du kochen willst, anderthalb Tassen Wasser in den Topf. Warte, bis das Wasser kocht, und stelle die Hitze dann herunter, sodass es nur noch leicht köchelt. Gib die Quinoa hinzu und warte die oben angegebene Garzeit ab. Anschließend hast du deine gekochte Quinoa, die du zu nahezu jedem Gericht hinzugeben kannst.
- Gib die Quinoa nach dem Abgießen zurück in den Topf und lasse sie etwa fünfzehn Minuten ruhen, ehe du sie weiterverarbeitest. Auf diese Weise trocknet sie ein bisschen und wird leicht und locker anstatt matschig und klumpig. [6] X Forschungsquelle
- Anstatt im Topf kannst du Quinoa auch in einem Reiskocher kochen. Obwohl sie anders aussehen, ist die Kochweise von Reis und Quinoa doch sehr ähnlich. Einen Reiskocher zu benutzen kann dir daher sehr viel Arbeit ersparen. Bedenke aber, dass Quinoa (zehn bis 20 Minuten) sehr viel schneller gar ist als Reis (40 Minuten). Diese Tatsache solltest du immer berücksichtigen, wenn du ein herkömmliches Gerät zur Reiszubereitung benutzt.
- Als alternative Garmethode kannst du die Quinoa bei niedriger bis mittlerer Hitze mit etwas Öl (Raps-, Oliven- oder Sesamöl) in eine Bratpfanne geben. Erhitze sie dann für sechs bis acht Minuten unter ständigem Rühren und passe auf, dass sie nicht anbrennt. Diese Art des Erhitzens trägt dazu bei, dass ihr natürlicher, nussiger Geschmack hervorgehoben wird, bevor du sie in einem Rezept benutzt. [7] X Forschungsquelle
- Wenn du etwas in Zeitnot bist und nach einem wirklich einfachen Rezept suchst, dann schmeckt Quinoa ungewürzt um einiges besser als viele Getreidearten. Die Quinoa mit etwas Salz und Pfeffer abzuschmecken kann ein leckeres, wenn auch ein wenig spartanisches Mahl sein.
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Gib während des Kochens Gewürze und Kräuter zu deiner Quinoa hinzu. [8] X Forschungsquelle Quinoa nimmt die Geschmäcker um sich herum auf. Sobald du sie abgespült und auf das Kochen vorbereitet hast, ist wie bei herkömmlichen Getreidearten (z.B. Reis) die Zugabe von Gewürzen die einfachste und weitverbreitetste Würzmethode. Ein Lorbeerblatt, eine zerdrückte Knoblauchzehe, eine Prise Salz, etwas Pfeffer – dies alles sind altbewährte Gewürze, die zu Quinoa passen.
- Benutze ein Kräuterbeutelchen, wenn du deiner Quinoa nur einen aromatischen Duft verleihen möchtest. Du kannst dies erreichen, indem du die Kräuter deiner Wahl in ein kleines, quadratisches Stück Seihtuch gibst. Binde das Seihtuch dann mit etwas Küchengarn zu. Lege das Beutelchen direkt in das Wasser, noch bevor du die Quinoa hinzugibst. Lasse die Quinoa mit dem Beutelchen zusammen kochen und entferne es, sobald die Quinoa gar ist.
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Koche die Quinoa in Brühe statt Wasser. Da Quinoa Aromen und Flüssigkeiten sehr effektiv aufnehmen kann, ist das Kochen in Würzbrühe eine schnelle und einfache Methode, um die Samenkörner geschmacklich zu verfeinern. Experimentiere mit verschiedenen Arten von Brühe, um unterschiedliche Geschmäcker zu bekommen. Es ist zu empfehlen, dass du wenigstens ein paar ausprobierst, damit du einen Eindruck von der Vielseitigkeit dieser Pflanze bekommst.
- Eine Gemüse- (z.B. Pilze) oder Hühnerbrühe verleiht der Quinoa einen milden Geschmack. Rinder- oder Meeresfrüchtebrühe verleiht ihm ein einzigartiges Aroma. Um den Geschmack etwas abzuschwächen, nimm eine Hälfte Wasser und eine Hälfte Brühe.
- Entscheide dich als gesündere Variante für Brühen mit wenig Salz. Sie geben deinem Gericht trotz allem viel Geschmack. Um den Geschmack noch zu verstärken, kannst du Brühwürfel benutzen. Bedenke aber, dass Brühwürfel sehr viel Salz enthalten.
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Gib etwas Öl zu der Quinoa, sobald sie zu kochen beginnt. Sesam-, Kokos- und Walnussöl verleihen deiner Quinoa eine leichte Aromanote. Wenn du die Quinoa in einer Pfanne kochst, solltest du pro Tasse Quinoa einen Teelöffel Öl hinzugeben. [9] X Forschungsquelle
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Gib eine Sauce zu der Quinoa. Wie auch bei vielen anderen Gerichten ist die Zugabe von Saucen eine großartige Methode, um einem Quinoagericht Geschmack zu verleihen. Es gibt unzählige Saucen, aus denen du wählen kannst. Da Quinoa geschmacklich so veränderbar ist, wird die Wahl der Sauce wahrscheinlich den größten Einfluss auf den Geschmack des Gerichtes haben. Wenn du nach einer passenden Sauce für deine Quinoa suchst, dann berücksichtige die Getreidearten, die du gewöhnlich mit Saucen kombinierst. Du könntest anfangs eine einfache Tomatensauce zu deiner Quinoa kochen, deine Möglichkeiten sind aber geradezu endlos. Suche auch im Internet nach ein paar Grundrezepten. Bei der steigenden Beliebtheit von Quinoa gibt es viele Kochblogs, die dir Antworten auf deine Fragen liefern können. [10] X ForschungsquelleWerbeanzeige
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Gib Obst oder Gemüse zu deiner Quinoa. Obwohl Quinoa Aromen sehr gut aufnimmt, passt ihr natürlicher Geschmack mitunter auch sehr gut zu anderen Zutaten. Mit der Zugabe von Obst und Gemüse der Saison entsteht ebenfalls ein leckeres Quinoagericht. Als süße, leichte Mahlzeit passt Quinoa besonders gut zu Zitrusfrüchten und Äpfeln. Sie lässt sich aber auch gut mit Blattgemüse und nicht allzu stärkehaltigen Gemüsesorten kombinieren. Experimentiere ein wenig, um deine Lieblingskombination zu finden.
- Gib Limetten- oder Orangensaft und ihre Schale zu Gerichten mit Meeresfrüchten hinzu.
- Für einen südlichen Touch gib Tomaten, Avocado und Limetten hinzu.
- Gib für ein leckeres Succotash Kürbis, Paprika und Mais hinzu.
- Probiere Sareptasenf und Knoblauch aus, wenn du es etwas schärfer magst.
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Kombiniere Fleisch und Quinoa für ein reichhaltiges, herzhaftes Gericht. Da Rindfleisch meistens recht saftig ist, ist es in dieser Zusammenstellung als Grundfleisch zu empfehlen. Vor allem Rinderhack passt sehr gut zu Quinoagerichten. Je kleiner die Fleischstückchen sind, desto besser kann das Fleisch seine Aromen an die Quinoa abgeben. Das Fleisch ungefähr genauso groß wie die Körner zu haben schafft zudem eine gleichmäßigere Konsistenz, sodass du mit jedem Biss eine gute Mischung beider Zutaten genießen kannst.
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Benutze Quinoa anstelle von Linsen, Mais, Hirse, Reis oder Pasta. Dein Gericht wird dadurch noch gesünder und nahrhafter. Versuche, Quinoa für deine nächsten Enchiladas auch anstelle von Tortillas zu benutzen. Obwohl sich die Kochweise von Quinoa von der Zutat, die sie ersetzt, unterscheiden könnte, wirst du feststellen, dass Quinoa sehr gut zu diesen Gerichten passt. In manchen Fällen könnte sie sogar noch besser schmecken als das Original und ist gleichzeitig noch nahrhafter!
- Beispiel: Versuche, Quinoa wie ein Risotto zuzubereiten. Brate gehackte Zwiebeln kurz in Olivenöl an. Gib deine gewaschene Quinoa in die Pfanne und schwenke sie, bis die Quinoa vom Öl überzogen ist. Gieße gelegentlich etwas warme Flüssigkeit hinzu und rühre häufig um, bis die Quinoa cremig, gar und lecker ist. [11] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Mit Meeresfrüchten schmeckt dies besonders gut.
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Backe mit Quinoa. Wenn es um das Backen geht, eignet sich Quinoa optimal als Ersatz für andere Zutaten, die du ansonsten als Grundlage verwenden würdest, wie z.B. Weizenmehl. Vom gesunden Frühstücksriegel bis hin zu Schokoladenkeksen und Schmalzgebäck gibt es viele Rezepte, die du ausprobieren kannst. Quinoa als Zugabe oder Ersatz einzusetzen macht das Rezept lecker und sehr viel nahrhafter. [12] X Forschungsquelle
- Quinoa kann wie Getreide zu einem feinen Mehl gemahlen werden. Quinoamehl riecht etwas säuerlich, sodass es sich großartig für Brote und englische Muffinrezepte eignet. Scheue dich aber nicht davor, es auch für Gebäck auszuprobieren, insbesondere in Kombination mit glutenfreiem Mehl. Das Protein in dem Mehl trägt dazu bei, dass dein Teig mehr Struktur bekommt und besser geht. [13] X Forschungsquelle
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Probiere Quinoaflocken aus. Neben der geschmacklichen Verfeinerung von Quinoa ist es auch wichtig, herauszufinden, wie sie andere Zutaten ersetzen kann. [14] X Forschungsquelle Quinoaflocken sind eine schöne Alternative zu kernigen Haferflocken und als Frühstück in Hafergerichten, in Snacks und in Desserts liefert sie einen zusätzlichen Proteinschub. Für ein schnelles, leckeres Frühstück kannst du zu deinen Quinoaflocken, wie zu deinem morgendlichen Haferbrei, Sirup oder Beeren hinzugeben. [15] X Forschungsquelle
- Auch als heißer Brei eignen sie sich großartig. Doch auch zu Waffeln, Pfannkuchen, Müsli und Keksen sind sie lecker. [16] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Tipps
- Da Quinoa sehr viel Wasser aufnimmt, solltest du nach dem Kochen versuchen, mithilfe eines Siebs etwas von dem Wasser zu entfernen. Dies verhindert, dass dein Gericht zu wässrig wird.
- Benutze eine Küchenuhr und behalte deine Quinoa im Auge. Du weißt, dass deine Quinoa fertig ist, wenn es so aussieht, als sei sie aufgeplatzt. Hierbei kommt der kleine Streifen zum Vorschein, der der Keim des Samenkornes ist.
- Achte darauf, deine Quinoa im Kühlschrank in einem luftdicht verschließbaren Behälter aufzubewahren. Friere alle Portionen ein, die du innerhalb der nächsten zwei bis drei Tage nicht aufbrauchen willst.
- Lockere deine Quinoa vor dem Servieren mit einer Gabel auf und gib sie dann in eine Schale. Dies macht die Quinoa leicht und locker und verbessert die Struktur der Speise.
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Referenzen
- ↑ http://www.thekitchn.com/how-to-cook-quinoa-cooking-lessons-from-the-kitchn-63344
- ↑ http://ancientharvest.com/ancient-grains/organic-quinoa/
- ↑ http://www.thekitchn.com/whats-the-difference-between-red-and-golden-quinoa-200167
- ↑ http://www.thekitchn.com/how-to-cook-quinoa-cooking-lessons-from-the-kitchn-63344
- ↑ http://www.eatingwell.com/healthy_cooking/healthy_cooking_101/kitchen_tips_techniques/how_to_cook_quinoa
- ↑ http://bembu.com/how-to-cook-quinoa
- ↑ http://www.thekitchn.com/how-to-cook-quinoa-cooking-lessons-from-the-kitchn-63344
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- ↑ http://www.yummly.com/recipes/quinoa-sauce
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/recipes/quinoa-risotto-with-arugula-and-parmesan/rcp-20049874
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/274745.php
- ↑ http://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/more-healthful-baking-with-white-flour-alternatives/2013/11/12/5515e12a-47e9-11e3-b6f8-3782ff6cb769_story.html
- ↑ http://vegetarian.about.com/od/ingredientsandadditives/fl/Quinoa-flakes-What-are-quinoa-flakes.htm
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/types-of-quinoa
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/gluten-free-whole-grains/bgp-20056134
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